الأرز الأبيض المشبع بالبخار هو شيء من الأغذية الصحية يضيء جميع أنواع الكاري ، نباتي وغير نباتي. في العديد من الثقافات ، يعتبر الأرز الأبيض المكون الأساسي للوجبات التي يتم تناولها بالشكل الأساسي مع الكاري والعدس والخضار أو الكعك. يعتبر الأرز الأبيض من الحبوب الرقيقة وهو عنصر أساسي في طبيعته سهلة الطهي ، وإمكانية الوصول إليه ، والقدرة على التكيف مع أي نكهة وإعداد. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز الأرز الأبيض بمضغه وقوامه الرقيق الذي يضيف مادة إلى العشاء ويكمل أنماط الطهي المختلفة والأذواق.
يعتبر الأرز طعامًا شائعًا للكثيرين في جميع أنحاء العالم ، ويزرع معظمه في آسيا. تتوفر العديد من أصناف الأرز عبر العدادات. لون الأرز ، الأبيض أو البني (الحبوب الكاملة) ، هو دالة على كيفية معالجتها. الأرز الأبيض هو النوع الأكثر شيوعًا من الأرز ، لكن الأرز البني له فوائد صحية أكثر لأنه أقل معالجة أو غير مصقول من نظيره الأكثر بياضًا. يصنع المصنعون العديد من المنتجات من الأرز ، بما في ذلك دقيق الأرز والشراب وزيت النخالة والحليب.
الأرز هو طعام متعدد الاستخدامات وسهل الطهي وخفيف على المعدة. لذلك ليس من المستغرب أن تكون هذه الحبوب جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الهندي لفترة طويلة. ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس أن الأرز يمكن أن يجعلك سمينًا.
الأرز ليس الجاني الوحيد لزيادة الوزن. يحتوي الأرز البني على الألياف والمواد المغذية ، ويحتوي الأرز الأحمر على مضادات الأكسدة. عدة عوامل مثل كيفية تناوله ، وما تجمعه ، وحجم الجزء يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. يؤكل الأرز الأبيض في العديد من البلدان الآسيوية وأمريكا اللاتينية كجزء من وجبات متوازنة. ومن المثير للاهتمام ، وفقًا لدراسة ، أنه لا توجد علاقة مباشرة بين الأرز الأبيض ومحيط الخصر ، ولكن مستويات السكر في الدم بعد الأكل أعلى في حالة الأرز الأبيض مقابل استهلاك الأرز البني.
الخصائص الغذائية للأرز الأبيض
توفر وزارة الزراعة الأمريكية معلومات التغذية لكوب واحد (186 جم) من الأرز الأبيض المطبوخ والمخصب قصير الحبة.
السعرات الحرارية: 242
الدهون: 0.4 جرام
الصوديوم: 0 ملغ
كربوهيدرات: 53.4 جرام
الألياف: 0.6 جرام
السكريات: 0 جم
البروتين: 4.4 جرام
المنغنيز: 0.7 ملغ
حديد: 2.7 ملغ
الثيامين: 0.3 ملغ
حقائق غذائية
الكربوهيدرات
حصة واحدة من الأرز الأبيض تحتوي على أكثر من 53 جرامًا من الكربوهيدرات. تأتي كمية ضئيلة فقط من هذه الكربوهيدرات من الألياف. يوجد معظم النشا في الدقيق ، بينما توجد أيضًا كمية صغيرة من السكر.
الأرز غذاء غني بالكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات في شكل نشا. النشا هو الشكل الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات في الأطعمة. يحتوي النشا على سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. تسمى هذه السلاسل أميلوز وأميلوبكتين. تحتوي الأنواع المختلفة من الأرز على مستويات مختلفة من الأميلوز ، مما يؤثر على كيفية طهي الأرز وشعوره عند تناوله.
