تمارين الصدر للرجال
العضلة الصدرية الكبرى والصغرى هما العضلتان اللتان تشكلان عضلات الصدر. تُعرف باسم "pecs" عندما يتم تجميعها العضلات المجمعه مع تمارين الصدر للرجال. العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الأكبر حجمًا ، مع جزء علوي (يُعرف بالرأس الترقوي) وجزء سفلي (يُعرف بالعضلة الصدرية الصغرى) (يُسمى رأس القص).
العضلة الصدرية الصغرى هي عضلة مثلثة الشكل تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلة الصدرية الكبرى. من المعتاد أن تسمع زملائك من هواة اللياقة البدنية يتفاخرون بتمارين الساق الصعبة أو يوم العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس الرائعة.
فوائد تمارين عضلات الصدر للرجال
من ناحية أخرى ، لا تحظى تمارين الصدر للرجال بالاهتمام الذي تستحقه. تساعدك عضلات صدرك على التحرك كثيرًا في الجزء العلوي من جسمك. يساعدك في تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل والضغط والسحب.
تعتبر تمارين الصدر للرجال تحديًا مثل القرفصاء أو دائرة العضلة ذات الرأسين وربما بنفس القدر من المرح. قد تذهلك بعض مزايا تمارين الصدر. دفع الذراعين بعيدًا عن الجسم باستخدام بعض المقاومة هو تمرين شائع للصدر.
أنواع عضلات الصدر للرجال
الصدرية الكبرى
وهي عضلة متقاربة سميكة ، على شكل مروحة ، أو مثلثة. تقع تحت الثدي وتشكل غالبية عضلات الصدر.
صدرية الصغرى
الصدرية الصغرى هي عضلة ضيقة مثلثة الشكل. إنه في منطقة الصدر العلوية ، تحت العضلة الصدرية الكبرى.
سيراتوس الأمامي
المسننة الأمامية عبارة عن عضلة تنشأ على سطح الضلع الأول إلى الثامن على جانب الصدر وتدخل على طول الطول الأمامي الكامل للحد الإنسي للكتف. يتم سحب لوح الكتف للأمام حول القفص الصدري بواسطة الجزء الأمامي من المشواة.
تحت الترقوة
تعتبر العضلة تحت الترقوة ، وهي عضلة صغيرة مثلثة بين الترقوة والضلع الأول ، واحدة من أهم العضلات في الجسم. تشكل العضلة تحت الترقوة والعضلة الصدرية الرئيسية والثانوية العضلات الزائدية المحورية الأمامية. غالبًا ما يُعرف بالجدار الأمامي للإبط.
الفوائد الصحية لممارسة تمارين الصدر للرجال
يحسن الموقف
تعد عضلات الصدر للرجال واحدة من أكبر عضلات الجزء العلوي من الجذع ، وهي ضرورية للوضعية الصحية. بالإضافة إلى عضلات الظهر والكتف ، يساعد Pecs في استقرار مفصل الكتف.
تنفس أفضل
سيساعدك تقوية عضلات صدرك وإطالةها وتحسين وضعيتك على التنفس بعمق أكبر. تزداد سعة الرئة لأن عضلات الصدر متصلة بأضلاعك ، والتي تتمدد مع كل نفس.
يحافظ على توازن العضلات
توازن العضلات ضروري لكل من التناسق وتقليل تعويض العضلات المفرط. يمكنك ملاحظة اختلال التوازن العضلي في شكل أذرع متطورة وعضلات ساق غير مكتملة النمو.
يعزز كفاءة الأعمال اليومية
قد تكتشف أن الإجراءات التي كانت صعبة في يوم من الأيام تحتاج الآن إلى جهد أقل عندما تبدأ في تأرجح تدريب الصدر. يمكن أن تساعد عضلات الصدر القوية في كل شيء من رفع الصناديق إلى تغيير الأثاث وحمل مجموعة من البقالة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تصبح عضلات صدرك أكثر كفاءة كلما أصبحت أقوى. كلما زادت قوة عضلات صدرك ، زادت قوة الجزء العلوي من جسمك بالكامل.
