الحنطة السوداء (Fagopyrum esculentum) نبات عشبي ينتمي إلى عائلة Polygonaceae. الحنطة السوداء هي نوع من الحبوب الكاذبة ، مما يعني أنها ليست حبوبًا ولا عضوًا في عائلة الحشائش. تشمل بعض الأمثلة الكينوا والقطيفة. على الرغم من أنه يحتوي على كلمة "قمح" في الحنطة السوداء ، إلا أنهما ليسا متشابهين. إنها بذرة تشبه الحبوب ثلاثية الجوانب.
هذه الحبوب الكاذبة موطنها الصين. كما يتم إنتاجه على نطاق واسع في أوكرانيا وروسيا. في الصين ، تُصنع أنواع مختلفة من الحساء ، ونودلز الجيلي ، والعصيدة ، والحلويات باستخدام الحنطة السوداء وتُباع كطعام في الشوارع. في أوروبا الشرقية ، تعتبر حبوب الحنطة السوداء جزءًا من النظام الغذائي التقليدي. الحنطة السوداء عنصر شائع في مجموعة من الأطباق في جميع أنحاء العالم. لا يستخدم فقط في صنع الوجبات الخفيفة والحلويات ولكن أيضًا العسل والخل والمشروبات الكحولية والشاي. يوفر طعمًا شهيًا مع العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، من المهم تذكر طريقة الطهي للاستمتاع بمعظم مزاياها الغذائية. طرق مثل الطهي بالبخار والقلي هي بعض الطرق الصحية لطهي الحنطة السوداء.
تلقت الحنطة السوداء مزيدًا من الاهتمام مؤخرًا بعد أن أصبحت فوائدها الصحية شائعة. تحتوي الحنطة السوداء على فوائد صحية هائلة وتحارب العديد من الحالات الصحية. إنه خالي من الغلوتين ، وبالتالي يمكنك تضمينه في الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين. يمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا الاستفادة من مذاقه ومحتواه الغذائي.
حقائق غذائية من الحنطة السوداء
توفر وزارة الزراعة الأمريكية هذه القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الحنطة السوداء الخام (Fagopyrum esculentum)
الطاقة: 333 كالوري
كربوهيدرات: 62.2 جرام
البروتين: 13.3 جرام
الدهون: 2.22 جرام
الألياف: 2.2 جم
حديد: 2 مجم
بوتاسيوم: 311 ملجم
كالسيوم: 67 ملجم
الفوائد الصحية للحنطة السوداء
يمنع الإمساك
تحتوي الحنطة السوداء على كمية جيدة من الألياف. كما أن تناول الألياف الغذائية يحسن صحة التمثيل الغذائي بشكل عام. ليس سرا أن الألياف تنظم حركات الأمعاء. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الإمساك تضمين الحنطة السوداء في نظامهم الغذائي. لن يؤدي ذلك إلى تليين البراز فحسب ، بل يخفف أيضًا من حركات الأمعاء.
الحنطة السوداء وفقدان الوزن
إن تناول عصيدة الحنطة السوداء أو السلطة يعطي شعورًا طويل الأمد بالامتلاء بسبب وجود الألياف ، مما يساعد في إنقاص الوزن. تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على كمية جيدة من البروتين. وفقًا للدراسات ، يساعد البروتين في زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع. لذلك ، فإن الجمع بين البروتين والألياف سيساعدك في رحلة إنقاص الوزن.
صديقة لمرض السكري
يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من الحنطة السوداء من المتوسط إلى المنخفض. مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة تستخدم لقياس 50 جرامًا من طعام معين والتي ترفع نسبة السكر في الدم من خلال أي رقم على مقياس من 0-100 (منخفض GI- 55 ، متوسط GI- 56-69 ، مرتفع- 70 أعلاه).
يحتوي الحنطة السوداء الخام في الغالب على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI-10.7) ؛ لذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مناسبة للأشخاص لأنها تميل إلى إطلاق السكر بمعدل أبطأ بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين والألياف الموجودة في هذه الحبوب الكاذبة تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم. وفقا للدراسات ، الحنطة السوداء صديقة لمرضى السكري.
خالي من الغلوتين
الحنطة السوداء خالية بشكل طبيعي من الغلوتين. لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية تناوله دون تردد. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الهائلة التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
صحي للعظام
يحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من الكالسيوم الموجود فيه. يقلل الكالسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك ، الاستهلاك اليومي من الحنطة السوداء يساعد في تقوية الهيكل العظمي والنسيج الضام.
