يعتبر دقيق القمح القياسي (أبيض أو كامل الحبوب) مصدرًا لبعض السلع النشوية الأكثر شيوعًا. تصف بوابة SF Gate انهيار محتوى الكربوهيدرات ، والذي يتكون بشكل أساسي من النشا وكميات صغيرة من السكر والألياف. يسلط المنفذ الضوء على أن الألياف الغذائية لا يتم هضمها ، وهذا هو الأساس وراء مفهوم صافي الكربوهيدرات. يحسب العديد من أخصائيو الحميات الكيتونية استهلاكهم من الكربوهيدرات عن طريق طرح جرامات من الألياف من جرامات الكربوهيدرات الكلية (عبر Keto Mojo ).
هذا هو السبب في أن أفضل بدائل دقيق القمح في نظام كيتو الغذائي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف للحفاظ على توازن كافٍ من المغذيات الكبيرة. لذا ، تابع القراءة لاكتشاف أفضل اختياراتنا لجميع التطبيقات القائمة على الدقيق - نعم ، يتضمن ذلك أيضًا ملفات تعريف الارتباط والكعك!
أفضل بدائل دقيق القمح
دقيق اللوز
قد تكون معتادًا على تناولها بالحفنة ، لكن اللوز يطحن في الواقع إلى مسحوق ناعم يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من المخبوزات. يلخص خبراء الدقيق في Bob's Red Mill عملية الإنتاج ، والتي تتضمن تبييض اللوز لإزالة القشرة قبل طحنها إلى قوام يشبه الدقيق. في حين أن النتيجة لا تشبه طعم اللوز بالضبط ، إلا أن هذا الطحين له نكهة غنية وجوزية.
لا يتصرف دقيق اللوز تمامًا مثل دقيق القمح ، لذلك إذا كنت تحاول استخدامه كبديل ، فمن الأفضل أن تبدأ بحوالي ربع الكمية وتكمل الوصفة بخيار آخر منخفض الكربوهيدرات ، وفقًا لـ بوب ريد ميل. في النهاية ، أفضل رهان لك هو اختيار الوصفات المصممة لدقيق اللوز ، حيث سيكون لها جميع النسب المناسبة.
وفقًا لكتاب طبخ Blue Diamond Almonds حول دقيق اللوز ، فإن المواد اللاصقة الإضافية مثل بياض البيض ضرورية لتكثيف العجين لأن دقيق اللوز لا يحتوي على الغلوتين. وبالمثل ، نظرًا لامتصاص كمية أقل من السوائل ، فعادةً ما يلزم حجم دقيق أكبر لتجنب العجين الرطب بشكل مفرط. تستفيد الوصفات الحلوة والمالحة من هذا المكون المكسو بالبندق ، ويمكننا أن نراهن على كعكة قهوة عادية وستتميز أيضًا الأسماك بالبقسماط.
تأكد من تخزين دقيق اللوز محكم الإغلاق في الثلاجة لمنع تفسخ الدهون. Nutritionwise ، تحتوي 1 أونصة من دقيق اللوز على 14.2 جرامًا من الدهون و 5.6 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرامًا من الألياف (عبر Healthline ).
اللوز وجبة
لا ينبغي الخلط بين وجبة اللوز ودقيق اللوز ، فهي مكون خشن رائع للعديد من الأغراض. بالنسبة للمبتدئين ، يتم طحن اللوز الكامل الخام مع بقاء القشرة ، كما يوضح MasterClass . على الجانب الآخر ، يستخدم طحين اللوز لوزًا مقشرًا ومقشرًا للحصول على نتيجة أفضل. نظرًا للاحتفاظ بالجلود ، فإن وجبة اللوز لها قوام محبب ، مما يميزها عن الدقيق. ومع ذلك ، فهو خيار رائع للبقسماط بدلاً من فتات الخبز القياسية. مثل معظم بدائل دقيق القمح ، من الأفضل أن تبدأ باتباع الوصفات المصممة لوجبة اللوز لأن قوامها الخشن ينتج عنها نتائج مختلفة.
