 |
| الهندباء |
الهندباء الخضراء هي نباتات معمرة أصلية في المناطق المعتدلة في نصف الكرة الشمالي. كان الناس يستخدمونها عبر التاريخ كغذاء وأعشاب. نشأ الاسم العلمي taraxacum في كتابات الصيدلة الفارسية في العصور الوسطى. في الوقت نفسه ، يأتي اسم الهندباء الإنجليزي من الكلمة الفرنسية dent de lion ، والتي تعني "سن الأسد". والسبب في ذلك هو أوراقها ذات الأسنان الخشنة التي تشبه سن الأسد.
تعتبر الهندباء عادة نباتًا لإزالة الأعشاب الضارة. إنها حشائش مفيدة لأنها لا تتنافس على العناصر الغذائية مع النباتات المجاورة ، وتغوص جذورها في عمق التربة وتجلب العناصر الغذائية. نتيجة لذلك ، تساعد الهندباء على زيادة خصوبة التربة. لكن لا يعرف الكثير عن فوائده الصحية وإمكاناته كعشب. إنه مليء بالعناصر الغذائية من الجذر إلى الحافة.
تحتوي الزهرة الخام على مواد كيميائية نباتية متنوعة ، بما في ذلك البوليفينول مثل الفلافونويد أبجينين ، أيزوكيرسيترن (مركب شبيه بالكيرسيتين) ، وحمض الكافيك ، والتربينويدات ، والتريتربين ، وسيسكيتيربين. الجذور غنية بالإينولين. باعتدال ، تحتوي خضار الهندباء النيئة على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز. إنها تساعد في تقليل التورم والالتهابات ، وتعزز الهضم ، وتحسن الجلد ، وتعزز صحة العظام ، وأكثر من ذلك بكثير.
الهندباء الخضراء لها نكهة قوية. الأوراق لها طعم قوي ، منعش ، ومرير. يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي بعدة طرق على شكل سلطات وأطباق مخبوزة في الفرن. يمكن أن تكون بمثابة بديل للسبانخ في حالات مختلفة ولها تركيز أعلى من فيتامين ك .
القيمة الغذائية لخضر الهندباء
وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من وجبة الهندباء الخضراء على:
الطاقة: 45 كالوري
ماء: 85.6 جم
الدهون: 0.73 جرام
البروتين: 9.2 جرام
كربوهيدرات: 27.6 جرام
الألياف: 3.5 جرام
السكريات: 0.71 جرام
كالسيوم: 187 ملجم
حديد: 3.1 مجم
تتمتع نباتات الهندباء الخضراء بمظهر غذائي غني مع محتوى منخفض السعرات الحرارية. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالألياف والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالعديد من المعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن أهم فوائد الخضروات الورقية الخضراء تأتي من خصائصها الغنية بالفيتامينات ، بما في ذلك الكميات العالية من فيتامين أ ، هـ ، ج ، ك.
الفوائد الصحية لنبات الهندباء الخضراء
يعزز صحة العظام
تحتوي خضار الهندباء على نسبة عالية من الكالسيوم. الكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام ويوفر قوة الهيكل العظمي وهيكله. يساعد تناول الكالسيوم الكافي على إبطاء فقدان العظام. في المقابل ، يساعد تناول كميات كبيرة من الكالسيوم على زيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بكسور الورك.
الهندباء الخضراء غنية أيضًا بفيتامين K ، وهو ممتاز لصحة العظام. يساعد فيتامين ك في عملية الكربوكسيل للعديد من البروتينات المرتبطة بالعظام. نتيجة لذلك ، فإنه ينظم النسخ الجيني لعلامات ورم العظام وإعادة امتصاص العظام. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت الأبحاث أن فيتامين K والكالسيوم يعملان بشكل تآزري على كثافة العظام.
غني بمضادات الأكسدة
تعتبر نباتات الهندباء الخضراء غنية بالمواد الكيميائية النباتية مثل sesquiterpenoids وأحماض الكافويلكوينيك والفلافونويد. تمتلك الهندباء ومكوناتها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. إنها تساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة ومحاربة الأمراض مثل السرطان والحالات المتعلقة بالقلب وأمراض الكبد.
