لنبدأ بلعبة ...
تخيل نفسك وأنت في سريرك جاهزًا للنوم ، تحت بطانيتك المفضلة مع الوسادة الأكثر راحة.
تذكر الآن ما تشعر به عند الاستيقاظ بمفردك بعد نوم عميق دون أي إزعاج.
فكر في اللحظة التي تضرب فيها السرير بعد يوم طويل.
كيف تشعر الان؟ هل ابتسمت دون أن تدري؟ هل تشعر بالهدوء؟
تخيل لو كان التفكير في النوم يجعلك سعيدًا ، فما يفعله النوم في الواقع لعقلك.
هل النوم مهم حقًا؟
النوم مطلوب للوظائف المعرفية والسلوكية المناسبة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى إعاقة القدرة على اتخاذ القرارات ، والتركيز ، ومعالجة المعلومات ، ويسبب ثغرات في الانتباه وتقلبات مزاجية. تحتاج الفئات العمرية المختلفة إلى ساعات متفاوتة من النوم كل ليلة للحفاظ على نمط حياة صحي. كلما كان الإنسان أصغر سنًا ، زادت متطلبات النوم.
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأمريكا بالساعات التالية من النوم اليومي لمختلف الفئات العمرية.
الفئة العمرية ساعات النوم الموصى بها
0-3 شهور 14-17 ساعة
من 4 إلى 11 شهرًا 12-15 ساعة
1-2 سنة 11-14 ساعة
3-5 سنوات 10-13 ساعة
6-13 سنة 9-11 ساعة
13-17 سنة 8-10 ساعات
18-25 سنة 7-9 ساعات
16-64 سنة 8-9 ساعات
65 سنة فما فوق 7-8 ساعات
كما تم ربط قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الطبية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وسوء الصحة العقلية وحتى الموت المبكر.
اللحاق بالنوم
نعلم جميعًا وقد اختبرنا كيف يؤثر النوم على مزاجنا. نشعر بالتعب العقلي ، ويصبح إدراكنا للأوضاع ضعيفًا ونصبح عصبيًا. من المحتمل أن المصطلح "استيقظ على الجانب الخطأ من السرير" ظهر إلى الوجود بسبب هذه الجوانب السلوكية. لكن هذا كله ممتع وألعاب حتى يصبح الحرمان من النوم جزءًا معتادًا من حياتك.
يؤثر النوم على صحتنا العقلية والعاطفية ، وبالتالي فهو مرتبط بظروف قاسية مثل الاكتئاب والقلق وما إلى ذلك. يشترك النوم والصحة العقلية في علاقة متبادلة. تجعل الاضطرابات العقلية من الصعب على الشخص النوم جيدًا كما أن قلة النوم تؤدي إلى تفاقم الحالة. يمكن أن يكون الموقف طريقة أخرى أيضًا. يساعد الجدول الزمني المناسب للنوم على تجنب الأمراض العقلية ويمكن أن يساعد الشخص أثناء عملية الشفاء.
يعد كل من النوم والصحة العقلية من المشكلات المعقدة التي تتأثر بالعديد من العوامل ، ولكن نظرًا لارتباطها الوثيق ، فمن المعقول الاعتقاد بأن الحفاظ على نظافة النوم له تأثير إيجابي على الصحة العقلية ويمكن أن يكون عنصرًا من عناصر التعافي من الأمراض النفسية.
حكاية صديقين
هناك أربع مراحل رئيسية من النوم ، حيث يتصرف المخ والعين بشكل خاص لمنحك شعورًا بالانتعاش عند الاستيقاظ. تتدرج أقسام الدماغ لأعلى أو لأسفل لأداء وظائفها مثل تمكين التفكير والتعلم والذاكرة بشكل أفضل مما يؤثر على الصحة العاطفية والعقلية ومختلف الوظائف الشخصية والداخلية.
يسهل النوم الكافي معالجة المعلومات العاطفية مثل تسجيل الأفكار والذكريات واجترارها. وبالتالي فإن قلة النوم تضر بتوحيد المحتوى العاطفي الإيجابي. يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بمزاج الشخص وحالته العاطفية ويمكن أن يمتد إلى اضطرابات الصحة العقلية وشدتها.
يعد انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) جانبًا آخر من جوانب النوم تم ربطه بالصحة العقلية. OSA هو اضطراب حيث يتوقف الشخص النائم عن التنفس مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأكسجين في الجسم والاستيقاظ عدة مرات في الليل. يتم تشخيص OSA في الغالب عند الأشخاص الذين يعانون من حالات نفسية حالية. قد ينتقص من صحتهم الجسدية ويزيد من خطر تعرضهم لضغوط نفسية خطيرة.
