يعد تتبع السعرات الحرارية أحد أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا في الوقت الحالي. يعزز بشكل فعال العادات الغذائية الصحية ويتيح لك فهم القيم الغذائية لكل عنصر غذائي. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية تقدم القليل من الفوائد الصحية أو لا تقدم أي فوائد صحية على الإطلاق. يقال إن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية فارغة. بعبارات بسيطة ، تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية ، لكن هذا كل شيء. ولا قيمة غذائية لها.
المواد الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة هي عادة الكحوليات والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية والأطعمة المحفوظة الغنية بالنكهات الاصطناعية والملونات الاصطناعية والأطعمة والمشروبات السكرية. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية الفارغة هي مصدر سريع للطاقة ، وهو ما يعادل اندفاع السكر. ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية الفارغة ضارًا أم لا كان موضوعًا محل نقاش على نطاق واسع. بينما يدعي البعض عدم وجود سعرات حرارية فارغة ، هناك ادعاءات بأن 25٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها هي سعرات حرارية فارغة.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
يشير مصطلح السعرات الحرارية الفارغة إلى تلك السعرات الحرارية غير المتوازنة من الناحية التغذوية. توفر السعرات الحرارية الفارغة الطاقة ولكنها لا توفر أي قيمة غذائية. على عكس الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، غالبًا ما تُصنع المشروبات والأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة من الدهون الصلبة والسكر المضاف. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة تفتقر إلى العناصر الأساسية لوجبة متوازنة. لذلك ، فإن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لا تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتين وألياف وأحماض دهنية. المشكلة الرئيسية هي أنه إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، فإن الجسم يخزنها على شكل دهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تركز على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، فمن الأفضل تقليل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة إلى الحد الأدنى.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة هي أي شيء يحتوي على الكثير من السكر أو المحليات أو الدهون أو الزيت. تتضمن بعض السعرات الحرارية الخالية من السكر المخادع الحبوب وقضبان الإفطار والمشروبات المحلاة والمعجنات.
فيما يلي الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع مع السعرات الحرارية الفارغة الخفية التي تحتاج إلى تجنبها.
مايونيز
يتكون المايونيز من الزيت النباتي وصفار البيض والخل. تضيف هذه المكونات بعض السعرات الحرارية الفارغة مع السعرات الحرارية والدهون القياسية. لذلك ، يجب الحد من تناول المايونيز أو الصلصات التي تحتوي على المايونيز.
المفرقعات والكوكيز
المقرمشات هي خيارات شعبية للوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، فإن الدقيق الأبيض والدهون المهدرجة جزئيًا فيها عبارة عن سعرات حرارية فارغة. لذلك ، لا يفعلون شيئًا لتحسين القيمة الغذائية لنظامك الغذائي.
رقائق
على الرغم من أن البطاطس ليست سعرات حرارية فارغة ، إلا أنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة بمجرد تغطيتها بالزيت المهدرج جزئيًا. لذلك قد يكون للرقائق بعض القيمة الغذائية ، لكنها تضر أكثر مما تنفع.
وجبات سريعة
تعتبر الوجبات السريعة من أهم مسببات السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وخالية من السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى قطعها تمامًا ولكن تناول الوجبات السريعة في كثير من الأحيان لتقليل كمية السعرات الحرارية الفارغة. استمتع بالبيتزا أو البرغر ربما مرة في الشهر بدلاً من كل يوم.
الآثار الضارة لاستهلاك السعرات الحرارية الفارغة
أظهرت مقابلة استقصائية عن النظام الغذائي بناءً على عادات تناول الوجبات الخفيفة أن الرجال الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر يستهلكون 923 سعرًا حراريًا فارغًا في اليوم. بالنسبة للنساء في سن 20 وما فوق ، كان متوسط تناول السعرات الحرارية الفارغة 624 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، يأكل الرجال ضعفين إلى ثلاثة أضعاف الحد المسموح به في فئة السكريات المضافة والدهون الصلبة. ليس ذلك فحسب ، بل إن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة يؤدي أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مزمنة على المدى الطويل.
