سمك الحدوق هو سمكة ثمينة في شمال المحيط الأطلسي من عائلة Gadidae. ومن المعروف أيضا باسم Finnan Haddie. الحدوق من آكلات اللحوم ، يتغذى على اللافقاريات والأسماك. يشبه سمك القد وله ذقن باربل واثنان من الشرج وثلاث زعانف ظهرية.
هذه السمكة التي تعيش في أعماق البحار لها رأس وظهر رمادي أرجواني اللون وبطن أبيض. الحجم حوالي ثلاثة أقدام ، ومتوسط الوزن 11 كجم. له جسم ممدود مستدق وله بصمة إبهام سوداء وبيضاوية. لذلك يُعرف أيضًا باسم بصمة الشيطان. يمكن التعرف على الحدوق بخط جانبي داكن وبقعة داكنة مميزة على كل كتف. الحدوق سمكة صحية بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الزئبق.
القيم الغذائية للحدوق
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من الحدوق المطبوخ على العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: 90 سعرة حرارية
البروتين: 20 جرام
دهون: 0.55 جرام
كالسيوم: 14 ملجم
حديد: 0.21 مجم
فوسفور: 278 ملجم
بوتاسيوم: 351 ملجم
السيلينيوم: 31.7 ميكروغرام
صوديوم: 261 ملغ
مغنيسيوم: 26 ملغ
فيتامين ب 3: 4.12 ملغ
فيتامين ب 6: 0.327 ملي جرام
فيتامين ب 12: 2.13 ملي جرام
الكولين: 79.6 ملغ
حمض الفوليك: 13 ميكروغرام
يبلغ محتوى الزئبق في الحدوق 0.055 جزء في المليون ، وهو منخفض نسبيًا مقارنة بمعظم أسماك المياه المالحة البحرية. تم تصنيف سمك الحدوق كواحد من أفضل الأسماك التي يمكن تناولها بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ب والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومحتوى البوتاسيوم.
الفوائد الصحية المحتملة للحدوق
يحسن كفاءة الجهاز الهضمي
الحدوق غني بفيتامينات ب المعقدة ، وهي عائلة من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء والتي يجب أن يحصل عليها الإنسان من النظام الغذائي. يلعب النياسين دورًا حيويًا في تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة. كما أنه ضروري لعملية الهضم. يساعد فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، في هضم البروتين والكربوهيدرات ويدعم خلايا الدماغ. إن تناول 100 جرام من الحدوق يوفر 4.12 مجم من النياسين ، و 2.13 مجم من B12 ، و 0.327 مجم من فيتامين B6.
يقلل من الكوليسترول السيئ (LDL)
الحدوق يحتوي على النياسين. أظهرت دراسة أن النياسين يخفض الكولسترول الضار ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد. نتيجة لذلك ، يمنع تسمك جدران الشرايين وتصلب الشرايين.
يقلل من الإجهاد
أثبتت الأبحاث أن حمض البانتوثنيك الموجود في أسماك الحدوق يقلل من التوتر والمشاكل العقلية مثل الاكتئاب والقلق ، ويعزز اللياقة العقلية. يساعد حمض البانتوثينيك في تنظيم إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول عندما يكون المرء تحت ضغط مزمن. من الضروري تنظيم الهرمونات التي تسبب الحالة العقلية.
محتوى منخفض من الزئبق
تحمل معظم الأسماك آثارًا من الزئبق ، وهو تراكم معادن ثقيلة يسبب اضطرابات عصبية وهضمية ومناعة. يعتبر التلوث بالزئبق من أخطر أنواع الأسماك الكبيرة. ومع ذلك ، مع وجود 0.055 جزء في المليون من الزئبق فقط ، يمكنك الاستمتاع بالحدوق بأمان مرتين في الأسبوع. وهي أيضًا واحدة من الأسماك منخفضة الزئبق التي اختارتها إدارة الغذاء والدواء (FDA) للنساء الحوامل والمرضعات.
صديق لفقدان الوزن
الحدوق المشوي والمسلوق والمخبوز والقلي الخفيف أو المقلي قليل السعرات الحرارية ، وهو تحضير صحي لأنظمة إنقاص الوزن. يحتوي الحدوق على حوالي 90 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. كما أنه منخفض الدهون ولا يحتوي على كربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن القلي العميق يمكن أن يضيف الدهون والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها إلى سمك الحدوق المغذي.