يزيد من كتلة العضلات
يجب أن تتكيف العضلات للتعامل مع الوزن الذي يتم الضغط عليه أو شده عند استخدامه بشكل متكرر. أظهرت النتائج أن المنبه الموزون زاد من حجم عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ملاحظة maelumuh
يحتاج المرء إلى تدريب جميع المجموعات العضلية للحصول على جسم قوي ومنغم. للحصول على تمرين كامل للجسم ، يجب تقسيم التمرين إلى أيام مثل الصدر والبطن والساقين والجذع والجسم كله.
أفضل تمارين الصدر للرجال
تمرين الضغط
تساعدك تمارين الضغط على التركيز على أجزاء أخرى من جذعك ، مثل ظهرك ، وكتفيك ، وعضلات الترايسبس ، وحتى العضلة ذات الرأسين ، بالإضافة إلى عضلات صدرك. نتيجة لذلك ، لا تزال تمارين الضغط واحدة من أكثر تمارين الصدر كثافة ، على الرغم من كونها واحدة من أقدم التمارين في تاريخ تمارين الصدر.
تعليمات
ارجع للخلف إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، بدءًا من يديك وركبتيك. يجب أن تكون يداك أعرض بمقدار بوصة واحدة من كتفيك ، ويجب أن تكون كوادك مستقيمة. سيكون من المفيد إذا قمت بتمديد أوتار الركبة ، ويجب أن يكون عمودك الفقري في وضع محايد.
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة وخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على ثبات جذعك.
اهدف إلى الوصول إلى أدنى مستوى ممكن دون تعريض دعمك الأساسي للخطر أو محاذاة العمود الفقري والحوض.
اسحب صدرك بعيدًا عن الأرض وقم بتصويب مرفقيك.
كرر حتى تكمل 8-12 تكرار. قم بثلاث مجموعات.
ملاحظة: حافظ على وركيك متماشيين مع كتفيك وكاحليك. يمكنك أداء هذا التمرين على ركبتيك إذا كان من الصعب جدًا القيام به على قدميك.
تمرين رفع
إنها عملية إحماء ممتازة لتجهيز صدرك للعمل. تم إثبات الإحماء الديناميكي في الدراسات للمساعدة في منع الإصابة قبل التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين المقاومة المنخفضة مثل عمليات الضغط المنحدرة تعمل على تدفئة العضلات للجهد الذي ينتظرها.
تعليمات
ابدأ بوضع يديك على الحائط أو على سطح العمل. ثم امش بقدميك للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
اخفض صدرك نحو السطح الذي تتكئ عليه ، وحافظ على استقامة جسمك وعمودك الفقري محايدًا.
عد إلى وضع البداية بعد توقف قصير.
تأكد من أن المقاومة خفيفة بما يكفي لإنهاء ما يصل إلى 20 ممثلاً. اقترب من يديك لتسهيل الأمر ؛ خطوة أبعد لجعل الأمر أكثر صعوبة.
تمرين ضغط الدمبل على الأرض
للحصول على مضخة الصدر الآمنة للكتف ، قم بخفض ضغط الدمبل على الأرض. نظرًا لأن كل ما تحتاجه هو بعض الأوزان وبعض المساحة لتوزيعها ، فهذا خيار ممتاز آخر لبناء صدرك من خلال التدريبات المنزلية.
تعليمات
استلق على الأرض مع زوج من الدمبل في كل يد.
حافظ على قدميك مستوية على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة أثناء القيادة بكعبك.
للحفاظ على كتفيك آمنين ، حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جذعك.
في وضعية الذروة ، اضغط على الدمبل لأعلى واضغط على صدرك.
اسمح لمرفقيك بالراحة لفترة وجيزة على الأرض وأنت تخفض ظهرك مع التحكم.
بلوفر الدمبل
قد يدعي البعض أن هذا التمرين يهدف في المقام الأول إلى تقوية الظهر ولكن يمكن أيضًا استخدامه لتقوية الصدر. تمرين سحب الدمبل هو أحد التمارين القليلة التي تركز على الصدر من وضع جديد مع تقلص من أعلى إلى أسفل ، مما يميزه عن روتين الصدر الآخر.
