تشير الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، والتي تسمى أيضًا الوجبات الخفيفة الليلية ، إلى تناول وجبات خفيفة بعد العشاء. إنها عادة تناول الوجبات الخفيفة في وقت النوم أو حتى بعده. إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل ، فقد تشعر بالملل أو التوتر. قد يشير اشتهاء الوجبات الخفيفة المملحة إلى الجفاف وليس علامة على معدة فارغة. وإذا كنت تأكل متأخرًا ، فأنت تعطي سعرات حرارية إضافية أكثر مما يطلبه جسمك. ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، ولكن نوع الوجبة الخفيفة التي يمكن أن تعود لدغتك. لا يساعد في أننا عادة ما نصل إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي يسهل الحصول عليها.
يمكن أن تكون هناك أسباب مختلفة وراء الأشخاص الذين لديهم عادة تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. ومع ذلك ، بغض النظر عن السبب ، عادة ما تكون النتيجة واحدة. يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه ، وإعاقة النوم الجيد ، والتسبب في مرض السكري ، وفقدان مسار كمية الطعام التي تتناولها. تتمثل الخطوة الأولى نحو تناول وجبة خفيفة صحية بعد غروب الشمس في الحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى من السعرات الحرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ما يكفي من البروتين والألياف على مدار اليوم يمكن أن يقلل من الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة في الليل. أكثر من مجرد تقييد الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، تحتاج إلى فحص العوامل في حياتك التي تساهم في عاداتك الغذائية السيئة.
أنماط الأكل الشائعة
معرفة نمط الأكل الخاص بك وتعديله حسب حالتك الصحية أمر إلزامي. لسوء الحظ ، كثير من الناس في عالم اليوم أكلة فاقد للوعي. يحاولون تغذية أجسادهم بالوقود دون علمهم. يكشف البحث أن هذا يؤدي إلى حالات زيادة الوزن وأنماط الاكتئاب.
يتضمن نمط الأكل النموذجي الطريقة التي تأكل بها طوال اليوم. يتضمن كل وجبة تتناولها منذ بداية اليوم. بشكل عام ، هناك أربع طرق لأنماط الأكل. هذه مذكورة أدناه:
الأكل دون وعي
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية أو يعانون من مستويات توتر شديدة هم أكثر عرضة لتناول الطعام دون وعي. على سبيل المثال ، عندما تكون حزينًا أو مستاءً لفترات طويلة ، يقل إفراز الهرمون السعيد لديك ، ويشتهي الجسم أكثر. وبالتالي ، سينتهي بك الأمر بتناول الطعام دون وعي لتشعر بالرضا. لمنع هذا الأكل ، يجب على المرء دائمًا ممارسة التأمل اليقظ.
الانفعالات العاطفية تؤدي إلى الأكل
افترض أنك فرد يتوق إلى الطعام عندما تكون سعيدًا أو حزينًا أو غاضبًا. إذن ، فأنت تأكل عاطفيًا وتميل إلى تناول المزيد من الطعام دون أن تدري بسبب سوء الإدارة العاطفية. من الجيد أن تشعر بكل أنواع المشاعر بداخلك. لكن إزعاج عادات الأكل الخاصة بك وفقًا لكل شعور سيؤثر بشكل سيء على صحتك. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالبهجة الشديدة أو الحزن العميق ، حاول الابتعاد عن الطعام غير الصحي. أرخِ عقلك ودع تلك المشاعر تمر.
عادات تناول السعرات الحرارية
قد تعرف أن هناك شخصًا واحدًا في منطقتك منشغل دائمًا في حساب السعرات الحرارية من كل طبق يتم تقديمه له. يحسب هؤلاء الأشخاص دائمًا السعرات الحرارية ويحاولون تناول الطعام الصحي. لكن في النهاية ، يفقدون مسار عدد السعرات الحرارية وينتهي بهم الأمر بتناول المزيد منها.
الأكل لاكتساب الطاقة
إذا كنت شخصًا يتحكم في عقلك وعاداتك الغذائية ، فأنت أكثر صحة من معظم الناس على هذا الكوكب.
أنت من بين الناس الذين يعرفون أن الطعام وقود وتحتاجه بالكميات المطلوبة فقط.