يمنع ارتفاع ضغط الدم
العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الحنطة السوداء تتحكم في ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن دمج الحنطة السوداء في النظام الغذائي يمنع ارتفاع ضغط الدم بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث التفصيلي لبناء إجابة مستقرة ؛ لأنه على الرغم من أن الدراسات الاستقصائية أظهرت انخفاضًا في ضغط الدم لمعظم الأشخاص ولكن ليس للجميع.
تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من الألياف (2.2 جم) والكالسيوم (67 مجم) والبروتين (13.3 جم) لكل 100 جرام. ونتيجة لذلك ، فهو يمنع الإمساك ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويساعد على منع وتنظيم مرض السكري ، وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، ويعزز صحة العظام ، ويتحكم في ضغط الدم.
الآثار السلبية للحنطة السوداء
الحنطة السوداء آمنة بشكل عام. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الحنطة السوداء تجنبها. يسبب رد فعل تحسسي شديد لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك مشاكل في التنفس ، وطفح جلدي ، وانخفاض ضغط الدم ، والحكة ، والتورم ، وسيلان الأنف. لذلك ، يُنصح باستشارة خبير صحي قبل إدراجه في نظامك الغذائي اليومي.
طرق استخدام الحنطة السوداء
تعتبر عصيدة الحنطة السوداء خيارًا مقويًا على عكس حبوب الإفطار القياسية.
تصنع جريش الحنطة السوداء توسعًا هائلاً في طبق من الخضر المختلطة. سخني جريش الحنطة السوداء في ماء مملح قبل إضافة الخضار المختلطة إلى الوجبة.
يُقبل أيضًا بسكويت الحنطة السوداء أو البارات الخفيفة.
تعد فطائر الحنطة السوداء ، والخبز القصير ، والحلويات بعض الخيارات الأخرى.
وصفات الحنطة السوداء
سلطة الحنطة السوداء
الحصص: 2
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
مكونات
الحنطة السوداء: نصف كوب (200 جم)
ماء: 1.5 كوب (370 مل)
الخيار: ½
ملح للتذوق
فلفل أصفر: 1 كبير
طماطم كرزية: 1.5 كوب (200 جم)
زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
طريقة
اشطف جريش الحنطة السوداء وضعها في قدر.
أضف الماء والملح واتركه حتى يغلي. خففي الحرارة إلى درجة منخفضة إلى متوسطة واتركيها على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة.
اغسل الخضار وقطّعها إلى قطع.
انقليها إلى وعاء وتبليها بالملح والفلفل.
صب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون واخلط جيدا.
تذوق الحنطة السوداء المطبوخة واخلطها مع الخضار المقطعة. قدميها دافئة أو باردة!
حقائق غذائية (لكل حصة):
الطاقة: 337 كالوري
الكربوهيدرات: 58 جرام
البروتين: 10 جرام
دهون: 9 جم
ملاحظة: يمكنك تخصيص الوصفة. يمكنك أيضًا تغيير المكونات والجزء حسب رغبة الفرد.
الحنطة السوداء عصيدة
الحصص: 2
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
مكونات
جريش الحنطة السوداء المحمصة: 1 كوب
ماء (3 اكواب
ملح: قرصان
حليب جوز الهند: 125 مل
فواكه للتزيين (اختياري)
طريقة
في قدر ، يُغلى الماء. أضف جريش الحنطة السوداء النيئة. غطي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق (أو حتى يمتص الماء). أطفئي النار وأضيفي الملح واتركيه لمدة 10-12 دقيقة أخرى.
ضعي فوقها الفواكه وقدميها كعصيدة.
التغذية لكل حصة
الطاقة: 145 كالوري
كربوهيدرات: 30 جم
البروتين: 5 جرام
الدهون: 1 جم
فطائر الحنطة السوداء الصحية
الحصص: 8 فطائر
الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
مكونات
الحنطة السوداء: 1 كوب (120 جرام)
مسحوق الخبز: 20 جم
ملح للتذوق
القرفة: 1 ملعقة صغيرة
حليب اللوز أو الكاجو: 180 مل
خل التفاح أو عصير الليمون: 2 ملعقة صغيرة
عسل: 2 ملعقة كبيرة
مستخلص الفانيليا: 1 ملعقة صغيرة
طريقة
اخلطي الدقيق والبيكنج باودر والملح والقرفة في وعاء الخلط حتى تمتزج جيدًا.
