بذور الكتان هي واحدة من الأطعمة الخارقة التي تحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم. وهي بذور ذات لون أصفر ذهبي إلى بني وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والمعادن الأساسية والفيتامينات. وجدت بذور الكتان مكانها في الطب التقليدي في وقت مبكر. ومع ذلك ، فقد اكتسبوا شعبية مؤخرًا بسبب خصائصهم في إنقاص الوزن.
زيادة الوزن أو السمنة مصدر قلق لشريحة كبيرة من السكان على مستوى العالم. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يفضلون هذه البذور بسبب تنوعها الواسع من العناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تُضاف إلى العديد من الأطباق نظرًا لنكهتها الخفيفة والجوزية. لذلك ، فهي عوامل تثخين مثالية. زيت بذور الكتان شائع جدًا في الطهي.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإنها توفر فوائد صحية إضافية. وتشمل هذه تعزيز وظائف المخ ، وحماية صحة القلب ، ووظائف الكبد ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه البذور أيضًا في الوقاية من ضغط الدم وأمراض العظام وغير ذلك الكثير.
اقرأ لاستكشاف هذه الأطعمة الفائقة كجزء أساسي من نظام غذائي لفقدان الوزن.
بذور الكتان: نظرة عامة
تأتي بذور الكتان من نبات بذر الكتان. يستخدم الناس هذه البذور في الوصفات ولصنع زيت بذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك ، تصنع ألياف القنب منها الكتان والحبال والمواد الخام الأخرى. زيت بذر الكتان منتج ثانوي لعصر بذور الكتان.
الملف الغذائي لبذور الكتان
بذور الكتان وزيت بذور الكتان لها خصائص منخفضة الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالأحماض الدهنية الأساسية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. الجرعة الموصى بها من هذه البذور للاستخدام اليومي للفرد السليم هي ملعقتان كبيرتان . توفر جرعة واحدة حوالي 20-25 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف . بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور الكتان مصدرًا غنيًا للقشور ، وهو مركب نباتي غني بالإستروجين. تساعد في حرق الدهون عن طريق تعزيز عمل الخلايا الفردية.
الطاقة: 534 كيلو كالوري
كربوهيدرات: 29 جم
الألياف الغذائية: 27 جم
دهون: 42 جم
البروتينات: 18 جم
بوتاسيوم: 813 ملجم
مغنيسيوم: 392 ملغ
صوديوم: 30 ملغ
فيتامين ب: 26٪ من RDI
فيتامين ج: 1٪ من RDI
بذور الكتان لتخفيف الوزن
إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن ، فقم بتضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي. كما أن تناولها في الليل يؤدي إلى تحسين نوعية النوم ، وبالتالي الحفاظ على توازن التمثيل الغذائي في مكانه ويؤدي إلى فقدان الوزن.
الألياف الغذائية
بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية. تشير إحدى الدراسات إلى أن الألياف الغذائية تساعد على إنقاص الوزن. الألياف الغذائية تجعلك تشعر بالشبع والشبع لفترة أطول. يمنعك من الإفراط في الأكل. كما أنه يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة على فترات سريعة. وبالتالي ، فهو يساعد في التحكم في وزنك.
تساعد الألياف الغذائية أيضًا في ربط الكوليسترول الضار أو الدهون غير الصحية. تساعد في التخلص من الدهون غير الصحية من الجسم بسهولة. وإلا فإن هذه الدهون غير الصحية تتراكم في جسمك. تصبح مقاومة للنظام الغذائي والتدريبات. تترسب هذه الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم على المدى الطويل - البطن والصدر والخصر وفي الأماكن التي تجد مثل هذه الدهون المستعصية عليها. ونتيجة لذلك ، يزيد وزن جسمك.
الأحماض الدهنية الأساسية
تحتوي هذه البذور على كمية جيدة من أحماض أوميجا 3 و 6 الدهنية. تساعد الأحماض الدهنية الأساسية على زيادة التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي هو عملية تحويل الدهون إلى طاقة. يحتاج المرء هذه الطاقة لجميع أنشطة الجسم. لذلك ، قد تساعدك الأحماض الدهنية على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يرتبط التمثيل الغذائي ارتباطًا مباشرًا بإنفاق السعرات الحرارية. هذا يعني أنه كلما زادت عملية التمثيل الغذائي لديك ، زادت خسارة السعرات الحرارية.