تعليمات
استلق على مقعد مع دعم الجزء العلوي من ظهرك ، ودعم رأسك ورقبتك ، واستواء قدميك على الأرض.
افرد ذراعيك فوق رأسك أثناء حمل الدمبل.
قم بإسقاط الدمبل ببطء للخلف ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك وتمكينهما من الاتصال بأذنيك.
عندما تقوم بالتمدد لأقصى ما يمكنك دون ثني مرفقيك ، قم بتبديل الاتجاهات عن طريق ثني صدرك وعضلاتك وجلب الدمبل مرة أخرى.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
إنه التمرين الأكثر شعبية وفعالية في الصالة الرياضية لتطوير عضلات الصدر. في يوم الصدر ، يعد الضغط على مقاعد البدلاء من أكثر التمارين شيوعًا. قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ولكنه يركز عادةً على عضلات جذعك.
تعليمات
اجلس على مقعد مسطح.
ارفع الشريط عن الرف بقبضة متوسطة العرض وثبته بشكل مستقيم فوق رأسك وذراعيك مقفلة.
تنفس بعمق وببطء قم بخفض الشريط حتى يضرب صدرك الأوسط من وضع البداية.
ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية بعد توقف قصير ، والزفير لإكمال ممثل واحد.
تراجع
تراجع الصدر هو تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الصدر. كما أنه يشرك العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف بشكل غير مباشر. الانخفاضات في الصدر ، مثل تمرين ضغط المقعد المنخفض ، تستهدف بشكل فعال الجزء السفلي من الصدر. ومع ذلك ، فإنه يتحرك في نمط الضغط العمودي ، والذي يوفر حافزًا فريدًا لعضلات الصدر. قبل استخدام السترات أو الأحزمة أو السلاسل ذات الوزن الثقيل ، من الأفضل إتقان نوع وزن الجسم في هذا التمرين.
تعليمات
إذا كان ذلك ممكنًا ، اصعد إلى محطة الغطس وحافظ على قبضة محايدة بيديك.
ابدأ بالغطس عن طريق تحرير مرفقيك وخفض جسمك حتى يصبح الساعدان متوازيين تقريبًا مع الأرض.
تحكم في النزول إلى المستوى المتوازي ثم ادفع من خلال راحتي اليد للعودة إلى وضع البداية.
كرر عدة مرات كما تريد.
ذبابة الصدر
ذبابة الصدر هي واحدة من أكثر تمارين الصدر شيوعًا. الضغط هو اسم اللعبة هنا ، ولا ترفرف بذراعيك مثل طائر ليطير ، كما يوحي الاسم. نتيجة لذلك ، من المحتمل أن تستخدم وزناً أقل مما تعتقد.
تعليمات
استلق على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد.
مع تحول الخنصر للداخل قليلاً ، اضغط على الأوزان فوق صدرك ، لمنعهم من اللمس. ثم ، على المقعد ، حافظ على توتر الجسم بالكامل.
اخفض ذراعيك ، وحرك كتفيك فقط وحافظ على انحناء بسيط في مرفقيك. اذهب فقط بقدر ما تسمح به حركة كتفك.
اضغط على لوحي كتفك لإعادة الوزن إلى وضع البداية ، مع التركيز على الضغط في صدرك في الأعلى.
ذبابة Pec-Deck
تركز ذبابة سطح السفينة على جميع عضلات صدرك تقريبًا. إنه يتسبب في أن ألياف العضلات في وسط صدرك تنطلق إلى أقصى إمكاناتها. مقارنةً بالتمارين الأخرى التي تستخدم الأوزان الحرة ، فإن سطح الصدر يحفر صدرك مباشرة ضد المقاومة مع توفير نطاق واسع من الحركة وخطر أقل للإصابة.
تعليمات
ضع أسفل ظهرك على الوسادة وقدميك مستوية على الأرض.