أضيفي باقي المكونات وقلبيها برفق حتى يبلل الطحين بالكامل.
اترك الخليط يرتاح لمدة 8-9 دقائق أثناء تسخين مقلاة أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
رش المقلاة برذاذ طهي غير لاصق ، ثم اغرف الخليط في المقلاة في حصص قليلة من 1/4 كوب.
اتركي الطهي حتى تظهر الفقاعات في جميع أنحاء كل فطيرة ، وتبدأ الحواف في الظهور جافة ومطهية ؛ يجب أن يستغرق هذا 3-4 دقائق. اقلبه واتركه يطهى لمدة 1-2 دقيقة أخرى. كرر حتى تستخدم كل الخليط ؛ يجب أن تحصل على حوالي ثمانية فطائر.
استمتع على الفور بإضافات البان كيك المفضلة لديك أو احفظها في الثلاجة أو الفريزر. بعد ذلك ، يمكنك إعادة تسخين بقايا الطعام في الفرن.
القيمة الغذائية لـ 4 فطائر
الطاقة: 290 كالوري
الكربوهيدرات: 63 جرام
البروتين: 8 جرام
الدهون: 3 جم
الألياف: 7 جم
الحنطة السوداء عنصر ليفي وغني بالمغذيات. تعتبر العناصر الغذائية للحنطة السوداء مثيرة للإعجاب لأنها تحتوي على كمية معقولة من مضادات الأكسدة والبروتين والألياف والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. الحنطة السوداء خالية أيضًا من الغلوتين.
تخزين
قد يساعدك إذا قمت بتخزين الحنطة السوداء غير المطبوخة أو دقيق الحنطة السوداء في حاوية محكمة الإغلاق حيث تساهم الرطوبة والحرارة والهواء في تدهورها. يؤدي إبقائها في مكان جاف ومظلم إلى زيادة مدة صلاحيتها. يجب عدم تخزين الحنطة السوداء المطبوخة في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 3-4 أيام. يجب التخلص منه إذا كان هناك أي رائحة غير مقبولة أو طعم حامض أو تغيير في شكله.
استنتاج
في الختام ، تعزز الخيارات الغذائية الصحية رفاهية كل فرد. الحنطة السوداء مثالية للأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن أو إدارة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. تحتوي الحنطة السوداء على كمية عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للطاقة. إنه طعام رائع للرياضيين. كما أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والألياف التي تساعد في مكافحة مشاكل الإمساك. نظرًا لخصائص الحنطة السوداء الغنية بالعناصر الغذائية ، فإنها توفر العديد من الفوائد الصحية.
وهي مناسبة للنباتيين وغير النباتيين والأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية. يمكن أن تعمل الحنطة السوداء كبديل للأرز الأبيض. يؤدي اختيار الأطعمة الصحية على الأطعمة غير الصحية إلى بناء نظام مناعة صحي يساعد في الوقاية من الأمراض. سيساعد تضمين الحنطة السوداء في نظامك الغذائي في الحفاظ على نمط حياة صحي.
الأسئلة المتداولة
س: هل من الآمن أكل الحنطة السوداء كل يوم؟
ج: بالتأكيد ، من الآمن تناول الحنطة السوداء كل يوم. يقلل تناول الحنطة السوداء بانتظام من مستويات الكوليسترول السيئ ، ويعزز المناعة ، ويمنع المشكلات الصحية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الاستهلاك ليس مفيدًا ؛ لذلك ، يجب على المرء ممارسة التحكم في الجزء.
س: ما هي فوائد تناول الحنطة السوداء؟
ج: هناك العديد من الفوائد الصحية لاستهلاك الحنطة السوداء. يمنع الإمساك ، وفرط كوليسترول الدم ، وهو صديق لمرضى السكري ، ويدعم صحة العظام ، ويخفض ضغط الدم المرتفع ، ويساعد في إنقاص الوزن ، وخالي من الغلوتين.
س: ما هي الآثار الجانبية للحنطة السوداء؟
A. لا تكاد توجد أي آثار جانبية للحنطة السوداء. ومع ذلك ، إذا كان الشخص مصابًا بالحساسية ، فيجب عليه تجنب استهلاكه. تشمل بعض أعراض الحساسية الشائعة للحنطة السوداء مشاكل في التنفس أو الربو ، والطفح الجلدي ، وانخفاض مفاجئ في ضغط الدم ، والحكة ، والتورم ، وسيلان الأنف ، وما إلى ذلك ، لذلك ، يجب على الأفراد المصابين بحساسية الأرز استشارة خبير صحي قبل إدراجه في نظامهم الغذائي اليومي.