بعض الآثار الضارة لاستهلاك السعرات الحرارية الفارغة هي:
زيادة الوزن
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة مليئة بكميات كبيرة من الدهون غير الصحية والسكر ، ولا تقدم أي قيمة غذائية مضافة. لذلك ، لا يستطيع جسمك امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يخزن الجسم كل السعرات الحرارية الفارغة على شكل دهون ، خاصة في بطوننا. كما تظهر العديد من الدراسات ، فإن هذا يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية متعلقة بالسمنة.
أمراض القلب والأوعية الدموية
تؤدي الكمية العالية من الدهون وأحماض أوميغا 6 الدهنية في الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول إلى العديد من مشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب وانسداد الشرايين وحتى السكتات الدماغية المتكررة والنوبات القلبية على المدى الطويل.
أظهرت دراسة أن معظم الناس يأكلون سعرات حرارية فارغة من خلال الوجبات الخفيفة الغنية بالصوديوم والدهون والسكر. أدت هذه السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات الخفيفة غير الصحية المعبأة إلى مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب.
داء السكري من النوع 2
غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة هي الأطعمة الدهنية والسكرية مثل المشروبات المحلاة والكعك والآيس كريم والشوكولاتة. لا يستطيع جسمك امتصاص السكر الزائد الذي تحتويه هذه الأطعمة بكفاءة ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومشاكل صحية أخرى ، مثل مقاومة الأنسولين وفرط أنسولين الدم.
إرشادات السعرات الحرارية الفارغة
سيكون من الأفضل أن تأكل أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية الفارغة. بدلاً من ذلك ، ركز على الحصول على السعرات الحرارية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدواجن منزوعة الجلد والأسماك الدهنية. تعتمد الإرشادات أو التوصيات الغذائية الخاصة بالسعرات الحرارية الفارغة على عمرك وجنسك.
تمثل القيم التالية الحد الذي حددته وزارة الزراعة الأمريكية للسعرات الحرارية الفارغة.
الأطفال من 4-8 سنوات: 120 سعرة حرارية فارغة في اليوم
الفتيات بعمر 14-18 سنة: 120-250 سعرة حرارية فارغة في اليوم
الأولاد في سن 14-18 سنة: 160-330 سعرة حرارية فارغة في اليوم
النساء البالغات: 120-250 سعرة حرارية فارغة في اليوم
الرجال البالغين: 160 - 330 سعرة حرارية فارغة في اليوم
كيف احترس من السعرات الحرارية الفارغة؟
لا شك في أن تناول الكيك ، والآيس كريم ، والمشروبات السكرية لذيذة. ومع ذلك ، نظرًا لجميع الآثار الضارة لاستهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة ، يصبح فهم السعرات الحرارية الفارغة الخفية أكثر أهمية. يمكن للمرء أن يفعل ذلك ببساطة من خلال إدراكه وإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة والنظام الغذائي.
اقرأ ملصقات التغذية
تحاول العديد من العلامات التجارية للأطعمة والمشروبات الترويج لمنتجاتها من خلال إعلانات غير عادلة ومضللة في مساحة السوق التنافسية باستمرار. ومن ثم يصبح من الضروري دراسة الملصقات الغذائية لجميع الأطعمة المعبأة بشكل صحيح. تعطيك ملصقات الطعام تقديرًا تقريبيًا للعناصر الغذائية والسعرات الحرارية في الطعام. يخبرك أيضًا بكيفية تحديد أحجام حصصك للتحكم في تناول السعرات الحرارية الزائدة. بشكل عام ، كلما زادت نسبة البروتين والألياف وانخفاض الدهون ، كان الطعام أفضل للاستهلاك. انظر إلى مستويات الصوديوم لأن الأطعمة الغنية بالصوديوم تحتوي عادةً على سعرات حرارية فارغة أكثر.
استبدل المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بالماء
تدعي الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبات هو أفضل طريقة للحفاظ على رطوبتك وطريقة رائعة للحث على الشعور بالامتلاء. يخدعك جسدك ليعتقد أنك جائع عندما تشعر بالعطش فقط. وبالتالي ، فإن الشبع من شرب الماء يساعد في التخلص من آلام الجوع الكاذبة ، والتي تسمح لك بالحد من عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
تحتوي زجاجات عصير الفاكهة والبيرة والصودا ومشروبات الطاقة على سعرات حرارية فارغة. ومن ثم يمكنك استبدالها بالماء. أنت تستبعد تلقائيًا السعرات الحرارية الفارغة غير الضرورية من نظامك الغذائي عن طريق الحفاظ على رطوبتك.