استراتيجيات لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
تكشف الدراسات أن تناول الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة في وقت متأخر من الليل يضر بالصحة. تتضمن بعض
الآثار الجانبية الهامة لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ما يلي:
ارتفاع ضغط الدم
داء السكري
زيادة مستويات الكوليسترول
زيادة الوزن
خمول
كآبة
أرق
حموضة
حب الشباب
عدم انتظام الدورة الشهرية
إليك بعض الحيل لتقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
حافظ على روتين نوم سليم
نعم ، يمكن أن يكون الحرمان من النوم هو الدافع وراء الإفراط في تناول الطعام بين الحين والآخر. على سبيل المثال ، أثبتت الدراسات أن جسم الإنسان يحتاج على الأقل 6-7 ساعات من النوم العميق. إذا كنت تعاني من نوبات متسقة من الحرمان من النوم ، فيجب أن تلاحظ ذلك. بدلاً من قضاء ساعات في التمرير على شاشة هاتفك قبل النوم ، اقرأ كتابًا أو انخرط في عادات صحية أخرى. بهذه الطريقة ستنام دون تعريض نفسك للإشعاع الضار. إذا كنت تنام بشكل كافٍ ، فإن جسمك يرتاح تلقائيًا ويعيد تنشيطه ولا يشعر بالحاجة إلى تزويد نفسه بالوقود مرة أخرى.
لا تفوت وجباتك
هناك العشرات من الطرق الأخرى لفقدان الوزن بدلاً من تخطي الوجبات! على سبيل المثال ، إذا بدأت بتقطيع وجبة الإفطار أو أي وجبات أخرى خلال اليوم ، فسوف يرسل لك جسمك إشارات لتناول أشياء عشوائية في منتصف الليل. وبالتالي ، بطريقة ما ، سينتهي بك الأمر بتناول وجبات خفيفة من الأطعمة دون داع. لتجنب ذلك ، تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كاملة في اليوم دون أن تفشل. بعد ذلك ، بمجرد إرضاء جوعك ، لن تشتهي المزيد من الوجبات الخفيفة.
تجنب التأثير
في كثير من الأحيان لا نرغب في تناول شيء معين أو لا نشتهيه. لكن لسوء الحظ ، ينتهي بنا الأمر بتناول بعض الأشياء بسبب ضغط الأقران. يصبح ببطء عادة وإدمان. الأكل بلا داع هو إدمان وعليك السيطرة عليه. ضع في اعتبارك ما تأكله وما إذا كنت بحاجة إليه. تناول طعامك للحصول على الطاقة ، لا تصبح كسولاً.
الاسترخاء
قد تؤدي نوبات الاكتئاب والتوتر والقلق لفترات طويلة إلى اضطرابات الأكل لدى العديد من الأشخاص. يحدث ذلك لأن تناول الوجبات السريعة يجعلك تشعر كما لو كنت سعيدًا. تذكر أن نوع الطعام الذي تتناوله هو نوع الطاقة التي ستحصل عليها. إذا كنت تأكل طعامًا زيتيًا ومعالجًا وغير صحي ، فسوف تشعر بالخمول. على العكس من ذلك ، فإن تناول الفواكه الطازجة والخضروات الملونة ينظف هالتك.
احصل على سوائل كافية واجعل البروتين صديقك المفضل
يعد شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم عادة جيدة. لكن تناول الفاكهة الغنية بالمحتوى المائي أكثر فائدة. أيضًا ، يساعد تناول كمية جيدة من البروتين يوميًا في القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. الفواكه مثل البطيخ مفيدة في الحفاظ على رطوبة الجسم والشعور بالشبع.
كن نشيطًا بدنيًا
ساعة واحدة من التمرين هي 4٪ فقط من يومك. إذا كنت تحب أي نشاط بدني ، سواء كان ذلك أي شيء مثل الرقص والسباحة والجري وما إلى ذلك ، يرجى القيام بذلك لمدة ساعة واحدة كل يوم. سوف يساعد في إنقاص الوزن وضبط النفس لتنظيم عادات الأكل غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب قلبك وعضلات البطن سيجعلك تشعر بتجنب تناول تلك الكربوهيدرات الزائدة.
حافظ على رطوبتك
لا تخلط بين العطش والجوع! في كثير من الأحيان قد تحتاج إلى الماء وليس الطعام. ابق رطبًا بدرجة كافية طوال اليوم. إذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فحاول تجنبها بشرب كوب من الماء.
وجبات خفيفة مغذية في وقت متأخر من الليل
ستكون هناك حالات عندما تشتهي الطعام خلال ساعات متأخرة. عندما لا تستطيع التحكم في جوعك ، سيعيد عقلك توجيهك تلقائيًا إلى مصدر غير صحي غني بالسعرات الحرارية. ولكن ، من الأفضل أن تتحكم في رغبتك في إطعام الوجبات السريعة. فيما يلي بعض البدائل الصحية واللذيذة التي تستحق المحاولة لرغبتك الشديدة في وقت متأخر من الليل!
عصير الموز والشوكولاتة الداكنة
يساعد الموز في معادلة الحموضة ويحسن الهضم. من ناحية أخرى ، تساعد الشوكولاتة الداكنة على إحداث نوم عميق.