أرز البسمتي غني بالأميلوز الذي لا يتركه يلتصق ببعضه البعض بعد الطهي. من ناحية أخرى ، يحتوي الأرز اللزج على نسبة منخفضة من الأميلوز ونسبة عالية من الأميلوبكتين ، مما يجعله رطبًا بعد الطهي. أيضا ، هذا مثالي لصنع الريزوتو وبودنج الأرز. يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بحوالي 73. مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني حوالي 68. الأرز قصير الحبة لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز طويل الحبة ، متوسط الحبة ، والأرز البني.
جميع أنواع الأرز في الأصل عبارة عن حبة كاملة مع النخالة المرفقة. ومع ذلك ، يتم إنتاج الأرز الأبيض عن طريق إزالة النخالة من الحبوب البيضاء. ونتيجة لذلك ، فإنه يجعل الحبوب حبة معالجة ومكررة ، وليست حبة كاملة. يقصر اللؤلؤ أيضًا من وقت الطهي ويحافظ على الحبوب لفترة أطول.
محتويات الأرز الأبيض الأساسية
يحتوي الأرز الأبيض على ألياف قابلة للذوبان تسمى النشا المقاوم. ومع ذلك ، يحتوي الأرز البني والأبيض على كميات مختلفة منه. يزيد من مادة الزبد في الأمعاء ، ويقلل من الالتهاب ، ويحسن وظيفة الحاجز المعوي ويمكن أن يقلل من فرصة الإصابة بسرطان القولون. يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وكذلك يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، نظرًا لأن الأرز الأبيض معالج ولا يحتوي على النخالة والبذرة ، فإنه يحتوي على عناصر غذائية أقل من الأرز البني.
بروتين
مكون بروتين الأرز الأبيض ليس مهمًا ، فهو يحتوي على حوالي 2.1 جرام من البروتين لكل وجبة. يوفر الأرز البني المطبوخ 2.3 جرامًا من البروتين و 109 سعرًا حراريًا لكل وجبة. يوفر الأرز البري 3.3 جرام من البروتين و 83 سعرة حرارية لكل كوب.
سمين
لا يحتوي الأرز الأبيض على دهون تقريبًا طالما يتم طهيه دون إضافة الزيت أو الزبدة.
الفيتامينات و المعادن
من بين فوائده الغذائية العديدة ، يعتبر الأرز الأبيض مصدرًا ممتازًا للمنغنيز ، حيث يوفر أكثر من 30٪ من القيمة اليومية. كما يتوافر الحديد بكثرة في الأرز الأبيض بنسبة 15٪ من القيمة اليومية. يوفر الأرز الأبيض أيضًا فيتامين ب.
كثير من الناس يجدون الأرز اللزج أكثر استساغة ، لكن الهضم السريع يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وخاصة لدى مرضى السكري. حقيقة ممتعة: من السهل تناول الأرز اللزج مع عيدان تناول الطعام لأن الكتل لا تتفكك بسرعة ، وتضيف إلى تجربة الأكل بالنسبة للكثيرين.
الفوائد الصحية للأرز الأبيض
يمكن أن يكون الأرز الأبيض جزءًا من نظام غذائي متوازن. تأتي العديد من الفوائد الصحية للأرز من الفيتامينات والمعادن التي يوفرها.
سهلة الهضم
ليس الأرز سهل الطهي فحسب ، بل يسهل أيضًا هضمه. علاوة على ذلك ، على عكس الأرز البني ، لا يحتوي الأرز الأبيض على مركب يسمى حمض الفيتيك ، وهو مادة مضادة للمغذيات تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك ، تفضل العديد من الجنسيات تناول الأرز الأبيض ليلاً على القمح لأنه سهل الهضم ويمكن أن يحسن نوعية النوم.
لجعل الأرز الأبيض أكثر قابلية للهضم ، تناوله بمفرده أو مع الأطعمة الأخرى قليلة الدسم. تستغرق بعض الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الزيوت النباتية ، وقتًا أطول للهضم وتسبب عدم الراحة.
يوفر طاقة سريعة
وفقًا للدراسة ، يمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة من الكربوهيدرات الحصول عليها من الأرز الأبيض. أيضًا ، يفضل الكثيرون الأرز المصقول على البني بسبب ارتفاع الكربوهيدرات وانخفاض الألياف.
