الحمص هو أحد أكثر البقوليات المرغوبة في العالم. إنها بمثابة مكونات في العديد من المطابخ ، بما في ذلك الشرق الأوسط والهند وإسرائيل وإسبانيا وشمال إفريقيا. تعود أصول هذه الحبة التقليدية إلى الشرق الأوسط. بدأت زراعته منذ 7500 عام. اليوم ، أصبح الحمص مكونًا أساسيًا في العديد من المطابخ المنزلية.
وتسمى أيضًا حبوب الحمص و Ceci ، وهي صغيرة الحجم. عادة ما تكون متوفرة في شكل جاف. ومن الضروري نقعها وطهيها قبل الاستهلاك. يمكن أن يكون استهلاك الحمص من العلبة ، أو طحنها إلى دقيق ، أو مطهي ، أو حتى مهروس. عند طهيه ، يكون للحمص قوام حبيبي وطعم جوزي ، مما يجعله مرافقًا ممتازًا للعديد من الأطعمة الأخرى. بصرف النظر عن كونه لذيذًا جدًا ، فإن الحمص غني بالألياف والمعادن والفيتامينات.
أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل الحد من عوامل الخطر للأمراض ، وإدارة الوزن ، وتحسين الهضم. يحتوي الحمص أيضًا على نسبة عالية جدًا من البروتين النباتي. محتواها العالي من البروتين يجعلها واحدة من أفضل مكونات استبدال اللحوم. وبالتالي ، فإن الحمص جزء أساسي من النظام الغذائي النباتي والنباتي.
القيمة الغذائية للحمص
للحمص ملف غذائي فريد. في الحصة الواحدة 28 جرامًا ، هناك 102 سعرة حرارية و 729 سعرًا حراريًا في كوب واحد (200 جرام) من الحمص المسلوق. ما يقرب من 67٪ من وزنه يتكون من الكربوهيدرات ، بينما يتكون الحمص المتبقي من البروتين والدهون.
هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الحمص يوفر ما يصل إلى 40٪ من الكمية المطلوبة من الألياف يوميًا ، و 70٪ من حمض الفوليك ، و 22٪ من الحديد؟ بالإضافة إلى ذلك ، لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. وهذا يعني أن جسمك يهضم هذه البقوليات ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
المدرجة أدناه هي الملف الغذائي لحصة 28 جرام من الحمص المسلوق / المطبوخ:
السعرات الحرارية: 102
الكربوهيدرات: 17 جرام
الدهون: 1.5 جرام
الألياف: 7.9 جرام
البروتين: 4.8 جرام
الحمص لتخفيف الوزن
الحمص عنصر معروف في مكافحة الوزن الزائد لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة مقارنة بعدد العناصر الغذائية التي يوفرها. لنفترض أنك تتناول أطعمة منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل الحمص يوميًا.
في هذه الحالة ، من المحتمل جدًا أن تعاني من فقدان الوزن ، خاصةً عند اقترانه ببعض التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف والبروتين في الحمص يعزز فقدان الوزن. كلا المكونين يبطئان من عملية الهضم ويزيدان مستويات الشبع.
أظهرت دراسة إنقاص الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا الحمص بانتظام كانوا أكثر عرضة بنسبة 53٪ لمؤشر كتلة الجسم المنخفض. بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحمص ، فإن محيط الخصر لديهم أيضًا أقل. وجدت دراسة بحثية أخرى أن تناول الحمص كل يوم يزيد من فقدان الوزن بنسبة 25٪.
الفوائد الصحية للحمص
إلى جانب فقدان الوزن ، هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى لتناول الحمص. وهم على النحو التالي:
الحمص يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم
يحتوي الحمص على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. انخفاض معدل السكر في الدم يعني أن الحمص يستغرق وقتًا حتى يمتصه الجسم ويهضمه. تساعد هذه الجودة في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتأكد من عدم ارتفاعها بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحمص مصدرًا كبيرًا للبروتين. أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
توصي جمعية السكري الأمريكية الحمص كمصدر للألياف لمرضى السكري. تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يقلل الالتهاب لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول. الجرعة المثالية للبالغين هي 28.0 جرامًا من الألياف يوميًا.
ربط تحليل تلوي آخر عام 2014 تناول كميات كبيرة من الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. لهذا السبب يقول أخصائيو التغذية دائمًا أن خطة الوجبة الصديقة لمرض السكري يجب أن تشمل الحمص.
