الأكل الصحي يعني وجود وحدات ماكرو متوازنة في نظامك الغذائي لتلبية مدخولك الغذائي اليومي. ولكن ، بالطبع ، سيكون من المفيد تناول الطعام على فترات منتظمة ، مع مراعاة النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تركيز متزايد على تناول وجبات غنية بالبروتينات للحصول على الشكل المطلوب للجسم ومكافحة العديد من الحالات مثل مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. 20٪ من السعرات الحرارية تأتي عادة من البروتين في نظام غذائي غني بالبروتين.
كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون المشبعة. إن تناول البروتين الخاص بك مع مشروب أو مشروبات عالية السكر ليس جيدًا. قد يقلل أيضًا من امتصاص البروتين وجودته وغير ذلك الكثير. لذلك ليس من الجيد تناول البروتين مع المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. لكن هل المشروبات السكرية تقلل التمثيل الغذائي للدهون؟
النظام الغذائي الغني بالبروتين مثالي للأفراد والرياضيين النشطين بدنيًا. ومع ذلك ، فإن البحث ليس قاطعًا بعد بشأن تأثير اتباع نظام غذائي عالي البروتين على الأفراد المعتدلين إلى غير النشطين. يجب أن يشكل البروتين جزءًا مهمًا من جميع الوجبات. يعد تناول مشروب البروتين بعد التدريبات من أجل التعافي السريع خيارًا ممتازًا لتعزيز تعافي العضلات والتمثيل الغذائي. البروتين مفيد أيضًا في فقدان الدهون. يبقيك ممتلئًا بسبب عملية الهضم البطيئة أكثر من الكربوهيدرات والسكريات.
ما هي البروتينات والمشروبات السكرية وما تأثيرها السلبي على هضم البروتين أو امتصاصه.
سنناقش أيضًا الطريقة الصحيحة والوقت المناسب لتناول البروتين.
المشروبات البروتينية والسكرية
البروتين هو اسم يطلق على مجموعة من الكتل الكيميائية المعروفة باسم الأحماض الأمينية. تتحد هذه الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات. لديهم وظائف مختلفة مثل إصلاح أنسجة الجسم واستعادة العضلات وتكسير الطعام. هناك ثلاث فئات من الأحماض الأمينية:
الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية غير الأساسية
أحماض أمينية شرطية
هذه هي متطلبات الأحماض الأمينية الأساسية لجسمك. وفقًا لدراسات إدارة الغذاء والدواء ، يجب أن يحصل الشخص على 50 جرامًا على الأقل من البروتين في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. هذا 50 جرام هو المطلب الأساسي للجسم ويجب أن يحتوي على هذه البروتينات الأساسية التسعة.
تحتوي المشروبات السكرية على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يهضمها جسمك على الفور لرفع مستويات الطاقة. من الشائع بين الرياضيين ، مثل العدائين ، استهلاك المشروبات منخفضة السكر ، مثل مشروبات الطاقة ، للحصول على طاقة فورية لسباقهم أو سباق التسارع التالي. ومع ذلك ، فإن الكثيرين منا ممن لديهم أسلوب حياة خامل يمدونهم أيضًا لتناول مشروب طاقة.
يوصي الأطباء بتجنب المشروبات السكرية إذا لم تكن رياضيًا. يزيد من مستوى السكر في الدم ، وبعد مرور بعض الوقت ، ينخفض معدل الأيض أيضًا بعد تناوله. لقد وجدت الدراسات أن شرب المشروبات السكرية بانتظام يقلل من معدل الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب السمنة وزيادة الوزن لدى الأشخاص العاديين الذين يتناولون المشروبات السكرية بانتظام.
المشروبات السكرية والوجبات الغنية بالبروتين
تناول وجبة غنية بالبروتين والمشروبات السكرية لا يجتمعان بشكل جيد. يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تفيد جسمك ، لكن الأطعمة السكرية يمكن أن تؤثر سلبًا عليك. يؤثر سلبًا على مستوى الطاقة لديك ويؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في جسمك. وجدت الأبحاث أن تناول المشروبات المحلاة بالفركتوز لمدة عشرة أسابيع قلل من أكسدة الدهون. ومع ذلك ، فإنه يجعل من الصعب أيضًا تقليل السمنة ونفقات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يشير إلى BMR (معدل الأيض الأساسي) في جسمك ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا إذا لم تمارس الرياضة أو تمارس أي نشاط. يحرق جهازك التنفسي هذه السعرات الحرارية.
