تعريف المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن ضرورية لصحة الجسم بشكل عام. لا ينتج الجسم المغذيات الدقيقة باستثناء فيتامين د.لأن الجسم البشري لا يستطيع إنتاج معظم الفيتامينات والمعادن ، يجب على الناس الحصول عليها من خلال الطعام.
على الرغم من أن الناس لا يحتاجون إلا إلى كميات ضئيلة من المغذيات الدقيقة ، فمن الأهمية بمكان استهلاك المستوى المطلوب. يمكن أن يسبب نقص المغذيات الدقيقة مشاكل صحية خطيرة.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يؤثر نقص الفيتامينات والمعادن على نصف الأطفال دون سن الخامسة في جميع أنحاء العالم. يحدث سوء التغذية إذا كنت لا تتناول المغذيات الدقيقة الأساسية بكميات كافية.
إنها تساعد الجسم على إنتاج الإنزيمات والهرمونات والمركبات الأخرى اللازمة للنمو والتطور الأمثل. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يمكن أن يسبب نقص المغذيات الدقيقة مشاكل صحية خطيرة.
يعتبر نقص الحديد وفيتامين أ واليود من أكثر حالات نقص الحديد شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة عند الشباب والنساء الحوامل. يمكن أن تسبب أوجه القصور تشوهات خلقية حادة ، وتخلف القدرات المعرفية ، وانخفاض الإنتاجية ، من بين آثار جانبية أخرى.
يرتبط النقص الحاد في المغذيات الدقيقة بوفيات الأمهات والرضع وبعمى الأطفال. ومع ذلك ، فإنها قد تسبب طاقة أقل وضوحًا من الناحية السريرية ، والوضوح العقلي ، وانخفاض القدرات الإجمالية. يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء الأكاديمي ، وانخفاض الإنتاجية في مكان العمل ، وانخفاض وظيفة المناعة.
أنواع المغذيات الدقيقة
تنقسم المغذيات الدقيقة إلى أربع فئات:
ذوبان في الماء
فيتامين ب وفيتامين ج هما من أشهر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. تساعد في إنتاج الطاقة في الجسم. كما أنها تساعد خلاياك ، وخاصة خلايا الدم الحمراء ، على البقاء بصحة جيدة.
يفرز البول أي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء لا يستخدمها جسمك على الفور. لذلك ، من الأفضل تناول المزيد منها بانتظام لأن جسمك لا يستطيع تخزينها لاستخدامها لاحقًا.
قابل للذوبان في الدهون
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، تذوب في الدهون بدلاً من الماء. من بينها الفيتامينات A و D و E و K. يمكنهم البقاء في جسمك لاستخدامها لاحقًا بمجرد الحصول عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد.
فهي مفيدة لصحة العين والجهاز المناعي. كما أنها تساعد في التئام الجروح.
المعادن الدقيقة
يقع الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم تحت المعادن الدقيقة. إنها ضرورية لصحة العظام والعضلات. كما أنها تساعد في تنظيم ضغط الدم.
معادن نادرة
المعادن النادرة هي تلك الموجودة في العضلات بكميات صغيرة. مثل الحديد والمنغنيز والنحاس والزنك والسيلينيوم هي بعض المعادن الإضافية التي يحتاجها الجسم. المعادن النادرة ضرورية لصحة العضلات ، ووظيفة الجهاز العصبي ، وإصلاح الخلايا.
ملاحظة maelumuh
المغذيات الدقيقة وفيرة في الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والأنظمة الغذائية الحيوانية. هذه هي بشكل أساسي أربعة أنواع: قابل للذوبان في الماء وقابل للذوبان في الدهون والمعادن الكبيرة والمعادن. يحتوي كل نوع من أنواع الطعام على محتوى مختلف من المغذيات الدقيقة ؛ لذلك ، فإن تناول مجموعة من الوجبات أمر حيوي لضمان حصول جسمك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لصحة مثالية.
حقائق عامة عن المغذيات الدقيقة
ما تعرفه عن المغذيات الدقيقة وما لا تعرفه عنها يمكن أن يؤثر على نظامك الغذائي.