يعزز الحمص صحة العظام
يحتوي الحمص على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وجميع المعادن الضرورية التي تعزز بنية العظام الصحية والقوية. لذلك ، يعد دمجها في نظامك الغذائي اليومي طريقة ممتازة للوقاية من هشاشة العظام. أولاً ، تأكد من التخلص من الفيتات عن طريق نقعها مسبقًا. قد تمنع الفيتات جسمك من امتصاص الكالسيوم الموجود في الحمص.
يساعد الحمص في إدارة ضغط الدم
يمكن أن يساعد تناول الحمص في زيادة مستويات البوتاسيوم. الحمص غني بشكل طبيعي بهذا المعدن. يجب إضافة الحمص إلى نظامك الغذائي لتلبية متطلباتك اليومية من البوتاسيوم. يحتوي كوب الحمص (200 جم) على 1750 مجم من البوتاسيوم. أظهرت الدراسات أن البوتاسيوم مفيد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. يجب أن يستهلك البالغون 4700 مجم من البوتاسيوم كل يوم.
إذا كنت تخطط لاستخدام الحمص المعلب ، انتبه إلى مستوى الصوديوم في قائمة المكونات. من الأفضل دائمًا الطهي باستخدام الحمص الجاف للتحكم في الصوديوم الذي تستهلكه والحد منه. تشير التوصيات إلى أن تحافظ على مستوى الصوديوم أقل من 2300 يوميًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يعزز الحمص صحة القلب
الحمص غني بفيتامينات ب والألياف والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم ، وهي مكونات تدعم صحة القلب. على سبيل المثال ، تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة بحثية أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الحمص تقلل من الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد الحمص في مكافحة السرطان
الجذور الحرة هي سبب السرطان. هذه مواد سامة تتراكم في الجسم بسبب ضعف التمثيل الغذائي. مع ارتفاع مستويات السموم ، يحدث تلف للخلايا ، مما يتسبب في مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك السرطان.
يحتوي الحمص على مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين والسيلينيوم. هذه حيوية في إزالة الجذور الحرة. يحتوي كوب واحد من الحمص على 6.1 ميكروجرام من السيلينيوم. الاحتياج اليومي الموصى به من السيلينيوم للبالغين هو 55 ميكروغرام. السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية القادرة على حماية الجسم من الإصابة بالسرطان. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة هذه إلى جانب الألياف في تقليل فرص الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحمص على حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات ، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يقلل الالتهاب في خلايا القولون. يساعد هذا المكون في تقليل نمو الخلايا وانقسامها ويسبب بدلاً من ذلك موت الخلايا المبرمج. لذلك ، فهو يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الحمص يخفض نسبة الكوليسترول
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي الحمص على الألياف الغذائية ، وهي عنصر يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. تظهر نتائج دراسة أجريت عام 2006 أن المشاركين الذين تناولوا الحمص بانتظام لديهم مستويات منخفضة من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يعتمد على القمح فقط. وأشار الباحثون إلى أن نسبة الألياف العالية في الحمص مسؤولة عن خفض مستويات الكوليسترول الضارة.
الحمص يحسن وظائف الدماغ والصحة العقلية
يحتوي كوب واحد من الحمص على 69.7 مجم من الكولين. الكولين معدن أساسي للجهاز العصبي ووظيفة الدماغ. يلعب الكولين دورًا حيويًا في التعلم والذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية والتمثيل الغذائي والتحكم في العضلات. الكمية اليومية الموصى بها من الكولين للبالغين هي 400 إلى 550 مجم.
يمكن أن تختلف الكمية الموصى بها حسب الجنس والظروف ، مثل ما إذا كنت مرضعة أو حامل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى السيلينيوم في الحمص يدعم التفكير والذاكرة. وجدت دراسة فحص التدهور المعرفي لدى كبار السن انخفاضًا في مستوى السيلينيوم.
أظهرت الدراسات أيضًا أن بعض العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحمص مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم قد تلعب دورًا في حماية الدماغ من الاكتئاب. ومع ذلك ، ربطت دراسة أخرى المغنيسيوم بالقلق والصداع النصفي.
يعزز الحمص صحة الجهاز الهضمي
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع نمو البكتيريا غير الصحية مع زيادة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك. أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون والمستقيم. كما أنه يساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء ويعزز صحة الأمعاء.
يساعد الحمص على التحكم في الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو البقاء ضمن نطاق وزن صحي ، فإن الحمص هو حليفك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف الغذائية الموجودة فيها كعامل مكثف. نتيجة لذلك ، سيجعلك الحمص تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها العالي من البروتين يساهم أيضًا في تقليل شهيتك ، وبالتالي الحد من تناول السعرات الحرارية.