غني بالمعادن
يوفر الحدوق مزيجًا من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد. يحتوي على نسبة ملحوظة من الفوسفور والسيلينيوم ، بينما يوجد البعض الآخر بكميات صغيرة. يوفر تناول حصة واحدة من الحدوق المطبوخ 19٪ من القيمة اليومية للفوسفور و 49٪ للسيلينيوم. يمنحك الحدوق المدخن مزيدًا من السيلينيوم ، أي حوالي 66٪ من احتياجاتك اليومية. يعزز السيلينيوم قدرة الحدوق المضادة للأكسدة ويساعد في مكافحة الجذور الحرة. يمكن أن يساعد معدن الفوسفور الموجود في الحدوق أيضًا في بناء عظام وأسنان صحية.
طرق طبخ الحدوق
كما هو الحال مع جميع الأسماك البيضاء ، من السهل الإفراط في طهي الحدوق أو طهيه جيدًا. لذلك ، تحتاج إلى إبعاد السمك عن النار عندما يبدأ في التقشر ويكون ساخنًا في المنتصف. ستنهي الحرارة المتبقية عملية الطهي المعلقة ، ولا تؤدي إلى زيادة طهي الحدوق أو نضجه جيدًا. سمك الحدوق له نكهة خفية وملمس ناعم. لذلك ، فهو يعتمد بشكل كبير على المكونات الأخرى.
طبخ الحدوق كامل
الخبز هو أفضل طريقة لطهي حدوق كامل والاحتفاظ بمغذياته. إذا كنت تحمص سمك الحدوق ككل ، قم بتحميصه لمدة 12-15 دقيقة لكل 1 رطل من الوزن عند 200 درجة مئوية.
طبخ فيليه الحدوق
يجب قطع شرائح الحدوق قبل الطهي. لتقليص قشر فيليه الحدوق عند القلي ، ضعه على جانب الجلد لأسفل في مقلاة مسخنة مسبقًا لمعظم وقت الطهي. ثم اقلب الشرائح في اللحظة الأخيرة للانتهاء.
وصفات صحية باستخدام الحدوق
سمك الحدوق المشوي
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
الحصص: 4
مكونات
فيليه الحدوق: 2 رطل
مسحوق البصل: نصف ملعقة صغيرة
مسحوق الثوم: نصف ملعقة صغيرة
فلفل أسود مطحون: نصف ملعقة صغيرة
ملح: ½ ملعقة صغيرة
فلفل حريف: نصف ملعقة صغيرة
ليمون: 1 (مقطعة إلى أسافين)
طريقة التحضير
سخني الشواية واحتفظي برف الفرن 6 بوصات تحت مصدر الحرارة.
رش صينية الخبز برذاذ الطهي وبطنها بورق الألمنيوم. ثم ضع الحدوق فوقه.
اخلطي البابريكا ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والفلفل الأسود والملح والفلفل الحار في وعاء صغير. ثم انقع السمك بالتوابل.
يُسخن الفرن مسبقًا للشواء ويطهى السمك لمدة 6 إلى 8 دقائق ، أو حتى يتقشر بسهولة باستخدام شوكة.
تقدم مع شرائح الليمون على الجانب.
الحدوق المخبوز
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 15 دقيقة
الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
الحصص: 4
مكونات
حليب: 3/4 كوب
ملح: 2 ملعقة صغيرة
فتات الخبز الأسمر: نصف كوب
جبن البارميزان المبشور: نصف كوب
زعتر مجفف مطحون: نصف ملعقة صغيرة
فيليه الحدوق: 4
زيت الزيتون: نصف كوب
تعليمات
سخني الفرن على درجة حرارة 500 درجة فهرنهايت.
يُمزج الحليب والملح في وعاء صغير.
اخلطي فتات الخبز وجبن البارميزان والزعتر في وعاء منفصل.
بعد غمس شرائح الحدوق في الحليب ، دهنها بخليط الفتات.
رشي زيت الزيتون فوق شرائح الحدوق في طبق زجاجي للخبز.
اخبزي لمدة 15 دقيقة على الرف العلوي لفرن مسخن مسبقًا حتى يتقشر السمك بسهولة.