س: هل الحنطة السوداء أكثر صحة من الأرز؟
ج: نعم ، الحنطة السوداء أكثر صحة من الأرز الأبيض. تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات والألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة وغيرها الكثير ؛ لم يتم العثور على هذه في الأرز الأبيض.
س: ايهما افضل الشوفان ام الحنطة السوداء؟
ج: يتم تحميل كل من الشوفان والحنطة السوداء بالعناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن الشوفان يحتوي على قيمة غذائية أعلى مقارنة بالحنطة السوداء. لذلك ، يمكن أن يساعد الشوفان في إدارة الظروف الصحية بشكل أفضل من الحنطة السوداء.
س: هل الحنطة السوداء مفيدة لدهون البطن؟
ج: لا يوجد طعام من هذا القبيل يقلل بشكل مباشر من دهون البطن. مع النشاط البدني والتعديلات الغذائية الضرورية ، يمكن للمرء أن يفقد الوزن. ومع ذلك ، فإن الحنطة السوداء غنية بالبروتين والألياف ، وبالتالي فهي مناسبة لفقدان الوزن. يساعد الحنطة السوداء في رحلة إنقاص وزنك.
س: هل الكينوا أفضل من الحنطة السوداء؟
ج: نعم ، كون الكينوا غذاء خارق أفضل من الحنطة السوداء. الكينوا غنية بالعناصر الغذائية ولها فوائد صحية هائلة. كل من الكينوا والحنطة السوداء مليئة بالبروتين. ومع ذلك ، تحتوي الكينوا على كمية بروتين أعلى من الحنطة السوداء.
س: هل الحنطة السوداء مضادة للالتهابات؟
ج: يشتمل الحنطة السوداء على مصدر جيد للمركبات النشطة بيولوجيًا التي أظهرت تأثيرات مضادة للالتهابات. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يستخدم الناس الحنطة السوداء لعلاج أمراض الأمعاء الالتهابية (IBDs).
س: هل الحنطة السوداء جيدة لفقدان الوزن؟
ج: بالتأكيد ، الحنطة السوداء مناسبة لفقدان الوزن. توفر الألياف والبروتين الموجودان في الحنطة السوداء شعورًا طويل الأمد بالشبع ، مما يقلل من الرغبة الشديدة والاستهلاك المفرط.
س: هل أحتاج إلى نقع الحنطة السوداء قبل الطهي؟
A. نقع الحنطة السوداء قبل الطهي يجعلها أكثر ليونة وأسهل في الطهي. يستغرق وقتا أقل. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استبعاد جزء النقع - مجرد شطف دقيق لحبوب الحنطة السوداء تحت الماء الجاري قبل البدء في الطهي.
س: هل الحنطة السوداء جيدة لكمال الاجسام؟
ج: الحنطة السوداء غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تعزز الجسم بالطاقة. لذلك فهو غذاء ممتاز للرياضيين. علاوة على ذلك ، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين. يساعد استهلاك الحنطة السوداء قبل التمرين أو بعده في توفير الطاقة والقوة. لذلك فهي مناسبة لكمال الأجسام.
س: هل الحنطة السوداء مادة حيوية؟
ج: البريبايوتكس هي نوع من الألياف الغذائية التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، مما يسمح لبكتيريا الأمعاء بإنتاج العناصر الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. الحنطة السوداء هي مادة حيوية.
س: هل الحنطة السوداء كربوهيدرات أم بروتين؟
ج: هذا الطعام الغني بالكربوهيدرات يعمل كوقود للدماغ والعضلات. يحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من البروتين. ومع ذلك ، فإنه يتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة الصحية. الحنطة السوداء هي الكربوهيدرات في المقام الأول.
س: هل الحنطة السوداء بروتين؟
ج: محتوى الكربوهيدرات في الحنطة السوداء أعلى بكثير من البروتين. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الحنطة السوداء على 62.2 جرام من الكربوهيدرات و 13.3 جرام من البروتين. لذلك ، تحتوي الحنطة السوداء على كربوهيدرات أكثر من البروتين.