في حين أن هذا قد يخلق حلقة ردود فعل سلبية ، فإنه يؤدي أيضًا إلى دورة إيجابية محتملة. على سبيل المثال ، قد يكون للتركيز على تحسين النوم فائدة طبيعية تتمثل في تقليل أعراض المرض العقلي.
نصائح للحفاظ على نظافة النوم
1. زيادة تعرضك لضوء النهار
يساعد التعرض المنتظم لأشعة الشمس أجسامنا في الحفاظ على مؤقت فعال لمدة 24 ساعة يسمى الإيقاع اليومي. إنه يؤثر على الدماغ والجسم والهرمونات ، ويحافظ على جدول زمني مناسب لموعد الاستيقاظ ووقت النوم.
يحافظ الضوء الساطع على إيقاع الساعة البيولوجية صحيًا عن طريق تحسين الطاقة أثناء النهار والتأكيد على جودة النوم في الليل.
2. الحد من تعرض الشاشة بعد غروب الشمس
هذا مرة أخرى له علاقة بإيقاع الساعة البيولوجية. تبعث الشاشات الإلكترونية ضوءًا أزرق خاصًا يخدع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. يعد ارتداء النظارات أو تركيب فلاتر العدسة الزرقاء للأجهزة إحدى الطرق للتعامل مع الموقف ولكن من الأفضل تجنب مشاهدة الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
3. السيطرة على الرغبة في أخذ قيلولة أثناء النهار
يعتبر أخذ قيلولة قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة خلال اليوم مفيدًا للجسم والعقل. ومع ذلك ، فإن القيلولة الأطول من ذلك أثناء النهار تتعارض مع نومك ليلاً. قد يؤدي ذلك إلى إرباك ساعتك الداخلية ، مما يجعلك تكافح من أجل النوم ليلًا.
4. خلق الجو
جو غرفة النوم هو عامل رئيسي في جودة نوم المرء. تشكل درجة حرارة الغرفة وموضع العناصر وموضعها والترتيبات العامة والإضاءة الخارجية والضوضاء المزاج العام.
يمكن أن يؤدي تحسين البيئة التي تنام فيها إلى نتائج مذهلة. تقليل الاضطرابات الخارجية والأضواء الاصطناعية من الأجهزة الإلكترونية. حاول أن تحافظ على درجة حرارة الغرفة لطيفة. تأكد من أن مرتبتك ووسادة مريحة بشكل شخصي. وتذكر أن تنفض الغبار عن سريرك دائمًا قبل النوم.
5. زيادة استهلاك الميلاتونين الخاص بك
الميلاتونين هو هرمون يحفز على النوم ينتج في الجسم عندما يبدأ في الظلام. ومع ذلك ، فإن نمط الحياة الحالي يقطع دورة الإنتاج. يمكن أن يساعدك استهلاك الأطعمة الغنية بالميلاتونين مثل الكرز اللاذع والمكسرات والموز والشوفان والزنجبيل وما إلى ذلك لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم على نوم أفضل.
6. تجنب الكافيين والكحول في وقت متأخر من المساء
ما نأكله ومتى نأكل له تأثير مباشر على أجسادنا. يمنع الكافيين المستقبلات التي ترتبط بالبروتين المسبب للنوم. إنه يحفز الجهاز العصبي مما يجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد ذلك.
يعيق الكحول إنتاج هرمون النوم في الجسم وهو سبب مثبت لأعراض توقف التنفس أثناء النوم وأنماط النوم المضطربة. على نطاق أوسع ، فإنه يحرض على إنتاج الميلاتونين ليلا مما يفسد إيقاع الجسم اليومي.
رؤساء نعسان
لقد أثبتنا جيدًا أن النوم مفيد لنا ويجعلنا أصحاء. ولكن كما يقول المثل القديم ، فإن الإفراط في عدم وجود شيء جيد. إذن كم من النوم هو الكثير من النوم؟ يوضح الرسم البياني أعلاه ساعات النوم المتفاوتة المناسبة للأشخاص من مختلف الأعمار ولكن هذا ليس كل شيء. يحدد مستوى نشاطك ونمط حياتك وصحتك العامة أيضًا مقدار ما يجب أن تنام. هناك عدد من اضطرابات النوم مثل فرط النوم والأرق والخدار وما إلى ذلك والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة. اقرأ هذه المدونة لمعرفة المزيد عن اضطرابات النوم وآثارها الجانبية وطرق علاجها.
