لتغذية بعد التمرين:
التغذية بعد التمرين هي الجزء الأكثر تعقيدًا في التغذية الرياضية بسبب كل تلك التغذية بعد التمرين 1. الأكاديمية الكندية للتغذية الرياضية التغيرات الكيميائية والفسيولوجية التي تحدث في الجسم. الهدف الرئيسي من النظام الغذائي بعد التمرين هو تحفيز التعافي السريع وتجديد مخازن الجليكوجين وجعل الجسم جاهزًا للتدريب أو جلسة التمرين التالية.
قد تختلف النصائح الغذائية بعد التمرين من شخص لآخر حسب العوامل التالية:
أ) سواء كنت من رواد الجيم أو رياضي محترف.
ب) بصفتك أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ، سواء كان هدفك هو التخلص من بعض الدهون وفقدان الوزن أو الحصول على اللياقة أو وضع بعض العضلات.
ج) بصفتك رياضيًا محترفًا ، سواء كنت رياضيًا قويًا أو رياضيًا.
د) ما إذا كانت هناك حالة طبية أم لا.
هـ) بصفتك رياضيًا منافسًا ، في وقت المنافسة التالي. على سبيل المثال ، قد يكون للمصارع أول مباراة له في الساعة 10:00 صباحًا والمباراة التالية في الساعة 4:00 مساءً في نفس اليوم أو في اليوم التالي ، أو كلاعب كرة قدم ، تكون مباراتك الأولى اليوم والمباراة التالية غدًا أو حتى بعد يومين.
كما ترى ، هناك عوامل متعددة تملي التغذية بعد التمرين المناسبة بعد التمرين. أستشير الرياضيين حول التغذية الرياضية لأكثر من 25 عامًا ، وقد صنفت فترة ما بعد التمرين إلى فترتين مميزتين. هذا التصنيف يسهل على معظم الناس فهم نمط الأكل الصحيح بعد التمرين.
تصنيف أبرز لفترة ما بعد التمرين :
فترة ما بعد التمرين أو حرق الدهون في وقت مبكر:
هذه الفترة هي في غضون 30 دقيقة مباشرة بعد التمرين أو جلسة التدريب الرياضي ، حيث يكون سكر الدم منخفضًا ، وتكون الخلايا حساسة جدًا للأنسولين ، ويكون إطلاق هرمون النمو (GH) على أعلى مستوى. يشار إلى هذه الفترة أحيانًا باسم " نافذة الابتنائية " ، حيث ينتقل الجسم من حالة تقويضية إلى حالة ابتنائية ويمكن للجسم بسهولة استخدام الأحماض الأمينية والجلوكوز لإعادة بناء تخزين الجليكوجين وبناء العضلات.
خلال هذه الفترة ، يجب أن تشرب الكثير من الماء لتعويض فقدان الماء.التغذية بعد التمرين 2. الأكاديمية الكندية للتغذية الرياضية
ما هي كمية الماء التي تحتاجها بالضبط بعد التمرين؟
كمية الماء المطلوبة خلال فترة ما بعد التمرين المبكرة هي على الأقل كوبين (500 مل) أو كوبين من الماء لكل رطل واحد من الوزن المفقود ، أيهما أعلى. سيجعلك السيناريوهان التاليان تفهم بشكل أفضل:
سيرفر تزويد متابعين
السيناريو الأول: إذا كان وزن جسمك 136 رطلًا قبل التمرين ولم يحدث أي تغيير في وزن جسمك بعد التمرين ، فستحتاج إلى كوبين من الماء على الأقل.
السيناريو الثاني: إذا كان وزن جسمك 136 رطلاً قبل التمرين و 134 رطلاً بعد التمرين ، فقد فقدت 2 رطلاً. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى 4 أكواب (1000 مل) من الماء.
إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر رشاقة ، أو إنقاص المزيد من الدهون في الجسم ، أو فقدان الوزن ، فعليك دائمًا الانتظار 30 دقيقة كاملة ، مع إعطاء الوقت الكافي لجسمك لمواصلة حرق الدهون ما لم تشعر بالدوار أو الدوار.
إذا لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن ، وتريد بناء المزيد من العضلات وزيادة حجمك ، فلا داعي للانتظار ، ويمكنك المتابعة فورًا إلى الفترة التالية واتباع النصائح هناك.
التأخر بعد التمرين أو فترة التعافي: التغذية بعد التمرين 3. الأكاديمية الكندية للتغذية الرياضية
تحدث هذه الفترة بعد حوالي 30 دقيقة ، حيث يبدأ سكر الدم في الارتفاع بسبب إفراز هرمونات تنظيمية مضادة . تُعرف الهرمونات الخمسة وهرمون النمو والكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون بالهرمونات التنظيمية المضادة. يتم إطلاقها استجابة لنقص السكر في الدم لزيادة مستوى السكر في الدم.
لا تزال الخلايا حساسة للأنسولين في فترة التعافي ، ومع ذلك يبدأ إطلاق هرمون النمو في الانخفاض مع ارتفاع مستوى السكر في الدم. خلال هذه الفترة ، يجب اتباع النصائح التالية:
1) تناول بعض الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI). الفواكه اختيارات جيدة. بالنسبة للباحثين عن إنقاص الوزن ، تعتبر الفاكهة كافية. يمكن للباحثين غير المتحمسين لفقدان الوزن الحصول على كربوهيدرات تصل إلى 1 جرام / كجم / وزن الجسم. للفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، انظر " مؤشر نسبة السكر في الدم " تحت قسم " الكربوهيدرات ".
2) تناول المزيد من البروتين حوالي 0.5 جرام / كجم / وزن الجسم (ليس أكثر من 40 جرامًا في المرة الواحدة). يمكن أن يكون البروتين في صورة سائلة (مخفوق البروتين) أو في صورة صلبة (دجاج ، سمك ، لحم بقري ، وجبن قريش). استهلاك البروتين بعد التمرين من شأنه أن يحد من تلف العضلات بعد التمرين ، ويساعد في إصلاح العضلات ، ويحافظ على نشاط التمثيل الغذائي في الجسم ، ويعزز تجديد الجليكوجين. لمساحيق البروتين بعد التمرين ، انظر " مساحيق البروتين " تحت قسم " المكملات ".
3) يجب تعويض البوتاسيوم ، وهو معدن مهم تفقده بالتعرق أثناء التمرين. قد يؤدي استنفاد البوتاسيوم في العضلات إلى تقلصات عضلية أو إرهاق ما بعد التمرين . يعتبر الموز والبطاطا والزبيب واللبن والطماطم والفواكه المجففة مصادر ممتازة للبوتاسيوم. لمزيد من المعلومات حول البوتاسيوم ، راجع " البوتاسيوم " تحت قسم " المعادن "
4) على الرغم من أنك تفقد الصوديوم عن طريق التعرق أثناء جلسة التدريب ، فلا داعي لزيادة تناول الملح بعد التمرين إلا إذا كنت تمارس رياضة التحمل. بالنسبة لمعظم رواد الصالة الرياضية ، لا يمثل استبدال الملح بعد التمرين مصدر قلق كبير على الإطلاق ، لأن معظم الوجبات اليومية تحتوي على كمية كافية من الملح. لمزيد من المعلومات حول الصوديوم ، راجع " الصوديوم " تحت قسم " المعادن .