من المهم الحصول على العناصر الغذائية من الطعام.
وفقًا للبحث ، يجب الحصول على المغذيات الدقيقة من الطعام بدلاً من الحبوب. لا يمكن أن تحل الفيتامينات المتعددة محل نظام غذائي متنوع من الأطعمة المغذية.
عادة ما تكون متطلبات المغذيات الدقيقة لتغذية الإنسان أقل من 100 ملليغرام في اليوم ، في حين أن المغذيات الكبيرة مطلوبة في مستويات الجرام يوميًا.
الفيتامينات المتعددة ليست إلزامية للحفاظ على صحة جيدة.
يمكن أن يوفر الأكل الصحي لمعظم الناس الفيتامينات والمعادن المطلوبة. ربما لا تحتاج إلى فيتامينات يومية ما لم يخبرك طبيبك بذلك.
الفيتامينات المتعددة / المعادن المتعددة (MVMs) هي المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا ، حيث يتناولها حوالي نصف البالغين. ومع ذلك ، لا يمكن أن تحل MVMs محل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية لنظام غذائي صحي ، كما تقول الأبحاث .
تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى المفيدة لصحة الفرد. قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية في مكملات المغذيات الفردية أو MVMs إذا كان لديهم حالات طبية معينة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يدعم استخدامها في عموم السكان من أجل الصحة العامة أو الوقاية من المرض.
المظاهر قد تكون خداعة
يمكن أن توجد المكونات الصيدلانية غير المعتمدة في المكملات الغذائية ، مما يمثل خطرًا كبيرًا على الصحة العامة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة بين عامي 2007 و 2016 وجود مكونات دوائية غير معتمدة في حوالي 776 من المكملات الغذائية.
تشير هذه النتائج إلى أنه على الرغم من تحذيرات إدارة الغذاء والدواء ، لا تزال هذه المنتجات تُباع وقد تكون ضارة. نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا يمكنها اختبار سوى نسبة صغيرة من العناصر الموجودة في السوق ، فإن هذا أمر مقلق بشكل خاص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الغش بالمواد الصيدلانية الفعالة ليس حادثًا ، بل إنه يشكل خطرًا شديدًا على الصحة العامة حيث أن المستهلكين يستهلكون هذه الأدوية عن غير قصد.
مراقبة الاستهلاك
هناك شيء مثل الكثير من الأشياء الجيدة ، وأي شيء فائض - الفيتامينات أو المكملات الغذائية أو الطعام - يمكن أن يسبب مشاكل صحية كبيرة.
بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنها مخزنة في الكبد وليست مطلوبة يوميًا ، في حين أن البعض الآخر قابل للذوبان في الماء ويجب أن يكون مكملًا.
يمكن أن تتراكم الفيتامينات الزائدة التي تذوب في الدهون في الجسم ، مما قد يكون خطيرًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ إلى الصداع وتلف الكبد وضعف العظام وتشوهات الولادة.
المغذيات الدقيقة الأساسية
الكالسيوم
يمكن أن يتواجد الكالسيوم ، وهو أكثر المعادن انتشارًا في الجسم ، في العديد من الأطعمة أو يمكن تناوله كمكمل غذائي. يشكل جزءًا كبيرًا من تكوين العظام والأسنان ، ويحافظ على الأنسجة صلبة وقوية ومرنة ، مما يسمح بالحركة الجسدية المناسبة.
الكالسيوم وفير في منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. في الولايات المتحدة ، توفر منتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على مكونات الألبان ما يقرب من 72 في المائة من كمية الكالسيوم في البلاد. بعض السردين المعلب والسلمون مع العظام والنباتات مثل اللفت والبروكلي هي مصادر غير الألبان للكالسيوم. لا تحتوي معظم الحبوب على نسبة عالية من الكالسيوم ما لم تكن مدعمة.
تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من احتوائها على كميات صغيرة من الكالسيوم ، إلا أنها تزيد من تناول الكالسيوم لأن الأفراد يستهلكونها بشكل متكرر.