لقد وجدت الدراسات أن المستخلصات من أوراق وجذر الهندباء هي تبرعات بالهيدروجين وتثبيط تكوين أنواع الأكسجين التفاعلية وتنظيف جذري.
مضاد للسرطان
قد يمنع الهندباء نمو الخلايا السرطانية في الأعضاء المختلفة.
تظهر الأبحاث أن مستخلص الهندباء يؤثر على انتشار سرطان القولون وقد يوفر بديلاً للعلاج الكيميائي لسرطان الدم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في الهندباء من نمو الخلايا في سرطان المعدة ويقتل الخلايا السرطانية في سرطان البنكرياس.
يساعد على إنقاص الوزن
تتمتع الهندباء بخصائص مدرة للبول نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما قد يساهم في إنقاص الوزن. يزيد من وظائف الكبد ويساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، مما يقلل من وزن الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الألياف الموجودة في الهندباء بشكل إيجابي على عملية الهضم ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن بشكل صحي.
مضاد لمرض السكر
تشير العديد من الدراسات إلى أن الهندباء تقلل نسبة السكر في الدم بسبب مكوناتها النشطة بيولوجيًا مثل الفلافونويد والفينولات والأحماض الفينولية. نتيجة لذلك ، يقلل من إفراز الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الهندباء على الأنسولين ، والذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تساعد في تطبيع مستويات السكر في الدم. تثبت الدراسات أيضًا أنه يقلل من ارتفاع السكر في الدم عند استخدامه بمستويات عالية من مستخلص الماء. تأثيره على إفراز الأنسولين وحساسيته يجعله خيارًا صحيًا للاستخدام في الأدوية المضادة لمرض السكري.
يقلل الكوليسترول
يحتوي الهندباء على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. خلصت دراسة عن آثار الهندباء على الأرانب التي تتغذى على الكوليسترول إلى أن الهندباء تساعد في منع ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي. نتيجة لذلك ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يخفض ضغط الدم
الهندباء يزيل السموم من الكبد. يعمل البوتاسيوم الموجود في الهندباء كمدر للبول ، مما يزيد من إنتاج البول. يساعد الجسم على التخلص من السوائل الزائدة ، مما قد يقلل من ضغط الدم. يعمل البوتاسيوم الموجود في الهندباء أيضًا على تسريع تخثر الدم ، وبالتالي يقلل من ضغط الدم. أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن مستخلص أوراق الهندباء يخفض ضغط الدم بشكل فعال في ظل الظروف التجريبية.
يزيل سموم الكبد
تحتوي الهندباء على السكريات التي تساعد في تقليل الضغط على الكبد وزيادة قدرته على إنتاج الصفراء. وفقًا للأبحاث ، فإنه يمنع أيضًا تليف الكبد والالتهاب الناجم عنه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من مضادات الأكسدة والفينول يساعد في إزالة السموم من الكبد.
جيد للبشرة
الهندباء غنية بفيتامين أ وفيتامين ك ، وكلاهما مفيد للبشرة. وفقًا للأبحاث ، يساعد فيتامين K على حماية الكولاجين في الجسم والحفاظ على مرونة الجلد. نتيجة لذلك ، يمنع التجاعيد والخطوط الدقيقة.
يحمي فيتامين أ بشرتك من حروق الشمس. يقترح البحث العلمي أن الرتينويدات الموضعية في فيتامين أ تساعد في علاج التجاعيد الدقيقة ، والملمس الخشن ، والتصبغ.
تحسين الرؤية
الهندباء هي مصدر كبير لفيتامين أ الذي يفيد صحتك البصرية. تحتوي خضار الهندباء أيضًا على الفلافونويد زياكسانثين ولوتين كاروتينويد ، مما يساعد على حماية شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية ويقلل من خطر تلف العين. يوصي الخبراء أيضًا باستخدام شاي الهندباء كغسول مضاد للبكتيريا.
يداوي الجروح بشكل أسرع
الهندباء غنية بفيتامين K الذي يعزز الشفاء. كما أنه غني بفيتامين أ ، والذي يمكنه عكس التأثيرات المثبطة للستيرويدات المضادة للالتهابات على التئام الجروح. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين أ يحفز دوران البشرة ، ويزيد من معدل إعادة تكوين الظهارة ، ويعيد التركيب الظهاري في الأنسجة المصابة.
