 |
| كمال اجسام |
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أو لأولئك الذين يتطلعون إلى دخول عالم كمال الأجسام ، تلعب التغذية دورًا حيويًا في النجاح والفشل. بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن تكون التغذية تحديًا حقيقيًا سواء من حيث فهم المتطلبات الغذائية واتساق النظام الغذائي.
ليس من الضروري فقط استهلاك عدد كافٍ من السعرات الحرارية يوميًا لتحقيق نمو العضلات أو فقدان الدهون ، ولكن استهلاك العناصر الغذائية الكلية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) سيلعب أيضًا دورًا مهمًا في تغييرات تكوين الجسم.
ستكون هذه المقالة بمثابة الدليل النهائي للتغذية في كمال الأجسام وستوفر معلومات مهمة ستوجهك إلى النجاح.
يمكن أيضًا العثور على خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام في نهاية المقالة للرجوع إليها في المستقبل.
الأطعمة التي يجب تناولها لبناء الأجسام
عند التفكير في الأطعمة التي يجب دمجها في نظامنا الغذائي ، هناك عاملان تغذيان رئيسيان يحددان معدل نمو العضلات وفقدان الدهون - السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. لذلك ، يجب اختيار الأطعمة التي تؤثر على هذين العاملين.
عندما يكون الهدف هو بناء العضلات ، هناك حاجة إلى سعرات حرارية إضافية. إن كونك في فائض من السعرات الحرارية على مدى فترة من الزمن جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة سيؤدي إلى تضخم عضلي كبير (نمو).
إذا كان فقدان الدهون هو الهدف ، فإن السعرات الحرارية لها أهمية قصوى مرة أخرى. هذه المرة ، يجب تحديد عجز في السعرات الحرارية وممارسة تدريب المقاومة والحفاظ عليه من أجل تسهيل فقدان الدهون والحفاظ على كتلة عضلية.
تلعب المغذيات الكلية دورًا في تغيير تكوين الجسم ، وبالتالي ، من الضروري استهلاك النسب الصحيحة للمغذيات الكلية. بالنظر إلى الدور الذي يلعبه في النمو والإصلاح ، يجب أن يكون البروتين ذا أهمية خاصة للاعبي كمال الأجسام.
مع أخذ كل هذا في الاعتبار ، ما هي الأطعمة التي يجب أن تحظى بالأولوية في خطة النظام الغذائي؟
1) اللحوم الخالية من الدهون
حمية بناء الجسم - اللحوم الخالية من الدهون
البروتينات هي أهم العناصر الغذائية للاعبي كمال الأجسام أثناء مرحلتي اكتساب العضلات وفقدان الدهون. تزود اللحوم الخالية من الدهون الجسم بكمية كبيرة من البروتين الذي يعزز نمو العضلات والحفاظ عليها.
تعتبر تركيا والدجاج ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والسلمون وسمك القد أمثلة على اللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين والمفيدة للصحة.
2) الحبوب
يجب إضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والدخن والكينوا والشوفان والجرانولا في نظام كمال الأجسام الغذائي. الحبوب الكاملة ، كونها كربوهيدرات في المقام الأول ، تزود الجسم بالطاقة ، وتحسن الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية الضرورية لنمو العضلات وصيانتها.
3) الألبان
بناء الجسم ومنتجات الألبان
كما هو الحال مع اللحوم الخالية من الدهون ، عادة ما تكون منتجات الألبان غنية بالبروتين وبالتالي يتم تضمينها في النظام الغذائي لكمال الأجسام. استهلاك منتجات مثل الزبادي اليوناني والجبن والحليب والجبن سيعزز تناول البروتين بشكل كبير.
4) فواكه وخضروات
ينصح لاعبي كمال الأجسام بتناول مجموعة واسعة من الفاكهة والخضروات للتأكد من أنهم يستهلكون ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لتسهيل النمو والتعافي.
5) المكسرات والبقوليات
المكسرات والبقوليات مليئة بالمغذيات الدقيقة الحيوية والبروتينات والدهون الصحية. يوصى بأن يأكل لاعب كمال الأجسام مجموعة من المكسرات والبقوليات للمساهمة في تعزيز صحة العضلات والعامة.
الأطعمة التي يجب تجنبها لبناء الجسم
هناك عدد من الأطعمة التي يمكن أن تضر بنمو العضلات. بصفتك لاعب كمال أجسام ، بهدف تحسين الجماليات ، من المهم أن يتم تقييد هذه الأطعمة أو تجنبها قدر الإمكان لأنها يمكن أن تتداخل مع التقدم. لا يمكن أن تتداخل هذه الأطعمة مع نمو العضلات فحسب ، بل يمكن أن يكون لها تأثير على الصحة العامة بشكل عام.
1) الأطعمة المصنعة
هذه هي الأطعمة التي تم تصنيعها وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية. لا يمكن للأطعمة المصنعة أن تؤثر سلبًا على تقدم كمال الأجسام فحسب ، بل إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة يمكن أن يضر بالصحة.
المخبوزات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء واللحوم المصنعة والآيس كريم والبيتزا والصودا والحلوى كلها أمثلة على الأطعمة المصنعة.
