يفترض معظمنا أن الدهون ضارة بأجسامنا ويجب أن نأكلها بأقل قدر ممكن. وذلك لأن الدهون الغذائية لها سمعة سيئة تتعلق بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض أخرى. لكن التجويع الكامل للدهون في نظامك الغذائي والجسم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية خطيرة حيث يحتاج جسمك إلى الدهون ليعمل بشكل صحيح.
الدهون جزء حيوي من نظامنا الغذائي وضرورية للصحة الجيدة. للدهون العديد من الأدوار الحاسمة مثل أنها تساعد على امتصاص ونقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، على سبيل المثال - الفيتامينات A و D و E و K. كما أنها تحمي أعضائك وتحميك للحفاظ على دفء جسمك.
لماذا يحتاج جسمك إلى الدهون؟
تمد الدهون أجسامك بالأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لبناء أغشية الخلايا والاحتفاظ بها. هذه العناصر مهمة لشعرك وبشرتك وقلبك وعينيك ودماغك. تساعد الدهون أيضًا في صنع هرمونات معينة وتساعدك على الشعور بالشبع.
قد يكون معظم الناس أكثر قلقًا بشأن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفيتامينات. ومع ذلك ، سوف يساعدك إذا كنت تتذكر أن جسمك لن يمتصها. بدلاً من ذلك ، يحتاج جسمك إلى كميات كافية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. تحتاج أيضًا إلى الأحماض الدهنية للمساعدة في وظيفة عقلك وعينيك من أجل التئام الجروح والإنتاج المناسب للهرمونات مثل الإستروجين والتستوستيرون. الدهون ضرورية لأنها:
يساعد على امتصاص الفيتامينات
الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يستهلكها فقط عند تناولها مع الدهون. يمكن أن يؤدي نقص الدهون في نظامك الغذائي إلى نقص الفيتامينات ، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية.
يدعم نمو الخلايا
توصل الدهون بنية الغشاء الخارجي للخلايا في جسمك. إنه يمكّن جسمك من توفير الطاقة ، ويدعم نمو الخلايا ، ويحمي أعضائك ، ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية الحيوية ، ويبقي الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة. لذلك عندما تركز كثيرًا على التخلص من جميع الدهون ، يمكنك تقييد جسمك مما يتطلبه أكثر.
يدعم صحة الدماغ والعين
تمكّنك أحماض أوميغا 3 الدهنية من الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والدماغ وشبكية العين. لكن لسوء الحظ ، لا ينتج جسمك هذه الأحماض الدهنية ، ولا يمكنك الحصول عليها إلا من خلال تناول الدهون الأساسية.
التئام الجروح
تلعب الأحماض الدهنية الحيوية دورًا أساسيًا في تخثر الدم والتئام الجروح. وفقًا للبحث ، تؤدي كل من الدهون والكربوهيدرات إلى زيادة احتياجات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يفيد النشاط الخلوي والاستجابة الالتهابية وتكوين الأوعية الدموية أو تكوين أوعية دموية جديدة. كما أنه يعمل على ترسيب الكولاجين في مرحلة التكاثر ، عندما يتكرر الجرح بأنسجة جديدة ، من إجراء التعافي.
إنتاج الهرمونات
سيدعم تناول الدهون إنتاج الكوليسترول. الكوليسترول (HDL) هو سلف هرموناتك الجنسية والإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الدهون ، فقد تعاني من اختلالات هرمونية. قد تؤثر هذه الاختلالات على صحتك. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى الدهون الغذائية لإنتاج هرمونات معينة ، بما في ذلك الهرمونات الجنسية.
مصدر للطاقة
وفقًا للبحث ، فإن الكربوهيدرات والدهون هما الوقودان الأساسيان لعملية التمثيل الغذائي. هناك كمية محدودة من الكربوهيدرات في الجسم ولكن ليس الدهون. يبلغ متوسط وزن الرجل حوالي خمسة عشر بالمائة من وزن جسمه على شكل دهون ، بينما تبلغ نسبة الدهون لدى المرأة العادية حوالي خمسة وعشرين بالمائة من وزن جسمها. كل غرام من الدهون تأكله يمدك بحوالي تسعة سعرات حرارية من الطاقة. على سبيل المثال ، يعطي كل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين أربعة سعرات حرارية فقط من الطاقة.
