يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للعديد من الأمراض على مستوى العالم ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات القلبية والسكتات الدماغية. قد تساهم الأنظمة الغذائية غير الصحية وأنماط الحياة التي تتسم بقلة الحركة والتدخين واستهلاك الكحول في ارتفاع ضغط الدم. لذلك فإن النظام الغذائي له دور حيوي في تنظيم ارتفاع ضغط الدم. يعتبر النظام الغذائي النباتي "المتوازن" نظامًا غذائيًا مفضلًا للوقاية من ضغط الدم والسيطرة عليه.
تشير الدلائل إلى أن ارتفاع ضغط الدم والسكري والاضطرابات الأخرى أقل احتمالًا لدى النباتيين لأنهم زادوا من استهلاك الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور والفاكهة. لذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في تقوية صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلب ، فإنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وارتفاع البوتاسيوم ، مما يتحكم في ضغط الدم.
فوائد النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي يخلو تمامًا من اللحوم أو منتجات اللحوم ، بما في ذلك الدجاج والبيض ولحم البقر والديك الرومي ، إلخ. كما أنه لا يشمل الأسماك أو المأكولات البحرية والجيلاتين والمشتقات الحيوانية الأخرى. بسبب عدم وجود الدهون المشبعة والأطعمة عالية الصوديوم مثل تلك المذكورة أعلاه ، لن تتفاقم مستويات ضغط الدم.
ومع ذلك ، قد يصاب النباتيون أيضًا بارتفاع ضغط الدم إذا تناولوا الكثير من الأطعمة الغنية بالصوديوم أو الأطعمة المقلية ومنتجات المخابز ، وانغمسوا في التدخين والشرب ، ولم يكونوا نشيطين بدنيًا ولديهم الكثير من التوتر.
دعونا نناقش بعض فوائد اتباع نظام غذائي نباتي صحي.
يحسن صحة القلب: النظام الغذائي النباتي خالٍ من الدهون الحيوانية ، مما يمنع عوامل خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ونتيجة لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أكثر صحة له مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب. تنخفض أيضًا عوامل خطر الإصابة باضطرابات القلب بعد اتباع نظام غذائي نباتي.
يمنع مرض السكري: يشمل النظام الغذائي النباتي الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات. تساعد العناصر الغذائية الموجودة فيها على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة حساسية الأنسولين ، وبالتالي تقليل الإصابة بمرض السكري.
ينظم مستويات الكوليسترول في الدم: تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على مستويات عالية من الألياف الغذائية التي تربط الدهون غير الصحية أو الكوليسترول السيئ وتزيلها من الجسم. نتيجة لذلك ، يمنع تراكم الدهون غير الصحية أو الكوليسترول السيئ على طول الأوعية الدموية.
يتحكم في وزن الجسم: النظام الغذائي النباتي كثيف بالألياف الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمنعك من الإفراط في الأكل أو الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ويمنع زيادة الوزن. نظرًا لأن النظام الغذائي خالٍ من الدهون المشبعة من مصادر حيوانية ، فإن التحكم في الوزن أسهل
أغذية نباتية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالعديد من الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة والمعادن. مضادات الأكسدة هي مركبات تمنع إصابة الخلايا الجذرية. قد تسبب إصابة الخلايا أمراضًا مختلفة ، بما في ذلك اضطرابات القلب وضغط الدم.
علاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة لها خصائص مضادة للالتهابات. يمنع التورم والالتهابات في الجسم ، فكل فاكهة وخضروات تحتوي على مضادات أكسدة مختلفة تساعد في تقليل الالتهاب بطرق مختلفة.
جذور الشمندر
الأنثوسيانين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الملونة مثل الشمندر. تشير الدراسات إلى أن الأنثوسيانين ، أحد مضادات الأكسدة ، يمنع بشكل فعال التهاب وتيبس الأوعية الدموية.
يؤثر تصلب الأوعية الدموية على الدورة الدموية مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يحتوي الشمندر أيضًا على مستويات عالية من النترات التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية وترخيها. لذلك ، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
خضار ورقية
تحتوي الخضراوات الورقية على العديد من العناصر الغذائية لخفض ضغط الدم لأنها مصدر كثيف للنترات التي تتحكم في ارتفاع ضغط الدم. الخردل والسبانخ خيارات ممتازة.
وفقا لدراسة ، يساعد السبانخ على تقليل تصلب الأوعية الدموية ، وبالتالي منع ضغط الدم. كما ينظم مستويات البوتاسيوم.