يقول بحث آخر أن تناول المشروبات السكرية مع وجبات البروتين يقلل أكسدة الدهون بنسبة 15٪. لن يؤدي هذا المشروب وحده إلى انخفاض بنسبة 15٪. إن تناول مشروب مليء بالسكر مع وجبة بروتينية 30٪ سيقلل أكسدة الدهون بنسبة 12.6٪. لذلك ، من الأفضل عدم تناول المشروبات السكرية قبل أو بعد وجبة البروتين.
إذا كنت تستهلك البروتين بعد التمرين ، فحاول استخدام البديل الخالي من السكر ، أو يمكنك مزجه مع الحليب الخالي من الدسم. المشروبات السكرية العادية ليست جيدة لصحتك. يضيفون سعرات حرارية غير صحية ويؤثرون على صحتك بعدة طرق.
عيوب تناول المشروبات السكرية
قد يؤدي تناول المشروبات السكرية كجزء من نظامك الغذائي اليومي إلى الإصابة بأمراض مختلفة وحالات صحية خطيرة. لذلك ، قد يساعد في تجنب ذلك لأنها يمكن أن تسبب الآثار الجانبية التالية.
المشروبات السكرية وزيادة الوزن
تحتوي المشروبات السكرية على حوالي 99٪ من الكربوهيدرات ، والباقي 1٪ مواد منكهة. تحتوي هذه المشروبات على السكر على شكل كربوهيدرات وتعرف باسم المشروبات الكربوهيدراتية. نظرًا لأن السكر هو الكربوهيدرات الأسرع هضمًا ، فإنه يجعل عملية الهضم أسرع. ونتيجة لذلك ، فإنه يعطيك هضمًا سريعًا ، ولا تشعر بالشبع بعد تناول مثل هذا المشروب. ومع ذلك ، فهذا يعني أنك حصلت على سعرات حرارية إضافية وما زلت جائعًا. يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. وجدت الأبحاث أن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تؤثر على عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن. كما أنه يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وليس لاحتوائه على السكر. يرجع هذا الخطر إلى الدهون التي تكتسبها من الأطعمة غير الصحية.
يزيد من دهون الكبد
الكبد هو العضو الأكثر أهمية الذي يجعل الطعام سهل الهضم. يفرز العديد من عصارات الجهاز الهضمي التي تساعد في تحييد الطعام وهضمه. تؤدي الإصابة بتلف الكبد إلى عسر الهضم وحالات صحية خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات أو الأطعمة السكرية تضر بوظيفة الكبد ، وقد تؤدي إلى الكبد الدهني.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول الأطعمة عالية السكر يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي زيادة الدهون في الكبد إلى تلف الأعضاء وتلف الكبد الدائم. حاول استخدام المحليات الطبيعية مثل الستيفيا بدلاً من تناول السكر في نظامك الغذائي.
يزيد من دهون البطن
تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الدهون بسبب السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات وضعف التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى تجنب المشروبات السكرية لأنها تتراكم في دهون البطن وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يسبب مقاومة الأنسولين
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، يمكنك تحييد مستوى السكر هذا عن طريق إطلاق الأنسولين من البنكرياس. لكن الباحثين وجدوا أن الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وقد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك ، فمن الأسطورة أن هناك صلة مباشرة بين السكر ومرض السكري . ومع ذلك ، هذا لأنه لا يزال بإمكانك حمايته من السمنة وزيادة الوزن. لكن الزيادة المستمرة في مستويات السكر في الدم تؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين.
كيف تقطع المشروبات السكرية؟
إذا كنت تستهلك المشروبات السكرية بانتظام كجزء من نظامك اليومي ، فيمكنك إجراء بعض التغييرات التي يسهل تنفيذها. إذا أجريت هذه التغييرات بنجاح ، يمكنك تقليل السكر دون التأثير على الرغبة الشديدة في تناول المشروبات. فيما يلي بعض النصائح لتقليل المشروبات السكرية.