ما هي علامات نقص الدهون؟
تلعب الأحماض الدهنية الأساسية أدوارًا مهمة في أداء جسمك. لكن يمكن أن يظهر نقص الدهون بعدة طرق. فيما يلي العلامات الأساسية التي تحتاج إلى البحث عنها.
مشاكل الجلد وتساقط الشعر
وجدت الأبحاث أن الدهون جزء أساسي من بنية خلايا بشرتك وتمكن بشرتك من الحفاظ على حاجز الرطوبة. لذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون الغذائية ، فقد يؤثر ذلك على صحة بشرتك ويؤدي إلى مشاكل جلدية مثل التهاب الجلد. "التهاب الجلد" هو مصطلح شائع لوصف الجلد الملتهب. غالبًا ما يظهر التهاب الجلد الناجم عن نقص الدهون في النظام الغذائي على شكل طفح جلدي جاف ومتقشر.
يتضرر الجلد في المقام الأول بسبب نقص الدهون. تعتبر جزيئات الدهون المحددة التي تسمى البروستاجلاندين ضرورية لنمو الشعر وصحته. عندما لا تتلقى كمية كافية من الدهون ، تتلف بصيلات الشعر. هذا يعني بالتأكيد تساقط الشعر وستظهر مشاكل مماثلة. من ناحية أخرى ، فإن استهلاك القليل من الدهون يمكن أن يغير نسيج شعرك ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يزيد أيضًا من خطر تساقط الشعر على حاجبيك وفروة رأسك.
مشاكل الهرمونات
يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K. عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. وتشمل هذه العوامل العمى الليلي ، وتورم اللثة ، وسهولة الكدمات ، والاكتئاب ، والعقم.
الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 ضرورية للوظيفة المناسبة لجهاز الغدد الصماء الذي يفرز الهرمونات. يشير نقص الدهون إلى أنك لا تتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني أن هرموناتك من المحتمل أن تكون غير متوازنة. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يؤدي إلى مخالفات في الدورة الشهرية ، ولكن يمكن أن يؤثر على العمليات الجنسية والعقلية لكلا الجنسين.
إعياء
الارتباط الذي لا يمكن إنكاره بامتصاص المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة يؤدي إلى مشكلة مثل الإرهاق أو التعب. هذا هو الحال عندما يكون لديك نقص في الدهون. بصرف النظر عن هذه العناصر الغذائية الحيوية ، يرتبط نقص الشبع أيضًا بنقص الدهون الذي يؤدي إلى الإرهاق العقلي والجسدي.
إذا كنت تتناول الفواكه والخضروات وحتى بعض الكربوهيدرات وما زلت تمرض بشكل مستمر ، فأنت بحاجة إلى التحقق مما إذا كانت مدخولك من الدهون الصحية كافية. نظرًا لأن نقص الدهون يشير إلى سوء الامتصاص ، فإن جسمك لا يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية حتى لو كنت تتناولها. ينتهي به الأمر إلى إضعاف جهاز المناعة لديك. من المرجح أن يتم حل تناول حصة واحدة من البذور والمكسرات يوميًا ، والنظر أيضًا في نقص الدهون لديك ، مما يؤدي إلى التمتع بصحة جيدة.
فقدان المناعة
وفقًا للبحث ، يحتاج جسمك للدهون لبناء العديد من الجزيئات الحيوية التي تنظم الاستجابة الالتهابية في الجسم. لذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض استهلاك الدهون الغذائية إلى تعطيل هذا التفاعل وإبطاء التئام الجروح.
يمكن أن يؤدي استنفاد الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د أيضًا إلى التئام الجروح بشكل أبطأ مما ينبغي.
كثرة المرض
يمكن أن يؤدي الحظر الشديد لتناول الدهون إلى إضعاف جهاز المناعة لديك ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض أكثر تكرارًا. ذلك لأن جسمك يحتاج إلى الدهون الغذائية لإنتاج جزيئات مختلفة تسهل نشاط الخلايا المناعية.