الفول والعدس
تعد الفاصوليا والعدس مصدرًا كثيفًا للألياف الغذائية والبروتينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
تشير الدلائل إلى أن الفول هو عنصر فعال في خفض ضغط الدم المرتفع بسبب جميع المكونات المذكورة أعلاه. الفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفاصوليا البيضاء كلها إضافات جيدة للنظام الغذائي.
دقيق الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. وفقا لدراسة ، فإن الألياف الغذائية للشوفان تقلل بشكل فعال من ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، فهو يساعد على التحكم في وزن جسمك بشكل كبير.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا غنية بالألياف الغذائية التي تبقيك مشبعًا لفترة أطول لمنع الإفراط في تناول الطعام والالتزام بالكوليسترول السيئ في الجسم وبالتالي القضاء عليه وبالتالي منع ارتفاع ضغط الدم.
وصفات نباتية صحية لارتفاع ضغط الدم
تحتوي الوجبة النباتية النموذجية على العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كما أنه يحتوي على دهون وبروتينات صحية. يتم تناول المكسرات والبذور والبقوليات والتوفو والجبن بدلاً من البروتين الحيواني. هنا لدينا وصفات صحية ومغذية وبسيطة لضغط الدم.
روتي السبانخ
وقت التحضير: 10 دقائق
الكمية تكفي 2
السعرات الحرارية لكل وجبة: 276 سعرة حرارية
مكونات
دقيق القمح الكامل: 1 كوب
حليب جوز الهند / حليب الصويا / حليب اللوز: 1 كوب
الكتان المطحون: 1 ملعقة كبيرة
السبانخ المفروم الطازج: 1 كوب
كراثيات مقطع: نصف كوب
معجون الكاجو: 1 ملعقة كبيرة
جوزة الطيب المطحونة: ½ ملعقة صغيرة
طريقة
تُمزج جميع مكونات الكريب في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
أضيفي السبانخ والكراث إلى مقلاة ساخنة
اطبخي حتى تذبل الأوراق. أضف معجون الكاجو ومسحوق جوزة الطيب
اخلط جيدا.
اتركه جانبا.
تحضير روتي
أضف مزيج السبانخ إلى الروتي.
تخدم.
سلطة الحمص والخضار
وقت التحضير -5 دقائق
يخدم -2
السعرات الحرارية - 170 لكل وجبة
مكونات
حمص مطبوخ: 1 كوب
شرائح الفطر المطبوخ: نصف كوب
جزر مقطع: نصف كوب
طماطم مقطعة: نصف كوب
فلفل أحمر: نصف كوب
لوز مطحون: 1 ملعقة كبيرة
الملح: قرصة
فلفل مطحون: ½ ملعقة صغيرة
عصير ليمون: نصف ملعقة صغيرة
طريقة
يخلط كل المكونات.
تخدم
المزيد من خيارات وجبات العشاء لارتفاع ضغط الدم
إلى جانب نماذج الوصفات الصحية أعلاه ، يمكنك الاختيار من بين وجبات مختلفة لمساعدتك على تنظيم مستويات ضغط الدم لديك. البعض منهم:
سلطانيات تاكو شيبوتل لايم القرنبيط
روتيس محشي
بالاك دال
كاري البطاطس والحمص
فطر نباتي بولونيز
مونج دال و فيج شيلا
وعاء الحمص والكينوا
حساء الخضار
راجما كاري مع أرز بني
لفائف الخس
خضروات محمصة وفول تاكو
ملفوف محشي
يمكنك الرجوع إلى دليل الأطعمة التي يجب أن تستهلكها لخفض ضغط الدم وإعداد وصفات صحية. يقدم لك النظام الغذائي النباتي العديد من المكونات للاختيار من بينها. لذا ، عافية نفسك بهذه الوصفات الرائعة. ومع ذلك ، يجب أن تعرف أيضًا الأطعمة التي يجب تجنبها.
الأطعمة التي يجب تجنبها لخفض ضغط الدم المرتفع
الملح والصوديوم: الملح الزائد هو أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يتسبب الملح في احتباس السوائل في الجسم ، ونتيجة لذلك فإنه يثقل كاهل الأوعية الدموية والقلب ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
السكر: الجلوكوز الزائد يزيد من مستويات الأنسولين. الأنسولين يسبب إعادة امتصاص الصوديوم. يمنع إخراج السوائل من الجسم مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، الأنسولين يثبط حساسية مستقبلات ضغط الدم. يؤدي الاستخدام غير الطبيعي للسكر المكرر إلى زيادة الوزن أيضًا مما يزيد من تعقيد ارتفاع ضغط الدم.
الكحول: بشكل عام ، الكحول يضر بصحتك. يدمر الكحول جدران الأوعية الدموية ويقلل من النترات في جسمك مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى عدم انقطاع الدورة الدموية. يؤدي نقص النترات إلى انقباض الأوعية الدموية مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، قد يؤدي تناول الكحول بانتظام إلى السمنة وفشل القلب والسكتة الدماغية.
