ماهو النظام الغذائي قليل الدسم
النظام الغذائي قليل الدسم هو تعديل غذائي يقلل محتوى الدهون في وجباتك. يعمل على مبدأ تقليل الدهون مهما كان نوعها سواء كانت دهون ألبان أو دهون حيوانية أو دهون مشبعة أخرى.
الهدف الأساسي من النظام الغذائي قليل الدسم هو تقليل تخزين الدهون في الجسم. يهدف إلى مساعدتك على إنقاص الوزن. لكن هل هي صحية؟ هل يوفر جميع العناصر الغذائية والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل؟
يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة بشكل كافٍ يمكن أن تساعد في تقليل الدهون. على الرغم من أن الأنشطة البدنية تساعد ، إلا أن تقليل الدهون يعتمد أيضًا على تكوين جسمك. إنه مزيج من نظام غذائي متوازن وأنشطة بدنية تساعدك على الحفاظ على لياقتك وتقليل الدهون الزائدة في جسمك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من السمنة أو تندرج تحت فئة مؤشر كتلة الجسم المرتفع ، فيجب عليك القيام بأكثر من مجرد ممارسة الرياضة. ومن ثم ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وتعديلات غذائية ضرورية أمر حيوي.
ستساعدك هذه المقالة على فهم آلية اتباع نظام غذائي قليل الدسم والأطعمة التي يمكنك تناولها وتجنبها. مثل أي نظام غذائي آخر ، فإن النظام الغذائي قليل الدسم له إيجابيات وسلبيات يجب عليك التحقق منها قبل تغيير نظامك الغذائي. يجب أن تعتمد تغييرات نظامك الغذائي دائمًا على نوع جسمك واحتياجاتك.
نظام غذائي قليل الدسم - مقدمة
النظام الغذائي قليل الدسم هو نمط غذائي يقلل من تناول الدهون في وجباتك. من الناحية المثالية ، يقلل النظام الغذائي قليل الدسم من استهلاكك للدهون إلى حد كبير. القاعدة البسيطة لاتباع نظام غذائي قليل الدسم هي اختيار أقل من 30٪ أو حوالي 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون. تعتمد الدرجة التي تريد الاحتفاظ بها على حالتك واحتياجاتك.
نظرًا لأن عالم وسائل التواصل الاجتماعي والحيل التسويقية تميل إلى نشر الكثير من المعلومات الخاطئة والسخرية بناءً على أنظمة غذائية مختلفة ، فمن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية مسجل قبل إجراء أي تعديل في النظام الغذائي.
الأطعمة التي تتناولها تجلب السعرات الحرارية لنظامك. يستخدم جسمك هذه السعرات الحرارية لتوليد الطاقة التي يمكنك استخدامها لأداء أنشطة التمثيل الغذائي الأساسية. إن السعرات الحرارية الزائدة التي يفشل جسمك في حرقها من خلال الأنشطة البدنية والتمثيل الغذائي تتحول إلى دهون يتم تخزينها في جسمك. يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.
يعمل النظام الغذائي قليل الدسم على قاعدة بسيطة تتمثل في منع وتقليل استهلاك الدهون من خلال وجباتك. تشير الدراسات إلى أن خفض متوسط محتوى الدهون في نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.
ولكن قبل أن تقرر بلا تفكير إجراء أي تعديل في النظام الغذائي ، من الضروري أن تفهم أن جسمك يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية باعتدال ليعمل بشكل صحيح. أن تكون واعيا والتركيز على التمتع بصحة جيدة أمر جيد. لكن الهوس بقياسات الجسم ليس صحيحًا.
نظام غذائي قليل الدسم: أطعمة يمكنك تناولها
لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أنه يجب عليك تقييد نفسك من تناول الكثير من الأطعمة. لا تقلص خياراتك. بدلاً من ذلك ، هناك الكثير من المواد الغذائية التي يمكنك تناولها في نظام غذائي قليل الدسم. فيما يلي قائمة بالأطعمة المقبولة في نظام غذائي قليل الدسم.
الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة
خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان
أرز منتفخ قمح منتفخ
القمح الكامل والأرز البني / الأحمر والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
الفاكهة
فواكه موسمية كاملة
التوت
البطيخ الناعم
الحليب ومنتجات الألبان
حليب خالي الدسم
زبادي قليل الدسم
جبن قريش (قليل الدسم)
خضروات
الخضار الطازجة والمطبوخة جيداً
خَسّ
الخضار والخضروات النيئة بالبذور
مخلل الملفوف ، والقرع الشتوي ، والفطر
كرنب بروكسيل ، ملفوف ، بصل ، قرنبيط ، فاصولياء مطبوخة ، ذرة وثوم
غير نباتي
بيض بدون زيت مضاف
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي
آحرون
تتبيلة السلطة الخالية من الدسم مع الليمون والمرق سادة
الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب وما إلى ذلك.
الأعشاب والتوابل والمرق والشوربات المصنوعة من الأطعمة الموصى بها
الشاي الأخضر ، شاي الليمون ، شاي الأعشاب ، إلخ.
بودنغ خالي من الدسم ، كاسترد فواكه ، سوربيه
نظام غذائي قليل الدسم: أطعمة يجب تجنبها
عند اتباع أي تعديلات في النظام الغذائي ، يجب أن تعرف الأطعمة التي يجب تجنبها. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة
خبز أبيض ، رولات ، بسكويت ، مافن ، مقرمشات
أي رقائق أو ملفات تعريف الارتباط معبأة
منتجات الوجبات السريعة وصلصات المعكرونة
الفاكهة
فواكه معلبة
منتجات الفاكهة المقلية
أفوكادو
الحليب ومنتجات الألبان
حليب عالي الدسم
زبادي منكه
كاسترد حليب كامل الدسم
بوظة
الجبن
خضروات
الخضروات المقلية
بطاطس مقلية أو بطاطس مقلية بأي شكل من الأشكال
غير نباتي
لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الخنزير
بيض مطبوخ في زيت أو زبدة إضافية
آحرون
الزبدة والزيوت والمايونيز والقشدة الحامضة
سكر أبيض وجيلي وشراب معلب
القهوة أو الشاي التي تحتوي على السكر والحليب كامل الدسم والمشروبات الغازية أو الصودا
كعك وبسكويت أو حلوى صلبة
جيلاتين ، بودينج عالي السكر ، آيس كريم ، مصاصات
ملاحظة معلومة maelumuh
يعمل النظام الغذائي قليل الدسم على مبدأ تقليل جميع أنواع الدهون سواء كانت دهون ألبان أو دهون حيوانية أو دهون مشبعة أخرى. القاعدة الأساسية لنظام غذائي قليل الدسم هي اختيار 30٪ أو أقل (حوالي 15-20٪) من السعرات الحرارية من الدهون.
يجب أن تكون المكونات المتبقية خالية من الدهون. علاوة على ذلك ، من الضروري تجنب الوجبات السريعة مثل البيتزا والبرغر أو غيرها من العناصر غير الصحية. من الضروري أن تفهم أنه بغض النظر عن مدى ملاءمة تناول البرجر في طريقك إلى العمل ، فهو ضار جدًا لجسمك.
إنه يعمل مثل السم البطيء الذي يؤثر بصمت على صحتك. لذلك ، يوصى باتخاذ خيارات صحية واتباع نمط حياة صحي.
نصائح لتحضير نظام غذائي قليل الدسم
فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها قبل التخطيط لنظامك الغذائي قليل الدسم.
تأكد من الابتعاد عن المواد الغذائية المعبأة. هناك الكثير من المنتجات الغذائية التي تستخدم نسبة عالية من الدهون في عملية صنع المنتج. حاول قراءة المحتويات بعناية إذا كنت ترغب في شراء شيء معبأ.
تجنب استهلاك الوجبات السريعة حتى لو لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن. إذا كنت لا تزال لديك الرغبة ، فيمكنك تناوله في جزء خاضع للرقابة مرة أو مرتين في الشهر.
تناول الطعام على أطباق صغيرة. ثبت علميًا أننا نشعر بالشبع عندما نأكل على طبق صغير لأنه يحافظ على كمية الطعام التي نتناولها.