حدوق مشوي مع طماطم مشوية وشمر
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 45 دقيقة
الوقت الإجمالي: 55 دقيقة
الحصص: 2
مكونات
الحدوق: 250 جم
زيت الزيتون: 2 ملعقة كبيرة
ثوم مفروم: 3 فصوص
قشر الليمون من ليمونة واحدة
ملح كوشير: نصف ملعقة صغيرة
الفلفل المكسر: ¼ ملعقة صغيرة
الزعتر: 1 ملعقة كبيرة
بصل مقطع رقيق: 1
عصير ليمونة واحدة
بصلة شمر مقطعة شرائح رفيعة: 1
الطماطم: 2 كوب
طريقة التحضير
سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
قطع الحدوق إلى 4-6 قطع.
اخلطي زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل والزعتر وقشر الليمون في وعاء متوسط. يُقلب المزيج مع السمك ويُترك جانباً.
توضع شرائح البصل والشمر في طبق خبز مدهون بقليل من الزيت. تضاف الطماطم وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
ضعيها في الفرن لمدة 30-35 دقيقة. ثم ، ضع الحدوق فوق سطحه ، بحيث يعشش بين الطماطم.
يُسكب المتبقي من التتبيلة ويُطهى لمدة 7-8 دقائق أو حتى ينضج السمك إلى المستوى المطلوب.
نخرجه من الفرن. أضف ما تبقى من عصير الليمون والزعتر.
إرشادات التخزين والأمان
يجب تبريد الحدوق في غضون ساعتين من طهيه. قم بتبريد الحدوق المطبوخ في حاويات ضحلة محكمة الإغلاق أو لفها بشكل آمن بورق الألمنيوم شديد التحمل لإطالة مدة صلاحيتها من أجل السلامة والجودة. سيبقى سمك الحدوق المطبوخ طازجًا في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 أيام إذا تم تبريده بشكل صحيح.
يمكن تجميد الحدوق المطبوخ لزيادة مدة صلاحيته. قم بتجميدها في حاويات محكمة الإغلاق أو أكياس الفريزر ، أو لفها بإحكام في ورق الألمنيوم شديد التحمل أو غلاف الفريزر. ستحافظ على جودتها الأفضل لمدة تتراوح من شهرين إلى ثلاثة أشهر إذا تم تخزينها بشكل صحيح. وقت المجمد المشار إليه هو للحصول على الجودة المثلى فقط.
تميل البكتيريا إلى التطور بسرعة في درجات حرارة تتراوح بين 40 درجة فهرنهايت و 140 درجة فهرنهايت. لذلك فإن حفظ الحدوق المطبوخ في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين ليس آمنًا.
الرائحة الكريهة والملمس اللزج هي علامات على تعفن حدوق الحدوق. لذلك ، تخلص من أي حدوق برائحة غريبة وخياشيم بنية شاحبة وجلد مخاط عكر.
بالإضافة إلى المناولة والتخزين الصحيحين ، يعد فحص الجلد والخياشيم والعينين أمرًا ضروريًا لضمان منتج مأكولات بحرية آمن وعالي الجودة. على سبيل المثال ، يُظهر الحدوق ذو الجودة الممتازة خياشيم حمراء زاهية مع القليل من المخاط أو بدون مخاط ، وعيون مشرقة ومنتفخة ، وجلد مخاطي لامع وشفاف.
الآثار الجانبية المحتملة للحدوق
نسبة صوديوم عالية
يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في الحدوق ، بمعدل 261 مجم لكل 100 جرام. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الملح أثناء الطهي إلى زيادة مستويات الصوديوم في الحدوق. يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب تناول أقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم.
حساسية
يمكن أن يسبب السمك الأبيض ، مثل الحدوق ، حساسية لدى عدد قليل من الناس. على عكس حالات عدم تحمل النظام الغذائي الأخرى ، قد لا تظهر حساسية الأسماك نفسها حتى تصبح بالغًا. الشرى ، والعطس ، والصداع ، ومشاكل الجهاز التنفسي ، وفي الحالات الشديدة الحساسية المفرطة ، كلها أعراض حساسية الحدوق. إذا كانت لديك علامات وتشتبه في إصابتك بحساسية تجاه الأسماك ، فتجنب تناولها.