الكافيين: تشير إحدى الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة والشاي ومنتجات غذائية أخرى يزيد من ضغط الدم. علاوة على ذلك ، قد يتفاعلون مع دواء ضغط الدم. لذلك ، يجعلها غير فعالة أو تؤخر بدء العمل.
الأطعمة المصنعة: تحتوي الأغذية المصنعة على نسبة عالية من الدهون المتحولة. إنها دهون غير صحية قد تتراكم على طول الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى حدوث جلطات وزيادة ضغط الدم. لذلك يوصى بتجنب الأطعمة المصنعة لصحة القلب.
منتجات الألبان عالية الدسم: منتجات الألبان مثل الزبدة والجبن غنية بالصوديوم. يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. قد تسبب أيضًا زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري علاوة على ذلك.
الأطعمة المعلبة والمخللة: الأطعمة المعلبة ، بما في ذلك المخللات ، غنية بالصوديوم. استخدام الملح في التجفيف لزيادة مدة الصلاحية. كما أنها تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تحتوي كميات مماثلة على مرق ومرق معلب ومعبأ ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
نصائح لمنع ارتفاع ضغط الدم
يمكن الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه باتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين ومغذيين. وفيما يلي بعض الاقتراحات:
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
تجنب الدقيق المكرر أو الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة.
قم بالتبديل إلى نظام غذائي نباتي قدر الإمكان.
قلل من استهلاك الملح والسكر المضاف.
تجنب السجائر والكحول التي تضر بجدران الشرايين.
الحفاظ على وزن صحي للجسم.
قم بجدولة تمرين أو نظام تمرين منتظم جيد التخطيط.
احصل على قسط جيد من النوم (يفضل 8 ساعات) كل ليلة.
جرب تقنيات مختلفة مثل التأمل والتنفس العميق للسيطرة على التوتر.
إذا كنت تتناول دواء ، فاستمر في تناوله بجد.
استنتاج
يعد التحكم في ضغط الدم باتباع نظام غذائي نباتي علاجًا غذائيًا فعالًا. تساعد المجموعة الواسعة من الفواكه والخضروات متعددة العناصر الغذائية في تحقيق ضغط دم أكثر صحة. بصرف النظر عن النظام الغذائي ، تحتاج إلى تعديل نمط حياتك للحصول على أفضل النتائج. ويشمل التدريبات المنتظمة وتخطي العادات غير الصحية مثل التدخين والكحول.
قد يؤدي الإفراط في تناول أي طعام (حتى تلك التي قد تعتبرها مفيدة) إلى اختلال التوازن أو نقص التغذية. لذلك فهي مثالية للتحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات جديدة في نظامك الغذائي.
الأسئلة المتداولة
س: ماهي الوجبة الطيبة بدون لحم؟
ج: الوجبة الجيدة بدون اللحوم تشمل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب المتعددة. كما يتكون من الجبن أو التوفو والفاصوليا والبقوليات والعدس وما إلى ذلك. يمكنك إنشاء وصفات مثيرة باستخدام هذه المكونات.
س: ماذا لا يأكل النباتيون؟
ج: لا يأكل النباتيون أي لحوم أو منتجات لحوم مثل الدجاج والبيض ولحم البقر والديك الرومي وأيضًا. كما أنهم يمتنعون عن الأسماك أو المأكولات البحرية والجيلاتين والدهون الحيوانية الأخرى.
س: ماذا يأكل النباتيون في الصباح؟
ج: قد يختلف النظام الغذائي النباتي في الصباح حسب الأشخاص وموقعهم. ومع ذلك ، فإن الإفطار النباتي الأكثر شيوعًا يشمل الخبز المحمص والفطائر والعصائر. كما تحتوي على الخبز المحشو والفواكه والعصائر وغيرها.
س: هل يمكن أن يعاني النباتيون من ارتفاع ضغط الدم؟
ج: نعم ، قد يعاني النباتيون من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فهو أقل نسبيًا من غير النباتيين. وبالتالي ، من الأفضل اتباع نظام غذائي نباتي.
س: هل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مرتبطان؟
ج: نعم ، يرتبط ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب هو عدد النبضات في الدقيقة. مع تسارع ضربات القلب ، يرتفع ضغط الدم.
س: هل يرتفع ضغط الدم بعد الأكل؟
ج: نعم ، يتذبذب ضغط الدم قليلاً بعد تناول الوجبة. يمكن لوجبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أن ترفع ضغط الدم لبعض الوقت. في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى مشاكل طويلة الأمد.