ماهو التحمل القلبي التنفسي
التحمل القلبي التنفسي هي قدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة أثناء النشاط البدني المستمر . ويسمى أيضًا اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية. يعد التحمل القلبي التنفسي مؤشرًا أساسيًا للصحة البدنية لأنه يؤثر على قدرتنا على الأداء بشكل أفضل لفترة طويلة من الزمن. مع التصنيع ، تم استبدال العمل البدني بشكل أساسي بالآلات ، مما أدى إلى نمط حياة مستقر. نتيجة لذلك ، ارتفع النشاط البدني غير الكافي ليكون رابع أعلى عامل خطر للوفيات في العالم. يوفر التحمل القلبي التنفسي المحسن فوائد صحية متعددة ويساعد في الحفاظ على صحة الفرد تحت السيطرة.
Cardiac Endurance
تتطلب عضلاتك الأكسجين أثناء التمرين ، ويقوم القلب والرئتين والشرايين بتزويد العضلات العاملة بهذا الأكسجين. عندما تقوم بتقييم قدرة الشخص على التحمل القلبي التنفسي ، فإنك تنظر بشكل أساسي إلى مدى جودة امتصاص الجسم للأكسجين واستخدامه.
يمكن للناس تحسين قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تدريب التحمل والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
قياس التحمل القلبي التنفسي
يتم استخدام عدة طرق لتقييم القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، بما في ذلك اختبار امتصاص الأكسجين الأقصى / اختبار VO2 Max ، واختبارات القلب والجهاز التنفسي دون الحد الأقصى ، ومكافئات التمثيل الغذائي (METs). تكشف نتائج الاختبار عن لياقتك البدنية العامة ويمكن استخدامها لمساعدتك في اختيار خطة التمرين الأنسب لك.
أقصى اختبار لامتصاص الأكسجين / اختبار VO2 Max
يتم إجراء هذا الاختبار في المختبر ، عادةً في مستشفى أو منشأة طبية. يستخدم العلماء هذه الطريقة لتقييم التحمل القلبي التنفسي من خلال تحليل الهواء الذي تخرجه أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. بمعنى آخر ، يحدد الاختبار كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين المكثف.
وفقًا للبحث ، يمكن أن يؤدي فحص هواء الزفير إلى تقييم مدى كفاءة عضلاتك في استخدام الأكسجين. كلما زادت درجة اختبار VO2 ، زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. ومع ذلك ، فإن هذا الاختبار غير مناسب للجميع لأنه يتطلب التمرين بمستوى عالٍ من الشدة.
اختبارات القلب والجهاز التنفسي تحت الحد الأقصى
تنتشر اختبارات القلب والجهاز التنفسي دون الحد الأقصى في الصالات الرياضية والنوادي الصحية. بمساعدة مدرب لياقة مدرب ، يمكنك إجراء اختبار دون الحد الأقصى. نظرًا لأنه لا يتطلب تمرينًا شاقًا مثل اختبارات VO2 ، فإن هذه الاختبارات أفضل للمبتدئين ، أو لمن هم في حالة سيئة أو قد يعانون من ظروف صحية.
تشمل هذه الاختبارات:
اختبارات المطحنة
اختبار الجري لمسافة 2.4 كم
اختبار المشي للياقة البدنية في الهواء الطلق
اختبارات الدراجة
اختبار المشي لمسافة 1.5 ميل من Cooper (للأشخاص الأكثر استقرارًا)
مكافئات التمثيل الغذائي (METs)
تتعقب مكافئات التمثيل الغذائي (METs) مقدار الطاقة التي تستخدمها عند ممارسة الرياضة مقارنةً بالأوقات التي لا تستخدمها. تشير الدراسات إلى أن METs تساعد في تحديد لياقة القلب والجهاز التنفسي. واحد MET محايد ، مما يعني أنه ليس له تأثير إيجابي أو سلبي على القدرة على التحمل. بالنسبة لشخص سليم ، ينتج عن المشي السريع على سطح مستو حوالي 3.5 متر ، بينما الجري لمدة 4.5 دقيقة ينتج عنه 23 مترًا.