فيتامين د
فيتامين د موجود فقط في عدد قليل من الأطعمة. غالبية فيتامين د في النظام الغذائي للناس من الأطعمة المدعمة. يعتبر زيت كبد السمك والأسماك الدهنية (مثل التراوت والسلمون والتونة والماكريل) من بين أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. يوجد فيتامين د بمستويات متواضعة في كبد البقر وصفار البيض وأبحاث الجبن .
تعتمد كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم على الجغرافيا ولون البشرة وتلوث الهواء وعوامل أخرى. وفقًا للأبحاث ، ينتج جسمك فيتامين د من الكوليسترول عندما تلمس الشمس الجلد العاري. يكتسب معظم الأفراد على الأقل بعض فيتامين (د) بهذه الطريقة. ومع ذلك ، يجب الحد من التعرض لأشعة الشمس لتجنب الإصابة بسرطان الجلد.
بعد وقت قصير من الولادة ، يحتاج جميع الأطفال إلى فيتامين (د) لنمو العظام. يعزز فيتامين د صحة العظام عن طريق المساعدة على امتصاص الكالسيوم. على العكس من ذلك ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) مشاكل في العظام مثل الكساح وهشاشة العظام وتلين العظام.
كما أنه يقوي قدرة الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب نشاط العضلات والأعصاب فيتامين د. وفقًا للإحصاءات المتاحة ، قد يكون نقص فيتامين د منتشرًا في جميع أنحاء العالم.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يحتاج جسمك إلى حمض الفوليك لإنتاج الحمض النووي والمواد الوراثية. كما أنه حيوي لتقسيم الخلايا. حمض الفوليك هو شكل حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعمة ومعظم المكملات الغذائية.
يتوفر حمض الفوليك في الأطعمة التالية:
الخضار مع كبد البقر (خاصة الهليون ، وملفوف بروكسل ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والخردل)
عصائر الفاكهة والفواكه (خاصة البرتقال وعصير البرتقال)
الفاصوليا والبازلاء والمكسرات (مثل الفول السوداني والبازلاء السوداء والفاصوليا)
يمكن أن يؤدي تناول الفولات غير الكافي إلى فقر الدم الضخم الأرومات. فقر الدم الضخم الأرومات هو مرض دموي يتميز بالضعف ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، والتهيج ، والصداع ، وخفقان القلب ، وضيق التنفس. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أيضًا إلى ظهور تقرحات مفتوحة على اللسان وداخل الفم وتغيرات في الجلد والشعر ولون الأظافر.
الزنك
الزنك معدن أساسي لصحة الإنسان. يساعد جهاز المناعة في محاربة الجراثيم والفيروسات. يحتاج الجسم أيضًا إلى الزنك لإنتاج البروتينات والحمض النووي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الزنك الجسم على النمو والتطور بشكل طبيعي أثناء الحمل والرضاعة والطفولة.
كما أنه يساعد في التئام الجروح وهو ضروري للتذوق والشم.
يمكن للناس الحصول على الزنك من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك ما يلي:
الزنك موجود بكثرة في المحار.
اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية مثل سرطان البحر وجراد البحر وحبوب الإفطار المدعمة كلها مصادر ممتازة للحديد.
تحتوي جميع المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن تقريبًا على الزنك. تحتوي المكملات الغذائية عليه بمفرده أو مع الكالسيوم أو المغنيسيوم أو مواد أخرى. غلوكونات الزنك وكبريتات الزنك وخلات الزنك كلها أشكال من الزنك الموجودة في المكملات الغذائية. من غير الواضح ما إذا كان أحد الأنواع متفوقًا على الأنواع الأخرى.
حديد
يحتاج جسم الإنسان إلى الحديد للنمو والتطور. الهيموغلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الجسم كله ، والميوغلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى العضلات ، كلاهما مصنوع باستخدام الحديد. يحتاج جسمك أيضًا إلى الحديد لإنتاج هرمونات معينة. تعتمد كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك وما إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب.
