لماذا فقدان الوزن بسرعة
يزيد الوزن الصحي من قدرة المرء على تلبية متطلبات الحياة العادية. أهم سبب لفقدان الوزن هو السمنة أو زيادة الوزن. ممارسة الرياضة هي إحدى الاستراتيجيات الأساسية إذا أراد المرء التخلص من الوزن الزائد. يعاني حوالي 650 مليون شخص في جميع أنحاء العالم من السمنة ، مما يجعلها مشكلة صحية شائعة. ترتبط السمنة بعدة حالات صحية لها آثار ضارة على جسم الإنسان.
هناك العديد من الأسباب الأخرى أيضًا ، لماذا يرغب الناس في فقدان الوزن بسرعة ، مثل المظهر الأفضل والشعور بصحة أفضل وما إلى ذلك. يساعد تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام على تحقيق أهدافهم. الاتساق والانضباط هما المفتاحان الأساسيان لفقدان الوزن بشكل فعال.
أفضل تمارين لفقدان الوزن
السبب الرئيسي للسمنة هو عدم كفاية النشاط البدني. تؤدي الطبيعة الخاملة لمعظم المهن إلى زيادة الوزن الزائد. تساعد التمارين والنشاط البدني على حرق السعرات الحرارية الزائدة للحفاظ على وزننا تحت السيطرة. هناك عدة أنواع من الأنشطة البدنية التي تساعد في إنقاص الوزن. المدرجة أدناه هي
أفضل أنواع التمارين لفقدان الوزن.
التمارين الهوائية
التمارين الرياضية هي شكل من أشكال التمارين البدنية التي ترفع معدل ضربات القلب وتحسن تكييف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يزيد من تحمل الألم وكثافة العظام ، ويحسن كفاءة الدورة الدموية ويقلل من ضغط الدم. كما أنه يزيد من استهلاك الأكسجين الأمثل ونتيجة لذلك ، فإنه يقلل بشكل فعال من دهون الجسم مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تشمل التمارين الهوائية الأنشطة البدنية الداخلية والخارجية مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات والرقص والسباحة وقفز الحبل وتسلق الدرج والتجديف والتدريب المتقطع.
في حين أن التمارين الهوائية منخفضة الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب زيادة مدة التدريب ، فإن التمارين الهوائية عالية الكثافة تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة مما يساعد بدوره على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يكون أكثر فعالية في تغيير تكوين الجسم ويزيد من إفراز الكاتيكولامين وهرمونات النمو. إنه يعزز استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ويزيد من نشاط ليباز البروتين الدهني أيضًا. لذلك فهو يؤدي إلى فقدان الدهون مما يساعد على تقليل وزن الجسم بشكل كبير.
تدريبات القوة / المقاومة
تساعد تمارين القوة / المقاومة على زيادة القوة ونطاق الحركة والمرونة وحركة العضلات والأوتار والأربطة. يزيد من كثافة العظام ووظيفة القلب واللياقة البدنية ومعدل الأيض. زيادة مرونة وحركة المفاصل تقلل من خطر الإصابة. إنه ينطوي على دفع وسحب الأشياء ضد المقاومة لبناء القوة وتحمل العضلات. بعض أفضل التمارين لبناء العضلات وفقدان الوزن / الدهون هي القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والسحب ، والضغط ، والمصاعد الأولمبية ،
تظهر الأبحاث أن تمارين القوة تساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض أثناء الراحة ، وإجمالي إنفاق الطاقة ، واستهلاك الحد الأقصى من الأكسجين. لذلك ، يعد هذا التدريب مثاليًا لإنقاص الوزن على المدى الطويل
يوجا
اليوغا هي نهج شامل لنتائج طويلة المدى. إنه يحفز وعي العقل والجسم والتركيز اليقظ. علاوة على ذلك ، فإن ممارسات اليوجا المنتظمة تقلل بشكل فعال من مؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. اليوغا هي تمرين منخفض التأثير لفقدان الوزن. يقلل من التوتر ويخفض مستويات الكورتيزول المسؤولة عن زيادة الوزن.
تظهر الأبحاث أن اليوجا مع التدخلات الغذائية قللت بشكل كبير من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن إدارة الوزن والسلوكيات مثل ضبط النفس وتقليل الأكل العاطفي وتقليل تناول الطعام. تعمل استراتيجيات الوقاية هذه على تقليل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة عن طريق الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل اليوجا أيضًا على تقوية الموقف وتصحيحه.
بعض الأمثلة على اليوغا asanas لفقدان الوزن هي تحية الشمس ، وضعية اللوح الخشبي ، ووضعية المحارب ، ووضعية المثلث ، ووضعية الكلب لأسفل ، ووضعية الجسر ، ووضعية القوس ، ووضعية الكرسي ، ووضعية الكوبرا.
