فقدان العضلات
هل أصبح من الصعب عليك أن تكون نشيطًا بدنيًا هذه الأيام؟ هل تعاني من إجهاد وفقدان العضلات؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد تكون تعاني من فقدان العضلات.
تعتمد العضلات في جسم الإنسان على العمر والجنس وعلم الوراثة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. لذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين التي تعزز نمو العضلات على اكتساب كتلة العضلات عن طريق تدريب جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن التمرينات هي استراتيجية فعالة لمنع فقدان العضلات وبناء القوة والقوة المنتشرة على نطاق واسع في مجتمعنا المتنامي غير المستقر.
كن قويا لمنع فقدان العضلات
كونك قويًا يحسن نوعية الحياة ، مثل القيام بالمهام اليومية دون الشعور بالإرهاق. يمكن أن تمر بأجزاء صغيرة من يومك مثل حمل حقيبة تسوق أو صعود الدرج بسهولة. نحن نفهم أهمية هذه الأشياء الصغيرة عندما نفقد القدرة على القيام بها. لذلك ، تولي مسؤولية صحة عضلاتك الآن.
ملاحظة maelumuh
على الرغم من أن فقدان العضلات قد يكون في بعض الأحيان أمرًا لا مفر منه ، إلا أنه من الضروري فهم كيفية محاربته. يساهم نمط الحياة غير المستقر ، وفقدان الوزن السريع ، ونقص البروتين في النظام الغذائي ، والشيخوخة في فقدان العضلات. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يمكن أن تمنع تمارين المقاومة والنظام الغذائي الصحي فقدان العضلات.
دعنا نفهم أولاً أساسيات فقدان العضلات ثم نتعرف على التمارين التي يمكن أن تساعدك على منع فقدان العضلات بشكل فعال.
العضلات: أحد مكونات الجسم الحاسمة
العضلة عبارة عن حزمة من الأنسجة الليفية في جسم الإنسان أو جسم الحيوان يمكن أن تنقبض لتحرك أجزاء الجسم أو تحافظ عليها. تتضمن كتلة الجسم النحيل كتلة العضلات. كلما زادت عضلاتك ، قل احتمال إصابتك أو إصابتك بمرض مزمن.
مع تقدمك في العمر ، يمكنك توقع فقدان بعض كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن الفقدان السريع لكتلة العضلات ، المعروف أيضًا باسم الضمور ، يمكن أن يشير إلى حالة كامنة ، خاصة عندما يقترن بأعراض أخرى.
أسباب فقدان العضلات
قد يصبح من الضروري معرفة سبب حدوث شيء ما لك للوصول إلى حل. على سبيل المثال ، الأسباب التالية شائعة تؤدي إلى فقدان العضلات:
الأسباب المتعلقة بنمط الحياة : تشمل بعض الممارسات نمط الحياة المستقرة أو قلة النشاط البدني أو الشيخوخة. الشيخوخة هي السبب الأكثر شيوعًا لفقدان العضلات.
الأسباب الجهازية : العوامل الوراثية والآثار الجانبية الطبية والأمراض المزمنة مثل السرطان والاضطرابات العصبية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات.
أسباب التمثيل الغذائي: يمكن أن تسبب العادات الغذائية غير الصحية وسوء التغذية ومشاكل الغدد الصماء فقدان العضلات بسبب آليات التمثيل الغذائي.
القضايا الالتهابية : أمراض المناعة الذاتية والالتهابات المزمنة تؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات السريع.
مشاكل الجهاز الهضمي : عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام المهضوم هو سبب سائد لعدم كفاية كتلة العضلات.
أسباب نفسية : يمكن أن تؤدي اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي العصبي أو فقدان الشهية العصبي أو أي اضطراب مزاجي آخر إلى خلل في كتلة العضلات.
أهمية منع فقدان العضلات
يرتبط بذل الجهود لمنع فقدان العضلات بما يلي:
شيخوخة صحية وأكثر رشاقة
منع المرض
وزن صحي للجسم
انخفاض فرص الوفيات
جودة الانتعاش بعد الجراحة
أداء بدني أفضل
تحسين جودة الحياة
الوقاية من خلال الحركة
اتخاذ الاحتياطات لتجنب فقدان العضلات ، سواء كنت مستقرًا تمامًا أو نشطًا بشكل معتدل ، هي استراتيجية معقولة ستؤتي ثمارها على المدى الطويل. توفر العضلات القوية العديد من المزايا ، مثل تحسين الوضع والتعافي بشكل أسرع من المرض.
لتجنب فقدان العضلات ، استشر أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة الأفضل لك. قد ترغب أيضًا في التحدث إلى مدرب صحي متمرس حول تحديد الأهداف ووضع خطة.