الأحماض الدهنية الحيوية ضرورية أيضًا لنمو الخلايا المناعية. يحتاج جسمك على وجه الخصوص إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك.
أنواع الدهون الغذائية
الدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة بشكل عام في الزيوت المهدرجة جزئيًا. تعمل الزيوت المهدرجة عادةً على تحسين العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة ومذاقها. ومن ثم ، فإن جسمك لا يحتاج إليها. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
توجد الدهون المتحولة في:
الأطعمة المصنعة مثل الفشار بالميكروويف والبسكويت والبيتزا المجمدة
السلع المخبوزة مثل قشور الفطائر والبسكويت والكعك التي يتم شراؤها من المتجر
الأطعمة المقلية
السمن النباتي والسمن النباتي
الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة أساسًا في المنتجات الحيوانية مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. يكون هذا النوع من الدهون صلبًا بشكل عام في درجة حرارة الغرفة. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على أقل من عشرة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. تشير الأبحاث الحالية إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تتواجد الدهون المشبعة في:
زبدة ، سمن ، شحم ، شحم ، زيت نخيل ، زيت جوز الهند
قطع دهنية من نقانق اللحم
لحم خنزير مقدد
اللحوم المعالجة مثل السلامي والكوريزو والبانسيتا
جبنه
المعجنات ، مثل الكرواسون والكيش والفطائر ولفائف النقانق
كريم ، كريم طازج ، قشدة حامضة
بوظة
حليب جوز الهند و كريمة جوز الهند
ميلك شيك
الشوكولاته والشوكولاته القابلة للدهن
الدهون غير المشبعة الاحادية
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الدم. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. قد تتواجد هذه الدهون في أطعمة مثل:
الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت القرطم
الجوز والكاجو واللوز والفول السوداني
زبدة الجوز
افوكادو
الدهون غير المشبعة
لا يستطيع جسمك إنتاج الدهون المتعددة غير المشبعة ؛ لهذا السبب تحتاج إلى تناولها من الطعام. تعرف الدهون المتعددة غير المشبعة باسم الدهون الأساسية. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع معين من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتساعد على خفض ضغط الدم وتحميك من معدلات ضربات القلب غير المنتظمة. يمكنك أن تجد هذه الدهون في أطعمة مثل:
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والسلمون
المحار
بذور الكتان
بذور الشيا
عين الجمل
نصائح لابتكار نظام غذائي أكثر توازناً
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على ما يصل إلى خمسة وثلاثين بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. يقترح ما يلي:
ما يصل إلى سبعة وتسعين جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري
ما يصل إلى ستة وستين جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
حوالي خمسين جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري
لكن ليست كل الدهون متساوية ، ومن الأفضل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة كلما أمكن ذلك. لا بأس من دمج الدهون المشبعة مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم في نظامك الغذائي. لكن حاول أن تستهلك معظم كمية الدهون التي تتناولها من مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية. وتشمل هذه:
زيتون وزيت زيتون
المكسرات والبذور
الأسماك الدهنية وزيت السمك
أفوكادو
تحتوي معظم الأطعمة على خليط من الدهون المختلفة. لذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بشكل مناسب. هذه هي الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة.
الآثار العكسية المحتملة لاستهلاك الدهون الزائدة
الدهون المشبعة نوع من الدهون الغذائية. كما أنها من الدهون غير الصحية إلى جانب الدهون المتحولة. غالبًا ما تكون هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي الأطعمة مثل اللحوم الحمراء وزيت جوز الهند والزبدة وزيت النخيل والجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي إلى الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
الدهون المشبعة ليست مناسبة لصحتك من نواحٍ عديدة:
مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يحتاج جسمك إلى دهون صحية للحصول على الطاقة وأجزاء أخرى ليعمل. لكن الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار. يزيد ارتفاع الكوليسترول الضار من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
زيادة الوزن
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل المخبوزات والبيتزا والأطعمة المقلية على الكثير من الدهون المشبعة. لذلك ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. تحتوي جميع الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام من الدهون. علاوة على ذلك ، هذا هو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في البروتين والكربوهيدرات.