يستخدم الناس نباتات الهندباء الخضراء منذ زمن طويل نظرًا لخصائصها الغنية بالمغذيات وفوائدها الصحية. يسميها الفرنسيون Pissenlit بسبب آثارها القوية كمدر للبول. تعتبر نباتات الهندباء الخضراء أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف الغذائية. تشمل بعض الفوائد المهمة تقليل الكوليسترول ، وتعديل مستويات السكر في الدم ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتقوية جهاز المناعة ، وما إلى ذلك.
كيف تشمل نبات الهندباء الأخضر في نظامك الغذائي؟
بفضل النكهة القوية ، يمكن أن تكون نباتات الهندباء الخضراء إضافة رائعة لأطباقك. يمكنك إضافتها إلى سلطتك للحصول على نكهة قوية قليلاً ولون مميز. يمكنك غلي الأوراق وسلقها سريعًا لتقليل المرارة. نظرًا لأن أوراق الهندباء الصغيرة أقل مرارة من الأوراق الناضجة ، يمكنك استخدامها كمكون في سلطاتك الصحية.
بعض طرق استخدام نبات الهندباء الخضراء هي:
يمكنك إضافة بعض جذوع الهندباء إلى سلطتك. تتناسب النكهة المرة بشكل جيد مع مزيج شهي من الأطباق.
يتناسب الهندباء بشكل جيد مع المأكولات البحرية وأطباق المعكرونة.
يمكنك استخدام الهندباء كعشب لإضافة ركلة لأطباقك.
يمكنك تحضير الهندباء في كوب من شاي الهندباء اللذيذ.
يمكنك مزجه في عصيرك لصنع مشروب غني بفيتامين K بعد التمرين.
أضفه إلى الحساء أو اليخنة لجعله مغذيًا.
التحضير قبل استخدامها
اشطفها بالماء البارد للتخلص من أي أوساخ.
السيقان الخضراء الهندباء صلبة. اقطعها قبل قطع باقي الأوراق.
نقطع الأوراق بشكل تقريبي واجعلها أنعم حسب الطبق الخاص بك.
وصفات الهندباء الخضراء
مقلاة الهندباء الخضراء والفاصوليا
الحصص: 4
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 15 دقيقة
مكونات
زيت زيتون بكر ممتاز: 1 ملعقة كبيرة
بصل مقطع رقيق: ½ وسط
ثوم مفروم: 3 فصوص
أوراق الزعتر الطازجة: 1 ملعقة كبيرة
جوزة الطيب المطحونة: حسب الرغبة
ملح للتذوق
فلفل للذوق
حفنة من خضار الهندباء: 1 كبير (250 جم)
حبوب كانيلليني المعلبة: 3½ كوب
الفاصوليا الحمراء المعلبة: 3½ كوب
خل بلسمي: 2 ملعقة كبيرة
القرفة المطحونة: حسب الرغبة
طريقة
خذ مقلاة كبيرة وسخن زيت الزيتون على نار متوسطة.
نضيف البصل ونقليها لمدة خمس دقائق حتى تنضج.
يضاف الثوم والزعتر وجوزة الطيب والملح والفلفل.
اغسل خضار الهندباء جيدًا واقطعها تقريبًا. أضيفيها إلى المقلاة واطهيها لمدة 5-7 دقائق حتى تنضج.
يُضاف الفول ويُطهى لمدة 2-3 دقائق حتى يسخن تمامًا.
يضاف الخل البلسمي ويقلب. أطفئي النار وتبليها بالملح والفلفل.
الهندباء سوتيه مع البيض
الحصص: 2 إلى 4
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطهي: 30 دقيقة
مكونات
الهندباء المفرومة: 4 أكواب
زبدة غير مملحة: 1 ملعقة كبيرة
كراث كبير: 1
بيض كبير: 4
جبنة فيتا مفتتة: نصف كوب
طريقة
أضيفي خضار الهندباء المفرومة إلى قدر كبير من الماء المملح واغليها لتسلقها. استنزاف المياه. حاول التخلص من أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق عصر الخضر.