2) الأطعمة المقلية
تجنب الأطعمة المقلية
الأطعمة المقلية تسبب التهابًا داخل الجسم وتؤثر سلبًا على الصحة. يجب الحد من استهلاك المنتجات مثل البطاطس المقلية وشرائح الدجاج وحلقات البصل والأسماك المقلية وأعواد الموتزاريلا.
3) الكحول
على الرغم من أنه ليس طعامًا من الناحية الفنية ، فقد تم العثور على الكحول في عدد من الدراسات لتثبيط نمو العضلات وأوقات التعافي. لذلك ، اشرب باعتدال وكن على دراية بالتأثير السلبي الذي قد يحدثه الكحول على المكاسب.
مخطط خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام لمدة 7 أيام
خطة النظام الغذائي لبناء الجسم لمدة 7 أيام
يوجد أدناه خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام يمكن استخدامها خلال الموسم وخارجه. خلال كليهما ، يجب أن يكون نوع الأطعمة التي تتناولها هو نفسه مع الاختلاف الوحيد في الكمية - وهذا يفسر سبب عدم وصف كميات من كل طعام.
تأكد من حساب كل من السعرات الحرارية والأهداف الكلية قبل البدء في أي خطة غذائية. إذا لم يتم تحديد ذلك ، فمن غير المرجح أن يتبع ذلك تقدم كبير. سيعطيك التحقق من هذه الأهداف فهماً أكبر لكميات الطعام وأنواعه لتحديد الأولويات.
تذكر أن هذه خطة نموذجية وبالتالي يمكن تكييفها لتناسب الموسم والتفضيلات الغذائية والمتطلبات الغذائية.
خطة النظام الغذائي لليوم الأول
إفطار دقيق الشوفان (مع الحليب أو الماء)
حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات المتنوعة
وجبة خفيفة 1 البيض المسلوق
غداء دجاج أو
ديك رومي متوسط الحجم بطاطا مخبوزة
أرز بني
وجبة عشاء فيليه السلمون مع صلصة الفلفل الحلو
البني باستا
السبانخ
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين
بالموز
خطة النظام الغذائي لليوم الثاني
إفطار توست بالحبوب الكاملة مع البيض المخفوق
والأفوكادو
وجبة خفيفة 1 زبدة الفول السوداني
التفاح
غداء سلطة خضراء
باستا براون تونة
وجبة عشاء دجاج ستير فراي
صلصة الصويا
والفلفل والبصل والبروكلي
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين بالمكسرات
المتنوعة
خطة النظام الغذائي لليوم الثالث
إفطار دجاج / سجق تركي
بيض
حبة كاملة توست
وجبة خفيفة 1 زبادي يوناني
جرانولا
غداء لفائف الحبوب الكاملة مع الخس
الدجاج /
الفاصوليا السوداء الديك الرومي
وجبة عشاء لحم الخنزير تندرلوين الذرة
الحلوة
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين
بالتوت
خطة النظام الغذائي لليوم الرابع
إفطار دقيق الشوفان (مع الحليب أو الماء)
حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات المتنوعة
وجبة خفيفة 1 توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني
والبرتقال
غداء الدجاج في مرقة الطماطم
والأرز البني
وجبة عشاء سلطة لحم بقري
مسلوق بطاطا حلوة مسلوقة
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين
بالتوت
خطة النظام الغذائي لليوم الخامس
إفطار الشوفان بين عشية وضحاها التوت
الزبادي اليوناني
وجبة خفيفة 1 الجبن مع التوت الطازج
غداء لفائف الحبوب الكاملة لفائف الحبوب
الكاملة مع دجاج التندوري والفلفل الحلو
والأفوكادو
وجبة عشاء فيليه سمك القد مع الكينوا
البازلاء المسلوقة
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين
حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات
خطة النظام الغذائي لليوم السادس
إفطار شرائح سمك القد
بطاطس
مسلوقة بازلاء خضراء مسلوقة
وجبة خفيفة 1 مزيج البذور والكمثرى
غداء سلطة جزر و
دجاج روتي بالحبوب
وجبة عشاء تركيا كرات اللحم
القمح الكامل السباغيتي
السبانخ
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين
بطيخ
خطة النظام الغذائي لليوم السابع
إفطار بيض مسلوق
نخب الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة 1 حفنة من الزبادي اليوناني
من التوت الطازج والمكسرات
غداء كاري لحم البقر
والكينوا
والقرنبيط
وجبة عشاء سلطة خضراء متوسطة الحجم بطاطا مشوية
تونة
وجبنة
وجبة خفيفة 2 مخفوق البروتين
عنب
إيجابيات وسلبيات تغذية كمال الأجسام
ليس هناك شك في أن الحفاظ على التغذية الجيدة يمكن أن يكون أمرًا صعبًا لجميع الأفراد. يمكن أن يكون النظام الغذائي لكمال الأجسام تحديًا بشكل خاص ولكنه أيضًا مفيد للغاية في نفس الوقت. سيشرح هذا القسم بالتفصيل عددًا من الإيجابيات والسلبيات المرتبطة غالبًا بالنظام الغذائي لكمال الأجسام.