نظرًا لعدم الحاجة إلى السلق أو التقشير ، فمن السهل تحضير وجبة اللوز بكيس من اللوز الخام الكامل. ضعهم في محضر الطعام واخلطهم حتى يصلوا إلى القوام المطلوب. إذا لم تكن تميل إلى هذا الحد ، فإن وجبة اللوز تُباع عادة في محلات السوبر ماركت في ممر الخبز أو مع الأطعمة الطبيعية والمكسرات.
ومع ذلك ، فإن بعض العلامات التجارية لها تعريف مختلف لوجبة اللوز. يقدم Bob's Red Mill منتجين لوجبات اللوز - أحدهما مصنوع من اللوز المقشر والآخر من الجلد - لكن يشير إلى أنهما يتصرفان بنفس الطريقة في المطبخ. ومع ذلك ، تذكر أن وجبة اللوز العادية ذات القشرة السليمة توفر أليافًا أكثر من دقيق اللوز ، مما يقلل من استهلاك الكربوهيدرات الصافي. بخلاف ذلك ، تشير Healthline إلى أن الاثنين متطابقان تقريبًا من الناحية التغذوية ، بصرف النظر عن بعض محتوى مضادات الأكسدة من الجلد.
دقيق جوز الهند
من المؤكد أن جوز الهند لديها الكثير من القوى الخارقة ، من المياه الغنية بالكهرباء (حسب Mayo Clinic ) إلى حليبها الكريمي. حسنًا ، حان الوقت لإضافة دقيق جوز الهند إلى قائمة خيارات الخبز الصديقة للكيتو. وفقًا لشركة Coconut Company ، يتم تجفيف لحم جوز الهند على درجة حرارة منخفضة ثم طحنه في مادة تشبه الدقيق. أيضًا ، تتضمن طرق المعالجة المختلفة إزالة بعض الدهون بينما يحتفظ بها البعض الآخر. وبالتالي ، سيكون الطعم إما خفيفًا أو أكثر وضوحًا. نظرًا لنكهته الحلوة والمالحة ، يعمل دقيق جوز الهند في الكثير من الوصفات مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والخبز والشوربات والكاري.
من الناحية التغذوية ، يحتوي جزء 1 أونصة على 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 منها ألياف ، و 3 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين (عبر Healthline ). في حين أن نسبة الكربوهيدرات قد تبدو مرتفعة ، إلا أن دقيق جوز الهند ماص بشكل لا يصدق ويتطلب كمية كبيرة من السائل أو البيض. لذلك ، عادة ما تحتاج فقط إلى ربع كوب من الأشياء لكل كوب من دقيق القمح.
نجح العديد من الخبازين في إقران دقيق اللوز وجوز الهند لتحقيق التوازن المثالي بين النكهة والملمس. نظرًا لأنه يتصرف بشكل مختلف عن طحين الخبز الآخر ، فهذه بالتأكيد حالة من التمسك بالوصفة حتى تشعر بالنتائج. أيضا ، غربال الدقيق أو خفقت جيدا لتجنب الكتل في المنتج النهائي.
وجبة بذور الكتان
قد تبدو بذور الكتان الصغيرة مثل بذور السمسم ذات اللون البني الغامق أو الذهبي ، لكنها تقدم نتيجة مختلفة تمامًا. للاستفادة من محتوى البذور الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، من الضروري تكسير القشرة الخارجية عن طريق طحن البذور في وجبة (عبر Mayo Clinic ). يمكنك شراء البذور المطحونة بالفعل أو القيام بذلك بنفسك لضمان نضارتها - وفي كلتا الحالتين ، من الأفضل تخزينها في الثلاجة أو الفريزر.
بصرف النظر عن 12 جرامًا من الدهون الصحية ، تحتوي وجبة 1 أونصة من بذور الكتان أيضًا على 5.2 جرام من البروتين و 8.2 جرام من الكربوهيدرات ، منها 7.8 جرام من الألياف (عبر Livestrong ). إذا كنت تقوم بالحسابات ، فإن صافي عدد الكربوهيدرات هو 0.4 جرام ، وهو ما يتماشى جيدًا مع أي نظام كيتو.
هناك العديد من الطرق لدمج وجبة بذور الكتان في نظامك الغذائي اليومي ، مثل إضافة ملعقة كبيرة إلى العصائر ، والحبوب ، والزبادي ، أو استخدامها في المخبوزات ، أو استبدالها بفتات الخبز. النكهة لا تغلب عليها حدود الجوز ، مما يجعلها تكملة ممتازة للعديد من الأطباق. ومن المثير للاهتمام أن بذور الكتان المطحونة تعد بديلاً ممتازًا للبيض عند مزجها بالماء - ثلاثة أجزاء من الماء مقابل جزء واحد من بذور الكتان (عبر Flax Council of Canada ).