الحديد الهيم والحديد غير المعدني هما نوعان من الحديد الموجودان في الطعام. تشمل الأطعمة النباتية والمنتجات الغذائية المدعمة بالحديد الحديد غير المعدني.
الهيم والحديد غير المعدني موجودان في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. يحدث نقص الحديد أو فقر الدم عند استنفاد مخزون الحديد في الجسم.
إذا كنت تستهلك الكثير من الحديد ، فقد يكون ذلك خطيرًا. يمكن لجرعة زائدة من مكملات الحديد (خاصة على معدة فارغة) أن تسبب انزعاجًا في المعدة ، وإمساكًا ، وغثيانًا ، وآلامًا في البطن ، وقيئًا ، وإسهالًا لدى الأشخاص الأصحاء.
وفقًا للبيانات ، قد يكون لمستويات الحديد المرتفعة عواقب أكثر خطورة ، مثل تهيج بطانة المعدة والقرحة.
قد تعيق مستويات الحديد العالية امتصاص الزنك. يمكن أن ينتج عن فشل الأعضاء والغيبوبة والتشنجات والموت من ارتفاع شديد في الحديد. بسبب التعبئة والتغليف المقاومة للأطفال وملصقات التحذير على مكملات الحديد ، انخفض التسمم العرضي بالحديد لدى الأطفال بشكل كبير.
ملاحظة maelumuh
المغذيات الدقيقة ضرورية لكل وظائف الجسم تقريبًا. حتى بعضها يعمل كمضادات للأكسدة. بسبب تأثيرها الكبير على الصحة ، يمكنهم أيضًا حماية أنفسهم من الأمراض.
ومع ذلك ، يتطلب جسمك مستويات محددة من المغذيات الدقيقة. لذلك ، قد تكون أوجه القصور والتجاوزات في أي عنصر غذائي واحد مشكلة. راجع طبيبك قبل البدء في نظام المكملات إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص معين.
استنتاج
تحتوي المغذيات الدقيقة على مجموعة واسعة من المزايا الصحية ، ويمكن لمعظم الناس تحقيق احتياجاتهم اليومية من خلال اتباع نظام غذائي متنوع. استشر طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن عدم تلقي ما يكفي من الغذاء من نظامك الغذائي.
يمكن للأطباء إجراء بعض الاختبارات للتحقق من أوجه القصور المحتملة ، وبناءً على ذلك ، يمكنك إضافة مكملات غذائية إلى نظامك الغذائي. لا تحاول تناول فيتامين جديد دون استشارة طبيبك أولاً.
الفيتامينات المتعددة هي المكملات الأكثر شيوعًا المستخدمة لزيادة تناول المغذيات الدقيقة. تجمع هذه المكملات عدة عناصر أساسية في جرعة واحدة. إنها متوفرة في متجر البقالة المحلي أو الصيدلية. يمكن أن تفيد المكملات في صحتك ، لكنها ليست بديلاً مثاليًا لنظام غذائي متنوع.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي أهم المغذيات الدقيقة؟
فيتامين ب 6 وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك هي خمسة مغذيات دقيقة تلعب دورًا في وظيفة المناعة. فهي ضرورية لوظيفة الجسم والصحة العامة. تزيد هذه النقص في المغذيات الدقيقة من مخاطر الإصابة بالأمراض والوفاة ، وضعف النمو ، والإعاقات الذهنية ، ومشاكل ما قبل الولادة ، وغيرها من المشكلات الصحية. تُعرف المكملات التي تحتوي عليها باسم معززات المناعة.
س: ما هي الوظيفة الرئيسية للمغذيات الدقيقة؟
ج: المغذيات الدقيقة ضرورية للحفاظ على وظيفة الأنسجة والتمثيل الغذائي. يستخدم الجسم المغذيات الدقيقة في كل عملية تقريبًا. حتى أن بعضها له خصائص مضادة للأكسدة. لذلك ، قد يدافعوا عن الأمراض بسبب وظيفتهم الحاسمة في الحفاظ على الصحة. ومع ذلك ، فإن زيادة المدخول لن يمنع أو يعالج حالة لا علاقة لها بنقص المغذيات الدقيقة.