يساعد الحمص في الوقاية من نقص الحديد
الحديد معدن أساسي في الجسم. يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل وتوصيل الأكسجين إلى الجسم بالكامل. عندما يكون هناك نقص في الحديد في الجسم ، يمكن أن يسبب التعب والضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد تظهر بعض الظروف الصحية التي تهدد الحياة بسبب انخفاض مستويات الحديد. الحمص مصدر ممتاز للحديد. يحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 26٪ من القيمة اليومية. يحتوي الحمص أيضًا على بعض فيتامين سي وجدت دراسة حديثة أن الجمع بين فيتامين سي والحديد قد يساعد في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
أفضل الطرق لدمج الحمص في نظامك الغذائي
يمكنك بسهولة تضمين الحمص في نظامك الغذائي. فيما يلي وصفتان شائعتان تستخدمان هذا المكون متعدد الاستخدامات.
# 1 حمص- الشرق الأوسط
مكونات:
حمص مطبوخ - 1 كوب
عصير ليمون معصور طازج - 60 مل
طحينة - 60 مل
فص ثوم مفروم - 1
زيت الزيتون - 30 مل
كمون مطحون - نصف ملعقة صغيرة
ملح للتذوق
ماء - 45 مل
بابريكا للتزيين
طريقة:
يُمزج الحمص ومسحوق الكمون والطحينة وعصير الليمون والملح والثوم في الخلاط أو معالج الطعام. تأكد من أن الخليط ناعم ودسم الملمس.
يضاف زيت الزيتون ببطء وتدريجيا. استمر في الاختلاط.
اعتمادًا على السماكة ، أضف كمية الماء التي تريدها واستمر في الخلط. ومع ذلك ، لا تتجاوز 45 مل من الماء.
بمجرد أن تمتزج المكونات جيدًا ، أخرجها في وعاء عميق وواسع. يُزين الحمص ببعض الفلفل الحلو أو الكمون وزيت الزيتون.
# 2 سلطة الحمص
مكونات:
حمص مسلوق - 1 كوب
زيت زيتون بكر ممتاز - 2 ملاعق كبيرة
عصير ليمون - ملعقتان صغيرتان
ملح - ملعقة صغيرة
طماطم مقطعة - نصف كوب
مكعبات خيار - كوب
حمص مسلوق - 1 كوب
شرائح البصل - ½
أوراق الكزبرة المفرومة - نصف كوب
فلفل أسود - 1/8 ملعقة صغيرة
طريقة:
اخلطي جميع الخضار والحمص في وعاء عميق.
الآن ، اخلطي عصير الليمون والملح والفلفل وزيت الزيتون في وعاء خلط منفصل.
تُسكب فوق الخضار المقطعة وتُزين بالكزبرة.
من لا يجب أن يأكل الحمص؟
قد يرغب الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي في تجنب تناول الحمص. تحتوي على سكريات معقدة يصعب تحطيمها عندما تتعرض صحة الأمعاء للخطر.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من البقوليات الأخرى ، فقد يكون لديك حساسية من الحمص أيضًا. إذا كنت تعاني من الحساسية ، فإن تناول الحمص قد يسبب الغثيان والحكة وآلام البطن والقيء.
قد يؤدي الاستهلاك الزائد للحمص أيضًا إلى زيادة مستويات حمض البوليك ، مما قد يؤدي إلى النقرس. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا يحدث فقط في حالة الاستهلاك الزائد. لن تجني سوى الفوائد المذكورة في هذه المقالة إذا التزمت بالمبلغ الموصى به.
الحمص: أشياء يجب تذكرها
يمكنك تناول حصة واحدة على الأقل (28 جرامًا) من الحمص يوميًا. ومع ذلك ، لا تأكل أكثر من 70 جرامًا في اليوم لأن ذلك قد يسبب آثارًا جانبية ضارة.
إذا كنت تستهلك الكثير من الحمص ، فإن بعض الآثار الجانبية التي قد تصاب بها تشمل الانتفاخ والغثيان والغازات.
من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي أن يؤكل الحمص نيئًا. يحتوي الحمص الخام على سموم ومواد أخرى تسبب مشاكل يصعب على الجسم هضمها. وبالتالي ، قد يصابون بالتسمم الغذائي.
إذا كنت تستهلك حمصًا معلبًا ، فتأكد من العثور على نوع خالٍ من مادة BPA على الملصق. يرمز BPA إلى Bisphenol A ، وهي مادة كيميائية صناعية غالبًا ما توجد في الطلاء الموجود داخل هذه العلب. تأكد أيضًا من غسلها قبل الأكل.
