الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم. يتحكم في دورات الليل والنهار ، والمعروف أيضًا باسم دورات النوم والاستيقاظ. اسم آخر لهذه الدورة هو الإيقاع اليومي ، والذي يعمل مثل الساعة الداخلية. يخبر الجسم عندما يحين وقت النوم والاستيقاظ. تقع "الساعة" اليومية للإنسان في منطقة النواة فوق التصالبية (SCN) في الدماغ. يطور الـ SCN ويحافظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة باستخدام أنماط يومية فاتحة ومظلمة. يوجد الميلاتونين في العديد من الأطعمة وهو متوفر أيضًا على شكل أقراص أو مكمل قابل للمضغ.
تشير الدراسات إلى أن الميلاتونين يؤثر على مناطق الدماغ عندما لا يقوم الشخص بشيء عقليًا أو جسديًا. شبكة الوضع الافتراضي هي العنوان الإجمالي لهذه المواقع (DMN). لذلك ، يعزز الميلاتونين النوم من خلال التأثير على DMN.
تحفز أدمغتنا إطلاق الميلاتونين ، مما يجعلنا نشعر بالتعب عندما يحل الظلام بالخارج ، ويقترب موعد النوم. ترتفع مستويات الميلاتونين في منتصف الليل أثناء النوم . تنخفض مستوياته عندما تشرق الشمس ، لتنبيه الجسم إلى الاستيقاظ.
تم العثور على الميلاتونين في العديد من الأطعمة ، من الفطريات إلى الحيوانات والنباتات ، خلال العقود القليلة الماضية. يبدو أن لها تأثير إيجابي على تكوين الجسم وأكسدة الدهون. قد تساعد مكملات الميلاتونين لمدة عام في تقليل دهون الجسم وزيادة الكتلة الخالية من الدهون ورفع مستويات الأديبونيكتين (مما يحسن حرق الدهون).
مصادر الميلاتونين
الميلاتونين مشهور لأنه يكمل الإمداد الطبيعي لجسمك. إنه غير ضار ولا يسبب الإدمان ولكنه يمكن أن يسبب آثارًا ضارة مثل الصداع والغثيان والنعاس والدوخة. المكملات ليست مطلوبة. وفقًا للأبحاث ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين تزيد من مستويات الميلاتونين.
تعتبر مستويات الميلاتونين أكثر أهمية في المكسرات والأعشاب الطبية.
المستويات أعلى في البيض والأسماك منها في اللحوم ، بينما يحتوي الأرز الملون على مستويات أعلى من الميلاتونين.
يحتوي العنب والكرز والفراولة على مادة الميلاتونين.
تعد الطماطم والفلفل من أكثر الخضروات التي تم فحصها ، وتحتوي الخضراوات على أعلى كميات من الميلاتونين.
يحتوي الحليب الدافئ على نسبة عالية من الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم.
المكسرات مصدر جيد لمضادات الأكسدة. يحتوي اللوز والفستق على أعلى نسبة ميلاتونين.
هذا الهرمون موجود بتركيزات كبيرة في البقوليات والبذور ، بما في ذلك بذور الخردل الأبيض والأسود.
الميلاتونين وتأثيراته على الدهون
يساعد الميلاتونين في محاربة الدهون بطريقتين - فهو يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة ويعزز الميتوكوندريا. تنشط الميتوكوندريا آلية حرق السعرات الحرارية. توصي الأبحاث باستخدامه كمكمل لإنقاص الوزن عندما يقترن بزيادة النشاط البدني والتغييرات في نظامك الغذائي.
بينما ثبت أن الميلاتونين يوفر فوائد صحية مختلفة وهو آمن للاستخدام ، استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل جديد.
الميلاتونين فعال في علاج السمنة في عدة تجارب
. وفقا لدراسة جديدة ، عزز الميلاتونين من كمية الأنسجة الدهنية البنية (BAT) في الفئران المصابة بداء السكري. BAT هي الدهون "الصحية" التي يستخدمها جسمك بدلاً من تخزينها. وكانت النتيجة انخفاض الدهون البيضاء الحشوية في منطقة البطن ، وهي الدهون التي يمكن أن يكون لها أكبر تأثير على صحتك لأنها تحتوي على غالبية أعضائك. بالإضافة إلى ذلك ، أثر الميلاتونين إيجابًا على النشاط الحراري ، وكتلة الميتوكوندريا ، والوظيفة في نفس الدراسة. يحدث التوليد الحراري عندما يستهلك جسمك السعرات الحرارية لإنتاج الحرارة ، وتشارك الميتوكوندريا في هياكل الخلايا (العضيات).