الحصص: 1
وقت التحضير: 5 دقائق
مكونات
موز مجمد: 1 كوب
الحليب: 1 كوب
الشوكولاته الداكنة: 1
العسل / شراب القيقب: 2 ملعقة صغيرة
جليد
طريقة التحضير
قطعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها جيدًا.
بمجرد مزجها ، قدمها في وعاء ، وأصبح عصير الموز الخاص بك بالشوكولاتة الداكنة جاهزًا.
فول سوداني محمص
الحصص: 1
وقت التحضير: 10 دقائق
مكونات:
الفول السوداني: 1 كوب
ملح: رشة
مسحوق الفلفل الحار: 1 ملعقة صغيرة
فلفل حريف: نصف ملعقة صغيرة
مسحوق الكمون: نصف ملعقة صغيرة
زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
ضع 1 كوب من الفول السوداني في مقلاة. تحمص الفول السوداني على نار متوسطة عالية حتى يتحول لونه إلى البني الغامق إلى الأسود.
أطفئ اللهب بمجرد أن يتحول لون الفول السوداني إلى اللون البني الغامق.
اترك الفول السوداني يبرد قليلًا. أضف 1 ملعقة كبيرة زيت و 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار ورشة ملح ونصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون ونصف ملعقة صغيرة فلفل حريف في وعاء منفصل. اخلطي جميع البهارات.
أخيرًا ، أضيفي الفول السوداني المحمص إلى مزيج التوابل. الفول السوداني المحمص جاهز للتقديم!
الموز براوني
الحصص: 1
وقت التحضير: 25 دقيقة
مكونات:
الموز: 1
الشوكولاته الداكنة: 1
الشوفان: 1 كوب
شراب القيقب: 2 ملعقة صغيرة
زبدة الفول السوداني: 1 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
امزج كوبًا واحدًا من الشوفان في الخلاط. سيكون مسحوق الشوفان جاهزًا.
اهرسي موزة واحدة باستخدام شوكة أو مخفقة. أضف إلى ذلك مسحوق الشوفان واعطيه مزيجًا رائعًا.
بعد ذلك ، أضف 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. إذا كنت ترغب في المزيد من الحلاوة ، يمكنك 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
انشر مزيج البراوني في وعاء من الصفيح أو الميكروويف مبطّن بورق الزبدة.
أضيفي خليط البراوني. ثم قم بتزيينها بقطع الشوكولاتة الداكنة أو الطبقة التي تختارها.
اخبز في 350 درجة فهرنهايت لمدة 15-20 دقيقة. فيولا! الخبز لم أشعر أبدًا بصحة جيدة!
كرات البروتين
الحصص: 1
وقت التحضير: 10 دقائق
مكونات:
التمر: 1 كوب
اللوز: 1 كوب
الكاجو: 1 كوب
شراب القيقب: 1 ملعقة صغيرة (اختياري)
طريقة التحضير
أضف كوبًا من الماء في مقلاة. أضف التمر إليه واتركه ينضج لمدة دقيقتين. (ملاحظة: يجب أن تكون التمر بدون بذور.)
انزع التمر وأضفه إلى الخلاط. ثم يضاف إليها اللوز المفروم والكاجو. لمذاق حلو إضافي ، أضف 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
امزج جميع الفواكه الجافة في مزيج لطيف.
افردي الكرات واستمتعي بكرات البروتين!
توست الحمص والأفوكادو المسلوق
الحصص: 1
وقت التحضير: 10-15 دقيقة
مكونات
حمص: 1 كوب
الأفوكادو: 1
الخبز الأسمر: 4 شرائح
مسحوق الفلفل الحار: 1 ملعقة صغيرة
ملح: 1 ملعقة صغيرة
زيت الزيتون : 1 ملعقة كبيرة
البصل: 1 كوب (مقطع)
بصل أخضر: نصف كوب (مقطع)
طريقة التحضير
اسلقي كوبًا من الحمص في قدر أو قدر. تبردها وهرسها باستخدام خفاقة.
أضف حبة أفوكادو مهروسة إليها.
أضف 1 كوب بصل مفروم ونصف كوب بصل أخضر مفروم.
أضف مسحوق الفلفل الحار والملح وزيت الزيتون إلى هذه المكونات. امزجهم جميعًا بشكل جيد.
نأخذ أربع شرائح من الخبز الأسمر ونقطعها إلى أقسام مثلثة.
أضيفي مزيج الحمص والأفوكادو إلى شرائح الخبز.
نحمص شرائح الخبز في صانعة السندوتشات أو في مقلاة.
