الفليفلة هي جنس نباتات الفلفل ، والتي تشمل الفلفل الحلو مثل الفلفل الحلو. هذا الفلفل هو جزء من عائلة الباذنجان إلى جانب الباذنجان والبطاطا والطماطم. تعود أصول هذه الخضار إلى الأمريكتين ولكنها تُنتج وتُستخدم في جميع أنحاء العالم في المأكولات العالمية وكعلاجات طبيعية. الفليفلة حلوة ولذيذة ، على الرغم من أن الأصناف الخضراء تميل إلى أن يكون طعمها أكثر مرارة.
أنواع الفليفلة
يأتي الفليفلة بألوان وأنواع مختلفة وبسبب ذلك تضفي الخضروات سمات غذائية ونكهة متنوعة. تشمل بعض أنواع الفليفلة الأكثر شيوعًا ما يلي:
فليفلة حمراء
فليفلة صفراء
الفلفل الأخضر
فليفلة برتقالية
فليفلة أرجوانية / سوداء
ترجع هذه الألوان المختلفة إلى أصباغ مميزة تنسب إلى اختلاف العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
الفليفلة الحمراء - الفليفلة الحمراء ، على سبيل المثال تحتوي على مغذيات نباتية أكثر من أي فليفلة أخرى ، مما يجعلها النوع الذي يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة. يحتوي على 11 مرة من البيتا كاروتين ، وفيتامين سي مرة ونصف أكثر من الأصناف الخضراء.
الفليفلة الخضراء - تحتوي الرؤوس الخضراء على نسبة سكر أقل من الأصناف الحمراء أو الصفراء أو البرتقالية. يُبلغ الناس أحيانًا عن مشاكل في الجهاز الهضمي مع الرؤوس الخضراء ، حيث يحتوي هذا التنوع على المزيد من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة.
القيمة الغذائية للفليفلة
من بين الأنواع المختلفة من الفليفلة ، هناك أيضًا سمات غذائية مختلفة. من أجل الاستفادة من القيمة الغذائية للفليفلة ، سنقوم بتضمين جميع ألوان وأنواع الفليفلة.
يحتوي الفليفلة على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ونسبة عالية جدًا من الألياف وكذلك محتوى الماء. هناك أيضًا كمية منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الفليفلة وهذا هو السبب في كونها مفيدة جدًا لبرامج إنقاص الوزن أو إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية.
العناصر الغذائية القيمة (في 1 كوب)
سعرات حراريه 30 كال
اجمالي الكربوهيدرات 6.9 جرام
الألياف الغذائية 2.5 جرام
سمين 0.3 جرام
بروتين 1.3 جرام
الفيتامينات و المعادن
لا يحتوي الفليفلة على كميات عالية من الألياف فحسب ، بل يحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية الدقيقة المفيدة للغاية لوظيفة الجسم. الفليفلة غنية بفيتامين سي وتغطي حوالي 213٪ من المدخول اليومي الموصى به. فيتامين ج ضروري للعديد من العمليات في الجسم بما في ذلك وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الكولاجين.
بالإضافة إلى فيتامين سي ، فإن الفليفلة غنية أيضًا بفيتامين أ ، وتشكل 93٪ من المدخول اليومي الموصى به. فيتامين أ حيوي لدعم المناعة والتكاثر وقوة الرؤية. يحتوي الفلفل الأحمر والبرتقالي على نسبة عالية من الكاروتينات ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ.
يحتوي الفليفلة أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين ب 6 ، وهو فيتامين مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات. وحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب مهم ضروري لإنتاج خلايا الدم البيضاء والحمراء في نخاع العظام. يحتوي الفليفلة أيضًا على كميات ضئيلة من النياسين والريبوفلافين والثيامين وحمض البانتوثنيك.
مضادات الأكسدة
ينتج الجسم الجذور الحرة من خلال الأكسدة والتعرض للسموم مثل التلوث وبعض الأطعمة والتعرض المفرط لأشعة الشمس والكحول.
يمكن أن تنتج هذه الجذور الحرة سلسلة من التفاعلات التي يمكن أن تتلف الخلايا. تساعد مضادات الأكسدة في إيقاف هذه العملية عن طريق تثبيط الأكسدة وحماية الخلايا من المزيد من التلف.
6 فوائد صحية مثبتة للفليفلة
يحتوي الفليفلة على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلايانا وتعزز جهاز المناعة لدينا. فيما يلي بعض الفوائد الإضافية للفليفلة التي ربما لم تكن على دراية بها:
1. يساعد الفليفلة على تحسين صحة العين
يحسن صحة العين
الفليفلة مفيدة بشكل لا يصدق لصحة البصر. والسبب هو أن الفليفلة تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات التي يمكن أن تحمي شبكية العين من التلف التأكسدي. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكاروتينات يمكن أن تحمي عينيك من الضمور البقعي.
2. الفليفلة تمنع فقر الدم
فقر الدم هو حالة تحدث عادة بسبب نقص الحديد في الجسم. من سمات الحالة أنها تقلل كمية الأكسجين في الدم. نتيجة لذلك ، يشعر معظم المصابين بفقر الدم بالكسل والتعب دون سبب واضح. الفليفلة غنية جدًا بفيتامين ج وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. يتيح الجمع بين هذين الفيتامينات والمعادن امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.
