يجب أن يفهم كل من الرجال والنساء احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية لتلبية متطلباتهم الغذائية واللياقة البدنية. تعطي السعرات الحرارية الطاقة على شكل حرارة حتى يتمكن الجسم من العمل. يختلف متوسط استهلاك السعرات الحرارية للرجال حسب مستوى النشاط والعمر والوزن والطول والأهداف. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم ، يجب أن تقرر ما إذا كنت تريد زيادة وزنك أو فقدانه أو الحفاظ عليه. تقييم متطلباتك اليومية من الطاقة مطلوب أيضًا: فكلما زادت المعلومات التفصيلية التي يمكنك تقديمها ، كان رقم السعرات الحرارية أكثر دقة.
يمكن أن تساعد المعرفة الأساسية بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في إجراء التغييرات اللازمة على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى احتساب كل سعرات حرارية لتكون بصحة جيدة أو لتحقيق أهداف لياقتك. ولكن إذا كنت قلقًا من تناول عدد قليل جدًا أو كثير من السعرات الحرارية ، فمن الجيد أن تبدأ بفهم متوسط السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة ، وتحتوي جميع المغذيات الكبيرة على عدد محدد من السعرات الحرارية لكل جرام. على سبيل المثال ، هناك تسعة سعرات حرارية لكل جرام للدهون وأربع سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات والبروتين. لذلك ، تشير السعرات الحرارية إلى محتوى الطاقة في الطعام والشراب الذي تتناوله - سواء كانت دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل كل يوم؟
يعتمد متوسط كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا على عدة عوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط والوزن الحالي وصحة التمثيل الغذائي. يحدد هدفك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. على سبيل المثال ، تتطلب أهداف فقدان الوزن نقصًا في السعرات الحرارية حيث تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله عادة في اليوم لزيادة الوزن.
وفقًا للبيانات المنسقة ، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي 2500 سعرة حرارية يوميًا للرجال. ولكن يمكن أن تكون أقل وأعلى حسب الشخص. على سبيل المثال ، في مستوى النشاط المعتدل أو الرجال الذين يمارسون تمرينًا معتدلًا من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 2822 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن.
تتبع وزارة الزراعة الأمريكية نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا على ملصق حقائق التغذية. لكنه ليس اقتراحًا بتناول 2000 سعرة حرارية.
احتياجات السعرات الحرارية للرجال مقابل النساء
تأخذ كل آلة حاسبة للسعرات الحرارية تقريبًا الجنس في الاعتبار. وذلك لأن جسم الرجل عادة ما يتطلب المزيد من الطاقة (بالسعرات الحرارية). تشير بيانات الدراسة إلى أن الرجال والنساء يظهرون تكوينات مختلفة للجسم. من المرجح أن يكون لدى الرجال كتلة عضلية إضافية أكثر من النساء. وتتطلب هذه العضلات الزائدة أو الكتلة الخالية من الدهون طاقة إضافية. نتيجة لذلك ، يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية لتناسب متطلبات تكوين أجسامهم. مع أخذ الطول في الاعتبار ، يميل الرجال إلى أن يكونوا أطول من النساء. ويحتاج الأشخاص طوال القامة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية حتى يتمكنوا من أداء وظائفهم بسبب بروز عظامهم وكتلتهم النحيلة أكثر من الأشخاص الأقصر طولًا.
حتى في نفس الحجم من الرجال والنساء ، كثيرًا ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر لأن الرجال يظهرون سعة رئوية أعلى. يشجعهم على العمل بجدية أكبر أثناء التدريبات والنشاط البدني ويتطلب المزيد من السعرات الحرارية للاحتفاظ بها.