الأنشطة الهوائية مثل المشي والركض والجري والسباحة والرقص وقفز الحبل ، والأنشطة الترفيهية أو الرياضية الترفيهية مثل لعب كرة السلة وكرة القدم وكرة الريشة والتنس. بالإضافة إلى أداء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، يمكن أن يساعد في زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
أهمية تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي
يمكن أن تفيد معرفة التحمل القلبي التنفسي أي شخص ، وليس فقط الرياضيين المحترفين. هناك العديد من المزايا لزيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
فقدان الوزن
وفقًا للبحث ، تساعد برامج تدريب اللياقة البدنية الهوائية الأشخاص على إنقاص الوزن. نظرًا لأنها تستلزم الكثير من إنفاق الطاقة ، فإن التمارين الرياضية تساعد على حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن الأنشطة الهوائية عالية الكثافة يمكن أن تساعد الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد في إنقاص الوزن. وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن يهدفوا إلى تحسين قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي.
يدعم الصحة الصحية
يرتبط تحسن القدرة على التحمل القلبي التنفسي ارتباطًا إيجابيًا بصحة القلب. يسمح التحمل القلبي التنفسي للقلب بضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. وفقًا للبحث ، يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل أمراض القلب التاجية. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية المساهمة في أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن الكميات المتزايدة من النشاط البدني تقلل من ضغط الدم ، وبالتالي فإن الأشخاص الذين يتمتعون بقدرة جيدة على التحمل القلبي التنفسي لا يعانون عادة من ارتفاع ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن معدل الوفيات أقل أيضًا لدى الأفراد الذين يتمتعون بلياقة بدنية.
ملاحظة maelumuh
يحسن قدرات تعدد المهام لدى كبار السن
ربطت إحدى الدراسات التحمل القلبي التنفسي وتعدد المهام لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 59 و 80 عامًا. تعمل اللياقة القلبية التنفسية على تحسين الأداء المعرفي من خلال السماح بزيادة النشاط في مناطق الدماغ الحرجة . كلما زادت القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، زاد نشاط الدماغ في عدة مناطق. إحدى هذه المناطق هي القشرة الحركية التكميلية المسؤولة عن برمجة وتنسيق التسلسلات المعقدة للحركات.
يعزز الأداء البدني
يعتمد الأداء البدني للشخص على القلب والرئتين والعضلات الهيكلية. لذلك ، يمكن لأولئك الذين يتمتعون بقدرة أكبر على التحمل القلبي التنفسي أداء أنشطة عالية الكثافة لفترة طويلة. أيضًا ، تتطلب التمارين / الأنشطة الهوائية التي تزيد من القدرة على التحمل القلبي التنفسي الاستخدام الأمثل للعضلات الهيكلية.
تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي عن طريق ممارسة الرياضة
مفتاح بناء القدرة على التحمل القلبي التنفسي هو ممارسة الرياضة بانتظام. تخلق هذه الحركات تغيرات فسيولوجية ملحوظة في الأشخاص ، مما يؤثر على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي وأنظمة الطاقة الأساسية.
وفقًا للبحث ، فإن أي تمرين رياضي يتضمن حركة الجسم بالكامل ويتم إجراؤه بإيقاع لفترة طويلة يمكن أن يساعد في التحمل. ينتج عنه ذروة امتصاص الأكسجين ومعدل ضربات قلب متواضع أثناء الراحة. فيما يلي بعض التمارين السهلة لتعزيز القدرة على التحمل القلبي التنفسي:
المشي والركض
يساعدك المشي السريع والركض على زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي على التحمل. يمكن أن تؤدي التمارين الإيقاعية منخفضة الكثافة التي يتم إجراؤها لفترات أطول إلى التعديلات الجسدية الضرورية وتحسين القدرة على التحمل.
ادارة
الجري هو تمرين هوائي للغاية. ونتيجة لذلك ، تكون البطينات اليسرى للعدائين أكثر بروزًا وسمكًا من تلك الخاصة بالأفراد المستقرين. وفقًا للبحث ، فإن قلوبهم أكثر كفاءة من قلوب الأشخاص غير النشطين ، مما يعني أنها تضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة أكثر من غيرها.