3. الفليفلة تقلل من القلق
يقلل من القلق
الفليفلة غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب 6. هذان الفيتامينان ضروريان لوظيفة الأعصاب ويساعدان في تخفيف القلق ومنع نوبات الهلع. يمكن أن يساعد المغنيسيوم أيضًا في توتر العضلات الناتجة عن القلق. كما أنه يساعد في تنظيم ضربات القلب السليم.
4. الفليفلة تمنع السرطان
يحتوي الفليفلة على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ثبت أنها تمنع أنواعًا معينة من السرطانات. في الواقع ، وجد أن الفليفلة البرتقالية تعمل على خفض معدل نمو سرطان البروستاتا بنسبة 75٪.
5. يقوي الفليفلة المناعة
يقوي المناعة
الفليفلة غنية بفيتامين سي في الواقع ، تحتوي الفليفلة الحمراء على أعلى نسبة من فيتامين سي بين معظم الفواكه والخضروات. الأطعمة الغنية بفيتامين ج مفيدة لجهاز المناعة . يمكن لفيتامين C الموجود في الفليفلة أن يحمي الجسم من العدوى عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
6. الفليفلة يحسن صحة العظام
صحة العظم
الفليفلة غنية بالمنجنيز ، وهو معدن عامل مساعد في تكوين غضروف العظام وكولاجين العظام وهو ضروري لتمعدن العظام. يلعب فيتامين K i n الفليفلة أيضًا دورًا في تقوية العظام والحماية من هشاشة العظام.
فوائد الفليفلة لتخفيف الوزن
الفليفلة وخسارة الوزن
يحتوي الفليفلة على ملف غذائي ممتاز لفقدان الوزن. الفليفلة ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمياه. يعد اختيار الخضار والفواكه الغنية بالألياف والمغذيات أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. توفر الألياف والماء أيضًا الشعور بالشبع ويمكنهما كبح الشهية بشكل فعال ومنع الإفراط في تناول الطعام.
تحتوي الفليفلة على كميات عالية من فيتامين ب 6.
هذا الفيتامين ضروري للعديد من عمليات التمثيل الغذائي. يساعد على تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية ، ويساعد في تخليق الجلوكوز من الكربوهيدرات ويفتت الدهون بشكل فعال. يمكن أن يساعد فيتامين ب 6 أيضًا في الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم ومنع ارتفاع السكر في الدم. عند فقدان الوزن ، من المهم الحفاظ على توازن السكر في الدم لمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر والإفراط في تناول الطعام.
تحتوي الفليفلة الحمراء بشكل عام على كميات أعلى من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن مقارنة بالأصناف الأخرى. تساعد هذه المغذيات النباتية في منع حالات مثل تكوين الجذور الحرة والالتهابات الداخلية التي تعمل كعوامل مهيئة للسمنة والاضطرابات الأيضية المرتبطة بها.
لذلك إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن نوع الفليفلة الذي يجب اختياره في رحلة إنقاص الوزن ، فكلما زادت احمرار الخضار ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تقليل السكر بشكل كبير أو إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن الفليفلة الخضراء تحتوي على نسبة سكر أقل من الأنواع الأخرى ويمكن أن توفر وجبة خفيفة جيدة منخفضة السكر.
أفضل الطرق لدمج الفليفلة في الوجبات
نظرًا لتوافر أنواع مختلفة من الفليفلة بألوان وأذواق وفوائد مختلفة ، فهناك العديد من الطرق لدمج الفليفلة في الوجبات. يمكن استخدام الفليفلة في وصفات مثل الكاري والبيتزا وتجزئة الإفطار والبطاطا المقلية وأطباق المعكرونة. الحساء والسلطات أو المحمص كغطاء للحمص. أفضل طريقة لدمج الفليفلة في نظامك الغذائي هي عن طريق مزجها بالغطس وتناولها نيئة. الفليفلة حلوة ولذيذة مما يجعلها مثالية لتناول الطعام بمفردها. يمكن أيضًا عصر الخضار مع الفواكه الأخرى وعصير الليمون والخضر. يمكن إتلاف الفليفلة وحفرها ، مما يجعلها مثالية لحشو الأرز أو الكينوا أو البطاطس أو اللحوم الأخرى بالداخل. هذه وصفة لفلفل محشو معطر ولذيذ.
فليفلة محشية نباتية
فليفلة محشية
مكونات:
4 فلفل متوسط الحجم
2 حبات متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة ومسلوقة
1 بصلة كبيرة
100 جرام بانير
½ جزرة مفرومة
نصف كوب بازلاء
1-2 فلفل أخضر حار
3-4 فصوص ثوم
نصف قطعة زنجبيل
1 ملعقة صغيرة بذور كمون
1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر حار
1 ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة مسحوق كركم
1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
½ ملعقة صغيرة جارام ماسالا
نصف ملعقة صغيرة مسحوق مانجو جاف
نصف كوب كزبرة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند
طريقة:
سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة. أضيفي بذور الكمون واطهيها حتى تبدأ في التبقع. يُضاف الزنجبيل المبشور والثوم والفلفل الأخضر الحار إلى الخليط.