اشرب الكثير من الحليب منزوع الدسم
كلما شعرت برغبة في تناول مشروبات سكرية ، استبدلها بالحليب منزوع الدسم. لتحسين المذاق ، يمكنك إضافة بعض الكاكاو أو النكهات الأخرى لجعله أكثر لذة. الحليب الخالي من الدسم هو حليب قليل الدسم وله قيمة غذائية كبيرة. يمكنك الجمع بين الحليب ووجبة البروتين الخاصة بك لأنه سيحسن محتوى البروتين بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، لا تظهر أي آثار جانبية مثل المشروبات السكرية مع وجبة غنية بالبروتين.
اشرب الماء الفوار العادي
إذا كنت تحب المياه الفوارة ، يمكنك استخدامها ولكن تأكد من أنها يجب أن تكون خالية من السكر. يمكنك الجمع بين الماء الفوار العادي ووجبة البروتين الخاصة بك دون آثار جانبية. كما تساعد المياه الفوارة على الهضم وحركة الأمعاء ، ولكن يجب تناولها باعتدال لاحتوائها على ثاني أكسيد الكربون الذي لا يصلح لصحة الإنسان.
اشرب مشروبات عصير الفاكهة 100٪
يمكنك تناول عصائر الفاكهة الطبيعية مثل عصير البرتقال أو ماء جوز الهند أو ماء الليمون التي لا تحتوي على سكر مضاف. على سبيل المثال ، عصير البرتقال غني بفيتامين سي وغني أيضًا بالبوتاسيوم. طعمها رائع ، ويمكنك استخدامها لتحل محل المشروبات السكرية.
قم بالتبديل إلى المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية
يمكنك البحث عن مُحلي لإعطاء لسانك طعمًا حلوًا وخالي من السعرات الحرارية لجسمك. على سبيل المثال ، ستيفيا هو مُحلي طبيعي أحلى من السكر. مجرد رشة منه ، ويصبح مشروبك لذيذًا وخالٍ من السعرات الحرارية.
وافقت أبحاث إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام الأسبارتام واعتبرته آمنًا. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، فإن الحد اليومي من الأسبارتام هو 50 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الأسهل أن تكون تحت هذا الرقم لأننا نحتاج فقط إلى قليل من الأسبارتام لجعل المشروب حلوًا.
دعونا نلقي نظرة على بعض المشروبات البديلة للسكر محلية الصنع والتي يمكنك تناولها مع نظامك الغذائي الغني بالبروتين.
وصفة ليميد خالية من السكر
يشتهي المرء المشروبات الباردة في موسم الصيف. إنها وصفة مثالية للتغلب على كآبة الصيف.
مكونات
الفراولة: 5
عصير الليمون: 1 ليمون
ستيفيا - قطرتان
مكعبات ثلج: 1
تحضير
امزج الفراولة جيدًا وتأكد من عدم وجود كتل.
أضف عصير الليمون واخلطه.
أضف بعض الماء وقليل من التحلية.
امزجها بشكل صحيح.
أضف الثلج إليها وقدمها باردة.
تساعد الفراولة أيضًا في إنقاص الوزن والحفاظ على أسنان صحية. بالإضافة إلى أنه يحميك من أمراض القلب ويقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول.
الخط السفلي
المشروبات الحلوة ليست جيدة لصحتك. إذا كنت تحب المشروبات السكرية ، فهناك خيارات أخرى. عندما تخلط مشروبًا سكريًا مع وجبة البروتين ، تنخفض أكسدة الدهون. تقترح بعض الأبحاث أيضًا تجنب هذه المشروبات لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. كما يؤدي إلى نقص الأنسولين. بدلاً من ذلك ، جرب استخدام المشروبات البديلة على وجه التحديد مع وجبتك البروتينية ، مثل مشروب الفراولة منخفض الكربوهيدرات. سيساعدك في إدارة الوزن وصحة القلب واللثة.