استنتاج
هناك العديد من الأسباب لتناول الوجبات الخفيفة ليلاً ، بما في ذلك الانفعالات العاطفية والتوتر والحالات الطبية والجوع. لسوء الحظ ، تساهم عادة تناول الوجبات الخفيفة في الليل في زيادة تناول السعرات الحرارية. وستكون معرضًا لخطر اكتساب المزيد من الجنيهات. بدلاً من الطعام الصحي والمغذي ، من المرجح أن يختار الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة في الليل الكربوهيدرات أو الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية. يؤثر التوقيت وجودة الطعام وكمية الطعام على ما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يعمل لصالحك أو ضدك. ومع ذلك ، في حالة الرغبة الشديدة في منتصف الليل ، يمكنك التبديل إلى البدائل الصحية.
الأسئلة المتداولة
س: هل من السيء تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؟
ج: يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل للوقاية من الاضطرابات مثل فرط الحموضة والأرق وعسر الهضم والاضطرابات العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى اضطراب دورة نوم الجسم ويؤدي إلى سوء أداء الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على نوع الأطعمة التي تتناولها كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
س: ما الذي يسبب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
ج: هناك عدة أسباب لشغف الطعام في ساعات متأخرة. ومع ذلك ، فإن تخطي وجبات الطعام أثناء النهار ، والقلق ، والتوتر ، والاختلالات الهرمونية ، واضطرابات الدورة الشهرية ، وارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض مستويات السكر في الدم هي الأسباب الأكثر انتشارًا لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
س: هل تناول الوجبات الخفيفة في الليل جيد؟
ج: قد يكون تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل مفيدًا في بعض الأحيان إذا انتقلت إلى بدائل صحية. إذا كنت تأكل الفواكه ، أو تناول أطعمة أقل معالجة ، أو ربما تشرب كوبًا من الحليب الدافئ. بعد ذلك ، سوف يساعد في النوم العميق. كما أن تناول هذه العناصر الصحية لن يزيد وزنك. ومع ذلك ، فإن اختيار الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية يضر أكثر مما ينفع.
س: هل من السيء تناول الطعام الساعة 11 مساءا؟
ج: يجب أن تكون هناك نافذة لا تقل عن 3 ساعات بين العشاء والنوم. وبالتالي ، فإن تناول الوجبات في ساعات متأخرة لا يصلح للصحة ويؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، يجب على المرء أن يحاول تناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً.
س: ماذا علي أن آكل في الليل لحرق الدهون؟
ج: حاول أن تأكل وجبة خفيفة في الليل سهلة الهضم ومليئة بالألياف. يعد دقيق الشوفان والحليب واللبن الزبادي والفواكه والسلطات وعصير الليمون والشاي الأخضر من أفضل البدائل لحرق الدهون أثناء النوم.
س: كيف يمكنني التوقف عن الشراهة الليلية؟
أ. ضع جدول نوم ووقت عشاء مناسبين. لا تفوت وجباتك وحاول ألا تضيع وقتك دون داع. ممارسة التأمل وكتابة الامتنان اليومية. قم بإنشاء قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم الآخر والنوم بهدوء. يعد التخطيط لاستهلاك السعرات الحرارية أحد أفضل الخطط لمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
س: هل الأكل في الليل يجعلك سميناً؟
ج: نعم ، إنه يزيد من فرص تراكم الدهون. إذا كنت تأكل وجبة دسمة قبل النوم مباشرة ، فأنت تدعو تلك الدهون الزائدة. يميل معظم الناس إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والقليلة أو التي لا توجد في أي مكان بجانب الأطعمة المغذية. الأكل في وقت متأخر من الليل سيجعلك خمولًا وبدينًا.
س: كيف أوقف الجوع في منتصف الليل؟
ج: حاول معرفة الأسباب التي تجعلك تشعر بالجوع. لا تخلط بين العطش والجوع. على سبيل المثال ، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في الليل لأنها تجعلك تشعر بالتعب والجوع. بدلًا من ذلك ، اشرب شاي البابونج قبل النوم لأنه يحفزك على النوم.
س: ما هو موعد وجبة منتصف الليل الخفيفة؟
ج: الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل تبدأ من الساعة 11 مساءً فصاعدًا. لذلك ، فإن أي شيء تأكله في الساعة 11 مساءً وبعد ذلك يعتبر وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. أو أن تناول الطعام بعد العشاء أو أثناء وقت النوم يأتي ضمن الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
س: هل الاكل في وقت متأخر يسبب دهون البطن؟
ج: نعم ، تناول الطعام بعد النوم أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل سيضيف المزيد من الدهون حول منطقة البطن. في النهاية ، ستجعلك بدينة وخاملة. بالإضافة إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى زيادة الوزن.