قشور
اللجنان مضاد للأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات تمنع الإجهاد التأكسدي للخلايا. لذلك ، فهو يساعد في تحييد الضرر الجذري للخلايا. تؤدي إصابة الخلايا الجذرية إلى زيادة الوزن والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز قشور وظائف الخلايا لحرق الدهون. وبالتالي فهو يساعد في التحكم في وزن الجسم.
البروتينات
أظهرت دراسة أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن. بذور الكتان منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. أيضًا ، يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على تثبيط تخليق هرمون الجريلين أو هرمون الجوع. علاوة على ذلك ، فهو يعزز الهرمونات التي تمدك بالشبع. يمنع الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام. نتيجة لذلك ، هناك انخفاض في الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمنعك من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
الفوائد الصحية لبذور الكتان
بذور الكتان جيدة لأسباب مختلفة. أولاً ، إنها مصدر غني بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة نفسها تحمي الجسم بطرق متعددة. أيضًا ، فهي مركبات تعمل على تحييد إصابة الخلايا الجذرية عن طريق تقليل الالتهاب. لسوء الحظ ، يؤدي تلف الخلايا هذا إلى العديد من الأمراض التي تتراوح من الأنفلونزا الخفيفة إلى السرطان.
أوميغا 3 هو عنصر نشط آخر يضفي على صحة القلب ، ووظائف المخ ، والتوازن الهرموني ، وما إلى ذلك.
تضفي هذه العناصر الغذائية العديد من الفوائد الصحية مثل:
يحسن صحة الدماغ
في الطب التقليدي ، تحتوي معززات الدماغ على بذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة. علاوة على ذلك ، فهي تساعد في تنظيم تقلبات مزاجك. تمنع مضادات الأكسدة أمراض الدماغ التنكسية مثل الزهايمر والصرع والأمراض الالتهابية الأخرى.
ينظم ضغط الدم
تعمل الألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية على تنظيم ضغط الدم بشكل فعال. الدهون غير الصحية أو الكوليسترول هي السبب الرئيسي لضغط الدم. تساعد أوميغا 3 في زيادة HDL مع تقليل LDL. يُعرف HDL و LDL بالكوليسترول الجيد والكوليسترول الضار على التوالي. الألياف الغذائية الموجودة في بذور الكتان تربط الدهون غير الصحية وتزيلها من الجسم. خلاف ذلك ، فإنها تتراكم وترسب على طول الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك ، فإنه يؤثر على تدفق الدم السلس ويضغط على القلب والأوعية الدموية. لذلك ، يسبب ارتفاع ضغط الدم. لسوء الحظ ، فإن ارتفاع ضغط الدم يجعل جسمك عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.
يمنع أمراض القلب
أظهرت دراسة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقي من أمراض القلب. يساعد في تقليل الكوليسترول السيئ في الدم. الكوليسترول هو السبب الرئيسي لأمراض القلب. علاوة على ذلك ، يعمل الليغنان على تحييد إصابة الخلايا الجذرية ، التي تؤدي إلى أمراض القلب. كما يمنع تصلب الشرايين مما يؤثر على جريان الدم. يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضربات القلب.
يمنع اضطرابات العظام
تحتوي بذور الكتان على حمض ألفا لينولينيك ومضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى أنه يساعد في الوقاية من أمراض العظام. لذلك ، فهو يساعد على منع هشاشة العظام والنقرس وغيرها من المشاكل المتعلقة بالعظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الكالسيوم في بذور الكتان يساعد على تقوية العظام.
العناية بالشعر والبشرة
بذور الكتان هي مصادر غنية بفيتامين ج وفيتامين هـ. فيتامين ج يعزز صحة الشعر بشكل عام. يتضمن تقوية بصيلات الشعر لمنع تساقط الشعر. يحتوي فيتامين هـ على خصائص مضادة للأكسدة تضمن صحة فروة الرأس. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تجنب أمراض فروة الرأس مثل التهاب الجلد وقشرة الرأس.