اختر الأطعمة الغنية بالطاقة
كبديل للوجبات الخفيفة على السعرات الحرارية الفارغة ، يجب على المرء أن يختار الأطعمة الغنية بالطاقة ، مما يعني الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وجبات مطبوخه بالمنزل
عندما يطبخ المرء في المنزل ، فإنهم يعرفون ما هي المكونات التي يجب وضعها وكمية كبيرة. لذلك ، يساعد الطهي في التحكم في السعرات الحرارية التي تستهلكها ويسمح لك بتضمين الأطعمة الغنية بالطاقة في وجباتك. علاوة على ذلك ، تساعد تقنيات الطهي البطيء في الاحتفاظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحترق في طرق الطهي السريعة للمطابخ التجارية. تقدم المطاعم وسلاسل الوجبات السريعة أكثر بكثير من حجم الحصة الموصى به ، مع السعرات الحرارية الفارغة الزائدة والخفية.
توقف عن الإفراط في الأكل
تناول الوجبات الخفيفة من وقت لآخر أمر جيد تمامًا بل إنه يشجعه العديد من أخصائيي التغذية. لكن من الضروري التحقق من نوع الوجبات الخفيفة التي تتناولها وكميتها. استهلاك الأطعمة والمشروبات غير الصحية مثل رقائق البطاطس المعبأة والمشروبات الغازية والكعك والوجبات السريعة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة. كما أنه يحتوي على كميات ضارة من الدهون. الإفراط في تناول مثل هذه الوجبات الخفيفة غير الصحية بكميات كبيرة يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة على المدى الطويل.
تجنب الإفراط في تناول الكحول
تحتوي المشروبات الكحولية على كميات عالية من السعرات الحرارية. هذه هي الأمثلة النموذجية للسعرات الحرارية الفارغة. نظرًا لعدم وجود قيم غذائية في الكحول ، يتم تخزين جميع السعرات الحرارية في شكل دهون في جسمك لأن الكبد لا يمكنه الاستفادة من هذه السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، كما تظهر الدراسات ، فإن الاستهلاك المفرط للكحول يقلل بشكل كبير من معدل الأيض ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والكبد والبنكرياس المزمنة.
استنتاج
أي أطعمة ومشروبات لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة ولكنها توفر كمية هائلة من السعرات الحرارية هي أطعمة فارغة ذات سعرات حرارية. عادةً ما تندرج الأطعمة السريعة والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالسكر والمواد التركيبية الاصطناعية ضمن فئة الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة. بينما توفر لك السعرات الحرارية الفارغة دفعات فورية من الطاقة ، إلا أنها لا تقدم أي قيمة غذائية ، مما يجعلها أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة لذيذة بلا شك بسبب العديد من النكهات الاصطناعية. ومع ذلك ، فإن الكمية الهائلة من السعرات الحرارية التي يقدمونها دون أي قيمة غذائية أو فوائد صحية تجعل استهلاكهم خطيرًا ، لا سيما بكميات ضخمة. وبالتالي ، تحتاج إلى التحقق من أنواع السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك اتباع إجراءات بسيطة مثل قراءة الملصقات الغذائية أثناء التسوق في البقالة ، واختيار البدائل الغنية بالطاقة ، وشرب الكثير من الماء جنبًا إلى جنب مع التعديلات الضرورية على نمط الحياة.
الأسئلة المتداولة
س: هل السعرات الحرارية الفارغة تسبب زيادة الوزن؟
ج: استهلاك السعرات الحرارية الفارغة هو المصدر الأساسي لزيادة الوزن. نظرًا لأن هذه الأطعمة لا تقدم أي قيمة غذائية ولكنها تضيف إلى إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، فإنها تسبب كميات كبيرة من زيادة الوزن لدى كل من الأطفال والبالغين.
س: هل السعرات الحرارية الفارغة فارغة؟
ج: عندما يزودك الطعام بالسعرات الحرارية وكميات ضئيلة من العناصر الغذائية ، يقال إنها توفر سعرات حرارية فارغة. وبالتالي ، فإن الأطعمة مثل الأطعمة المصنعة ، والصودا السكرية ، والكعك والمعجنات التي تحتوي على الزبدة ، يُقال إنها فارغة بالمعنى الحقيقي لأنها لا تقدم أي قيمة صحية لنا.