الأسئلة المتداولة
س: أي مشروب يحتوي على نسبة عالية من البروتين؟
ج: حليب اللوز غني بالبروتين. يتم تحضيره بسحق اللوز وخلطه مع حليب الزعفران المبرد. إنه مشروب لذيذ غني بالكالسيوم والبروتينات والفيتامينات. يمكنك تناول هذا المشروب مع وجبتك النهارية.
س: هل السكر يزيد البروتين؟
ج: السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية. يحرق جسمك الكربوهيدرات لاستخراج الطاقة منه. لا يحتوي السكر على أي بروتين. البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي مغذيات كبيرة في النظام الغذائي. السكر نفسه 100٪ من الكربوهيدرات.
س: ماذا يحدث عند تناول البروتين والسكر معًا؟
ج: تناول وجبة بروتين مع سكر أو مشروبات سكرية قد يؤدي إلى السمنة. لأن خلط السكريات في البروتين أو تناول المشروبات السكرية مع وجبة البروتين يقلل من أكسدة الدهون. يؤدي تقليل أكسدة الدهون إلى السمنة ويصعب فقدان الدهون.
س: هل يمكن زيادة الوزن من المشروبات السكرية؟
ج: استهلاك الكثير من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يمكن أن يجعل من الصعب فقدان الدهون لأن السكريات تقلل أكسدة الدهون. ومع ذلك ، فمن الممكن زيادة الوزن من السكريات لأن السكر يمتص بسرعة ، ولا تشعر بالشبع لفترة أطول وتصبح جائعًا بشكل متكرر.
س: كيف يمكنني تناول الكثير من البروتين؟
ج: إن تناول الكثير من البروتين ليس بالأمر السهل. يمكن استبدال الوجبات بأطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والحليب والدجاج والبقوليات. يعد استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالبروتين خيارًا صحيًا. تحتاج إلى مراقبة أنك لا تتناول أكثر من 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
س: ما هي أفضل 10 أطعمة بروتينية؟
ج: أهم 10 أطعمة بروتينية هي الحليب والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والزبادي والبيض والجبن. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك اختيار البقوليات وقطع الصويا. حاول أن تستهلك الصويا باعتدال ولا تزيد عن 25 جرامًا من البروتين من مصادر فول الصويا. لزيادة مستوى هرمون الاستروجين في الجسم.
س: هل البروتين دهون؟
A. البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار. هناك ثلاثة مغذيات كبيرة في نظامنا الغذائي - البروتين والدهون والكربوهيدرات. البروتين ليس دهنا. هو في حد ذاته من المغذيات الكبيرة. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في الحصول على جسم ممزق والتخلص من الدهون.
س: هل يتحول البروتين إلي دهون؟
ج: تحتوي جميع المغذيات الكبيرة المقدار على سعرات حرارية. على سبيل المثال ، تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية. ومع ذلك ، ليس من الضروري اكتساب الدهون فقط عن طريق تناول المنتجات الدهنية. الدهون هي أي سعرات حرارية زائدة موجودة في الجسم. لذا حاول التركيز على استهلاك السعرات الحرارية وعدم تجاوز الحد اليومي.
س: هل السكر هو عدو البروتين؟
ج: السكر ليس عدو البروتين. إنها مجرد كربوهيدرات ذات مغذيات كبيرة. من الضروري أن يكون لديك كل وحدات الماكرو للحصول على نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي المتوازن يحتوي على 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 20٪ دهون. ومع ذلك ، يجب تجنب الكثير من السكر لأنه غير مناسب للحفاظ على وزن صحي.
س: أي وقت من اليوم هو الأفضل لتناول السكريات؟
ج: أفضل وقت لتناول الحلوى هو بعد الغداء. في فترة ما بعد الظهيرة ، يفتقر جسمك إلى الطاقة ويفقد معظم الجليكوجين أثناء النهار. وبالتالي ، يمكنك تناوله بعد الغداء.
س: ماذا يمكنني أن آكل بدلاً من الحلويات؟
ج: بدلاً من تناول الحلويات ، يمكنك تناول فواكه مجففة أو رقائق فواكه وخضروات. هذه أطعمة صحية ومليئة بالعناصر الغذائية. يعد استبدال الحلويات بالفواكه والوجبات الخفيفة من الفاكهة خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحتك وإضافة بعض الفيتامينات إلى نظامك الغذائي اليومي.