يلعب فيتامين سي دورًا حيويًا في العناية بالبشرة. كما أنه يعزز تخليق الكولاجين مما يؤدي إلى تماسك الجلد. نتيجة لذلك ، يمنع ظهور التجاعيد على الجلد. علاوة على ذلك ، فإنه يؤخر ظهور علامات الشيخوخة. يحتوي فيتامين سي أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. يساعد على منع الطفح الجلدي والأمراض الجلدية الأخرى.
العناية بالكبد
بناءً على دراسات معينة ، توفر بذور الكتان رعاية للكبد. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تنظيم محتوى الدهون. ونتيجة لذلك يمنع تراكمه وامتصاصه في الكبد. علاوة على ذلك ، يمنع الليغنان الالتهاب وإصابة الخلايا في الكبد.
بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية ، والألياف الغذائية تمنع الإمساك. وإلا فإنه قد يتسبب في تراكم السموم في الجسم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تمارس الحالة عبئًا على الكبد لإزالة السموم.
منع أمراض الكلى
وجدت دراسة أن بذور الكتان تمنع وتقليل أعراض أمراض الكلى. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الاضطرابات الكلوية الجذرية الناتجة عن الإصابة. علاوة على ذلك ، فإن قشور لها خصائص مضادة للالتهابات لمنع الأمراض الالتهابية. ومن الأمثلة على ذلك التهاب الكلية وارتفاع ضغط الدم الكلوي. أنها تؤثر على الأداء السلس للكلى.
طرق تضمين بذور الكتان لفقدان الوزن في نظامك الغذائي
يمكنك تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، إنه بديل مثالي للبيض في خطط الوجبات النباتية والنباتية.
يمكنك إضافتها إلى الحساء والسلطات لتعزيز القيمة الغذائية والملمس.
بذور الكتان المطحونة هي عوامل تكثيف ممتازة في الأطباق والعصائر والفطائر وما إلى ذلك.
علاوة على ذلك ، يمكنك استخدام الدقيق في الخبز. تشمل الخبز ، البسكويت ، الكعك ، الجرانولا ، إلخ.
علاوة على ذلك ، فإن زيت بذور الكتان مثالي للطبخ والتتبيل وما إلى ذلك.
بذور الكتان مع الشوفان هي مزيج رائع في ألواح الجرانولا.
يمكنك أيضًا إضافته إلى دقيق الشوفان.
بذور الكتان الشوفان هي مزيج ممتاز لتناول الإفطار. علاوة على ذلك ، لها فوائد صحية مختلفة. إنه مصدر بروتين ممتاز وألياف غذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كل من الشوفان وبذور الكتان فوائد الحبوب الكاملة.
وصفات صحية لانقاص الوزن باستخدام بذور الكتان
لقد رأيت طرقًا لإدراجه في نظامك الغذائي. قيمة المغذيات عالية جدًا لدرجة أن الناس يبحثون عن طرق مختلفة لإدراجها في النظام الغذائي. دعونا نجد بعض الوصفات الصحية.
