ما الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في مطبخ البحر الأبيض المتوسط؟ حسنًا ، أهم شيء بالتأكيد سيكون الزيتون وخبز البيتا والنبيذ! هذه هي المواد الغذائية الأكثر شعبية المعروفة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط. استخدم الإغريق والرومان القدماء زيت الزيتون أيضًا. يتم صنعه عن طريق عصر الزيتون الكامل لاستخراج الزيت منه.
يُزرع الزيتون منذ الألفية الثامنة قبل الميلاد ويستخدم زيته بشكل أساسي كوسيلة طهي رئيسية. وهي متوفرة في أنواع مختلفة. لذلك ، بصرف النظر عن استخدامها كزيوت للطبخ ، فإنهم يجدون استخدامها في صنع الأدوية ومنتجات التجميل والعلاجات والتدليك.
الاستخدام الأساسي لزيت الزيتون هو الطبخ وتحضير السلطة. يُصنف زيت الزيتون جزئيًا وفقًا لمحتوى الحمض ، ويقاس على أنه حمض الأوليك الحر. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على 1٪ كحد أقصى من حمض الأوليك الحر ، وزيت الزيتون البكر يحتوي على 2٪ ، وزيت الزيتون العادي 3.3٪. تعتبر زيوت الزيتون غير المكررة التي تحتوي على أكثر من 3.3٪ حمض الأوليك الحر "غير صالحة للاستهلاك البشري".
استخدام زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من أفضل زيوت الطعام ذات الخصائص المضادة للأكسدة والفوائد الصحية. يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكلية في الجسم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوراق الزيتون وزيت الزيتون قد يخفضان ضغط الدم. قد يكون الزيتون مفيدًا أيضًا لقتل الميكروبات ، مثل البكتيريا والفطريات.
حقائق غذائية عن زيت الزيتون
القيم الغذائية لكل 14 جرام من ملعقة زيت زيتون هي:
السعرات الحرارية 120
14 جم دهون إجمالية
2.2 جم دهون مشبعة
1.8 جم دهون متعددة غير مشبعة
10 جم دهون أحادية غير مشبعة
أنواع زيت الزيتون
يعد استخدام النوع الصحيح من زيت الزيتون أمرًا بالغ الأهمية. هناك خمس درجات أساسية من زيت الزيتون - الزيت البكر الممتاز ، والزيت البكر ، والزيت المكرر ، وزيت الزيتون النقي ، وزيت ثفل الزيتون. كل زيت من زيوت الزيتون هذه له نقطة احتراق مختلفة ، وستحدد نقطة الدخان هذه استخدامه. يعتبر الزيت الذي يحتوي على نقطة دخان عالية أكثر ملاءمة لأغراض الطهي. بينما يجب استخدام أولئك الذين لديهم نقطة دخان منخفضة في المقلي السريع وكتبريد للسلطات
1. زيت زيتون بكر ممتاز
إنه أفضل زيت زيتون جودة. يخضع للمعالجة الباردة ، مما يمنع المحتوى الطبيعي من التغيير بعد التعرض لدرجات حرارة عالية. نتيجة لذلك ، يحتوي على نسبة منخفضة من الحمض ، حتى أقل من الزيت البكر.
2. زيت الزيتون البكر
إنه شكل غير مكرر من زيت الزيتون يتم استخراجه باستخدام تقنية العصر على البارد. يحتوي على نسبة حموضة أعلى قليلاً تتراوح بين 1 إلى 4 في المائة. تخصص آخر لهذا الزيت هو أنه مقاوم للحرارة. بالمقارنة مع الزيت البكر الممتاز ، يكون الطعم أكثر اعتدالًا ومناسبًا للطهي على حرارة منخفضة. كما أنه مثالي لتتبيل السلطة.
3. زيت زيتون نقي
يتم إنتاج زيت الزيتون الصافي عن طريق خلط الزيت البكر الممتاز أو البكر مع الزيت المكرر. إنه غني بفيتامين E ويستخدم فقط للطهي وتدليك الجسم والعلاجات.