قشر سيلليوم
من المؤكد أن اسمها مليء بالفم ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من إضافة بضع ملاعق من قشور السيليوم إلى إبداعك المخبوز التالي. أولاً ، تحتوي هذه الأشياء على الكثير من الألياف وتستخدم بشكل شائع كملين ، وفقًا لـ Mind Body Green . تحتوي الحصة 1 أونصة على 24.9 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولكن فقط 3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية بفضل المحتوى العالي من الألياف (عبر بيانات التغذية ). ومع ذلك ، فإن قشور السيليوم لا تحتوي على أي دهون ، مما يجعل إقرانها بالدقيق عالي الدهون خيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي.
لحسن الحظ ، من الممكن دمجه في الوصفات دون آثار جانبية غير مرغوب فيها. في الواقع ، ستستفيد من قدرته على استقرار مستويات السكر في الدم ، وفي النهاية تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تأتي قشور السيليوم كاملة أو مطحونة ، وهذا الأخير أقرب إلى الدقيق. لكن لا تتوقع أن تستخدمه تمامًا كما تفعل مع دقيق القمح لأن كثافته وقدرته على امتصاص السائل يؤثران على النتائج (عبر Low Carb Yum ). ومع ذلك ، نظرًا لأن الطعم معتدل ، فلن تلاحظ الكثير من ناحية النكهة.
التزم بالوصفات التي تستخدم هذا المكون وادمجها مع أنواع الدقيق الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل جوز الهند أو اللوز لتحقيق النجاح. وفقًا لـ Mind Body Green ، مثل وجبة بذور الكتان ، يمكن خلط قشور السيليوم بالماء (نصف كوب من الماء إلى نصف ملعقة صغيرة من المسحوق) لتحل محل البيض في الخبز النباتي. جرب قشور السيليوم في الخبز المخبوز التالي ، والكعك ، والفطائر ، وعجينة البيتزا.
دقيق الشيا
بذور الشيا ليست فقط مصدرًا للقوام الشبيه بالهلام لبودينغ الشيا ولكن يمكن أيضًا طحنها في دقيق عالي القيمة الغذائية. كما تشير The Chia Co. ، البذور ليس لها نكهة ، مما يجعلها سهلة التسلل إلى العديد من الوصفات. سواء قمت بخلط الدقيق مع خليط البراوني أو عجينة الخبز أو البسكويت ، فإن النتيجة هي تعزيز التغذية. من الناحية التغذوية ، تحتوي أونصة واحدة على 2.5 جرام من الدهون (بشكل أساسي أوميغا 3) ، و 7 جرامات من البروتين ، و 15.9 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 15.7 جرامًا من الألياف (عن طريق Eat This Much ). مجتمعة ، هذا فقط 0.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة - تحدث عن حلم الكيتو.
للحصول على دقيق الشيا ، قم بشراء البذور كاملة وطحنها بنفسك أو قم بشراء الدقيق الجاهز. سترغب في تخزينه في حاوية محكمة الإغلاق للحصول على أقصى نضارة. يعد دقيق الشيا خيارًا جيدًا آخر لتقليد تناسق البيض في الوصفات النباتية ؛ امزج نصف كوب من الماء البارد مع ملعقتين كبيرتين من دقيق الشيا وانتظر 30 دقيقة (عبر Nuts.com ). بالنظر إلى هذه الخاصية ، يمكنك استبدال دقيق الشيا بفتات الخبز أو غيرها من المواد اللاصقة عالية الكربوهيدرات. وفقًا لموقع Nuts.com ، نظرًا لأن الدقيق ينتج كتلة سميكة ، فمن الأفضل استخدام نسبة واحد إلى ثلاثة من دقيق الشيا مع خيار آخر مثل دقيق اللوز إذا كنت تقوم بالتجربة. كما هو الحال دائمًا ، حتى تتقن كيف يتصرف ، فإن الوصفات المصممة لدقيق الشيا هي الرهان الأكثر أمانًا.