س: لماذا الكحول فارغه السعرات الحرارية؟
ج: شرب الكحول لا يوفر لك أي قيمة صحية على الإطلاق. ومن ثم فإن الكحول يوفر سعرات حرارية فارغة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجعلك الكحول تشعر بالشبع والرضا كوجبة كاملة. ومع ذلك ، فإنه يضيف ما يقرب من عدد السعرات الحرارية مثل استهلاك كمية مكافئة من السمن النقي أو الزبدة.
س: ماذا لا تحتوي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية؟
ج: الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ليس لها أي فوائد غذائية نهائية. لا تضيف أي قيمة لصحتنا العامة ورفاهيتنا وتضيف ما يصل إلى إجمالي السعرات الحرارية. السعرات الحرارية الفارغة تفتقر إلى البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. وبالتالي ، يجب تجنب تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية قدر الإمكان.
س: هل يعتبر الخبز سعرات حراريه فارغه؟
ج: الخبز ، مثل الخبز الأسمر والخبز متعدد الحبوب ، هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف المعقدة. وبالتالي فإن الخبز متعدد الحبوب ليس سعرات حرارية فارغة. ومع ذلك ، فإن الخبز الأبيض المعالج والمكرر للغاية ليس مغذيًا ، وبالتالي ، فإنه يقع تحت سعرات حرارية فارغة.
س: هل الآيس كريم يعتبر سعرات حرارية فارغة؟
ج: نعم ، يعتبر الآيس كريم من أفضل الأمثلة على السعرات الحرارية الفارغة. لسوء الحظ ، تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية نظرًا لاحتوائها على السكر والمنكهات ، مما يمنحنا قيمة غذائية ضئيلة.
س: هل السعرات الحرارية الفارغة أفضل من عدم وجود سعرات حرارية؟
ج: كل من السعرات الحرارية الفارغة وعدم وجود سعرات حرارية ضارة بأجسامنا. لا تستطيع أجسامنا الحفاظ على وظائفها الطبيعية على أي منهما. بينما توفر لنا السعرات الحرارية الفارغة دفعات فورية ومؤقتة من الطاقة ، يتم تخزين المحتويات الضارة في أجسامنا ، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المزمنة. من ناحية أخرى ، فإن عدم استهلاك السعرات الحرارية يؤدي إلى نفاد الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم ، مما يؤدي إلى الجوع والموت.
س: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة؟
ج: يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد للبقاء على قيد الحياة على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، لن يحتاج الكبار الأكبر سنًا إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق ، وبالمثل ، فإن متطلبات السعرات الحرارية للرياضي ستكون مختلفة عن أولئك الذين لديهم وظيفة مكتبية. في المتوسط ، تتراوح متطلبات السعرات الحرارية للنساء من 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم وللرجال ، تتراوح من 2300 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم.
س: ما هي الكحوليات الاكثر تسميناً؟
ج: تحتوي جميع المشروبات الكحولية على سعرات حرارية فارغة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. تتراكم الكوكتيلات والمشروبات مع خلاطات العصير على سعرات حرارية أكثر بسبب السكر في الخلاطات. تحتوي المشروبات مثل المرغريتا والبينا كولادا وجميع الكوكتيلات الأخرى على كميات عالية من السكر ، لذا من شأنها أن تساهم في تناول سعرات حرارية أعلى مقارنة بالمشروبات مثل الويسكي أو الروم.
س: هل الكحول يسبب دهون البطن؟
ج: من المعروف أن الكحول يسبب دهون البطن ، فعند تناوله يحاول الكبد التخلص من الكحول بدلاً من الكمية الهائلة من السعرات الحرارية التي يوفرها. لذلك ، فإن كل السعرات الحرارية تتحول إلى دهون. يؤثر الكثير من الكحول أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لدينا ويقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية أو التخلص من الدهون.
س: هل يمكنني شرب الكحول وما زلت أفقد الوزن؟
ج: في حين أنه من الممكن إنقاص الوزن حتى بعد شرب الكحول ، إلا أنه يجعل العملية بطيئة للغاية مقارنة بالأفراد الذين لا ينغمسون في الشرب. يحد الإفراط في تناول الكحول من قدرة الجسم على الاستفادة من الجلوكوز ويجعل معدل الأيض بطيئًا للغاية ، مما يضعف عملية فقدان الوزن.