زومبا
الزومبا هي طريقة ممتعة للتمرين لفقدان وزن الجسم. إنه تمرين لياقة بدنية للرقص مستوحى من اللاتينية ويتألف من حركات منخفضة إلى عالية الكثافة. كتمرين هوائي لكامل الجسم ، فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز تدريب Zumba أيضًا من استهلاك الأكسجين إلى أقصى حد ويحسن المرونة واللياقة القلبية التنفسية
تشير الدراسات إلى أن أداء Zumba ثلاث مرات في الأسبوع يساعد على تقليل حوالي 3 كجم من الوزن في الشهر. بالإضافة إلى أنه يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون الكلية في الجسم عند الإناث.
توصيات غذائية لفقدان الوزن
المبدأ الأساسي وراء فقدان الوزن هو إنفاق المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) مما تستهلكه. لذلك ، فإن إدارة النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تشمل عدة مكونات مثل نسبة عالية من البروتين والألياف ، والكربوهيدرات المنخفضة والمتوسطة ، والنظام الغذائي قليل الدسم. بعض التوصيات الغذائية لفقدان الوزن هي:
يجب على الأفراد تحسين أنماطهم الغذائية التي تشمل التوزيع الأمثل للمغذيات. يمكن أن تؤدي التغييرات الغذائية الصغيرة إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم وضغط الدم وحساسية الأنسولين وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية والمكسرات وجوز الهند وزيت الزيتون في الحفاظ على الوزن.
يجب على الأفراد تقليل 400-500 سعر حراري يوميًا من تناولهم الغذائي. عادة ما يكون المدخول الغذائي الموصى به في النظام الغذائي الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية 1200-1500 كيلو كالوري / يوم للإناث و 1500-1800 كيلو كالوري / يوم للرجال. لكن يمكن أن تختلف هذه الأرقام اعتمادًا على عدة عوامل. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يتحكم في السعرات الحرارية يساعد على التخلص من الوزن والحفاظ عليه. يستخدم الجسم الدهون المخزنة كطاقة بديلة لأداء وظائف الجسم. يؤدي حرق الدهون للحصول على الطاقة في النهاية إلى فقدان الوزن.
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعل المرء يشعر بالشبع لفترة أطول ويحسن عملية التمثيل الغذائي. عادة ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على سعرات حرارية منخفضة. توجد الألياف في الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والبقوليات واللحوم. تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يقلل من تكرار استهلاك الطعام ويعزز فقدان الوزن.
تجنب شرب المشروبات الغازية والسكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة والمشروبات الكحولية. تحتوي هذه المشروبات والمشروبات على نسبة عالية من السكر وتعتبر سعرات حرارية فارغة مما يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى.
تقييد تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار والأطعمة المقلية.
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين إلى تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من تناول السعرات الحرارية الزائدة ويساعد بشكل فعال على إنقاص الوزن.
شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات يقلل من تناول الطعام ، ويعزز التحكم في الكمية ، ويساعد على تقليل الوزن. تظهر الأبحاث أن استهلاك الماء قبل الوجبات يقلل من تناول الطاقة بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
نجاح طويل الأمد
يعتمد النجاح طويل المدى في إدارة الوزن على مشاركة الفرد في برنامج متابعة محدد. يعد الحفاظ على روتين تمارين منتظم لمدة 30-60 دقيقة يوميًا على الأقل أمرًا ضروريًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحكم في جزء من الطعام هو عامل حاسم في فقدان الوزن. يساعد تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة وتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الأطعمة المقلية والمشروبات والمشروبات السكرية في إدارة الوزن.
من الضروري الحصول على إرشادات من مستشاري التغذية لإدارة الوزن.
لإنقاص الوزن ، يجب أن نكون متسقين في جهودنا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نستمتع بالتمارين التي نختارها للحفاظ عليها على المدى الطويل.
استنتاج
غالبًا ما يؤدي نمط الحياة الخامل إلى عدم كفاية النشاط البدني. تزيد خيارات المعيشة غير النشطة من خطر زيادة الوزن ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي المزمنة. هناك عدة عوامل للتغلب على نمط الحياة غير النشط وتقليل السمنة. يساعد النظام الغذائي السليم والتمارين الرياضية في إنقاص الوزن بشكل فعال.
يعد اعتماد خيارات نمط الحياة الصحي ، بما في ذلك الأنشطة البدنية ، والوجبات الغذائية المعدلة ، والتغذية المثلى ، وعلاجات التخلص من الإجهاد ، طرقًا فعالة لفقدان الوزن. المكون الرئيسي لبرنامج إدارة الوزن هو منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها. تشمل الطريقة الأكثر فاعلية لخسارة الوزن الاتساق والانضباط ، وهو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.