دعم العظام والأعصاب والعضلات
يوفر الأرز الأبيض 14.9 مجم من المغنيسيوم ، مما يحسن صحة العظام. المغنيسيوم هو أحد المكونات الأساسية للعظام ، والذي يساعد العديد من الاستجابات المحفزة التي تعمل مع مزيج من الحمض النووي والبروتينات ويمكن أن يحسن التوصيل العصبي الشرعي وضغط العضلات.
يحسن صحة القناة الهضمية
حتى إذا كنت تأكل أرزًا أبيض مكررًا ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من الألياف القابلة للذوبان في الماء والنشا المقاوم الذي يسمى حمض الزبد. يمكن أن يفيد الزبدات صحة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهاب. وبالتالي ، فإنه يمنع بشكل غير مباشر مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك وعسر الهضم وما إلى ذلك.
يساعد على صحة القلب
عند اختيار الأرز ، فأنت تساعد في صحة قلبك. حتى جمعية القلب الأمريكية توافق على أن الحبوب الكاملة تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
خالي من الغلوتين
سواء كان الأرز الأبيض أو البني خالي من الغلوتين. الأرز العادي هو الخيار الأمثل للأفراد الحساسين للجلوتين ، وهو بروتين يتم تتبعه عادةً في القمح والحبوب والجاودار ، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، وهو مرض الجهاز المناعي الناجم عن الغلوتين.
استقرار مستويات السكر في الدم
ربما سمعت أن الأرز الأبيض يحتوي على النشا ويحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم بشكل عام. ومع ذلك ، عند تناوله مع أنواع مختلفة من الطعام ، على سبيل المثال ، الخضروات ، يمكن أن يمنع طفرات الجلوكوز. مهما كان الأمر ، في حالة الإصابة بمرض السكري ، استشر أخصائي التغذية الخاص بك قبل تغيير نظام الأكل الخاص بك.
تبريد النشا يزيد من جودة محتوى النشا المقاوم. على سبيل المثال ، تم تبريد الأرز المطبوخ لمدة 10 ساعات وإعادة تسخينه لخفض استجابة نسبة السكر في الدم وفقًا للدراسة . لذا ، فإن تناول الأرز الطازج ولكن المبرد أفضل إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
طرق التحضير والتخزين
يجب أولاً نقع الأرز الهندي وتنظيفه لضمان عدم وجود شوائب. النسبة القياسية لطهي الأرز هي جزئين سائلين لجزء واحد من الأرز. تعمل قاعدة الإبهام هذه مع جميع أصناف الأرز. كوب واحد من الأرز الخام غير المطبوخ عادة ما يكون حوالي 3-4 أكواب من الأرز المطبوخ.
استخدم الأرز كطبق جانبي أو مرافقة لليخنات والكاري والشوربات والخضراوات المختلطة. يمكن للمرء أيضًا تحضير الحلويات مثل الخير والحلوى مع الأرز.
تخزين
يمكنك تخزين الأرز المطبوخ في الثلاجة وتناوله في 3-4 أيام. بعد ذلك ، عندما يتغير قوام الأرز ويصبح قاسيًا وجافًا أو تنبعث منه رائحة كريهة ، يجب التخلص منه.
ضعي الأرز الأبيض غير المطبوخ في وعاء محكم الغلق واحفظيه في مكان بارد وجاف. في درجات حرارة أقل من 70 درجة فهرنهايت ، يمكنك تخزين الأرز لمدة تصل إلى 10 سنوات.
الآثار السلبية الأرز الأبيض
الأرز غذاء أساسي آمن. ومع ذلك ، يمكن أن يشكل استهلاك الأرز المنتظم خطرًا ، خاصةً إذا كان يشكل معظم المدخول الغذائي اليومي للشخص.