القفز الرافعات
يتمتع تمرين القفز بالعديد من الفوائد القلبية الوعائية مثل فقدان الوزن وتحسين صحة العظام وتقليل التوتر. يساعد هذا التمرين القوي على حرق الدهون من جميع أجزاء الجسم. إنه تمرين ممتع للقلب والأوعية الدموية يمكنك القيام به في مساحة محدودة.
متسلقو الجبال
متسلقو الجبال ممتازون في تنمية قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل والقوة الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في حرق الدهون ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
تمرين بيربي
تمرين Burpees هو تمرين متعدد الاستخدامات يزيد القوة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
طرق أخرى للمساعدة في تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي
في حال كان روتينك اليومي لا يسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو إذا وجدت ممارسة الرياضة مملة ومرهقة ، فإليك بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها تقوية قدرتك على التحمل القلبي التنفسي.
الرقص
الرقص هو أحد الأساليب البديلة للتمرين ، ويمكنك استخدامه كوسيلة للحفاظ على لياقتك. إنه مخصص للأشخاص من جميع الأعمار والأشكال والأحجام. وفقًا للبحث ، فإن القيام برقص منظم من أي نوع يكون بالتساوي وأحيانًا أكثر فاعلية من الأنواع الأخرى من التمارين. علاوة على ذلك ، فهو يزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل واللياقة الحركية. كما أنه يزيد من القدرة على التحمل والتوازن. يقال إن الراقصين أكثر مرونة من نظرائهم من غير الراقصين. كتمرين للقلب ، يمكنك الرقص على أنغامك المفضلة في خصوصية وراحة في منزلك.
سباحة
إنها استراتيجية ممتازة لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي. السباحة هي تمارين القلب منخفضة التأثير ، وهي تقنية فعالة لرفع معدل ضربات القلب مع حماية مفاصلك. إنه تمرين مدهش للجسم بالكامل للأشخاص من جميع الأعمار. تشير الدراسات إلى أن السباحة تقلل الضغط في المفاصل ، وتزيد من القوة الجسدية للشخص ، وتقلل من دهون الجسم. يعالج أيضًا دهون الدم التي تسبب اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
ركوب الدراجة
يعد ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات كما نسميها أحد أكثر الاستراتيجيات ملاءمة للتمارين القلبية التنفسية. لا يمكن إنكار فوائد ركوب الدراجة لتحمل القلب والجهاز التنفسي لأنه يشرك عضلات متعددة. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، يمكن لركوب الدراجات أن يزيد من اللياقة الهوائية ويحسن القدرة على التحمل . أيضًا ، هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقود الدراجة للتنقل بدلاً من الاستجمام.
يحسن ركوب الدراجات القوة والتوازن والتنسيق. بالإضافة إلى ذلك ، يعد ركوب الدراجات طريقة تمرين مثالية لهشاشة العظام لأنها تضع ضغطًا قليلاً على المفاصل وهي تمرين منخفض التأثير.
تظهر الدراسات أيضًا أن عضلات القلب القوية ، وانخفاض النبض أثناء الراحة ، وانخفاض مستويات الدهون في الدم أمر شائع لدى الأشخاص الذين يمارسون رياضة ركوب الدراجات بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن راكبي الدراجات لديهم تعرض أقل مرتين إلى ثلاث مرات للتلوث ، مما يفيد الرئتين أيضًا.
ملخص
التحمل القلبي التنفسي هو الكفاءة التي يعمل بها قلبك ورئتيك لتزويد العضلات العاملة بالدم الغني بالأكسجين. في البداية ، يجب عليك تقييم قدرتك على التحمل القلبي التنفسي بمساعدة أخصائي اللياقة البدنية.
إذا كنت غير نشط لفترة طويلة أو إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية ، فاستشر الطبيب قبل البدء بخطة تمارين التحمل. ابدأ تدريجيًا ببضع دقائق فقط من النشاط السهل أو المعتدل ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
حاول الالتزام بروتينك قدر الإمكان ثم قم بزيادة مدة جلساتك. أثناء أداء التمارين / الأنشطة ، يجب أن تستمر في التنفس. تأكد من أنك تمارس تمارين الأيروبيك التي ترفع معدل ضربات قلبك واتبع إرشادات السلامة عند ممارسة الرياضة.