عصير عنبية بذور الكتان
هذه الوصفة البسيطة والسهلة غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والدهون الصحية وما إلى ذلك. إنها بداية مثالية لفطورك. إنه مثالي لإدراج بذور الكتان في وجبة الإفطار. تنعشك البروتينات والدهون الصحية بعد ساعات من الصيام. علاوة على ذلك ، تضمن الألياف الغذائية بقاءك مشبعًا لفترة أطول. يمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
الكمية تكفي 2
وقت التحضير: 5 دقائق
السعرات الحرارية: 210 لكل وجبة
حجم الحصة: 1 كوب أو 250 مل
مكونات
العنب البري: 1 كوب
بذور الكتان المطحونة: 2 ملعقة كبيرة
سبانخ مفرومة: نصف كوب
زبادي يوناني: نصف كوب
حليب جوز الهند: 1½4 كوب
الاتجاهات
امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
قدميها على الفور
سلطة الخضار مع بذور الكتان
الكمية تكفي 2
السعرات الحرارية: 130
وقت التحضير: 5 دقائق
مكونات
خيار: كوب (مقطع)
طماطم: نصف كوب (مقطعة)
الفليفلة: نصف كوب (مقطع)
بصل: نصف كوب (مقطع)
جزر: نصف كوب (مقطع)
الفلفل المطحون: 1 ملعقة صغيرة
بذور الكتان المطحونة: 2 ملعقة كبيرة
عصير ليمون: نصف ملعقة كبيرة
ملح: ½ ملعقة صغيرة
طريقة
تخلط جميع المكونات جيدا
تخدم
بذور الشيا مقابل بذور الكتان لتخفيف الوزن
بذور الشيا هي بذرة أخرى مثل بذور الكتان. لديهم قيم مغذيات متشابهة تقريبًا. علاوة على ذلك ، فإنها توفر فوائد صحية متطابقة تقريبًا. ومع ذلك ، فإن بذور الكتان تتفوق على بذور الشيا نسبيًا في جوانب معينة. يحتوي على خصائص بذور الكتان لمنع الإصابة بسرطان معين ، وإدارة الوزن ، والتحكم في الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يسهل هضم الغطاء الخارجي لبذور الكتان. وبالتالي ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول.
علاوة على ذلك ، فإن الألياف الغذائية أعلى نسبيًا في بذور الكتان منها في بذور الشيا والسيليوم. وبالتالي ، فإن بذور الكتان هي الخيار المفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الكتان هي أفضل مصدر للقشور. للتكرار ، فهي تساعد في حرق الدهون في الجسم. علاوة على ذلك ، يمكن الوصول إلى بذور الكتان بسهولة وأقل تكلفة.
تتفوق خصائص بذور الكتان على البذور الأخرى مثل الشيا والسيليوم وما إلى ذلك.
الآثار الجانبية والاحتياطات المحتملة لاستخدام بذور الكتان
بذور الكتان لها فوائد صحية متعددة. ومع ذلك ، يمكن أن تفوق آثاره الضارة في بعض الأحيان فوائده. قد يصاب بعض الأفراد بالحساسية. لذلك ، يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتهم. علاوة على ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك الزائد أيضًا إلى آثار جانبية مماثلة. وبالتالي ، نوصيك بأخذ رأي طبيبك قبل تضمين أي منتجات طبيعية في نظامك الغذائي المعتاد.
فيما يلي بعض الحالات التي يجب فيها الامتناع عن بذور الكتان.
ردود الفعل التحسسية
تجنب بذور الكتان وزيت بذور الكتان أو غيرها من المنتجات إذا كنت تعاني من الحساسية. من الأعراض القليلة الحكة والطفح الجلدي والتورم والاحمرار. قد يحدث الغثيان والقيء أيضًا في بعض الحالات.
قد يسبب براز رخو
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف الغذائية. يساعد على تجنب الإمساك وتنظيم حركات الأمعاء. ومع ذلك ، فإن الألياف الغذائية الزائدة ضارة. قد تؤدي الزيادة المفاجئة في كمية استهلاك بذور الكتان إلى تعزيز حركات الأمعاء غير الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسبب الإسهال المنتفخ وآلام المعدة وغير ذلك الكثير.
احتياطات للمرضعات والحوامل
تظهر الدراسة أنه يجب تجنب بذور الكتان أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. قد يؤثر الاستخدام المفرط لبذور الكتان على وظائف المخ لدى الجنين. علاوة على ذلك ، فإنه يسبب الغثيان والقيء إذا كنت حساسا تجاهه. لذلك ، تأكد من إبلاغ طبيبك قبل إجراء أي تغييرات أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحاكي بذور الكتان هرمون الاستروجين ، هرمون التكاثر الأنثوي الأساسي. نتيجة لذلك ، قد يؤثر على التوازن الهرموني عند النساء.