حاول دمج المزيد من المنتجات الغنية بالألياف. تساعد الألياف على الهضم وتعطي الشعور بالشبع. يجعلك تحد من كمية الطعام الذي تتناوله ويوفر لك المساعدة في الجهاز الهضمي.
خطط للنظام الغذائي بحيث يمكنك اتباعه لفترة طويلة. في كثير من الأحيان يخطط الناس لوجبة صارمة قليلة الدسم. ومع ذلك ، يصبح الأمر صعبًا على أجسامهم ، وفي النهاية يستسلمون. لذا بدلاً من ذلك ، خطط لوجبة وفقًا لخطة طعامك اليومية. كل ما عليك فعله هو التخلص من المنتجات الغذائية التي تحتوي على دهون. سوف يساعدك على اتباع النظام الغذائي للفترة المطلوبة وقد يظهر لك في النهاية النتائج المرجوة.
خطة نظام غذائي مرجعي منخفض الدهون
إذا لم تكن متأكدًا مما يجب تضمينه في النظام الغذائي ، فمن الأفضل دائمًا أن تأخذ نصيحة خبير التغذية. نموذج لخطة نظام غذائي لمدة 7 أيام قد تساعدك في تخطيط نظامك الغذائي من خلال النظر في جميع المنتجات الغذائية التي يمكنك استخدامها أثناء خطة نظامك الغذائي منخفض الدهون.
اليوم 1
الإفطار - ساندويتش خبز القمح الكامل مع الدجاج المشوي / المشوي والخضار والشاي الأخضر
الغداء - كينوا مطبوخة مع الخضار وشوربة العدس
العشاء - بروكلي مطهو على البخار ودجاج أسود مشوي
اليوم الثاني
الإفطار - شطيرة خضار من خبز الحبوب الكاملة ، بيض مسلوق مع بذور اليقطين
الغداء - بطاطا حلوة مهروسة ، سمك مشوي ، سلطة خيار و خس
العشاء - الفاصوليا المطبوخة على البخار ، اللبن قليل الدسم مع الجزر ، أصابع الخيار
يوم 3
الإفطار - بيض مسلوق بالماء وخبز محمص من القمح الكامل
الغداء: بطاطس مهروسة ، مكرونة بصلصة قليلة الدسم ، سلطة خضار مع صلصة أعشاب ليمون خالية من الدهون.
العشاء - فخذ دجاج مشوي وجزر مسلوق وعدس.
اليوم الرابع
الإفطار - شوفان مع حليب قليل الدسم وتوت
الغداء - لفائف الحبوب الكاملة مع صدور الدجاج والفطر المطبوخ
العشاء - معكرونة من القمح الكامل مع جبن قريش مخبوز (قليل الدسم).
يوم 5
الإفطار - فطائر الدخن / الشوفان والتوت والموز واللبن
الغداء - نودلز من الحبوب الكاملة ، جزر مطبوخة مقشرة ، أطراف الهليون المقلية
العشاء - راب تورتيلا بالخضروات ، شوربة دجاج صافية
اليوم السادس
الإفطار - بيض مخفوق ، بطاطا حلوة مهروسة ، حليب خالي الدسم
الغداء - حساء الخضار بالبطاطا الحلوة والأرز الأحمر والأسود والهليون المقلي
العشاء - ديك رومي مطحون قليل الدهن وفلفل أبيض حار ، خبز الذرة قليل الدسم ، سلطة خضراء
اليوم السابع
الإفطار - التفاح ، مافن البيض اللذيذ الخالي من الدسم ، عصير التوت بالزبادي قليل الدسم
الغداء - سلطة الخيار ، ساندويتش التوفو بالخبز متعدد الحبوب
العشاء - لفائف التونة بالحبوب ، الخضار على البخار بالملح والفلفل
إيجابيات وسلبيات
اختر أفضل نظام غذائي لك وفقًا لمتطلبات جسمك. قبل التحول إلى أي نظام غذائي معين ، من الأفضل استشارة خبراء الصحة أولاً.
الايجابيات
فقدان الوزن
اتبع الكثير من الناس نظامًا غذائيًا قليل الدسم للحفاظ على أجسامهم أو خسارة بعض الأرطال. السبب الوحيد هو أنه في رحلة إنقاص الوزن ، يكون العامل الرئيسي هو فقدان دهون الجسم. من ناحية أخرى ، إذا بدأنا في استهلاك الدهون ، فلن نحصل على النتائج ذات الصلة.
يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
مستويات الكوليسترول المرتفعة تضر أجسامنا بعدة طرق. يساعد خفض الدهون أيضًا في دعم صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول.
تحسين حالات السكري
يجب على مرضى السكري الحد من المنتجات الدهنية أو تجنبها. علاوة على ذلك ، يُقترح اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الحالات الشديدة الأخرى مثل السرطان.
يساعد في الجراحة
تتطلب بعض العمليات الجراحية خسارة بعض الوزن. يجعل عملية الجراحة سلسة وخالية من المتاعب. يختار العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا قليل الدسم في مرحلة ما قبل الجراحة.
يوفر منتجات غنية بالمغذيات
المنتجات الخالية من الدهون بشكل عام هي الفواكه والخضروات الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنتجات الأخرى مثل الحليب قليل الدسم والجبن واللحوم الخالية من الدهون والبيض كلها منخفضة الدهون. هذه الخيارات الغذائية الصحية تجعل وجبتك مغذية ومفيدة للجسم.
سلبيات
قد يزيد من تناول الكربوهيدرات المكررة
يؤدي اختيار نظام غذائي قليل الدسم إلى زيادة تناول الكربوهيدرات المكررة. ومع ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المكررة محدودة. إذا كان هناك فائض في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة شحوم الدم.
قد يؤدي إلى اختلالات في المغذيات الكبيرة
إن تناول الدهون الجيدة بالكمية المناسبة أمر حيوي أيضًا. إذا تمت إزالة كمية الدهون تمامًا ، فقد يؤدي ذلك إلى اختلال توازن المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقييد الأحماض الدهنية المفيدة مثل أوميغا 3 لأن هذا النظام الغذائي يقيد الدهون تمامًا.
قد لا يكون مفيدًا لفقدان الوزن على المدى الطويل
النظام الغذائي قليل الدسم يعمل العجائب لفقدان الوزن على المدى القصير. ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ على جسم معين لفترة طويلة ، فلن تتمكن من القيام بذلك باتباع نظام غذائي منخفض الدهون. في هذه الحالة ، يجب اتباع نظام غذائي متوازن مع التعديلات اللازمة.
ملاحظة maelumuh
النظام الغذائي قليل الدسم يساعد فقط على إنقاص الوزن لفترة قصيرة. نظرًا لأنه يحد من استهلاك الدهون ، يتم الحصول على الطاقة من مصادر الكربوهيدرات والبروتين. تساعد البروتينات في إنقاص الوزن ، وتعزز الكربوهيدرات الحالة المزاجية. ومع ذلك ، نظرًا لأن استهلاك الدهون مقيد ، فإن أجسامنا تفتقر إلى الدهون الجيدة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي مادة مغذية أساسية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
النظام الغذائي قليل الدسم هو نوع من الحمية البدائية. نظرًا لأن الحميات الغذائية المبتذلة توفر نتائج سريعة ، يتم اتباعها من قبل الناس. ومع ذلك ، فإن هذه الحميات المبتذلة ليست مفيدة على المدى الطويل. يحتاج المرء إلى اتخاذ خيارات نظام غذائي أفضل واعتماد نظام غذائي متوازن مع التغييرات المناسبة لتحقيق فوائد طويلة الأجل.
ملخص
النظام الغذائي قليل الدسم هو نوع من النظام الغذائي يتم فيه تقليل محتوى الدهون. يتطلب تجنب جميع أنواع الدهون سواء كانت دهون ألبان أو دهون حيوانية أو دهون مشبعة أخرى. أيضًا ، تجنب الخبز الأبيض واللفائف والبسكويت والكعك والبسكويت وأي رقائق أو ملفات تعريف الارتباط المعبأة.