قد يساهم في حدوث داء السكري من النوع 2
وفقًا لمسح عام 2019 ، قد يزيد الأرز الأبيض من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. أيضًا ، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم إلى ارتفاع حاد في الجلوكوز بعد الوجبات. على أي حال ، فإن أسباب المراجعة التي تفيد بأن التباين بين الأرز الأبيض والأرز البني ليس قاطعًا وأنه يلزم إجراء مزيد من الفحص للأمثلة الغذائية السائدة في الأرز. ثم مرة أخرى ، مثل الحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على الألياف ، يمكن أن يساعد الأرز البني وغير المصقول في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
من الضروري ملاحظة أن تناول الكربوهيدرات الزائدة من أي مصدر يمكن أن يزيد من مستويات الجلوكوز. بهذه الطريقة ، من الأهمية بمكان التحكم في حجم الجزء ، سواء كان الأرز بنيًا أو مكررًا. إن تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة له مزايا طبية أساسية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
التأثيرات الضائرة بسبب المعادن
يمكن أن تتراكم المعادن الثقيلة في الجسم على المدى الطويل وتسبب حالات طبية. وتشمل هذه الكادميوم والكروم والرصاص والنيكل والزرنيخ.
كشفت العديد من الفحوصات أن الأرز في دول معينة يحتوي على درجات عالية من المعادن الثقيلة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤثر الأرز بشكل خطير على الصحة عندما يشكل الأرز جزءًا كبيرًا من الوجبة.
تحتوي الحبوب على نسبة عالية من المعادن الثقيلة ، لذلك يحتوي الأرز البني على معادن ثقيلة أكثر من الأرز الأبيض.
يجمع الأرز الكثير من الزئبق والزرنيخ بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية العادية الأخرى المملوءة في المناطق الملوثة.
تمتص جميع الحبوب الزرنيخ بشكل فعال ولكن يبدو أنها تتجمع في الأرز أكثر من القمح أو الحبوب.
تتمتع الحبوب والخضروات المزروعة بالقرب من المناطق الصناعية والتعدين بفرص أكبر للتلوث وترسب المعادن.
الحساسية
حساسيات الأرز غير شائعة ، مهما كان ذلك ممكنا. تكون حساسيات الأرز أكثر انتظامًا في الدول الآسيوية ، حيث يشكل الأرز معظم النظام الغذائي القياسي. يمكن للأفراد الذين يعانون من حساسية الأرز أن يكونوا أيضًا حساسين للذرة وفول الصويا والحبوب والعكس صحيح.
استنتاج
الأرز هو غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك ، فإن الأرز البني يحظى أيضًا بشعبية كبيرة بسبب فوائده الصحية. باعتباره مصدرًا رائعًا للعديد من المعادن المفيدة ومضادات الأكسدة ، فإن الأرز مفيد لصحة القلب الهضمي والشرايين التاجية. من ناحية أخرى ، يوفر الأرز الأبيض ، وخاصة الأرز اللزج ، عددًا أقل من الفيتامينات ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تأكد من دراسة لوحة إحصائيات الفيتامينات ، وتقييم محتوى المغذيات ، وشراء أنواع غنية من الأرز عندما يكون متاحًا.
الأسئلة المتداولة
س: ما مدى صحة تناول الأرز الأبيض؟
ج: يعتبر الكثيرون الأرز الأبيض من الكربوهيدرات "الفارغة" أو "السيئة" لأنه يفقد العناصر الغذائية عند إزالة النخالة والجراثيم. ومع ذلك ، عادة ما يتم تدعيم الأرز الأبيض بمواد مغذية إضافية مثل الحديد وفيتامين ب. يعتبر الأرز البني أكثر تغذية من الأرز الأبيض ، لكن الأرز الأبيض لا يزال يعتبر صحيًا.
س: هل الأرز الأبيض ملتهب؟
ج: نعم ، الأرز الأبيض من الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ويسبب الالتهابات. الكربوهيدرات المكررة الأخرى هي الأطعمة التي تحتوي على الدقيق ، مثل الخبز والبسكويت.