تمارين يمكنك القيام بها في المنزل
القرفصاء
القرفصاء هي تمرين أساسي يسهل على أي شخص تجربته. ليس عليك رفع أوزان ضخمة أو استخدام الحديد لأداء هذا التمرين.
يشرك العضلات في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك عضلات الربلة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، واللب (عضلات البطن والظهر). يتضمن عضلات داعمة عميقة النواة وبالتالي منع فقدان العضلات. يعد تدريب مقاومة الجزء السفلي من الجسم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على العضلات. القرفصاء هو أيضًا تمرين الجزء السفلي من الجسم النهائي ويساعد في الحركة الوظيفية.
الطعنات
تعد عمليات الاندفاع وأنشطة الجزء السفلي من الجسم من جانب واحد رائعة لتقوية عضلات الألوية والساقين والعضلات الأساسية والحفاظ عليها. معظم أنشطة الساق ، مثل المشي والتسلق ، هي من جانب واحد. لذلك ، فإن الحفاظ على عضلات الجسم السفلية الداعمة أمر ضروري لشيخوخة صحية.
تعمل حركات الساق الواحدة على تقوية العضلات التي يمكن أن تضعف بالجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يتسبب الخمول في توتر هذه العضلات وضعفها ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات والخلل الوظيفي.
الانخفاضات
يستخدم الغمس كتمرين رياضي وزن جسمك. يمكنك القيام بذلك في المنزل (أضف الوزن إذا كنت ترغب في ذلك). الغطس من بين أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم فعالية عند القيام به بشكل صحيح. إنها طريقة رائعة لتحدي عضلات الجزء العلوي من الجسم مرة واحدة.
هنا ، تصبح العضلات المستهدفة شائعة سواء كنت تقوم بعمل تمرينات للصدر أو ثلاثية الرؤوس. كلاهما يركز على ذراعيك وظهرك وصدرك وكتفيك. ضع في اعتبارك أن كلا الإصدارين من التمرين يحتاجان منك إلى استخدام عضلات البطن والأرداف لتثبيت جسمك.
تمرين الضغط
تساعدك تمارين الضغط على اكتساب القوة وكتلة العضلات. إنها نوع من التمارين المعقدة التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. وتشمل هذه العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية وعضلات أخرى محددة. تساهم تمارين الضغط في بناء قوة الجسم الكلية.
الألواح
بلانك هي نوع من تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد اللوح الخشبي المنتظم في تطوير عضلات الظهر ، مما يوفر دعمًا قويًا يساعد أيضًا في الوقاية من آلام الظهر.
تحية الشمس أو سوريا ناماسكار
تشير بعض الأبحاث إلى أن تحية الشمس أو Surya Namaskar يمكنها تطوير القدرة على التحمل وقوة العضلات وتكوين الجسم. لا تتطلب التحية الشمسية أي أدوات أو معدات ؛ مجرد مساحة صغيرة وبضع دقائق لإكمال عدد معين من الدورات.
تمارين بسيطة بأدنى حد من المعدات
الضغط
قم بتثبيت شريط مقاومة مثل Thera Band على الباب واسحب لوحي الكتف لأسفل ثم باتجاه ظهرك. يعمل هذا التمرين على رفع العضلة شبه المنحرفة ، وهي عضلة وضعية أساسية ، والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد.
اللف المائل والرفع
خطوة جانبية مع شريط المقاومة عند مستوى الخصر حتى يتم إحكام الحزام. ارفع واسقط شريط المقاومة حوالي 25 مرة مع الحفاظ على الشد. كرر العملية في الاتجاه المعاكس. يتم استهداف عضلات البطن الداخلية وعضلات الظهر العلوية وعضلات الضلع في هذا التمرين.
الرفعة المميتة
أمسك حقيبة ظهر أو حقيبة رمل ثقيلة فوق ركبتيك واسحبها لأعلى مع ركبتيك ووركيك وكتفيك وذراعيك (السهم). يجب أن يظل عمودك الفقري في وضع محايد. يتم استهداف عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الأرداف ، والظهر السفلي ، والعضلة الدالية الأمامية ، والعضلة ذات الرأسين في هذا التمرين الوظيفي.
لا ترفع الكيس فوق رأسك إذا كان لديك سجل بإصابة في الكتف.
الصعود الجانبي مع الحقيبة المرجحة
ضع إحدى قدميك على منصة من 4 إلى 6 بوصات وصعد مع التمسك بسطح قوي مثل الحائط. يجب ألا تنحني الركبة التي تستخدمها للصعود للداخل ويجب أن تنحني قليلاً فقط. يمكن أن تحفز الخطوات الجانبية الجانبية عضلات الورك والرباعية الداخلية مع الحد من التأثير على الركبة. يمكنك فصل دوارات الورك عن طريق القيام بمفصلة صغيرة للورك أثناء تحريك الوزن لأعلى ولأسفل.