يجب على الأشخاص الذين يستخدمون الأدوية التي قد تزيد من مستويات البوتاسيوم أن يستهلكوا الحمص بحذر لأنه يحتوي بالفعل على كميات عالية من البوتاسيوم.
أيضًا ، طالما أن المرء يأكل الحمص المطبوخ ، فهو آمن للاستهلاك من قبل النساء الحوامل.
ملخص
تاريخيًا ، يعتبر الحمص من البقوليات من الشرق الأوسط. ومع ذلك ، فإن الحمص مشهور الآن في جميع أنحاء العالم. هذه الحبة الصغيرة لها نكهة لذيذة من الجوز والزبدة ، مما يجعلها مكونًا ممتازًا في العديد من المأكولات. يلعب الحمص أيضًا دورًا حيويًا في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. لذا اجعل الحمص جزءًا من نظامك الغذائي اليومي وحافظ على لياقتك مدى الحياة.
الأسئلة المتداولة
س: هل الحمص كربوهيدرات أم بروتين؟
ج: يحتوي الحمص على ما معدله 18 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامًا من البروتين. لذلك ، فهي مصدر غني لكل من الكربوهيدرات والبروتينات.
س: هل الحمص مفيد لانقاص الوزن او لاتباع نظام غذائي؟
ج: يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف الغذائية ، وهما عنصران مغذيان يساعدان في التحكم في الوزن.
س: هل الحمص مفيد لك؟
ج: الحمص غذاء خارق يتكون من البروتين والألياف والعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحديد وغيرها.
س: هل الحمص آمن للاستهلاك؟
ج: يجب على الناس عدم تناول الحمص النيء أو غيره من البقول النيئة ، لأنها تحتوي على سموم ومواد إشكالية للهضم. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الحمص المطبوخ يحتوي على سكريات معقدة يصعب هضمها وتؤدي إلى الغازات المعوية وعدم الراحة.
س: هل يجوز أكل الحمص كل يوم؟
ج: نعم ، لا بأس بتناولها كل يوم. يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول "الضار" ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
س: هل الحمص يزيد وزنك؟
ج: لا ، لم يفعلوا ذلك. على العكس من ذلك ، فهي تساعدك على إنقاص الوزن لأنها تحتوي على الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
س: هل يحتوي الحمص على بروتين أكثر من الدجاج؟
ج: لا ، الدجاج يحتوي على بروتين أكثر من الحمص. يوجد 27 جرام بروتين في الدجاج ، يتكون من 239 سعرة حرارية. يحتوي الحمص على 14.5 جرام من البروتين ، ويتكون من 269 سعرة حرارية.
س: ماذا يحدث إذا أفرطت في تناول الحمص؟
ج: تناول الكثير من الحمص في جلسة واحدة يمكن أن يسبب الانتفاخ والغثيان. لذا ، تذكر أن تأكل باعتدال!
س: هل الحمص يسبب الغازات؟
ج: نعم ، تناول الكثير من الحمص يمكن أن يسبب الغازات.
س: هل يؤكل الحمص نيئا؟
ج: لا ، لا يمكن أكل الحمص نيئاً لأنه يحتوي على سموم ويصعب على الجسم هضمه. إذا أكلتها نيئة ، فقد تصيبك بالتسمم الغذائي.
س: هل الحمص مفيد للشعر؟
يساعد فيتامين أ والزنك الموجودان في الحمص على منع تساقط الشعر والقشرة.
س: هل الحمص مفيد لمرض السكري؟
ج: نعم ، الحمص مفيد لأنه مصدر جيد للبروتين ويخفض مستويات السكر في الدم.
س: هل الحمص ملتهب؟
ج: ما لم تكن لديك حساسية من الحمص أو البقوليات الأخرى ، فمن غير المحتمل أن تسبب أي التهاب. يحتوي الحمص على خصائص مضادة للالتهابات.
س: هل الحمص مفيد للكولسترول؟
ج: نعم ، يمكن أن يساعد الحمص في تقليل الكوليسترول "الضار".
س: ما هي كمية البروتين الموجودة في 100 جرام من الحمص المسلوق؟
ج: يوجد 19 جرام من البروتين في 100 جرام من الحمص المسلوق.
س: كم عدد السعرات الحرارية في 100 جرام من الحمص النيء؟
ج: هناك 364 سعرة حرارية في 100 جرام من الحمص النيء.