ينصح الأطباء أن أي دواء من أدوية الميلاتونين يقترن بنظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد تساعد مكملات الميلاتونين لمدة عام في تقليل دهون الجسم وزيادة الكتلة الخالية من الدهون ورفع مستويات الأديبونيكتين (مما يحسن حرق الدهون).
كتلة الجسم الميلاتونين
يتطلب نمو العضلات بيئة داخلية متوازنة ووقائية. الميلاتونين له تأثير إيجابي على وزن الجسم واستقلاب الطاقة. في دراسة في علم الغدد الصماء السريرية ، اقترح الباحثون أن الميلاتونين يمكن أن يخفض كتلة الخلايا الشحمية مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
قد يساعد الميلاتونين في حماية العضلات وتنميتها عن طريق تقليل الضرر التأكسدي الناجم عن التمارين الرياضية. تعطل التمارين الصعبة وظائف الجسم الطبيعية وتؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. يمكن أن ينتج عن هذه الحالة إرهاق العضلات وإصابتها ، وكذلك فقدان الطاقة. قد يكون ذلك بسبب أن الميلاتونين يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في تقليل الأضرار التأكسدية التي تسببها التمارين الرياضية.
فوائد الميلاتونين
حبوب الميلاتونين متاحة بدون وصفة طبية (OTC). لكن يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناوله. في حين أنه قد تكون هناك بعض المزايا ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقديم فوائد أكثر أهمية ودليل الجرعة المناسب.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي وله آثار ضارة متواضعة للغاية. نتيجة لذلك ، نظر الباحثون في استخدامه كمكمل طبيعي لمجموعة متنوعة من الأمراض الطبية ، بما في ذلك:
اضطرابات النوم
اضطراب النوم يعني صعوبة النوم بانتظام (المعروف أيضًا باسم متلازمة مرحلة النوم المتأخرة). في البالغين والأطفال الذين يعانون من هذه المشكلة ، يمكن أن يؤدي تناول الميلاتونين عن طريق الفم إلى تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم.
الصداع
الميلاتونين يساعد في التخفيف من الصداع المحتوم. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للصداع النصفي والصداع العنقودي ، أثبتت الأبحاث . ومع ذلك ، فإن الخبراء غير متأكدين من الصيغة والجرعة الأكثر فعالية لمرضى الصداع.
خصائص مضادات الأكسدة
الميلاتونين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة لمساعدة جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، تم تحديد صفات الميلاتونين المضادة للأكسدة في الدراسات للمساعدة في حماية أجسامنا من الجذور الحرة (الجزيئات التفاعلية التي يمكن أن تؤذي الجسم) وتلف الخلايا.
الفوائد الأخرى للميلاتونين
تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية
تحسين صحة الجهاز الهضمي
تعزيز جهاز المناعة
التخفيف من حدة الاكتئاب الناجم عن قلة النوم.
تخلص من الجذور الحرة
إدارة اضطرابات النوم
منع شيخوخة الجلد
صحة الدماغ
الآثار الجانبية المحتملة للميلاتونين
تظهر الأبحاث أن هناك القليل من الآثار السلبية للميلاتونين. إذا كانت هناك أي آثار ضارة ، فعادة ما تكون طفيفة ، مثل:
الصداع
غثيان
دوار / نعاس
قد تحدث هذه الآثار الضارة والتبول اللاإرادي والتهيج عند الأطفال الذين يتناولون مكملات الميلاتونين.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات مراجعة الطبيب قبل استخدام الميلاتونين لأنه قد يؤذي الجنين أو الوليد.
ما مدى أمان الميلاتونين؟
يبدو أن الميلاتونين خيار آمن لعلاج مشاكل النوم على المدى القصير. ومع ذلك ، فإن قابليتها للبقاء على المدى الطويل قابلة للنقاش. تعتمد سلامة الميلاتونين على عمر الفرد وصحته. من الممكن أن ينتج جسمك بالفعل ما يكفي من الميلاتونين للحفاظ على لياقتك. وفقًا لبحوث المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، قد يساعد الميلاتونين الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم مثل الأرق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام الورديات.
كانت المستويات الفسيولوجية من الميلاتونين (1 إلى 5 ملغ) مفيدة لأنواع معينة من الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ومع ذلك ، فإن فعالية وسلامة الجرعات الأكبر غير معروفة حتى الآن. قد ينتج جسمك بالفعل ما يكفي من الميلاتونين لإبقائك في حالة جيدة. يمكن أن تتسبب الجرعات العالية من الميلاتونين في ارتفاع مستويات الميلاتونين في أجسامنا حتى أثناء النهار ، مما يؤدي إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية أثناء النهار / الليل.
يعتبر استخدام الميلاتونين على المدى القصير آمنًا ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سلامة وفعالية الاستخدام طويل المدى.