سخني مقلاة وضعي الزبدة / السمن. يضاف الكراث ويقلى حتى ينضج لمدة خمس دقائق. أضف الهندباء الخضراء في أجزاء.
قم بطهي كل جزء حتى يبدأ في الذبول ، ثم أضف الباقي.
بعد ذبول الخضر ، قم بإنشاء أعشاش / دوائر ضحلة في الخضر بملعقة.
اكسر البيض في كل حفرة وضع فوقها جبنة الفيتا ، واطبخها لمدة خمس دقائق حتى يتماسك بياض البيض.
تقدم مع الخبز المحمص.
احتياطات
الحساسية
الهندباء قد تسبب ردود فعل تحسسية ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية من عشبة الرجيد. قد يسبب أيضًا حساسية الجلد للأشخاص ذوي البشرة الحساسة.
انخفاض سكر الدم
قد تقلل الهندباء من نسبة السكر في الدم ، لذلك إذا كان لديك انخفاض في مستويات السكر في الدم ، فتجنب نبات الهندباء.
دواء
قد يقلل فيتامين ك الموجود في الهندباء من فعالية مخففات الدم. وفقًا للدراسات ، إذا كنت تتناول أدوية وارفارين لتخثر الدم ، فيجب عليك تجنب الأطعمة الغنية بفيتامين K لأنها قد تؤدي إلى تفاقم تكلس الشريان التاجي. تحدث إلى طبيبك مسبقًا حول التفاعلات الدوائية المحتملة.
خذ باعتدال
تعتبر نباتات الهندباء الخضراء غنية بالإينولين ، والتي قد تسبب زيادة في تقلصات المعدة ، وانتفاخ البطن ، والإمساك ، والإسهال ، وغيرها من ضائقة الجهاز الهضمي. قد تؤدي مدرات البول أيضًا إلى فقدان الشوارد والسوائل ، مما قد يسبب تقلصات عضلية أو حتى مشاكل أكثر خطورة.
ملخص
تمتلئ خضار الهندباء بالعناصر الغذائية الأساسية. يستخدم الناس هذه العشبة المغذية لفترات طويلة لفوائدها الصحية. وهي مضادة للأكسدة ، ومضادة للالتهابات ، ومضادة للسرطان ، ومضادة لمرض السكر. يمكن أن تساعد في محاربة الخلايا السرطانية ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقليل الكوليسترول ، وتعزيز صحة المناعة ، من بين الفوائد الصحية الأخرى. على الرغم من مذاقها المر ، يمكنك دمجها في العديد من الأطباق. على سبيل المثال ، يمتزج جيدًا مع السلطات والحساء واليخنات وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا صنع شاي أو عصير من نبات الهندباء الأخضر لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ك.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي فوائد الهندباء الخضراء؟
ج: تعتبر نباتات الهندباء الخضراء مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ ، هـ ، ك ، ج ، الفوسفور ، الكالسيوم ، الصوديوم ، والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية مثل تعزيز صحة القلب وتحسين الرؤية وفقدان الوزن وما إلى ذلك.
س: ماذا تفعل ورقة الهندباء للجسم؟
ج: تمد أوراق الهندباء جسمك بمضادات الأكسدة ، وتقلل من نسبة الكوليسترول ، وتقلل من الالتهابات ، وتنظم نسبة السكر في الدم ، وتعزز جهاز المناعة ، وتقي من السرطان والسكري ، وما إلى ذلك ، من بين فوائدها العديدة.
س: هل يمكنك أكل الهندباء الخضراء كل يوم؟
ج: يجب أن تستهلك نباتات الهندباء باعتدال لأنها تحتوي على مادة الأنسولين ، والتي قد تسبب تقلصات في المعدة وانتفاخ البطن والإمساك والإسهال وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي. لذلك ، على الرغم من أن نباتات الهندباء الخضراء تقدم فوائد متعددة ، فمن المستحسن عدم تناولها يوميًا.
س: هل يجب أن تؤكل خضار الهندباء نيئة أم مطبوخة؟
ج: يمكنك تناول خضار الهندباء النيئة والمطبوخة. تقترن الخضروات المرة بشكل جيد مع سلطة دسمة أو يمكن طهيها مع الحساء واليخنات والمعكرونة لإعداد وجبة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع خضار الهندباء في عصيرك لزيادة كمية فيتامين ك التي تتناولها.