4. زيت الزيتون المكرر
يعتبر زيت ذو جودة معتدلة. يستخدم زيت الزيتون المكرر في المقام الأول لأغراض الطهي فقط. إنه مناسب لجميع تقنيات الطهي ، ولكن أكثر من ذلك عند الطهي على درجة حرارة عالية. يحتوي على نفس محتوى الدهون مثل الزيوت المذكورة أعلاه.
5. زيت ثفل الزيتون
نوع الثفل هو زيت الزيتون الأقل جودة المتاح في السوق. يأتي الثفل من البقايا والباقي المتبقي بعد اكتمال عصر الفاكهة. بمجرد عصر الثمار الفعلية ، لا يزال هناك بقايا الزيت والماء. يتم استخراج هذا الزيت المتبقي وخلطه بزيوت عالية الجودة لتحسين جودته. لكن هذا الزيت هو الأنسب للتدليك والعلاجات الأخرى.
6 فوائد صحية لزيت الزيتون
1. يعزز صحة القلب
زيت الزيتون يقي من الالتهابات. يقلل من أكسدة LDL (الكوليسترول السيئ) ويحسن وظيفة البطانة ، وبطانة الأوعية الدموية. يدير تخثر الدم ويخفض ضغط الدم أيضًا.
وفقًا لدراسة أجراها خبراء من كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة ، فإن أولئك الذين يستهلكون يوميًا ما لا يقل عن نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14 في المائة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 18 في المائة مقارنة بأولئك الذين يتناولون ما لا يقل عن نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. لم.
2. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
يتكون زيت الزيتون من حمض الأوليك ، وهو شديد المقاومة للأكسدة. نتيجة لذلك ، لها آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت الزيتون غني بالمركبات التي يمكن أن تساعد في محاربة السرطان على المستوى الجزيئي.
3. يخفف الآلام والالتهابات
السبب الرئيسي للالتهاب في الجسم هو بروتين سي التفاعلي. أيضا ، يزيد هذا البروتين أثناء حالات مثل التهاب المفاصل. يحتوي زيت الزيتون على مادة البوليفينول أوليوكانثال التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات وتعمل بشكل مشابه للإيبوبروفين.
4. يعزز صحة العظام
إن تناول زيت الزيتون بانتظام مفيد لصحة العظام. يحتوي على الكالسيوم في بناء العظام وفيتامين د. الاستهلاك اليومي لزيت الزيتون يحفز تكوين العظام ويمنع انهيار العظام.
5. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية
السكتة الدماغية هي ثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعًا. زيت الزيتون هو دهون صحية تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون الغني بالبوليفينول (المسؤول عن منع أكسدة الدهون في الدم) يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
6. يوازن السكر في الدم ويمنع مرض السكري
يحتوي على دهون صحية ضرورية لإدارة مرض السكري من النوع 2. لذلك ، تساعد الدهون الجيدة في زيت الزيتون على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم. وبالتالي ، فإن هذا يتحكم في مستويات السكر في الدم.
أظهرت الدراسات أن زيت الزيتون له آثار إيجابية على حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم. تم إثبات الخصائص الوقائية لزيت الزيتون مؤخرًا من خلال تجربة إكلينيكية عشوائية شملت 418 فردًا سليمًا.
علاوة على ذلك ، أظهرت نتائج دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
طرق استهلاك زيت الزيتون
يشتهر زيت الزيتون بنكهته المميزة. إنه يضيف زينغ إلى كل شيء من صلصة البيستو إلى اللحوم إلى الخضار المشوية (يمكنك حتى استخدام أصناف أكثر اعتدالًا للخبز).
الوصفة 1- ريحان بيستو بروشيتا
هذه الوصفة فائزة ، لأنها تزخر بالصحة والنكهة بينما تتمتع بمظهر جذاب. تحتوي على ريحان طازج وطماطم وثوم وجبن مبشور.