السعرات الحرارية للرجل للحفاظ على الوزن
للحفاظ على وزنك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة. إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية في اليوم ، فسوف تفقد كتلة العضلات والدهون. من ناحية أخرى ، سيخزن جسمك الطاقة الإضافية على شكل دهون إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
هذا هو متوسط عدد السعرات الحرارية للرجل الذي يحتاج إلى الحفاظ على وزنه. هذه القيم حسب رجل نشط نسبيًا متوسط الطول (حوالي 5'10 بوصة) ويبلغ وزنه 175 رطلاً:
20 سنة: 2806 سعرة حرارية في اليوم
رجل في الثلاثين من عمره: 2728 سعرة حرارية في اليوم
رجل عمره 40 سنة: 2651 سعرة حرارية في اليوم
- رجل عمره 50 سنة: 2573 سعرة حرارية في اليوم
رجل عمره 60 سنة: 2496 سعرة حرارية في اليوم
رجل في السبعين من عمره: 2418 سعرة حرارية في اليوم
رجل عمره 80 سنة: 2341 سعرة حرارية في اليوم
يجب أن يأكل الرجال النشيطون قليلًا سعرات حرارية أقل يوميًا للحفاظ على الوزن. من ناحية أخرى ، إذا كنت رياضيًا للغاية (تعمل في وظيفة تشمل العمل البدني والتمارين اليومية) ، فيجب أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية.
قد تلاحظ أن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها تتناقص مع تقدم العمر لأن عملية الأيض تتباطأ. نتيجة لذلك ، لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لتزويد جسمك بالطاقة.
السعرات الحرارية لاكتساب الوزن عند الرجال
ماذا لو كنت بحاجة إلى زيادة الوزن؟ كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل لزيادة كتلة عضلاته؟ بالطبع ، سوف تحتاج إلى تناول أكثر من احتياجاتك اليومية من الطاقة لزيادة الوزن ، ولكن يجب أيضًا أن تكون على دراية بنوع السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فيمكنك البدء بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم. بعد ذلك ، قم بإجراء تعديلات بناءً على تكوين جسمك المتغير واحتياجاتك الغذائية الشخصية.
البيانات التالية لاكتساب الوزن من 20 رطلاً (9 كجم) بمعدل رطل واحد في الأسبوع:
20 سنة: 3230 سعرة حرارية في اليوم
الرجل 30 سنة: 3153 سعرة حرارية في اليوم
الرجل 40 سنة: 3075 سعرة حرارية في اليوم
- رجل عمره 50 سنة: 2998 سعرة حرارية في اليوم
للتأكد من زيادة وزن العضلات وليس الدهون الزائدة ، قم بتخصيص نظامك الغذائي اليومي لزيادة الكتلة الخالية من الدهون. على سبيل المثال ، ركز على تناول المزيد من البروتين ، وعدد أقل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكريات إضافية ، وقلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام المحتوي على الدهون المتحولة والدهون المشبعة. بدلاً من ذلك ، ركز على المصادر الصحية للدهون.
السعرات الحرارية بالنسبة للرجال لانقاص الوزن
لفقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى بناء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يجب أن يستهلك الرجل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه لخسارة الوزن بشكل فعال. يمكنك خفض ما يقرب من 500 سعرة حرارية في اليوم ، أو 3500 سعرة حرارية كل أسبوع ، كنقطة انطلاق اعتمادًا على مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. يمكن أن يساعدك خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم على إنقاص 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، خاصةً إذا تم الاهتمام بعوامل أخرى مثل النشاط البدني والنوم وترطيب الجسم جيدًا. بدلاً من ذلك ، فإن تناول ما يقرب من 1500 إلى 1800 سعر حراري كل يوم يساعد على خسارة 1 إلى 1.5 رطل أسبوعيًا. لكن قد تختلف متطلباتك. تحدث مع اختصاصي تغذية مسجل لإضفاء الطابع الشخصي على متوسط عدد السعرات الحرارية الخاصة بك بطريقة يمكن تحملها.
توازن المغذيات الكبيرة أمر حاسم في إنقاص الوزن. لذلك عندما تقلل من السعرات الحرارية ، حاول إنشاء وجبات حول مصادر البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات. ستمكنك الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالبروتينات والألياف من الشعور بالرضا وتوفر سعرات حرارية كافية.
نصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية
شرب المزيد من الماء
أحد الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها من أجل لياقتك هو شرب المزيد من الماء. أظهرت دراسة أن البقاء رطبًا يعزز الصحة العامة ، ويدعم إدارة الوزن ، ويبقيك مشبعًا. لا يبحث الشخص الذي يشعر بالشبع عن وجبات خفيفة ليتناولها ويتحكم بشكل أفضل في مدخوله من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء العادي خالي من السعرات الحرارية.