تمارين تجريب الصالة الرياضية
رفع الاثقال
طريقة واحدة لاكتساب العضلات بشكل فعال هي تنفيذ عدة مجموعات من رفع الأثقال الثقيلة. الأوزان الكبيرة مطلوبة لإشراك أكبر كمية من ألياف العضلات وبالتالي تحفيز إعادة البناء.
ومع ذلك ، فإن صعوبة رفع الأوزان الكبيرة هي أنه بينما يكبر الناس وتموت الألياف العضلية ، يتم استبدالهم بأنسجة ندبة ودهون ، مما يضعف العضلات والأوتار بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، مع تدهور ألياف العضلات مع تقدم العمر ، يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة أثناء رفع أوزان كبيرة بعشر مرات مقارنة بنظرائهم الأصغر سنًا.
الحمولات المحملة
أثناء المشي ، تحمل الناقلات المحملة وزنًا أثقل ، عادةً ما يكون دمبل ، في أيديهم أو أكتافهم بطرق مختلفة. إنها رائعة لبناء العضلات والحفاظ عليها.
إنها ، في جوهرها ، تمرين وظيفي لكامل الجسم يعمل على تحسين ثبات الكتف وقوة القبضة وجوانب أخرى من الأداء. تحمل الحمل المحمل حماية العضلات الأساسية التي تساعدك على الاستقرار والتوازن ، مما يسمح لك بتجنب السقوط والإصابات وآلام الظهر.
صف
في حين أن تمرين الرفعة المميتة النموذجي يستهدف بشكل أساسي عضلات أسفل الظهر ، فإن الصف هو تمرين معقد يركز أيضًا على عضلات الظهر الوسطى والعليا. يمكنك الاختيار من بين عدة أشكال مختلفة من تمرين التجديف. من الأفضل أداء هذه التمارين باستخدام أشرطة المقاومة أو الدمبل أو الكابلات أو الأثقال المحملة.
الضغط على الكتف
تساعد عضلات الكتف في تدوير ذراعيك نحو الأمام والخلف والجانبين ، بالإضافة إلى البنية الداعمة والأربطة التي تدعم مفصل الكتف. لذلك من الضروري تطوير العضلات والحفاظ عليها في هذه المنطقة.
تعتبر الأكتاف من بين أكثر أجزاء الجسم عرضة للإصابة بسبب حركتها الهائلة ونقص الدعم الهيكلي. لذلك فإن تمرين الضغط على الكتفين يعتبر مثالياً لتدريب الكتفين حيث أنه ينشط جميع عضلات الكتف ويحافظ على حركتها.
ملاحظة maelumuh
يعد فقدان بعض العضلات أمرًا طبيعيًا مع تقدمك في السن. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات للحفاظ على قوة عضلاتك وتناغمها. الفكرة هي القيام بتمارين القوة وتدريبات المقاومة بانتظام.
5 أشياء مهمة يجب تذكرها
1. لا تفرط في الأكل
ستفقد العضلات والعظام والدهون إذا لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن جسمك بما يتناسب مع كمية الطاقة التي تحرقها يوميًا ، بما في ذلك النشاط البدني. قد يكون من الصعب فقدان الدهون أثناء الاحتفاظ بالعضلات ، ويمكن أن يساعدك تدريب الوزن على الحفاظ على تلك العضلات في مثل هذه الحالة.
2. كمية كافية من البروتين
يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي والحصول على محتوى البروتين المطلوب لمستوى نشاطك. يجب أن تستهلك كل يوم 0.8 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من الوزن. قد تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا والبقوليات والبذور والحليب والتوفو وفول الصويا وألواح البروتين محلية الصنع ومساحيق ومخفوقات البروتين الموصوفة في الحفاظ على تناول البروتين تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن استهلاك البروتين على البدلات اليومية الموصى بها يمكن أن يعزز الكتلة العضلية والقوة والوظيفة لدى كبار السن.
3. تدريب الطريق الصحيح
لا تتدرب باستمرار على معدة الصيام. بدلًا من ذلك ، حافظ على رطوبتك وتناول طعامًا خفيفًا. من الضروري أيضًا التزود بالوقود بعد التمرين. إن تناول بعض الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة من التمرين وما يكفي بعد ذلك للتزود بالوقود سيساعد في الحفاظ على العضلات ونموها.