في حين أن الأرق يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأمراض العقلية أكثر من كثرة النوم ، فإن هذا الأخير يعد أيضًا علامة تنذر بالخطر. لوحظ أن النوم الطويل أو فرط النوم يؤدي إلى تفاقم الحالات النفسية للأشخاص. قد ينام الشخص أكثر لأنه يفتقر إلى الدافع لمواجهة اليوم ويشعر أيضًا أنه فقد الحياة عندما يستيقظ. هذا يعمل في الاتجاه المعاكس أيضا. عندما يشعر الشخص بالضعف يلجأ إلى النوم أكثر للهروب من الواقع ، وبالتالي تستمر الدورة السلبية.
 |
| الإرهاق |
نصائح لتجنب كثرة النوم
1. تعيين جدول ثابت
كلنا مذنبون بضرب زر الغفوة عندما يرن المنبه في الصباح. يقوم معظمنا بتعيين عدة إنذارات لإيقاظ أنفسنا. ما لا ندركه هو أنه من خلال القيام بذلك ، فإننا نجهز دماغنا ليكون كسولًا ونقترح أنه مقبول. يجب أن نتخلص من ذلك. وفقًا لقاعدة 21/90 يومًا من قبل الدكتور ماكسويل مالتز ، يستغرق الأمر 21 يومًا لممارسة العادة و 90 يومًا لإجراء تغيير دائم في نمط الحياة. حاول إصلاح وقت الاستيقاظ في الصباح وابقى صادقًا معه لمدة 3 أسابيع قادمة ، أي 21 يومًا. وبالمثل ، حدد موعدًا للنوم والتزم به. سيؤدي ذلك إلى تثبيت الإيقاع اليومي لجسمك وتجنب قلة النوم وديون النوم.
2. تبسيط يومك
"العقول المتعبة لا تخطط بشكل جيد. نم أولاً ، وخطط لاحقًا ". - والتر ريش
عندما يكون لدينا يوم حافل ، يصبح نومنا على المحك بشكل لا إرادي. لقد أدت المواعيد النهائية الضيقة وثقافة إدمان العمل شديدة الانحدار والشائعة إلى تقويض حاجتنا إلى النوم في الوقت المناسب. يُنصح بوضع جدول أعمال لليوم المقبل للقضاء على ما هو غير ضروري. اسمح لنفسك ببعض وقت الفراغ قبل النوم للنوم في الوقت المحدد. سيساعدك هذا في الحصول على حياة أكثر تنظيماً وإبقاء عقلك خاليًا من المشكلات التي يمكن تجنبها ، وبالتالي يتيح لك النوم بسهولة أكبر. سيكون لديك دافع أكبر للاستيقاظ في الوقت المحدد والقيام بالمهام التي حددتها مسبقًا. يؤدي إكمال المهام والنوم في الوقت المحدد إلى إنشاء حلقة ردود فعل إيجابية للشخص.
3. احصل على طقوس ما قبل النوم
يمكن أن يساعدك روتين الاسترخاء قبل النوم على الانفصال عن يومك السابق وتجاربه التي قد تشغل عقلك وتجعل من الصعب عليك النوم. يمكن أن يكون التأمل أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو الاستحمام أمرًا مريحًا للغاية في هذه الحالة. سيؤدي الحصول على نوم جيد إلى نمط حياة أكثر صحة.
جعل الليالي جيدة
النوم هو الجسر الذي يربط صحتنا العقلية بجسمنا. لقد أعطيت الطبيعة للقيام بعمل الشفاء الحاسم لمساعدتنا على إبقاء العالم في المنظور الصحيح وإعادة التركيز على جوهر هويتنا. من المهم أن يكون لديك نمط نوم صحي لعقل سليم.
إذا لم تنجح المساعدة الذاتية ، يمكنك استشارة الطبيب. احتفظ بمفكرة نوم لمدة أسبوعين تقريبًا قبل زيارة الطبيب حتى يفهموا حالتك بشكل أفضل. يتضمن التشخيص دراسة تاريخك الطبي للبحث عن أي سبب نفسي أساسي. بناءً على النتائج ، سيقترح الطبيب العلاج. إذا استمرت مشكلتك ، يمكنك استشارة أخصائي اضطرابات النوم.