 |
| المانجو |
المانجو هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية في الهند والمتوفرة خلال موسم الصيف. إنه فاكهة عصارية عطرية لشجرة Mangifera Indica دائمة الخضرة.
تتكون الثمرة من قشرة خارجية وجزء سمين صالح للأكل يحتوي على بذرة واحدة. تُعرف المانجو بأنها "ملك الفواكه" ، وهي فاكهة استوائية تحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة.
تحظى المانجو الحلوة والكريمة بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم نظرًا لفوائدها الصحية الهائلة بالإضافة إلى المذاق اللذيذ. اعتمادًا على الدولة أو منطقة الزراعة ، تُعرف المانجو أيضًا باسم المانجو والمانجا والمانجو.
يلعب لون الفاكهة دورًا رئيسيًا في التمييز بين المانجو الناضج وغير الناضج. تبدو المانجو الناضجة تمامًا ناعمة الملمس قليلاً ورائحتها حلوة وغنية. عند اختيار المانجو من محل البقالة ، يقول الخبراء أن اختيار المانجو دائمًا يعتمد على اللمس والرائحة.
للمضي قدمًا ، سنناقش في هذا المنشور الفوائد الصحية للمانجو ، وقيمتها الغذائية وحقائقها ، بالإضافة إلى أفضل الطرق لاستهلاك الفاكهة الاستوائية.
القيمة الغذائية للمانجو والسعرات الحرارية
المانجو غني بالأنزيمات التي يعتقد أنها تفيدنا بشكل كبير. المانجو مصدر غني بالألياف وقد استهلكه الناس على مدى قرون للتخفيف من البواسير والإمساك وأعراض متلازمة القولون العصبي.
وفقًا لبحث نُشر في مجلة Compilation in Food Science and Food Safety ، فقد ذكر أن مضادات الأكسدة والمعادن والألياف الغذائية والفيتامينات الموجودة في المانجو لها تأثير إيجابي في القضاء على الأمراض التنكسية ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك ، يُنصح أولئك الذين يخضعون لأنشطة شاقة مثل كمال الأجسام أو تدريب HIIT أو أي نشاط بدني آخر بتناول المانجو لأن محتوى البوتاسيوم في الفاكهة يساعد على تعويض الخسائر من الجسم أثناء هذه الأنشطة.
فيما يلي العناصر الغذائية التي يمكن للمرء الحصول عليها مع كوب واحد من شرائح المانجو (165 جرام) -
السعرات الحرارية - 122
البروتين - 1.0 جرام
الكربوهيدرات - 27.9 جرام
دهون - 0.7 جرام
الألياف - 3.3 جرام
7 فوائد صحية مثبتة للمانجو
يمكن أن يساعد استهلاك المانجو في تقوية الجسم وحمايته بعدة طرق. فيما يلي نظرة عامة على المانجو والفوائد الصحية التي يقدمها.
1. تمتلك المانجو خصائص مضادة للسرطان
المانجو غنية بكميات عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان المعروفة باسم البكتين والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. يُعرف البكتين بخصائصه المضادة للسرطان والتي أظهرت نتائج إيجابية في منع تطور سرطان البروستاتا.
وجدت تجربة في معهد أبحاث الغذاء أن البكتين يتحد مع galectin 3 ، وهو بروتين يلعب دورًا حيويًا في جميع مراحل السرطان. أشارت دراسة واحدة من The European Prospective Investigation of Cancer إلى وجود علاقة قوية بين الفاكهة الاستوائية وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
2. المانجو يساعد على الهضم
صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن تساعد الألياف الغذائية الموجودة في المانجو في تنظيم عملية الهضم .
تساعد الإنزيمات الهاضمة الموجودة في المانجو بكتيريا الأمعاء وتسمح بعملية الهضم الطبيعية والفعالة. تساهم المكونات النشطة بيولوجيًا مثل الألدهيدات والتربينات والإسترات الموجودة في المانجو في زيادة الشهية مع تحسين أداء الجهاز الهضمي.
3. المانجو يعزز اكتساب الوزن بشكل صحي
زيادة الوزن بشكل صحي
إذا كانت زيادة الوزن جزءًا من هدف لياقتك ، فإن تناول المانجو يمكن أن يساعدك في هذه العملية. وفقًا لخبراء الصحة ، يعد تناول المانجو ودمجها مع أطباق أخرى مثل السلطات ، والمخفوقات ، وما إلى ذلك من أسهل الطرق لاكتساب وزن صحي.
كوب من شرائح المانجو يحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية يمكن للجسم امتصاصها بسهولة.
تحتوي الفاكهة على نشا بكثرة يتحلل إلى سكر ، مما يساعد في زيادة الوزن.
4. المانجو هو غذاء صحي للحمل
المانجو مفيدة أثناء الحمل
من أكبر الفوائد الصحية للمانجو أنها تحتوي على الحديد بكثرة ، وهو أمر ضروري لصحة المرأة الحامل.
يحتوي المانجو على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة لحمل صحي. يعمل المانجو كغذاء مكمل صحي ولذيذ للحمل.
فهو لا يوفر العناصر الغذائية الأساسية للأم والجنين فحسب ، بل يضمن أيضًا بدء الشهية الضعيفة للحوامل .
5. المانجو يساعد في علاج فقر الدم
أولئك الذين يعانون من نقص الحديد عرضة للإصابة بفقر الدم. عندما ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم ، يفشل الدم في حمل كمية كافية من الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء الأخرى.