استنتاج
يوفر الحدوق عددًا كبيرًا من المزايا الصحية. الحدوق مفيد للهضم وصحة العظام ويحافظ على مستويات السوائل في الجسم تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 100 جرام من الحدوق غني بالعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامينات ب 6 ، ب 12 ، والنياسين أو ب 3. تشمل طرق التحضير الصحية للحدوق القلي الخفيف أو القلي السريع والخبز والسلق والسلق. ومع ذلك ، فإن القلي العميق وإضافة الكثير من الملح يمكن أن يزيد السعرات الحرارية والصوديوم والدهون في سمك الحدوق الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك تجنب تناولها.
الأسئلة المتداولة
س: هل الحدوق سمكة صحية للأكل؟
ج: الحدوق غني بالمعادن التي تساعد على تقوية العظام وتنظيم معدل ضربات القلب ، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك الحدوق مليء بالفيتامينات الضرورية ، وخاصة فيتامينات ب مثل النياسين ، والكوبالامين ، وفيتامين ب 6 ، والثيامين ، والريبوفلافين ، والفولات ، وحمض البانتوثنيك. تلعب هذه الفيتامينات أدوارًا أساسية في استقلاب الخلايا والغذاء وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
س: أيهما أكثر صحة ، سمك القد أم الحدوق؟
تعتبر الفيتامينات A و B12 و B6 و B3 أكثر أهمية في الحدوق ، في حين أن الفيتامينات C و E و D و B1 و B5 أعلى في سمك القد. علاوة على ذلك ، يحتوي الحدوق على محتوى بروتين ممتاز أكثر ، لكن سمك القد يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يعتبر سمك القد والحدوق بدائل بروتينية قليلة الدسم للحوم الحمراء مع العديد من الفوائد الصحية.
س: ما هي الفوائد الصحية التي يتمتع بها الحدوق؟
ج: الحدوق غني بالمعادن التي تساعد في بناء قوة العظام وتنظيم معدل ضربات القلب ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يكون التلوث بالزئبق أقل نسبيًا في الحدودية. لذلك ، فهو مناسب أيضًا للنساء الحوامل والمرضعات.
س: هل سمك الحدوق صحي مثل السلمون؟
A. الحدوق لديه سعرات حرارية أقل من سمك السلمون. علاوة على ذلك ، تأتي السعرات الحرارية في سمك السلمون من الدهون ، في حين أن معظم السعرات الحرارية في الحدوق تأتي من البروتين. من الواضح أيضًا أن سمك السلمون يحتوي على نسبة دهون أعلى من الحدوق. إن المستويات العالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم تجعل الحدوق صحيًا مثل السلمون. كما أنه بديل مغذي لسمك السلمون.
س: هل يوجد في الحدوق مكواة؟
100 جرام من الحدوق تحتوي على 0.21 مجم من الحديد ، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من عدم كونه مصدرًا بارزًا للحديد ، فإن التأثير المشترك للحديد وفيتامينات ب والبروتين يجعل الحدوق صحيًا.
س: هل سمك الحدوق غني بالبروتين؟
ج: نعم ، فالحدوق غني بالبروتين. تحصل على حوالي 20 جرامًا من البروتين من تناول 100 جرام من الحدوق. لذلك فهو مصدر بروتين للكثيرين ، خاصةً للحميات الغذائية لفقدان الوزن.
س: ما هي الفيتامينات الموجودة في الحدوق؟
ج: حصة واحدة من سمك الحدوق المطبوخ تلبي أكثر من 20٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب 12. كما أنه مصدر وفير لفيتامين B5 و B6. إلى جانب الفيتامينات ، يقدم الحدوق جرعة صحية من البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.
س: هل الحدوق مفيد للقلب؟
A. الحدوق هو عنصر غذائي غني بالأوميغا 3. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 تدعم صحة القلب. دهون أوميغا 3 التي ستجدها في الحدوق هي EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك).
س: هل الحدوق يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؟
ج: نعم ، فالحدوق يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن كمية الكوليسترول تختلف حسب أنواع وأحجام التقديم من الحدوق. يتغير أيضًا وفقًا لطريقة طهي الحدوق وتحضيره. على سبيل المثال ، يمكن أن تتسبب طرق مثل القلي العميق في ارتفاع مستويات الدهون والكوليسترول في الحدوق.
س: هل سمك الحدوق يحتوي على نسبة عالية من الزئبق؟
ج: الزئبق موجود في جميع أنواع الأسماك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب استبعاد الأسماك من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، الحدوق من الأسماك منخفضة الزئبق المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء. يحتوي فقط على 0.055 جزء في المليون من الزئبق ، وهو أقل نسبيًا.