النظام الغذائي قليل الدسم هو نوع من الحمية البدائية التي توفر نتائج قصيرة المدى. ومع ذلك ، للحصول على نتائج مرضية على المدى الطويل ، يجب اتباع نظام غذائي متوازن مع تعديلات مناسبة لجسمك. سيوفر لك خبراء التغذية في فريق maelumuh خطة نظام غذائي جيدة الإعداد لتحقيق أهدافك في نهج صحي.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي قليل الدسم؟
ج: من الضروري تجنب جميع أنواع المنتجات التي تحتوي على الدهون. تجنب المنتجات الغذائية مثل الخبز الأبيض ، ولفائف الخبز ، والبسكويت ، والكعك ، والبسكويت ، وأي رقائق أو ملفات تعريف الارتباط المعبأة. من الضروري أيضًا أن نفهم أن منتجات الوجبات السريعة تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. لذلك ، عليك تجنب أي نوع من الوجبات السريعة. علاوة على ذلك ، يجب على الأفراد تقليل تناول اللحوم. تحتوي اللحوم على دهون حيوانية ضارة جدًا بالجسم.
س: هل يمكنك تناول البيض بنظام غذائي قليل الدسم؟
ج: نعم ، يمكن للأفراد تناول البيض على نظام غذائي قليل الدسم. ومع ذلك ، من الأفضل تناول البيض المسلوق. تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم دمج الدهون الإضافية في بيضك. إذا كنت تصنع بيضًا مخفوقًا أو تستخدمه في طبق ، فيجب أن تكون حذرًا بشأن نوع وكمية الزيت الذي تستخدمه.
س: هل اتباع نظام غذائي قليل الدسم أفضل لفقدان الوزن؟
ج: نعم ، النظام الغذائي قليل الدسم مفيد في إنقاص الوزن. المفهوم الرئيسي لفقدان الوزن هو تقليل الدهون المخزنة في أجسامنا. في هذه الحالة ، من الأفضل عدم تناول أي دهون إضافية. لفقدان الوزن ، قم بدمج العديد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
س: ما هو الفطور الجيد قليل الدسم؟
ج: تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. لذلك يجب أن تكون غنية بالمغذيات تمامًا. تشمل وجبة الإفطار قليلة الدسم البيض المسلوق ودقيق الشوفان والفواكه الطازجة وعصير الخضار أو الحليب الخالي من الدسم.
س: هل البطاطس قليلة الدسم؟
ج: نعم ، البطاطس خالية من الدهون بشكل طبيعي وخالية من الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن ذلك يعتمد على كيفية اختيارك لاستهلاك المنتج. سلق البطاطس وتناولها بإضافة رشة ملح وفلفل سيوفر العديد من العناصر الغذائية ولا يضر بفقدان الوزن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من البطاطس على 0.08 جرام من الدهون.
low fat diet
س: كيف يمكنني تقليل دهون معدتي؟
ج: النظام الغذائي قليل الدسم فعال جداً في تقليل دهون المعدة. تجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون وتناول كميات معقولة من المنتجات الغذائية الليفية. تساعد الألياف على الهضم وتعطي الشعور بالشبع. يجعلك تحد من كمية الطعام الذي تتناوله ويوفر لك المساعدة في الجهاز الهضمي.
س: هل دقيق الشوفان قليل الدسم؟
ج: نعم ، دقيق الشوفان منتج قليل الدسم. يبلغ فقط 6.52 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام. يمكنك تناوله كجزء من وجبة الإفطار أو العشاء. كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والمساعدة في الهضم. يمكن أن يكون دقيق الشوفان جزءًا من نظام غذائي صحي قليل الدسم.
س: ما هي اللحوم قليلة الدسم؟
ج: اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. ويشمل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أنه لا يمكننا طهي هذه الأطعمة الغنية بالدهون.
س: هل الموز جيد لنظام غذائي قليل الدسم؟
ج: نعم ، الموز مناسب لنظام غذائي قليل الدسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من الموز على 0.33 جرام من الدهون. لذلك ، يمكنك دمجه في نظامك الغذائي قليل الدسم كخيار إفطار. ومع ذلك ، لا تأكل رقائق الموز المعلبة المقلي أو المضاف إليها الدهون.
س: هل زبدة الفول السوداني قليلة الدسم؟
ج: لا ، زبدة الفول السوداني ليست منتجًا قليل الدسم. يحتوي على نسبة عالية من الدهون. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية على 50 جرامًا من الدهون. لذلك ، لا يمكننا إدراجه في نظام غذائي قليل الدسم.