يعد الفشار الطازج من أكثر الوجبات الخفيفة الممتعة. ألا يتم تعيينه على الفور في المشاعر الليلية؟ ارتفعت شعبية الفشار مؤخرًا ، حيث قام المصنعون بتسويقه كبديل صحي لمعاملة مثل رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. هل هذه الهالة الصحية ، مع ذلك ، أي صحة؟
الفشار هو وجبة خفيفة ممتازة للأفراد الذين يحاولون تناول طعام صحي. إنها وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة لها نفس الفوائد الغذائية مثل الأرز والقمح والشوفان والشعير . من خلال هذه المقالة ، دعنا نتعلم كيف يؤثر الفشار الشهير على صحتك.
الصفات الغذائية للفشار
الكربوهيدرات
وفقًا للإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الحصة الغذائية الموصى بها للكربوهيدرات هي 130 جرامًا يوميًا للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 شهرًا وما فوق. عادة ، يحتوي جزء 3 أكواب من الفشار على ما يقرب من 19 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
الفشار ، عند تناوله باعتدال ، يعد خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة. أيضًا ، الأشخاص الذين يستخدمون برامج منخفضة الكربوهيدرات مثل الفشار أيضًا. ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، لا ينصح باستخدام الفشار خلال إحدى مراحل حمية الشاطئ الجنوبي. أيضًا ، تسمح مرحلة الحث في حمية أتكينز بالاستهلاك أيضًا.
البروتينات
يحتوي جزء 3 أكواب من الفشار على 3 جرامات ، وهو ما يعادل كوبًا من البروكلي المطهو على البخار. يحتاج الذكر المستقر إلى ما يقرب من 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج الأنثى المستقرة إلى حوالي 46 جرامًا.
الفيتامينات و المعادن
الفشار ليس غذاء غنيا بالمغذيات. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على مستوى كبير من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وفقًا للكمية الغذائية التي أوصت بها إدارة الغذاء والدواء (FDA) (RDI) ، توفر وجبة واحدة من 3 أكواب من الفشار بالهواء المغذيات مثل النحاس والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين B1 وفيتامين B3 و فيتامين ب 6.
الدهون
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن فشار الميكروويف يشبه إلى حد كبير الفشار المطهو بالهواء. مصدر القلق هو أن منتجات الفشار الميكروويف تستخدم زيوتًا تحتوي على دهون متحولة أو مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. وفقًا للبحث ، يمكن أن تؤدي هذه الدهون إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض خطيرة أخرى.
يحتوي الفشار على مستويات ضئيلة من الدهون عند تفجيره في الهواء. على عكس الدهون المشبعة ، فإن الغالبية العظمى منها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. لسوء الحظ ، فشار المسرح أيضًا ليس صحيًا جدًا. يتبل معظم الفشار في السينما بتوابل زبدانية وهمية وكميات من الملح.
الأساسية
يحتوي الفشار على ألياف غذائية على شكل كربوهيدرات تمر عبر الجهاز الهضمي. توفر الوجبة المكونة من 3 أكواب حوالي 10 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف في المتوسط.
تحتاج النساء البالغات من 25 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال البالغون من 31 إلى 34 جرامًا يوميًا. يجب أن تسعى النساء فوق سن الخمسين للحصول على 22 جرامًا يوميًا ، بينما يجب على الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا الحصول على 28 جرامًا. تشير الأبحاث إلى أن الأطفال يحتاجون إلى ما بين 14 و 31 جرامًا. كل هذه الألياف تساعد على الهضم وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
فوائد الفشار السادة
الفشار يحسن الهضم
يحتوي الفشار على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان. بدلاً من استخراج الماء من الأمعاء ، يضيف هذا النوع من الألياف حجمًا إلى البراز ويقلل من الوقت الذي يستغرقه المرور. نتيجة لذلك ، فهو يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء والبواسير مع توفير الراحة للإمساك.
الفشار يساعدك على خسارة الوزن
نعم سمعت ذلك جيدا. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. في حين أنه قد يبدو من غير المعتاد معرفة أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنه يمكن أن يكون أداة قيمة في ترسانة إنقاص الوزن.
عند تناول الوجبات الخفيفة بشكل صحيح ، يمكن أن تبقيك ممتلئًا ومحتوىًا طوال اليوم ، مما يسمح لك بالحفاظ على نقص السعرات الحرارية الضروري لفقدان الوزن. الوجبات الخفيفة الأخرى تملأك بشكل أسرع من الفشار المصبوب بالهواء. في دراسة أجريت عام 2012 في مجلة Nutrition Journal ، وجد البالغون ذوو الوزن الطبيعي أن الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس.