الآن ، يضاف البصل ويطهى حتى يصبح البصل نصف شفاف.
بعد ذلك ، يُضاف الملح ومسحوق الفلفل الأحمر الحار وجارام ماسالا ومسحوق الكزبرة ومسحوق الكركم ومسحوق المانجو الجاف ويُطهى لمدة 2-3 دقائق.
علاوة على ذلك ، أضيفي البطاطس المسلوقة واهرسها قليلاً مع باقي الخليط. أضف الجزر والبازلاء أو أي خضروات أخرى من اختيارك.
الآن ، أضيفي البانير المبشور وأوراق الكزبرة المفرومة. تخلط معا ثم توضع جانبا.
للحشوة نقطع الفليفلة ونزيل البذور. اقطع القاع قليلًا حتى تستقر الفليفلة على سطح مستو.
الآن نملأ الفليفلة بالحشوة ونسطحها قليلا. تُخبز الفليفلة المحشوة في فرن بدرجة حرارة 350 فهرنهايت حتى يتحول لون الفليفلة إلى اللون البني قليلاً من جميع الجوانب.
طريقة أخرى للاستمتاع بالفليفلة هي الصلصات والتغميس. يُنتج تحميص الفليفلة خضروات غنية وناعمة يمكن استخدامها في صلصة الطماطم وتغميسات مثل المحمرة. المحمرة هي فلفل أحمر محمص ، وتغميسة جوز مشهورة في لبنان. هذه الوصفة خالية من الغلوتين وتتميز بمكون فريد وهو دبس الرمان الذي يمكنك صنعه بنفسك عن طريق غلي عصير الرمان. يمكنك استخدام أي نوع تفضله من الفليفلة باستثناء اللون الأخضر لأنه يمكن أن يكون مرًا جدًا.
المحمرة ديب
محمرة ديب / فليفلة
هذا الغمس اللذيذ والحلو المنعش غني بالبروتينات ومضادات الأكسدة والألياف.
مكونات:
1 كوب جوز
3 فلفل أحمر كبير (أصفر أو برتقالي أيضًا)
كوب بقسماط خالية من الغلوتين
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 ملعقة كبيرة من رقائق الفلفل الحار
1 ملعقة كبيرة طحينة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة بابريكا
2 ملعقة كبيرة دبس رمان (بالإضافة إلى المزيد للرذاذ)
الملح كوشير
طريقة:
يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
نحمص الجوز على ورقة خَبز ، في منتصف الخَبز ، ثم قلبه وأعد توزيعه بالتساوي.
اخبز حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 8-10 دقائق). دعها تبرد. انتقي القليل من الجوز للتزيين وقطعيها بقسوة واتركيها جانباً.
في هذه الأثناء ، ضع رف الفرن في الثلث العلوي من الفرن ، بالقرب من العنصر أو الشواية.
اشوي الفليفلة على ورقة خبز ، مع التقليب في منتصف الطريق حتى يتفحم الجلد (12-15 دقيقة). بدلاً من ذلك ، يمكنك تفحم الفلفل فوق موقد غاز على نار متوسطة عالية.
انقلي الفلفل إلى وعاء وغطيه بإحكام بغلاف بلاستيكي أو ضعيه في كيس بلاستيكي بسحاب.
الفلفل الحار لمدة 10 دقائق. أزل قشر الفلفل وتخلص من البذور.
الآن ، في محضر الطعام ، يُمزج الفليفلة وفتات الخبز الخالية من الغلوتين والزيت ورقائق الفلفل الحار والطحينة وعصير الليمون والفلفل الحلو والجوز المحمص و 2 ملعقة كبيرة من دبس الرمان. يُسكب لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، ثم يُمزج حتى يصبح ناعمًا ويتبل بالملح.
انقلي التغميس في وعاء ورشي عليه دبس الرمان وضعيه على الوجه بالجوز المفروم. تقدم مع خبز عربي أو خضار أو خبز.
ملخص
الفليفلة عبارة عن خضروات تأتي في مجموعة واسعة من الألوان والأصناف وتقدم ملفًا غذائيًا مثيرًا للإعجاب يحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة ومركبات خاصة بالفليفلة مثل الكابسانثين والكبسوروبين.
بعض العناصر الغذائية الأكثر انتشارًا الموجودة في الفليفلة هي فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك. الفليفلة الحمراء هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين سي في العالم. يمنحك 100 جرام فقط 213٪ من المدخول اليومي الموصى به.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، يمكن أن يكون الفليفلة طعامًا رائعًا لتضمينه في نظامك الغذائي اليومي . لأن الخضروات تحتوي على كمية عالية من الألياف والماء ، يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن دمج الفليفلة بسهولة في وجبات الطعام اليومية. جرب الفليفلة المحشوة ، وادمجها في كاري لذيذ أو ببساطة تناولها نيئة مع الحمص أو الجواكامولي.