الايجابيات
مع الأخذ في الاعتبار الأطعمة التي تمت مناقشتها أعلاه ، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة ، وليس فقط نمو العضلات وفقدان الدهون.
سيضمن اتباع نظام غذائي مشابه لخطة العينة استهلاك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الدقيقة. العناصر الغذائية الدقيقة مطلوبة لعدد من الوظائف بما في ذلك تخثر الدم ، وتقلص العضلات ، وموازنة السوائل ، وصيانة الخلايا وتجديدها.
إن اتباع نظام غذائي متسق جيد التخطيط وغني بالمغذيات له تأثير واضح وهام على الصحة العامة والوظيفة ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب التاجية والسرطان.
علاوة على ذلك ، يميل النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام إلى أن يكون غنيًا بالبروتين والذي وجد في مناسبات عديدة أنه مفيد لصحة العضلات والعظام والشبع وتسهيل فقدان الدهون.
عادةً ما تكون تغذية لاعب كمال الأجسام شديدة الصرامة - وغالبًا ما يُنظر إلى هذا على أنه سلبي. ومع ذلك ، من الواضح أن اتباع نظام غذائي كثيف العناصر الغذائية صارم للغاية والالتزام بهذا النظام الغذائي هو الطريقة الأكثر فعالية لضمان النجاح وتعزيز الصحة والوظيفة.
أخيرًا ، غالبًا ما يكون لاعبو كمال الأجسام في موقف حسود حيث يُسمح لهم بتناول الوجبات والوجبات الخفيفة على فترات متكررة (كما هو موضح في نموذج خطة التغذية). والسبب في ذلك هو ضمان تحسين عملية تخليق البروتين العضلي (MPS) والحفاظ عليها.
MPS هي القوة الدافعة وراء نمو العضلات وصيانتها ، وبالتالي ، فإن تعظيم MPS يمثل أولوية قصوى لجميع لاعبي كمال الأجسام. من خلال تحفيز MPS ، سيزداد معدل التكيف وبالتالي تسهيل المزيد من الانتعاش والنمو اللاحق.
يمكن أن يؤدي عدم تناول البروتين على فترات منتظمة إلى انخفاض MPS إلى مستوى دون المستوى الأمثل وإعاقة عملية بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات التي تحتوي على البروتين على فترات منتظمة طوال اليوم يحفز ويحسن MPS.
سلبيات
استعدادًا لمسابقة كمال الأجسام ، يمكن أن يكون تحديًا حقيقيًا للاعبي كمال الأجسام لتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير. ولكي يحدث هذا ، يجب أن يكون الفرد صارمًا ومتسقًا مع تغذيته لضمان فقدان دهون الجسم بمعدل ثابت.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن نقص السعرات الحرارية مطلوب لتقليل الدهون في الجسم. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على تناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مستويات الطاقة والنوم.
قد يؤثر مزيج الطاقة المنخفضة وقلة النوم على قدرة الفرد على التدريب على مستوى عالٍ. وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكن أن يؤثر الفشل في الحصول على قسط كافٍ من النوم أو ضعف نوعية النوم على عملية التعافي من نوبات التدريب.
كما ذكرنا ، يجب أن يكون لاعبو كمال الأجسام شديدو الالتزام مع كل وجبة ويجب ألا يحيدوا عن خطة التغذية الخاصة بهم إذا كان ذلك ممكنًا على الإطلاق. هذا يعني أن التنشئة الاجتماعية وشرب الكحول وتناول الطعام في الخارج يجب أن تكون عرضية وفي حدود حتى لا تغير هدفهم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد البعض أن النظام الغذائي لكمال الأجسام مقيد تمامًا لأن هناك عددًا من الأطعمة التي قد تكون ضارة بالتقدم أو تفشل في تلبية أهداف السعرات الحرارية والكلية المحددة مسبقًا.
أخيرًا ، هناك حاجة حقيقية لتتبع كل من وحدات الماكرو والسعرات الحرارية ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. يمكن أن يصبح التتبع أمرًا عاديًا ومزعجًا في بعض الأحيان ، ومع ذلك ، فهو الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يضمنها لاعب كمال الأجسام أنه يأكل بشكل صحيح لتحسين النتائج.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الأكثر خبرة ، قد يكون هناك طلب أقل للتتبع كل يوم حيث سيكون لديهم معرفة أكبر بما يحتاجون إلى تناوله ، ومتى يأكلون والكميات المطلوبة. ومع ذلك ، سيظل التتبع مطلوبًا في أوقات معينة ، بغض النظر عن الخبرة.
ملخص
يتطلب كمال الأجسام درجة كبيرة من الالتزام من حيث التدريب والتغذية. أولئك القادرين على أن يكونوا متسقين في التدريب والتغذية سيحققون أكبر تقدم.
لتحسين معدل التغيير ، من الضروري أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية متطلباتهم من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.يجب تقييد الأطعمة التي يمكن أن تكون ضارة ، مثل الأطعمة المصنعة والكحول ، إلى أقصى حد ممكن.