4. تحقق من استهلاك الكحول الخاص بك
الاستهلاك المفرط للكحول يضر عضلاتك كما يضر بصحتك العامة. إنه يرفع هرمون الاستروجين ويؤدي إلى اختلال هرمون التستوستيرون ، مما يتسبب في فقدان العضلات بشكل كبير والآثار الضارة الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن استخدام الكحول مرتبط أيضًا بهدر العضلات ، يليه تطور مشاكل الكبد.
5. الراحة جيدا
النوم هو وقت الاستعادة عندما يعمل جسمك على إعادة بناء نفسه وإصلاحه. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة للمساعدة في هذه العملية. يعد الاسترخاء أيضًا أمرًا حيويًا لأن الإجهاد العاطفي يتسبب في إنتاج هرمونات التوتر ، مما يعني ضمناً المزيد من تلف العضلات.
الإستنتاج
افترض أنك تتساءل عن سبب أهمية تدريب المقاومة. في هذه الحالة ، يجب أن نفهم أن ذلك يعتمد على مدى جودة أداء جسمك وشعورك. البالغون الذين لا ينخرطون في تدريبات القوة المتكررة يفقدون ما يصل إلى 4-6 أرطال من العضلات كل عقد. هذا يعني أن أداء أنشطتك اليومية سيكون أكثر صعوبة في الأداء ، وأن المهام المنتظمة ستستغرق وقتًا أطول بكثير ، ومن المرجح أن تعاني من المزيد من الألم وآلام العضلات ومشاكل المفاصل.
وفقًا لدراسة ، فإن تدريب المقاومة واستهلاك البروتين يعززان نمو العضلات وهو علاج فعال للغاية لضمور العضلات المرتبط بالعمر والحالات المزمنة. لذلك ، يعد البدء في تدريب عضلاتك مبكرًا أمرًا حيويًا لتجنب السقوط والإصابات والمشكلات الصحية الأخرى مثل هشاشة العظام ومشاكل الحركة.
الأسئلة المتداولة
س: هل يمكنك استعادة الكتلة العضلية المفقودة؟
ج: نعم ، هناك طرق لاستعادة كتلة العضلات وإعادة تقويتها من خلال تدريب المقاومة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين. يمكنك استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في خطة وجبات مخصصة واستعادتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمدرب اللياقة أن يساعدك في التمارين التي يمكن أن تساعدك على استعادة كتلة العضلات.
س: كيف تمنع فقدان العضلات دون ممارسة الرياضة؟
ج: التمرين هو الطريقة المثلى لمنع فقدان العضلات ، وينصح بعدم تجنبه. الوجبة المتوازنة التي تلبي متطلباتك من البروتين وممارسة الرياضة ستفعل العجائب.
س: لماذا أفقد عضلاتي بهذه السرعة؟
ج: هناك عدة أسباب لفقدان العضلات السريع ، بما في ذلك سوء التغذية ، وفقدان الوزن السريع ، والقضايا الالتهابية ، والحالات المزمنة المحددة ، وأكثرها شيوعًا هي الشيخوخة.
س: هل الصوم يبني العضلات؟
ج: لا صيام لا يتحول بالضبط إلى بناء كتلة عضلية.
س: هل الدهون أو العضلات تحترق أولاً؟
ج: يستخدم جسمك أولاً الجلوكوز المخزن ، يليه الدهون ثم العضلات. لنفترض أنك تمارس تمرينًا عالي الكثافة وتستهلك عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية ، فقد يحرق جسمك العضلات أولاً ، مع الأخذ في الاعتبار أن هناك نقصًا في السعرات الحرارية في جسمك.
س: ما هي علامات فقدان العضلات؟
ج: قد تشعر سريعًا بالإرهاق والركود وتواجه صعوبة في أداء الأنشطة اليومية وتفقد الكثير من الوزن في وقت قصير وتعاني من آلام عشوائية وآلام وإصابات متكررة.
س: هل يمكن عكس فقدان العضلات؟
ج: نعم ، هناك طرق لاستعادة كتلة العضلات وإعادة تقويتها من خلال تدريب المقاومة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
س: هل يمكن أن تحافظ تمارين الضغط على كتلة العضلات؟
ج: نعم ، تمارين الضغط تساعدك على اكتساب القوة الجسدية وكتلة العضلات. إنه تمرين ممتاز للحفاظ على كتلة عضلات صدرك وذراعيك. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة مدرب لياقة للحصول على مزيد من المساعدة.
س: هل المشي يحافظ على العضلات؟
ج: قد لا يكون المشي قادرًا على توفير حافز كافٍ لتدريب ألياف عضلاتك. ومع ذلك ، فإن المشي السريع لفترة طويلة ومستمرة قد يُظهر بعض النتائج.