دقيق الترمس
على الرغم من أنه قد لا يكون من بين مشترياتك القياسية من متجر البقالة ، إلا أن طحين الترمس يعد خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن بديل كيتو لدقيق القمح. مصنوع من حبوب الترمس (على غرار الفاصوليا البيضاء) ، يسلط Perfect Keto الضوء عليه كخيار منخفض الكربوهيدرات يمكن استخدامه بمفرده أو مع أنواع الدقيق الأخرى للخبز. اعتمادًا على العلامة التجارية ، قد يكون المذاق مرًا قليلاً ، لذا من المفيد دمجه في وصفة ذات نكهات أقوى أو دمجه مع دقيق أكثر حيادية لتقليل التأثير.
وفقًا لـ Perfect Keto ، فإن أونصة (حوالي نصف كوب) من طحين الترمس غنية بالألياف بشكل لا يصدق ، حيث تحتوي على 11 جرامًا و 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على 12 جرامًا من البروتين و 2 جرامًا من الدهون. في حين أنه يقع في الطرف السفلي من طيف الدهون ، طالما أنك تفضل المكونات الأخرى عالية الدهون في وصفتك ، يجب أن يكون ملف تعريف الماكرو الخاص بك متوازنًا.
جرب استخدام دقيق الترمس في الوصفات الحلوة والمالحة التي تتطلب دقيقًا نشويًا ، أو اخلطه في العصائر للحصول على سمك إضافي (عبر شركة Lupine ). ستكون النتيجة النهائية خفيفة وجيدة التهوية ومماثلة لدقيق القمح. إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة تناولك للبروتين ، فإن الخبز مع دقيق البقوليات هذا هو الحل الأمثل.
دقيق السمسم
مما لا شك فيه أنك قد صادفت بالفعل بذور السمسم (ربما كانت تغطي الخبز النشوي في أيام ما قبل الكيتو). ومع ذلك ، فإن دقيق السمسم عنصر آخر تمامًا. نظرًا لاتساقها البودرة ، فإنها لا تعمل كبديل واحد لواحد مع دقيق القمح ، وتوصي Low Carb Yum بالبدء بربع الحجم وإكمال التوازن بدقيق كيتو بديل.
من الناحية التغذوية ، يعد دقيق السمسم خيارًا سهلًا للكيتو ، حيث يحتوي على حوالي 10 جرامات من الدهون ، و 8.7 جرامًا من البروتين ، و 7.5 جرام من الكربوهيدرات في أونصة واحدة (عبر Carb Manager ). وفقًا لـ My Sweet Keto ، يتم إزالة الدهن من بعض الإصدارات المعبأة ، مما يقلل من محتوى الدهون ، على الرغم من أنه يظل ضمن معايير الكيتو. إذا كنت تصنع دقيق السمسم بنفسك ، فستتمكن من الاستفادة من الدهون الصحية ، على الرغم من أنك قد تضطر إلى تعديل المصادر الأخرى للدهون في الوصفة لموازنة المحتوى العالي من الزيت.
يذكرنا الطعم بلا شك ببذور السمسم ، لذا تأكد من أنه يتماشى مع النكهة العامة لوصفتك. للسبب نفسه ، يتألق في المخبوزات مثل البسكويت والفطائر والأرغفة الحلوة والمالحة والكعك. إنه لذيذ بشكل خاص إذا كنت تبحث عن نكهات البندق بدون المكسرات. أو قم بتحسين وصفة اللحم أو الخضار المغطاة بطبقة من دقيق السمسم.
دقيق بذور عباد الشمس
من السهل طحن بنفسك (مقشر ، بالطبع) أو شراؤه من متاجر البقالة المتخصصة ومتاجر المواد الغذائية السائبة ، يعد دقيق بذور عباد الشمس خيارًا مناسبًا لنظام كيتو الغذائي. تحتوي الحصة 1 أونصة على 16 جرامًا من الدهون ، و 5 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية (عبر My Sweet Keto ). على الرغم من أن الدهون هي في الغالب أحماض أوميغا 6 الدهنية التي يجب تناولها باعتدال ، طالما أنك تتناول ما يكفي من أوميغا 3 ، فهذه ليست مشكلة.