تفاعل الأدوية
بذور الكتان لها خصائص لتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. لذلك ، قد يكون من المثالي تغيير الجرعة وفقًا لذلك. خلاف ذلك ، قد يتفاعل مع الأدوية. في بعض الحالات ، قد تجعل مستوياتك منخفضة للغاية ، مما يؤدي إلى مزيد من التعقيدات. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى الجلوكوز والكوليسترول والدهون وما إلى ذلك ، عند المستوى الأمثل. لذلك ، الكثير أو أقل من ذلك ضار. علاوة على ذلك ، قد تؤثر بذور الكتان أيضًا على عمل بعض الأدوية.
الخط السفلي
بذور الكتان هي مصدر قوة العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر غني بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والدهون الصحية والمعادن وما إلى ذلك. كل هذه العناصر الغذائية لها فوائد صحية مختلفة. ومع ذلك ، من الأفضل اختيار الكمية الموصى بها. قد تختلف الكمية من شخص لآخر. يعتمد ذلك على عمرك وظروفك الطبية وصحتك العامة. لذلك ، اطلب دائمًا المشورة الطبية قبل تضمينها في نظامك الغذائي المعتاد.
الأسئلة المتداولة
س: كم عدد بذور الكتان التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
ج: ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان عادة ما تكون آمنة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة. ومع ذلك ، قد يختلف وفقًا لعمرك وصحتك العامة وتاريخك الطبي. لذلك ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل استخدامه في نظامك الغذائي المعتاد.
س: من يجب أن يتجنب بذور الكتان؟
ج: يجب على الحوامل والمرضعات تجنب بذور الكتان. علاوة على ذلك ، إذا كنت تتناول أي أدوية ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل تناولها. قد تتفاعل بذور الكتان مع بعض الأدوية.
س: أيهما أفضل بذور الكتان أم بذور الشيا؟
ج: بذور الكتان أفضل من بذور الشيا. كما أن لها خصائص مغذية أفضل من بذور الشيا. علاوة على ذلك ، فإن محتوى الليغنان هو الأعلى في بذور الكتان.
س: هل بذور الكتان تجعلك تتبرز؟
ج: بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية. يؤدي تضمين بذور الكتان في طعامك إلى زيادة حركات الأمعاء. يمنع الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
س: هل بذور الكتان تجعل الشعر أكثر كثافة؟
ج: بذور الكتان هي مصادر غنية بفيتامين ج وفيتامين هـ. فيتامين ج يعزز صحة الشعر بشكل عام. يتضمن تقوية بصيلات الشعر ويمنع تساقط الشعر. وبالتالي ، يجعل شعرك كثيفا.
س: هل دقيق الشوفان مع بذور الكتان مفيد لك؟
ج: نعم ، هذا جيد لك. إنه مصدر بروتين ممتاز وألياف غذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كل من الشوفان وبذور الكتان فوائد الحبوب الكاملة.
س: أيهما أفضل للإمساك أم بذور الكتان أم سيلليوم؟
ج: بذور الكتان أفضل لعلاج الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مغذيات أكثر من السيليوم. لذلك ، فإن قيمة الألياف الغذائية أفضل في بذور الكتان منها في سيلليوم. ومع ذلك ، كلاهما يساعد على منع الإمساك.
س: هل يمكن أن نأكل بذور الكتان فارغة الفغرة؟
ج: نعم ، من الجيد تناول الطعام على معدة فارغة. ومع ذلك ، يمكنك تضمينه مع وجبة الإفطار. يعتبر عصير بذور الكتان والشوفان وبذور الكتان مع الفواكه والمكسرات والتوت مزيجًا ممتازًا لبدء يومك.
س: هل بذور الكتان مفيدة للكبد الدهني؟
ج: نعم ، بذور الكتان مفيدة للكبد الدهني. تساعد في تنظيم امتصاص الكبد للدهون. علاوة على ذلك ، تعمل مضادات الأكسدة على تحييد إصابة الخلايا الجذرية ، والتي قد تتلف خلايا الكبد.
س: هل بذور الكتان مفيدة للكلى؟
ج: نعم ، بذور الكتان مفيدة للكلى. أنها تمنع وتقليل علامات أمراض الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الاضطرابات الكلوية الجذرية الناتجة عن الإصابة.