س: هل الأرز يجعل بطنك دهون؟
A. ربما. تتم معالجة الأرز الأبيض المطبوخ بسرعة ، مما يوفر الطاقة في الدم لأنه يرفع مستويات الجلوكوز. تؤدي الزيادة غير المتوقعة في نسبة الجلوكوز أو زيادة الجلوكوز إلى زيادة الوزن على البنكرياس. بسبب التوسع السريع في الجلوكوز ، لا يستطيع البنكرياس قياس كمية الأنسولين التي يحتاجها. نتيجة لذلك ، فإنه يغلق مع الإفراط في إنتاج الأنسولين. الأنسولين هو مادة كيميائية لتخزين الدهون. إذا كانت العضلات لا تستهلك الجلوكوز الذي يتم توصيله بسرعة بنفس معدل الجليكوجين ، فإنه يخزن الدهون حول الجزء الأوسط.
س: هل من المقبول تناول الأرز كل يوم؟
ج: يمكنك تقليل عدد مرات تناول الأرز الأبيض يوميًا. وفقًا لدراسة نُشرت في BMC Public Health ، فإن تناول الأرز الأبيض يوميًا يخاطر أيضًا بتطور مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الاستهلاك المنتظم للأرز الأبيض يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
س: هل الأرز من الكربوهيدرات؟
ج: نعم. الأرز غني بالكربوهيدرات. كوب واحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 52 جرام من الكربوهيدرات.
س: لماذا الأرز ليس جيدًا بالنسبة لك؟
ج: يحتوي الأرز على عدد قليل من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، على الرغم من كل واحدة من العظماء ، فهي تتمتع بسجل مرتفع في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن تؤدي الكمية الزائدة من الأرز ، وخاصة الأرز الأبيض ، إلى تغيير مستويات الجلوكوز في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والأمراض ذات الصلة.
س: هل يمكنني أكل الأرز وفقدان الوزن؟
ج: الأرز الأبيض والفاكهة وعصائر الفاكهة والسكر هي جزء من نظام ملتوي لفقدان الوزن. أيضًا ، الحيلة هنا هي عدد السعرات الحرارية المنخفضة للوجبة. ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأرز الأبيض إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول الأرز المعتدل مع الكمية المناسبة من البروتين والألياف يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويعزز إنقاص الوزن والصحة الجيدة.
س: هل الارز افضل من البطاطس؟
ج: البطاطس هي الخيار الأفضل للمكملات الغذائية الهامة لأنها تحتوي على قدر مماثل من البروتين مثل الأرز الأبيض. ومع ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف.
س: ما هو الأرز أو المعكرونة الأكثر صحة؟
ج: بالنسبة للسعرات الحرارية المنخفضة والكربوهيدرات ، فإن الأرز هو الخيار الأكثر ذكاءً. ومع ذلك ، بافتراض أن البروتين والألياف هي أهدافك ، فإن المعكرونة تتفوق على الأرز.
س: أيهما أفضل الأرز أم الكينوا؟
ج: الكينوا والأرز لهما فوائد صحية. كلاهما من المثبتات المغذية التي تكمل نظام الأكل المعقول. ومع ذلك ، تأتي الكينوا في القمة. لا يحتوي الأرز الملون الترابي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فهو بروتين نهائي.
س: ما هو الأرز البني أو الأبيض الأكثر صحة؟
A. يحتوي الكينوا على ألياف أكثر من الأرز الأبيض. ومع ذلك ، ليس لديهم فروق ذات دلالة إحصائية من حيث السعرات الحرارية. كلاهما من المثبتات المغذية التي تكمل نظام الأكل المعقول. ومع ذلك ، تأتي الكينوا في القمة. لا يحتوي الأرز البني على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فهو بروتين كامل.
س: ما هي مضار تناول الأرز الأبيض؟
ج: يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من السكر في الدم ، لذلك يتم فصل النشويات إلى مستويات جلوكوز أسرع من الأرز الملون الترابي. لذلك ، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض إلى بناء مقامرة بمرض السكري من النوع 2.
س: ما هي فوائد تناول الأرز؟
ج: قد يساعد تناول الأرز في الحفاظ على وزن جيد ، والحماية من العدوى المستمرة ، والحفاظ على الطاقة ، وإعادة إنشاء مستويات الجليكوجين بعد التمرين.