يسلط My Sweet Keto الضوء على أن دقيق بذور عباد الشمس هو بديل أرخص بكثير لدقيق القمح من دقيق اللوز أو جوز الهند ، وهو بلا شك ذو جودة عالية. ميزة أخرى هي أن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الجوز يمكنهم الاستمتاع بها بأمان. لا تتردد في التجربة عن طريق استبدال دقيق لجميع الأغراض أو دقيق اللوز بأجزاء متساوية من دقيق بذور عباد الشمس (عبر Wellness Mama ). بفضل نكهته الطبيعية المعتدلة والحلوة الخفيفة ، يعد هذا هو الخيار الأمثل لرفع مجموعة بسيطة من ملفات تعريف الارتباط أو رغيف الخبز دون أن يعيق نظامك الغذائي الكيتوني.
ألياف الشوفان
يستهلك معظم الناس الشوفان بشكل أو بآخر ، لكن ألياف الشوفان هي كيان مختلف. على عكس النوع الذي تأكله في دقيق الشوفان المصنوع من وسط النبات ، المعروف أيضًا باسم الحلق ، فإن ألياف الشوفان تأتي من القشرة (عبر Keto Connect ). وعلى عكس نظيرتها الأكثر شيوعًا ، تتكون ألياف الشوفان بالكامل من ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يعني أن صافي عدد الكربوهيدرات يقترب من الصفر. وبشكل أكثر تحديدًا ، يتم طحن الهيكل الخارجي إلى مسحوق مشابه للدقيق متعدد الأغراض.
أفضل رهان لك هو مزج ألياف الشوفان مع بديل آخر للكيتو مثل دقيق اللوز. بخلاف ذلك ، توصي Keto Connect باستخدام نصف كوب لكل كوب من الدقيق متعدد الأغراض لأنه يميل إلى امتصاص المزيد من السوائل. نظرًا لمحتواه العالي من الألياف بشكل لا يصدق ، يشير Grain Millers إلى أن ألياف الشوفان تعمل بشكل جيد مع المكونات عالية الدهون المستخدمة في العديد من وصفات الكيتو لإنتاج قوام مناسب. في حين أن بعض خيارات طحين الكيتو الأخرى لها نكهات مميزة ، فإن الشوفان شائع إلى حد ما ويمكن أن يكمل النكهات في خبزك بسهولة.
دقيق البندق
مثل دقيق اللوز ، يأتي طحين البندق بدرجات متفاوتة من الخشونة من مسحوق إلى وجبة. ومع ذلك ، فإن الملمس الأكثر حساسية هو بديل أفضل للدقيق متعدد الأغراض في الوصفات. إذا كنت تحب نكهة البندق ، فإن بديل الكيتو اللذيذ هذا سهل البيع. مع النكهة الحلوة والغنية والزبدية ، يعمل دقيق البندق بشكل جيد في الوصفات الحلوة والمالحة.
نظرًا لأن دقيق البندق مصنوع من الجوز ، فإنه يفتقر إلى الغلوتين ويجب دمجه مع دقيق آخر لتحقيق الاتساق الأمثل. اعتمادًا على كثافة السلعة المخبوزة ، ستحتاج إلى استخدام دقيق البندق أكثر أو أقل ؛ يمكن لعناصر مضغ مثل ملفات تعريف الارتباط أن تحل محل نصف كمية الأغراض المتعددة في الوصفات ، في حين أن الكعك أو الكعك يجب أن يقلل الاستبدال إلى الثلث (عبر MasterClass ). في هذه الأثناء ، يمكن لمكونات الشوكولاتة مثل البراونيز والبسكويت الفادجي التعامل مع الكثير من دقيق البندق (فكر في نوتيلا).
يمكنك شراء دقيق البندق المصنوع بالفعل ، ولكن إذا كنت تطحنه بنفسك ، فابدأ ببطء لتجنب صنع زبدة البندق (التي لن تكون أسوأ خطأ ، كل الأشياء في الاعتبار). لمنع ذلك ، يضيف العديد من الخبازين كمية صغيرة من السكر (أو مُحلي كيتو ، لكل كمية قليلة من الكربوهيدرات ). يعتبر بديل الدقيق هذا رائعًا لخبز الكيتو ، حيث تحتوي الحصة 1 أونصة على 17 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف (عبر Eat This Much ).