س: ما هي فوائد المغذيات الدقيقة؟
ج: المغذيات الدقيقة هي نوع من المغذيات التي يحتاجها جسمك. من بينها الفيتامينات والمعادن. الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة ، وظيفة المناعة ، تخثر الدم ، والعديد من الوظائف الأخرى. من ناحية أخرى ، تعد المعادن ضرورية للنمو وصحة العظام وتوازن السوائل وطرق متعددة.
س: هل المغذيات الدقيقة مهمة؟
ج: جميع المغذيات الدقيقة ضرورية لأداء الجسم على النحو الأمثل. إن استهلاك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ضروري للصحة الجيدة وقد يساعد في الوقاية من الأمراض. تشارك المغذيات الدقيقة عمليًا في كل عملية جسدية.
س: ما هي المغذيات الدقيقة الثلاثة الرئيسية المتعلقة بجهاز المناعة؟
ج: الفيتامينات والمغذيات والماء ثلاثة أنواع مختلفة من المغذيات الدقيقة. على الرغم من أنها ليست مصادر طاقة ، إلا أن الحصول على ما يكفي من الثلاثة أمر ضروري للوظيفة المثلى والصحة العامة. على الرغم من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ضرورية للحفاظ على السلامة الهيكلية والوظيفية للحواجز المادية ، بما في ذلك الجلد والأغشية المخاطية ، والتي تعتبر ضرورية للمناعة الفطرية.
س: هل توفر المغذيات الدقيقة الطاقة؟
ج : المغذيات الدقيقة لا توفر نفس كمية الطاقة التي توفرها السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، فهي ضرورية للحصول على الطاقة من الطعام وتسهيل معظم الوظائف البيولوجية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد المغذيات الدقيقة نشاط البروتينات المضادة للميكروبات والتركيز الكيميائي للخلايا الفطرية.
س: لماذا تعتبر المغذيات الدقيقة مهمة للنباتات؟
ج: المغذيات الدقيقة ضرورية للمغذيات النباتية الموجودة بكميات ضئيلة في الأنسجة ولكنها تلعب دورًا ضروريًا في نمو النبات وتطوره. لذلك ، ستتأثر تغذية النباتات بدون هذه العناصر الغذائية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض محصول النبات. كما أن النبات يمتص بعض العناصر الغذائية من الأرض ، فإذا كانت التربة تفتقر إلى المعادن والفيتامينات ، فإن النبات أيضًا سينقصها ، وإذا أكلنا تلك النباتات فلن نحصل أيضًا على هذه المعادن الضرورية.
س: هل الماء من المغذيات الدقيقة؟
ج: الماء ليس من المغذيات الدقيقة في حد ذاته ، ولكنه قد يحتوي على مستويات ضئيلة من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تذوب أو تمت إضافتها أثناء عملية معالجة المياه. وبالتالي ، يعتبر الماء عنصرًا غذائيًا أساسيًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الكمية اللازمة منه. لا يوجد مكان آخر غير الماء حيث تحدث العمليات البيولوجية. يملأ المساحات الفارغة داخل وبين الخلايا ويساعد في بنية الجزيئات الكبيرة مثل البروتين والجليكوجين.
س: لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟
ج: الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. أثناء الهضم ، تتحلل السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. ثم يتم نقلها إلى مجرى الدم مثل سكر الدم (جلوكوز الدم). يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكربوهيدرات. إنه مفيد في كل من النشاط البدني والوظائف البيولوجية.
س: ما هو سماد المغذيات الدقيقة؟
ج: المغذيات الدقيقة هي الأسمدة التي لا تحتاج إليها إلا بكميات ضئيلة ولكنها ضرورية لنمو النبات وعمليات التنمية مثل تخليق البروتين ، والزهور ، والإثمار. بدون هذه المعادن ، ستتأثر تغذية النباتات ، وربما يؤدي ذلك إلى انخفاض محصول النبات. يعتبر البورون والكلور والنحاس والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والزنك من العناصر الغذائية الدقيقة.