تقول الأبحاث أيضًا أنه بالمقارنة مع اللوز أو مزيج الحفلات أو المعجنات ، أدى استهلاك الفشار إلى تقليل الجوع والامتلاء وانخفاض الاهتمام بتناول الوجبات الخفيفة بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لعامل الشبع وكون الفشار من الحبوب الكاملة وغني بالألياف ، يمكن تناوله كوجبة خفيفة تتناسب مع نمط الأكل الصحي.
صحي للقلب
وفقًا لدراسة ، يعد الفشار مصدرًا جيدًا للبوليفينول. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المرتبطة بمزايا صحية مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل البوليفينول من التهاب الأوعية الدموية ، ويحسن الدورة الدموية ، ويخفض ضغط الدم. نتيجة لذلك ، يقل خطر الإصابة بتصلب الشرايين (تصلب الشرايين) وأمراض القلب والأوعية الدموية.
قد يقلل الفشار من مخاطر الإصابة بالسرطان
الأحماض الفينولية والفلافونويد والستيلبين والقشور كلها بوليفينولات طبيعية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن مركبات الفلافونويد والأيسوفلافون تساعد في الوقاية المتواضعة من سرطان البروستاتا والثدي. كلاهما بوليفينول.
ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على نفس الألياف الموجودة في كوب واحد من الشوفان المطبوخ أو العصيدة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الفشار بديل مناسب للحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات. من ناحية أخرى ، فإنه يوضح أهمية الفشار في نظام غذائي متوازن وهضم فعال.
أصناف الفشار للاختيار من بينها
هل تعلم أن الفشار يأتي بنكهات متنوعة؟ تختلف حسب النواة. تختلف حبات الفشار في مجموعة من الأحجام والقوام والنكهات. سوف يرشدك في اختيار الخيار المثالي لك في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء نواة الفشار.
بناء على اللون
حبات صفراء
أكثر أنواع النواة انتشارًا هو الأصفر. إنها تأتي بكميات ضخمة وليست باهظة الثمن ، ولهذا فهي متوفرة في كل مكان. علاوة على ذلك ، لها نكهة مختلفة عن أي نوع من الفشار. لها مسحة صفراء ومظهر كريمي عند ظهورها. اختر حبات الفشار الصفراء إذا كنت تريد تذوق الفشار كما هو الحال في الأفلام.
هذا الفشار جيد التهوية وذو نكهة خفيفة. يأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والأنواع. على سبيل المثال ، يعتبر Baby Yellow هو أصغر حجم من الفشار الأصفر ، في حين أن Gourmet Yellow هو الحجم الأكبر.
حبات بيضاء
الفشار الأبيض مطابق تقريبًا للفشار الأصفر ، مع اختلاف طفيف في البوب. الملوثات العضوية الثابتة هي جزء صغير من حجم النواة الصفراء. ونتيجة لذلك ، فهي ذات لون أبيض مبهر وشعور أكثر نعومة بمجرد ظهورها. الفشار الأبيض أكثر حساسية قليلاً من الفشار الأصفر.
حبات الفشار البيضاء تخدم ذوقك جيدًا إذا كنت تفضل الفشار العادي. من ناحية أخرى ، فإن توابل الفشار الأبيض سيعطيها نكهة. The Lady Finger هو نوع من الفشار الأبيض ذو طعم نابض بالحياة.
حبات حمراء
هذا النوع من الفشار له حبات أصغر من الفشار الأبيض والأصفر. بدلاً من ذلك ، تكون الملوثات العضوية الثابتة بيضاء مع رقائق خفيفة وناعمة ، على الرغم من اللون القرمزي للنواة. لها نكهة الجوز والمقرمشة أيضًا. لجعل الفشار أكثر لذة ، قم برشها بالكراميل والقرفة وقليل من ملح البحر.
حبات زرقاء
تحتوي الحبات الزرقاء على تغييرات طفيفة في البوب والنكهة من النواة الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفشار الأزرق يظهر باللون الأبيض ، لكنه أكثر هشاشة وأصغر. ينبثق الفشار الأزرق أسرع من الحبوب الأخرى بسبب قوامه الخفيف. لها طعم ورائحة مميزة.
حبات الأرجواني
يحتوي الفشار الأرجواني على أكثر النكهات رقة وهو الأكثر تميزًا بين حبات الفشار الملونة الأخرى. إنه لون أصفر ساطع مع نقاط أرجوانية. كما أنه يقدم الملوثات العضوية الثابتة أكبر من حبات الفشار الصفراء أو الحمراء. لذا فإن حبات الفشار الأرجواني تعد خيارًا رائعًا إذا كنت تريد نكهة ولونًا فريدًا.