هذا يجعل الفرد يشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت. يمكن أن يساعد استهلاك المانجو بشكل منتظم في زيادة خلايا الدم الحمراء الصحية في جسمك والتي تساعد في النهاية في نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم وأجزاء أخرى.
6. المانجو له خصائص مضادة للشيخوخة
تعتبر الفاكهة الاستوائية مصدرًا غنيًا بالفيتامينات الضرورية مثل فيتامين A و C التي تلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الكولاجين.
الكولاجين هو بروتين ضروري للحفاظ على صحة خلايا الجلد. يساعد على حماية الأنسجة الضامة في الجسم والأوعية الدموية ، وبالتالي تعزيز توهج الجلد ، وإثارة المرونة ، وإبطاء عملية الشيخوخة الطبيعية.
يمكن أن يؤدي تناول المانجو إلى زيادة إنتاج بروتين الكولاجين في الجسم الذي يمنحك بشرة أكثر شبابًا ويزيل أي عيوب جلدية.
7. المانجو يساعد في إدارة مرض السكري
تساعد المانجو في السيطرة على مرض السكري
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السكر ، فقد كشف الباحثون أن المانجو قد تؤثر بشكل إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري .
وفقًا لبحث نُشر في مجلة علوم الأغذية والزراعة ، فقد ذكر أن المانجو تحتوي على الألياف الغذائية ، والبوليفينول ، والكاروتينات التي يمكن أن تكون علاجية للأفراد الذين يعانون من مرض السكري.
يمكن أن يكون تناول قطعة أو قطعتين من المانجو يوميًا كوجبة خفيفة في منتصف الصباح خيارًا أكثر صحة وأمانًا. ومع ذلك ، يجب أن تسأل طبيبك قبل تضمين المانجو في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مرض السكري. وذلك لأن بعض الأدوية يمكن أن تتفاعل مع الفاكهة ويمكن أن تسبب مشاكل.
أفضل الطرق لاستهلاك المانجو
حسنًا ، يحب معظم الناس تناول المانجو نيئًا. حتى أن البعض وضع الفاكهة في الثلاجة لبضع ساعات قبل تقطيع شرائح طازجة منها وخلطها مع السلطة. ومع ذلك ، هناك وصفات معينة - سهلة - من شأنها أن تنقل تجربة تناول المانجو إلى المستوى التالي.
في هذا القسم ، سنخبرك بكيفية صنع -
1. سلطة الذرة والمانجو الخام
سلطة ذرة و مانجو نيئة
يمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة في المنزل والاستمتاع بها مع الأصدقاء والعائلة.
مكونات:
المانجو الخام - 1 (مكعبات)
حبات الذرة - 1 كوب
بصل أخضر - 3 ملاعق كبيرة (مفروم)
بصل - 1 (مقطع)
فلفل أحمر - نصف
طماطم كرزية - 6 (طماطم عادية جيدة أيضًا)
بقدونس - 1 ملعقة صغيرة
أوراق الكزبرة - 1 ملعقة كبيرة
ساق الكرفس - مقشر ومكعبات
بينما مسحوق الفلفل - 1 ملعقة صغيرة
ملح أسود - 1/2 ملعقة صغيرة
زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة
زيتون أسود - 7 أو 8
أوراق الريحان - 4
طريقة:
اغلي بعض الماء وأضيفي إليه بعض الملح واسلقي الذرة فيه. تأكد من أنها ليست مطهية أكثر من اللازم
صفيها بشكل صحيح وضعها جانبا
خذ كل الخضار والمانجو وقطعتهم إلى مكعبات بحجم الذرة أو بحجم أكبر قليلاً
اخلطي الأعشاب والمانجو والذرة جيدًا في وعاء السلطة
أضف زيت الزيتون وعصير الليمون إلى المحتوى واخلطهم جيدًا
أضف بعض الملح الأسود ومسحوق الفلفل الأبيض واخلطهم مرة أخرى بشكل صحيح
تُزين بأوراق الكزبرة (اختياري)
2. بودنغ بذور المانجو شيا
بودنغ بذور المانجو شيا
مكونات
لب المانجو - 1 كوب
بذور الشيا -1 كوب (75 جرام)
حليب جوز الهند - 1 كوب
مانجو مقطع- نصف كوب
طريقة
أضيفي بذور الشيا وحليب جوز الهند والمانجو المهروس إلى وعاء الخلط واخفقيهم معًا.
ثم أضيفي المانجو المقطعة واخلطيها مع الاحتفاظ ببعض القطع لاستخدامها في التزيين.
ضعي الخليط في الثلاجة لمدة 15 دقيقة ثم أخرجيها وقلبيها ثم ضعيها مرة أخرى في الثلاجة لمدة 15 دقيقة أخرى.
ضعيها في أربعة أكواب للتقديم ، وضعي فوقها قطع المانجو المفرومة المتبقية وقدميها.
ملخص
هناك سبب وراء تسمية المانجو بـ "ملك" الفاكهة. إنها مليئة بالعناصر الغذائية وتوفر فوائد صحية كبيرة للناس. إذا كنت تبحث عن تعزيز صحتك من خلال الأكل الصحي ، فعليك بالتأكيد تضمين المانجو في نظامك الغذائي. يحتوي المانجو على جميع العناصر الغذائية والمعادن اللازمة للحفاظ على نشاط جسمك بشكل يومي.