حافظ على زاوية 90 درجة مع تدفق مرفقيك وساعديك على الوسادات.
لفصل الوزن عن المكدس ، حرك ذراعيك للأمام قليلاً.
من هنا ، ثني صدرك لإخراج المقابض في قوس أمام جسمك.
اسحب بقوة ، ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية.
كرر مرة أخرى.
كابل كروس أوفر
يتم الحفاظ على توتر عضلات الصدر السفلية من خلال هذه الحركة أحادية المفصل. يمكنك أيضًا نقل تركيز التمرين من عضلات الصدر السفلية إلى منطقة الصدر المتوسطة إذا كنت تنحني كثيرًا عند الخصر.
تعليمات
ابدأ بالوقوف بعيدًا عن آلة كابل بكرة عالية أو شريط مقاومة علوي. بعد ذلك ، اختر وزنًا خفيفًا إلى متوسط الوزن.
بينما تتقدم للأمام بقدم واحدة ، أمسك يديك (أو أطراف السوار). حافظ على قدر كافٍ من الشد والتحكم في المقابض لإبقائها أمام صدرك.
قم بشد عضلات صدرك وجلب المقابض لأسفل وللأمام عبر جسمك ، تقريبًا على مستوى زر بطنك. يمكنك عقد يديك للتأكيد على العضلات الأمامية المسننة.
انتظر لحظة ، ثم عد إلى البداية ببطء. ثم كرر ذلك مرة أخرى.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
بلوفر برباط المقاومة
بلوفر رباط المقاومة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يركز على عضلات الظهر والصدر والكتفين.
تعليمات
يجب أن يكون للفرقة أساس متين. ثم استلق مع توجيه رأسك لنقطة الربط. يجب أن تكون الحزام على ارتفاع قدم ونصف تقريبًا فوق رأسك.
أمسك الشريط فوق رأسك واسحبه بقوة. اجعل يديك في مواجهة بعضهما البعض وإبهامك متجهًا إلى السماء.
اسحب الشريط نحو الوركين ، مع الحفاظ على ثبات جذعك والمرفقين مستقيمين. ثم عد ببطء وثبات إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
ملاحظة maelumuh
يجب أن تخطط لتمارين الصدر 1-2 مرات في الأسبوع ، حسب نوع التمارين التي تمارسها. إذا كنت تخطط لرفع أوزان ثقيلة جدًا ، فإن أخذ استراحة لمدة يومين بين يومين من الصدر سيكون مثاليًا.
السلامة والاحتياطات
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الاستراتيجيات فاعلية لتحسين احترام الذات والعيش حياة صحية. من الضروري أن تضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذا التمرين يجب ألا يسبب أي ضرر أو ألم. قم بتقييم مستواك الحالي من لياقتك البدنية قبل القيام بأي تمرين ، وكن واقعيًا بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك تحقيقه.
يجب عليك القيام بتمارين جديدة بلطف وحذر في البداية. بمجرد التعرف على حركات التمرين واحتياجاته ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار أو الوزن الذي تستخدمه أو الوقت الذي تقضيه في أداء التمرين تدريجيًا. إذا كانت لديك أي شكوك أو استفسارات حول نشاط أو نظام لياقة ، فاطلب المشورة المهنية.
ملخص
عضلة الصدر المتطورة هي أحد مؤشرات القوة الذاتية. قد ترغب في المشاركة في الرياضة ، أو حمل عدد كبير من البقالة ، أو رفع أطفالك في الهواء ، أو المظهر والشعور بالراحة. مهما كان الأمر ، فمن الضروري ممارسة الرياضة وبناء عضلات أقوى.
يمكن أن يؤدي عمل عضلات الصدر إلى تحسين نوعية حياتك فقط. قد تساعد هذه الأنشطة العضلات على النمو من حيث الحجم والقوة. ومع ذلك ، من الضروري تناول نظام غذائي عالي البروتين. قم بالإحماء بشكل صحيح بحركات منخفضة التأثير مثل دفعات الميل لتحضير جسمك لأحمال أكبر وتقليل خطر الإصابة.