مكونات:
1 كوب أوراق ريحان طازجة
1/4 كوب صنوبر محمص (نخب بالتسخين في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، مع التقليب في كثير من الأحيان ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً)
1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
1/2 كوب جبن بارميزان مبشور
رشة ملح (اختياري)
شرائح بسمك 10 بوصات من الخبز الفرنسي أو العجين المخمر ، ويفضل أن تكون مصنوعة من دقيق القمح الكامل
طريقة:
ضعي كل المكونات ما عدا الخبز في محضر طعام صغير.
يتم الخفق لفترة وجيزة حتى يمتزج جيدًا.
تُوزّع حوالي نصف ملعقة كبيرة من البيستو على كل شريحة خبز مع رذاذ من الجبن وتوضع على ورقة بسكويت مبطنة بورق الألمنيوم.
اخبزيها لمدة 2-3 دقائق ، حتى ينضج الخبز قليلاً وذاب الجبن.
الوصفة 2- سلطة زيت الزيتون
هذه الوصفة تكسر الصورة النمطية بأن السلطات والبراعم مملة. سلطة منعشة مصنوعة من براعم بروكسل وزيت الزيتون والجبن وعصير الليمون.
مكونات:
450 جرام كرنب بروكسل
خمس ملاعق كبيرة زيت بكر ممتاز
ملح للتذوق
3 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود كامل مطحون
115 جرام جبن بيكورينو
طريقة:
اشطف البراعم واتركها تجف لبعض الوقت.
قم بإزالة الأوراق المتغيرة اللون وقطع البراعم في منتصف الطريق بالطول.
قطّع البراعم إلى طبقات رفيعة وانقلها إلى وعاء كبير.
يرش الزيت فوق البراعم ويضاف الملح ويقلب الخليط.
يضاف عصير الليمون والفلفل الأسود ويقلب مرة أخرى. انشر الجبن على وجه السلطة وقدمها على الفور.
بصرف النظر عن استخدامه في الطهي والتتبيل ، يشتهر زيت الزيتون باستخدامات أخرى. على سبيل المثال ، تعتبر زيوت الزيتون جزءًا من الأدوية ومنتجات التجميل والصابون المختلف وما إلى ذلك. في العصور القديمة ، استخدم الناس أيضًا زيوت الزيتون لمصابيح الإضاءة. حاليًا ، يمكن أن يكون بمثابة بديل ممتاز لمزيلات المكياج والمرطبات. ولكن إذا كنت تختار زيت الزيتون كمرطب ، فيرجى التحقق من نوع بشرتك أولاً. إنه مثالي للبشرة العادية إلى الجافة. بشكل عام ، يعتبر زيت الزيتون النقي ممتازًا لتدليك الجسم والشعر في المنزل والمنتجعات الصحية. إنه رائع للأطفال أيضًا.
الأسئلة المتداولة
س: هل يمكن استهلاك زيت الزيتون على مدار العام؟
ج: نعم ، من الناحية الصحية ، فإن استهلاك 1-2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون يوميًا (إما بمفرده أو للطهي) على مدار العام يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية
س: ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون؟
ج: يساعد زيت الزيتون في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض التمثيل الغذائي ، وتقليل معدلات الإصابة بالسرطان ، والأمراض الشائعة الأخرى.
س: هل يمكن إعادة استخدام زيت الزيتون؟
ج: لا ، يجب عدم إعادة استخدام زيت الزيتون الذي تعرض لدرجات حرارة عالية حيث يتحلل ويتحول إلى وسط كيميائي سام.
س: هل يجب طهي الطعام بزيت الزيتون البكر الممتاز؟
أ. نعم على الاطلاق! يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مثاليًا للصلصات والمرق والمخللات والخل ، بالإضافة إلى كونه زيتًا جيدًا للتشطيب أو ببساطة كصلصة غمس للخبز.