تدابير وقائية
كآبة
وفقًا للعديد من الدراسات ، يبدو أن الميلاتونين يزيد من أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
تفاعل الأدوية
التفاعلات الدوائية ستجعل وصفاتك الطبية تتصرف بشكل غير عادي أو تعرضك لخطر الآثار الجانبية الضارة. على سبيل المثال ، مسيلات الدم (مثل الوارفارين والهيبارين) وأدوية ضغط الدم والمنتجات المحتوية على الكافيين (مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) والأدوية التي تؤثر على جهاز المناعة وفلوفوكسامين كلها أمثلة على المنتجات التي قد تتفاعل مع هذا الدواء.
المخاطر الصحية
وفقًا للباحثين ، فإن سلامة الميلاتونين على المدى الطويل ، خاصة عند الأطفال والمراهقين ، غير معروفة حتى الآن. وبالمثل ، في هذا الوقت ، فإن سلامة المكملات على النساء الحوامل وأطفالهن الذين لم يولدوا بعد غير معروفة.
تشمل عوامل الخطر ما يلي:
الدوخة والصداع والغثيان.
ضغط دم منخفض.
النعاس أثناء النهار ، مما يجعل القيادة وتشغيل الآلات غير آمنة.
التفاعلات مع مميعات الدم وعلاجات الصرع وحبوب منع الحمل وأدوية السكري وأدوية أخرى.
الجرعة الموصى بها
نظرًا لأن الباحثين لم يحددوا بعد أفضل جرعات الميلاتونين المفيدة ، فلا توجد معايير واضحة. تعتمد الجرعة الصحيحة على عمر الشخص وسبب تناول الميلاتونين.
وفقًا لإحدى الدراسات ، تتراوح الجرعة النموذجية من 1 إلى 5 ملليجرام (مجم) في البالغين اعتمادًا على الاستخدام. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الكميات من 0.5 إلى 10 مجم. قد تعمل الجرعة المنخفضة بشكل أفضل في بعض الظروف من الجرعة الكبيرة. كمية ضئيلة تبلغ حوالي 0.3 مجم يمكن مقارنتها بالكمية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي. ترتفع مستويات الميلاتونين في الدم بشكل كبير مع كميات أكبر. بادئ ذي بدء ، أعط أصغر جرعة للأطفال. يستجيب الصغير عادة لـ 0.5-1 مجم قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.
الخط السفلي
للميلاتونين عدة أدوار في جسم الإنسان ، معظمها لا نفهمه تمامًا. وهو مفيد بشكل خاص لاضطرابات النوم ، مثل القلق والتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الميلاتونين بعض الأشخاص في إنقاص الوزن واكتساب العضلات وتحسين صحتهم العامة بطرق أخرى.
في حين أن بعض النتائج مشجعة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتقييم الفوائد الصحية لإدارة الميلاتونين (والمخاطر المحتملة). بصرف النظر عن إنقاص الوزن ، ينظم الميلاتونين حساسية الأنسولين ويعمل كمضاد للالتهابات. نتيجة لذلك ، قد يستفيد المصابون بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول بشكل كبير من هذا.
حتى أثناء مراقبة إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمكملات الغذائية مثل الميلاتونين ، ضع في اعتبارك أن قواعد المكملات الغذائية مختلفة وأقل صرامة من تلك الخاصة بالأدوية التي تصرف بوصفة طبية أو دون وصفة طبية. إذا كنت تعاني من حالات طبية أو تخطط للخضوع لعملية جراحية ، فقد تتداخل العديد من المكملات الغذائية مع الأدوية أو تشكل خطرًا.
الأسئلة المتداولة
س: ماذا يفعل الميلاتونين لجسمك؟
ج: الميلاتونين هو هرمون ينتجه دماغك استجابة للظلام. يساعد على النوم وتوقيت إيقاعاتك اليومية (ساعة داخلية على مدار 24 ساعة). يمكن للضوء في الليل أن يعطل إنتاج الميلاتونين من خلال التعرض للضوء في وقت متأخر. وفقًا للبحث ، يبدو أن للميلاتونين وظائف أخرى في الجسم إلى جانب النوم.
س: هل أخذ الميلاتونين آمن؟
A. الميلاتونين آمن لتناوله لفترة محدودة. على عكس العديد من أدوية النوم الأخرى ، من غير المرجح أن يسبب الميلاتونين الاعتماد ، أو انخفاض رد الفعل بعد الاستخدام المتكرر (التعود) ، أو تأثير صداع الكحول.
س: هل الميلاتونين يجعلك تنام على الفور؟
ج: في غضون 30 دقيقة ، يبدأ تأثير الميلاتونين. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في الشعور بالهدوء والنعاس. الميلاتونين هو مساعد على النوم يعمل مع دورة النوم الطبيعية في الجسم. يساعد على النوم بسرعة أكبر ويقلل من احتمالية الاستيقاظ في منتصف الليل.