س: ما هو المرض الذي يمكن أن تعالج الهندباء؟
ج: يمكن للهندباء أن يعالج مشاكل الكلى ، ومشاكل المعدة ، والإسهال ، والحمى ، والسكري ، والتهاب الزائدة الدودية ، وما إلى ذلك. وله فوائد صحية وفيرة ، والتي يمكن أن تساعد في علاج العديد من الأمراض والحالات. نظرًا لأنه يساعد على الهضم ، فقد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للسرطان.
س: أي جزء من الهندباء سام؟
ج: الهندباء منخفضة السمية وهي صالحة للأكل من الأعلى إلى الجذر. لكن اعتمادًا على كيفية زراعتها ، ربما قام المنتجون برشها بالمبيدات. لذلك يجب عليك دائمًا غسلها جيدًا قبل تناولها بأي شكل من الأشكال.
س: هل الهندباء المضادة للالتهابات؟
ج: نعم ، الهندباء غنية بمضادات الأكسدة مثل مادة البوليفينول التي قد تقلل الالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك أمراض القلب والكبد. وفقًا للبحث ، يمكنك دمج الهندباء في نظامك الغذائي لتقليل الالتهاب الناجم عن تليف الكبد.
س: هل يقلل شاي الهندباء من دهون البطن؟
ج: شاي الهندباء غني بمدرات البول التي تزيد من وظائف الكبد وتطرد جميع السموم الضارة في الجسم. يساعدك على فقدان الوزن المائي عن طريق زيادة إنتاج البول. نظرًا لأنه يساعد في الهضم ، فقد يساعد في إنقاص الوزن بشكل عام.
س: هل يجعلك جذر الهندباء تتغوط؟
ج: المركبات المرة في الهندباء هي أيضًا ملينات خفيفة. كما أنه يساعد على زيادة إنتاج الصفراء في الكبد ، مما يساعد بشكل غير مباشر في علاج الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد جذور الهندباء من كتلة البراز ، مما يسهل مرورها ويقلل من مشاكل الإمساك.
س: هل خضار الهندباء أفضل من اللفت؟
ج: الهندباء غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية مقارنة باللفت. يحتوي أيضًا على كميات أعلى من الألياف الغذائية والطاقة والثيامين والريبوفلافين والكولين لكل 100 جرام. لديهم مستويات أعلى بكثير من فيتامين A و E و K. لديهم أيضًا مستويات من الكربوهيدرات أعلى من اللفت.
س: ما هي فوائد تناول خضار الهندباء؟
ج: تعتبر نباتات الهندباء الخضراء إضافة رائعة لنظامك الغذائي اليومي. لديهم خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للسكري. يحسن تناول نبات الهندباء من صحة القلب ، ويظهر تحسنًا لدى مرضى السكري ، ويساعد على تحسين الرؤية وفقدان الوزن ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، وما إلى ذلك.
س: ما هي القيمة الغذائية لخضر الهندباء؟
ج: وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يقدم نبات الهندباء الأخضر كميات عالية من البوتاسيوم (100 جم يحتوي على 397 مجم) ، والفوسفور (100 جم يحتوي على 66 مجم) ، والكالسيوم (100 جم يحتوي على 187 مجم) ، والمغنيسيوم (100 جم يحتوي على 36 مجم) ، والبروتين. (100 جم تحتوي على 9.2 جم). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ (100 غرام تحتوي على 508 ميكروغرام) وفيتامين سي (100 غرام تحتوي على 35 ملغ) وفيتامين إي (100 غرام تحتوي على 3.44 ملغ) وفيتامين ك (100 غرام تحتوي على 778 ميكروغرام).
س: هل يمكنك أن تأكل الكثير من نباتات الهندباء الخضراء؟
ج: استهلاك أي شيء زائد لا يصلح للصحة. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول الكثير من نبات الهندباء أو الإفراط في تناول الطعام إلى حدوث تقلصات في المعدة وانتفاخ البطن والإمساك والإسهال وغير ذلك من اضطرابات الجهاز الهضمي.