س: كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في زيت الزيتون؟
أ. تحتوي ملعقة كبيرة (14 جرام) من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية.
س: ما فائدة زيت الزيتون؟
زيت الزيتون البكر الممتاز مكمل رائع لنظام غذائي متوازن لأنه مليء بالدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط مجموعة واسعة من المزايا به ، بما في ذلك الحماية المحتملة ضد الالتهابات وأمراض القلب وسرطان الثدي ومرض السكري من النوع 2.
س: هل زيت الزيتون جيد لبشرتك؟
نعم ، يحتوي زيت الزيتون على ثروة من الفيتامينات المفيدة والدهون ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد البشرة في الظهور بمظهر أكثر شبابًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يرطب البشرة عن طريق الاحتفاظ بالرطوبة ، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة به قد تقلل من ظهور علامات التقدم في السن.
س: ما هي الآثار الجانبية لزيت الزيتون؟
بعض الآثار الجانبية لزيت الزيتون هي الرؤوس السوداء والالتهابات وحصى المرارة والإسهال الخفيف إلى الشديد والطفح الجلدي وحب الشباب وردود الفعل التحسسية الحادة لدى الأشخاص الحساسين لها وحصوات المرارة. لذلك ، يجب أن تتناوله باعتدال أو حسب توجيهات أخصائي التغذية الخاص بك.
س: هل زيت الزيتون يخفف دمك؟
نعم ، تناول زيت الزيتون ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع مرتبط بانخفاض نشاط الصفائح الدموية ، مما قد يقلل من ميل الدم للتجلط وبالتالي يعيق تدفق الدم.
س: هل ملعقة من زيت الزيتون في اليوم مفيدة لك؟
نعم ، إن تناول نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يمكن أن يحافظ على صحة قلبك. وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن زيادة استخدام زيت الزيتون له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. يتمتع زيت الزيتون بالعديد من المزايا الصحية الموثقة.
س: هل زيت الزيتون مفيد للشعر؟
نعم ، إنه جيد لشعرك. غني بفيتامين هـ ، وبالتالي ، هناك العديد من الفوائد لزيت الزيتون لإنعاش الشعر الجاف والسميك ، كما يدعي أنه يحافظ على شعر قوي وصحي.
س: هل يمكنني استخدام زيت الزيتون كل يوم على وجهي؟
نعم يمكنك استخدام زيت الزيتون على وجهك. عندما تشعر بجفاف بشرتك أو كجزء من روتينك المعتاد للعناية بالبشرة ، يمكنك استخدام زيت الزيتون. بعد تنظيف بشرتك ، ضعي طبقة رقيقة من المرطب. استخدمي زيت الزيتون بعد وضع اللوشن وقبل وضع المكياج لأنه يساعد على حبس الرطوبة.
س: هل يساعد زيت الزيتون على نمو شعري؟
نعم ، يعتبر زيت الزيتون خيارًا رائعًا لنمو شعرك لأنه يساعد على تقليل تراكم الدهون الزائدة. يؤدي ذلك إلى إبطاء تكوين بصيلات الشعر والشعر الجديد. يمكن أن يساعد الاستخدام المنتظم لزيت الزيتون على إطالة الشعر. يغذي زيت الزيتون أيضًا فروة الرأس ، مما يشجع على نمو الشعر.
س: هل من الجيد تناول زيت الزيتون كل يوم؟
نعم ، عند استخدامه باعتدال ، فإن زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يفيد ويكمل نظامًا غذائيًا متوازنًا. يحتوي زيت الزيتون على عدد من الفوائد الصحية المحتملة ويمكن أن يساعدك في تناول الكمية المناسبة من الدهون الصحية.
س: هل من الآمن تناول زيت الزيتون؟
نعم ، من الآمن تناول زيت الزيتون. له عدد من الفوائد الصحية المحتملة ويمكن أن يساعدك في تناول الكمية المناسبة من الدهون الصحية.