س: هل الميلاتونين حبة منومة؟
A. حبوب الميلاتونين تساعد الناس على النوم. أنها تساعد في النوم ، وتحسين نوعية النوم ، وإطالة وقت النوم. ومع ذلك ، فإنها لا تبدو فعالة مثل العديد من وسائل المساعدة على النوم الأخرى. لذلك ، يجب ألا تتناول الميلاتونين إلا تحت إشراف الطبيب مثل أي مساعدات نوم أخرى.
س: هل من المقبول تناول الميلاتونين كل يوم؟
ج: يمكن أن يؤدي تناول جرعة مناسبة من الميلاتونين إلى زيادة 20 ضعفًا في مستويات الميلاتونين في الدم والآثار الضارة مثل التعب المفرط. صداع الراس. دوخة.
س: هل الميلاتونين مناسب لفيروس كورونا؟
ج: وفقًا لبعض الدراسات ، يمنع الميلاتونين أيضًا موت الخلايا المبرمج الذي تسببه الفيروسات التاجية ، والذي يمكن أن يسبب تلفًا كبيرًا في الرئة. بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب الفيروس التاجي في حدوث التهاب في الرئتين ، مما يستلزم تورط الجراثيم الالتهابية. يثبط الميلاتونين نشاط هذه الالتهابات: القلق والحرمان من النوم يقللان المناعة الكلية. ومع ذلك ، فإن البحث الحالي حول تأثيرات الميلاتونين على COVID-19 لا يزال في مرحلته الأولى. بعض التجارب المعشاة ذات الشواهد (دراسات تقيم الميلاتونين لدى الناس) لا تزال جارية. لذلك ، في هذا الوقت ، من السابق لأوانه تحديد ما إذا كان الميلاتونين مفيدًا لـ COVID-19.
س: من لا يجب أن يأخذ الميلاتونين؟
A. قد يزيد الميلاتونين من النزيف لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النزيف. لذلك قد يزيد الأشخاص المصابون بالاكتئاب من أعراضهم. وبالمثل ، يمكن أن يتسبب الميلاتونين في ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يستخدمون أدوية ضغط الدم لارتفاع ضغط الدم. وبالتالي ، من الأفضل عدم استخدامه.
س: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟
ج: على الرغم من أن معظم قواعد البيانات الغذائية لا تحدد كمية الميلاتونين في الأطعمة ، إلا أن الأبحاث المتاحة تشير إلى أن الأطعمة الستة التالية هي مصادر جيدة للميلاتونين:
غوجي التوت
بيض
لبن
سمك
المكسرات
س: كم من الوقت سأنام إذا تناولت 5 ملغ من الميلاتونين؟
A. البالغون يتلقون جرعة متوسطة من 0.1-10 ملليغرام (ملغ). يبلغ نصف عمر الميلاتونين 1-2 ساعة ، اعتمادًا على التركيبة. يشير نصف العمر إلى المدة التي يستغرقها الجسم لاستقلاب نصف جرعة الدواء. وفقًا لبعض الدراسات ، يستغرق الجسم حوالي 4-5 أنصاف عمر لإزالة الدواء. يستمر الميلاتونين بدون وصفة طبية لمدة 4-10 ساعات ، اعتمادًا على الجرعة والتركيب.
س: كم من الوقت يستغرق الميلاتونين للعمل؟
ج: كتقدير تقريبي ، قد يبدأ الميلاتونين في شكل حبوب في العمل في غضون 30 دقيقة. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر 20 دقيقة أو ساعتين على الأقل.
س: ما هو أفضل وقت لتناول الميلاتونين؟
ج: يجب على المرء أن يأخذ الميلاتونين 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. يبدأ الميلاتونين في العمل عادةً بعد 30 دقيقة عندما ترتفع مستويات الدم. ينظم هرمون الميلاتونين دورة النوم والاستيقاظ. وبالتالي ، خذها في الوقت المناسب من اليوم. من غروب الشمس حتى شروق الشمس ، ينتج دماغك الميلاتونين بشكل طبيعي. تستغرق هذه الحبوب حوالي 30 دقيقة حتى تصل إلى ذروة مستوياتها في الدم.
س: هل الميلاتونين يزيد وزنك؟
ج: الميلاتونين ليس له علاقة بزيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، تؤدي مستويات الميلاتونين المنخفضة إلى زيادة الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. وجدت الدراسة أن مكملات الميلاتونين تساعد في التحكم في زيادة الوزن لأن الميلاتونين ينتج في الجسم مثل هذه الدهون التي تحرق السعرات الحرارية.