على أساس الشكل
الفشار متوفر في شكلين مختلفين. ستظهر أي نواة فشار إما على شكل فراشة / ندفة ثلجية أو شكل عيش الغراب.
فشار على شكل فراشة أو ندفة الثلج
شكل هذا الفشار غير متساوي ، مع أجنحة هشة على كلا الجانبين. هم أكثر قرمشة من شكلي الفشار. نظرًا لأنه ليس له شكل منتظم ، يمكن لأجزاء أقل أن تملأ الوعاء بسرعة أكبر.
فشار على شكل فطر
هذا الفطر له شكل دائري وكبير ومضغوط. نتيجة لذلك ، فهو الخيار الأفضل لجميع أنواع الإضافات ووصفات الفشار التي تتطلب التزجيج أو الرذاذ. ناهيك عن أن الفشار على شكل فطر أقل هشاشة وله حجم أكبر وأكثر كثافة من فشار الفراشة.
الحساسية
حساسية الذرة نادرة بشكل عام. في حين أن التفاعل التبادلي يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من القمح والأرز والجاودار وفول الصويا ، إلا أن العلماء لم يكتشفوا بعد كيف يعمل. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الذرة لديهم حساسية من حبوب لقاح الأشجار وبعض الأعشاب.
الطفح الجلدي ، الحكة ، الغثيان ، الإسهال ، الإحساس بالوخز في الفم وتورم الشفاه من الأعراض الشائعة التي تظهر في غضون ساعتين من تناول منتج الذرة. في حالات نادرة ، قد يكون رد الفعل شديدًا ، مما يؤدي إلى الحساسية المفرطة ، وهو مرض قد يهدد الحياة. لا يحتوي الفشار على أي تفاعلات دوائية معروفة.
الآثار السلبية
سيأكل الجميع تقريبًا الفشار المطهو بالهواء دون مواجهة أي صعوبات أو آثار ضارة. تظهر الأبحاث أن أي آثار سلبية من الدهون المتحولة في الفشار أو المواد الكيميائية المستخدمة في نكهة الحبوب تكون أكثر احتمالا من الفشار نفسه. ومع ذلك ، قد يصاب بعض الأفراد بعدم الراحة والانتفاخ والغازات والإسهال بسبب تناولهم كميات أكبر من الألياف.
الفشار: نصائح DIY
ضع الفشار بالهواء في المنزل إذا كنت تريده أن يكون صحيًا قدر الإمكان. ثم قم بتتبيله بقليل من ملح البحر أو بعض الخميرة الغذائية.
يمكنك أيضًا استخدام الفشار في الميكروويف بدون حقيبة في المنزل. بدلًا من ذلك ، ضع بضع ملاعق كبيرة من حبات الذرة في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف ، وقم بتغطيته وطهيه لمدة 2 إلى 4 دقائق ، أو حتى يتباطأ الفرقعة إلى واحدة في الثانية.
يمكنك أيضًا طهي الفشار في قدر بغطاء محكم على الموقد. استخدم ملعقة من زيت جوز الهند أو الزبدة المصفاة للحفاظ على الوصفة خفيفة.
ليست وصفات الفشار العادية
فشار بالقرفة بالمكسرات
مكونات
التفاح المجفف المجمد (المكسر): 1 كوب
فشار بوب كورن: 5 أكواب
جوز أمريكي: 1 كوب
زيت جوز الهند: 1 ملعقة كبيرة
شراب القيقب: 2 ملعقة صغيرة
القرفة: رشة
خلاصة الفانيليا: نصف ملعقة صغيرة
جوزة الطيب: ¼ ملعقة صغيرة
تحضير
سخني الفرن على درجة حرارة 300 درجة فهرنهايت.
يُمزج الفشار وقطع التفاح والمكسرات في صينية خبز كبيرة.
ضعي شراب القيقب وزيت جوز الهند وخلاصة الفانيليا والقرفة وجوزة الطيب في طبق للخلط. تُسكب صلصة القرفة الخفيفة على مزيج الفشار ويُقلب جيدًا.
اخبزيها لمدة 10 دقائق ، ووزعيها بالتساوي على المقلاة. تأكد من أن التفاح ذهبي اللون.
استمتع بقليل من ملح البحر.
فشار الليمون والفلفل
مكونات
الفشار (الفشار): 3 أكواب من الفشار (مفرقعة بالهواء)
فلفل أسود مجروش: 1 ملعقة صغيرة
الخميرة الغذائية: 1 ملعقة صغيرة
عصير ليمون: 1 ملعقة صغيرة
قشر الليمون: 1 ملعقة صغيرة
الاتجاهات
ضع الفشار في الميكروويف حتى يصبح ساخنًا ثم انقله إلى وعاء.