تناول المزيد من البروتين
فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن تناول بروتين مناسب يمكن أن ينظم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين يقلل شهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنك لا تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية باستمرار. علاوة على ذلك ، يتطلب التمثيل الغذائي للبروتين مزيدًا من الطاقة ، لذا فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يزيد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.
قلل من المشروبات السكرية
هناك تغيير بسيط آخر يمكنك إجراؤه وهو الحد من استهلاكك للعصائر المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة المعبأة والمشروبات الغازية وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سكر إضافي. لا يعتبر معظم الناس أن السعرات الحرارية السائلة ممتلئة مثل السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية السائلة تضيف ما يصل إلى مئات السعرات الحرارية الإضافية بعد شرب المشروبات السكرية على مدار اليوم.
تقليل الكربوهيدرات
قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة. تشير كلمة "الكربوهيدرات المكررة" إلى الحبوب التي فقدت جرثومة ونخالة ، مثل الخبز الأبيض والبسكويت والأرز الأبيض. يعد تقليل تناول الكربوهيدرات طريقة فعالة لخفض السعرات الحرارية. كما أنه يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة.
السلبيات المحتملة لحساب السعرات الحرارية
على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون إستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن ، يجب أن تتذكر أن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب التفكير فيها عند اختيار نوع الطعام وكيفية تناوله. بدلاً من التركيز فقط على السعرات الحرارية ، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن وفير في مزيج من الأطعمة المغذية الكاملة.
إذا اخترت خفض السعرات الحرارية ، فلا تستحوذ على ذلك. عد السعرات الحرارية غير مستدام. تستغرق المراقبة المستمرة لكل ما تأكله وقتًا وبعض الجهد. عندما تصبح الحياة مشغولة ، قد لا تلتزم بحساب السعرات الحرارية ، وترتفع مستويات التوتر. نتيجة لذلك ، قد تبدأ في إلقاء اللوم على نفسك لعدم قدرتك على التمسك بها والوقوع في سلوك مهووس. يجب أن يجلب لك الطعام الفرح وأن يكون مساهماً حيوياً في الصحة العقلية. ومن ثم ، مارس عد السعرات الحرارية بكميات صحية.
أخيرًا ، عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا. يحتاج جسمك في بعض الأيام إلى سعرات حرارية أكثر ، بينما يحتاج في أيام أخرى إلى سعرات أقل. لذلك ، فإن التركيز كليًا على الأعداد والوزن قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب الأكل.
استنتاج
لا توجد ورقة غش وقاعدة سريعة لتحديد الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية التي يجب على الرجال تناولها يوميًا. سوف يلعب العمر والوزن وأهداف اللياقة والجينات وأسلوب الحياة في النهاية دورًا مهمًا في وضع السعرات الحرارية لديك. في هذه الحالة ، تحتاج إلى العمل مع اختصاصي تغذية مُسجَّل للتحدث عن تناول السعرات الحرارية ، وتفضيلات التغذية ، وتخطيط الوجبات ، والاستهلاك الأمثل للمغذيات الكبيرة. بعد ذلك ، بناءً على أهدافك وأسلوب حياتك ، يمكنك صياغة خطة طعام تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الأسئلة المتداولة
س: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل في اليوم لإنقاص الوزن؟
ج: لإنفاق رطل واحد أسبوعيًا ، يجب على الرجل خفض السعرات الحرارية التي يتناولها إلى 2100 سعرة حرارية كل يوم. يحتاج الرجال الرياضيون جسديًا والذين يمشون أكثر من ثلاثة أميال يوميًا إلى 2800-3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن و 2300-2500 سعر حراري للتخلص من رطل واحد أسبوعيًا.
س: هل يكفي تناول 1500 سعرة حرارية في اليوم للرجل؟
أ- 1500 سعرة حرارية هي أقل كمية يجب أن يستهلكها الرجل يومياً لإنقاص الوزن إلا إذا أوصى به الطبيب المختص. مع التخطيط الشامل لتتبع السعرات الحرارية ، 1500 سعرة حرارية تمكنك من الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية مع إبقائك في حالة نقص في السعرات الحرارية. لكن 1500 سعرة حرارية لا تكفي للرجل الرياضي أو النشط بدنيًا.