يُمزج الفلفل الأسود المتصدع ، وبرش الليمون ، والملح ، والخميرة الغذائية في وعاء الخلط.
أضف الفشار في وعاء الخلط وقلّب جيدًا.
أضف القليل من عصير الليمون حتى النهاية.
قدميها على الفور مع أوراق الكزبرة المفرومة في الأعلى.
يجب أن تتذكر التحقق من ملصقات الفشار المعبأ مسبقًا بحثًا عن أي علامات حمراء للطعام. على سبيل المثال ، يرجى الانتباه من الدهون المهدرجة أو التوابل الاصطناعية. الأفضل هو تحضير الفشار ليالي مشاهدة الأفلام مما يجعل تناول حفنة من الفشار آمنًا.
استنتاج
عندما يُفرقع الفشار بالهواء ويُتبل برفق ، فهو وجبة خفيفة صحية ممتازة. ومع ذلك ، فإن الزبدة الزائدة والملح الذي تضيفه يمكن أن يجعله غير صحي. كوب واحد من الفشار المنعش بالهواء منخفض السعرات الحرارية والدهون ويوفر البروتين والكربوهيدرات.
حبوبه الكاملة غنية بالألياف وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري ومشاكل صحية أخرى. وفقًا للمعايير الغذائية الفيدرالية ، يجب أن تمثل الحبوب الكاملة نصف الحبوب المستهلكة. يحتوي الفشار على ألياف أكثر في كل حصة من الخبز الكامل.
الأسئلة المتداولة
س: لماذا الفشار ليس مفيدا لك؟
ج: الفشار الذي تم تعبئته ومعالجته وصُنع من دهون مشبعة ليس جيدًا بالنسبة لك. يقرر الجزء العلوي على الفشار ما إذا كان مفيدًا لك. الفشار منزلي الصنع جيد لك.
س: هل الفشار وجبة خفيفة صحية؟
ج: نعم ، الفشار بحد ذاته هو وجبة خفيفة صحية. نظرًا لأنها منفوخة بالهواء ، فإن الخصائص الغذائية للذرة لا تتضاءل أو تتدهور. أيضًا ، فهي خيار وجبات خفيفة يمكنك تناولها كثيرًا دون تحميل الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
س: هل يمكن أن يكون أي نوع من الذرة الفشار؟
A. أي ذرة مجففة يمكن أن تفرقع. ومع ذلك ، لا يمكنك فرقعة الذرة المطبوخة أو المسلوقة أو النيئة. بمجرد أن تمر الذرة بأي طريقة تحضير ، تتغير طبيعتها ولا يمكنك فقعها.
س: ماهي افضل طريقة لتناول الفشار؟
ج: إن أفضل طريقة لتناول الفشار هي إضافة قليل من ملح البحر أو الصخور إلى الفشار المصبوب بالهواء الساخن. حاول أيضًا تجنب إضافة المحليات لتحسين الطعم. قد تضيف سعرات حرارية إضافية إلى الذرة ويمكن أن تجعلها غير صحية إلى حد ما بالنسبة لك.
س: هل الفشار يسبب دهون البطن؟
ج: الفشار يحتوي على الكربوهيدرات والدهون ، ولكن فقط إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن. ستؤثر زيادة الوزن الكلية أيضًا على منطقة البطن.
س: هل الفشار من الوجبات السريعة؟
ج: الفشار هو أحد الوجبات السريعة ولكن ليس بالضرورة من الوجبات السريعة. الفشار العادي هو وجبة خفيفة صحية ولكن إذا أضفت طبقة إضافية مثل الزبدة والكراميل والأملاح والصلصات الأخرى المحملة بالصوديوم ، يمكن أن تتحول هذه الوجبة الخفيفة الصحية إلى الوجبات السريعة.
س: هل الفشار صحي أكثر من رقائق البطاطس؟
ج: نعم ، في دراسة أجريت عام 2012 في مجلة Nutrition Journal ، وجد البالغون ذوو الوزن الطبيعي أن الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس.
س: هل الفشار الميكروويف غير صحي؟
ج: يمكن أن يكون الفشار المعالج والمغلف غير صحي. تحقق دائمًا من ملصقات الأطعمة المعلبة.
س: هل يمكنني أكل الفشار كل يوم؟
ج: إذا كنت تتناول الفشار على طريقة المسرح يوميًا ، فمن غير المستحسن بسبب عدد الدهون والسكريات المضافة للنكهة. ومع ذلك ، يمكنك أن تستهلك فشارًا مملحًا ومملحًا بالهواء يوميًا بكميات خاضعة للرقابة.