س: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل الذي يبلغ وزنه 240 رطلاً؟
يتطلب الذكر النشط نسبيًا وزنه 240 رطلاً ما يقرب من 2450 سعرة حرارية. إذا لم تكن نشطًا بما يكفي ، فأنت تحتاج فقط إلى 2200 سعرة حرارية. التغييرات في مستويات النشاط البدني ستغير متطلبات السعرات الحرارية.
س: كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم دون القيام بأي شيء؟
ج: يحرق الشخص العادي حوالي 180 سعرة حرارية في اليوم دون القيام بأي شيء. والجلوس يحرق ما يقارب 75 سعرة حرارية في الساعة. لكن ، بالطبع ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعة إذا كنت واقفًا أو تململ.
س: ماذا يمكنني أن آكل للحصول على 2500 سعرة حرارية في اليوم؟
ج: للحصول على 2500 سعرة حرارية ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. يمكنك تناول الفاكهة مثل الموز والتفاح والمانجو والأناناس أو فاكهة الكيوي - الخضار مثل الكرنب والبروكلي وغيرها من الخضر الورقية. الزبادي الخالي من الدسم وقليل الدسم من الخيارات الجيدة أيضًا. اللحوم مثل اللحم البقري الخالي من الدهن والسلمون وصدور الدجاج والبيض أو الفاصوليا والعدس إذا كنت نباتيًا ، وستساعدك كمية جيدة من الكربوهيدرات المعقدة من خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو الأرز البني أو الدخن على الوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية بطريقة صحية .
س: هل يجب على الشاب البالغ من العمر 17 عامًا حساب السعرات الحرارية؟
ج: ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ، ولكن يجب أن تصبح أكثر دراية بالأطعمة التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. إذا كانت الحالة الصحية أو أي حالة طبية تتطلب ذلك ، فقد يحتاج الطفل البالغ من العمر 17 عامًا إلى مراقبة سعراته الحرارية.
س: هل اتباع نظام غذائي 1300 سعرة حرارية صحي؟
ج: بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من المستقر تناول 1300 سعرة حرارية في اليوم طالما أنك توازن وجباتك جيدًا وتضمن احتواء كل وجبة على العناصر الغذائية المتوقعة. بشكل عام ، يمكن لمعظم الناس أن يعيشوا حياة صحية بمقدار 1300 سعرة حرارية طالما أنهم يحتفظون بها تحت إشراف طبي.
س: هل 15000 خطوة في اليوم جيدة؟
ج: يقول الخبراء إن 15000 خطوة في اليوم ، مثل المشي لمسافة سبعة أميال ونصف ، من المتوقع أن تزيد من التعزيز الصحي النهائي إذا كانت الوتيرة سريعة. بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد حرق السعرات الحرارية والتحكم في وزنك.
س: كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النوم؟
ج: تحرق حوالي خمسين سعرة حرارية في الساعة أثناء نومنا. ومع ذلك ، يحرق كل فرد عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية أثناء النوم ، اعتمادًا على معدل الأيض الأساسي الشخصي (BMR).
س: كيف يمكنني حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم؟
ج: من الممكن حرق 1000 سعرة حرارية من خلال التدريبات على مستوى معتدل. ومع ذلك ، فهو أبسط لبعض الناس من غيرهم. على سبيل المثال ، يميل الرجال والأشخاص الذين لديهم أجسام أكبر إلى حرق سعرات حرارية أكثر خلال تمرين مشابه مقارنة بالإناث والأشخاص ذوي الأجسام الصغيرة. يحرق بعض الرياضيين بانتظام أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك تجربة الجري والسباحة وركوب الدراجات.
س: هل 1400 سعرة حرارية منخفضة للغاية؟
ج: قد لا يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 1400 سعرة حرارية مستقرًا إذا كنت رياضيًا جدًا أو تنتمي إلى سن متنامية ومتطورة. على الرغم من أن 1400 سعر حراري قد تكون كافية لبعض النساء ، إلا أنها ليست نفسها للجميع. على سبيل المثال ، يحتاج الرجل الذي يمتلك كتلة عضلية أكبر إلى أكثر من 1400 سعرة حرارية.