يمكن أن يساعدك التخلص من الدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالدهون في الحفاظ على وزنك. يمكن أن يؤدي تناول هذه الدهون الأقل إلى الحفاظ على صحة قلبك. يمكن أن يقلل الحفاظ على وزن صحي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومشاكل صحية أخرى.
استنتاج
يتطلب جسمك الدهون الغذائية للعديد من الإجراءات البيولوجية. إذا لم تحصل عليه بكميات كافية في نظامك الغذائي ، فقد تلاحظ تساقط الشعر والطفح الجلدي الجاف والمشاكل المتعلقة بنقص الفيتامينات وضعف جهاز المناعة. يجب أن تكون معظم الدهون الخاصة بك من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة للحفاظ على صحة جيدة. توجد هذه الدهون عادة في المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والبذور والأفوكادو.
إذا كنت تعاني من أي من العلامات المذكورة أعلاه ، فراجع ما تتناوله في كل وجبة لمعرفة ما إذا كانت المشكلة تتعلق بتناول القليل جدًا من الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. بدلاً من الانتقال من نظام غذائي منخفض الدهون إلى نظام غذائي آخر عالي الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات صحية من جميع الأطعمة يعد مثاليًا لجسمك.
الأسئلة المتداولة
س: هل تفقد الدهون وأنت جائع؟
ج: الجوع بشكل عام هو انعكاس أن جسمك قد استهلك الطاقة من الطعام الذي تناولته مؤخرًا ، وانتقل إلى الحصول على الطاقة من السكر في دمك. يخزن الجسم السكر على شكل جليكوجين ، والذي يفرز عندما تشعر بالجوع. كلما زادت السكريات التي تستهلكها ، زاد استهلاك جسمك من الوقود قبل أن يخرج إلى مخازن الدهون. يقلل تقليل استهلاك الكربوهيدرات من كمية السكر المخزنة في جسمك ، مما يمكّن جسمك من حرق الدهون عندما تكون جائعًا.
س: هل أحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لفقدان الدهون؟
ج: لإنقاص الوزن ، عليك تقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك عدم قطع الكثير. إذا قمت بذلك ، فستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فهو يسمح لجسمك بأداء وظيفته بينما لا يزال يعدك لهدف إنقاص الوزن.
س: هل سيزداد وزني إذا أفرطت في تناول الطعام في يوم من الأيام؟
A. كثير من الناس يأكلون بشكل دوري. ومع ذلك ، فإن اتباع نصائح التمرين والعادات الصحية قد يمكّنك من العودة إلى المسار الصحيح بسرعة. إذا نتج عن نوبة شراهة في الأكل مؤخرًا توترًا أو قلقًا ، ضع في اعتبارك أن يومًا واحدًا من الإفراط في الأكل لا يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن.
س: هل يجوز الجلوس بعد الأكل؟
ج: يمكن أن يؤدي الاستلقاء بعد الأكل مباشرة إلى عودة الطعام إلى أعلى وإلى خارج معدتك. إن البقاء منتصبًا ومنع وضعياتك التي تتكئ فيها لمدة 2-3 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة سيقلل من خطر الإصابة بالحموضة المعوية. يمكّن الجلوس بشكل مستقيم طعامك من الهضم بشكل صحيح ويساعد على منع أعراض عسر الهضم أو حرقة المعدة أو التشنجات.
س: هل من الصعب حرق الدهون المشبعة؟
ج: جزيئات الدهون المشبعة متراصة بإحكام. هذا هو السبب في أنها أكثر صعوبة بالنسبة لجسمك في الانهيار. لديهم أيضًا نقطة انصهار أعلى ، صلبة في درجة حرارة الغرفة.
س: هل يمكن للتمارين الرياضية حرق الدهون المشبعة؟
ج: إذا كنت تفرط في تناول الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على مستوى الكوليسترول لديك. لا يهم إذا كنت تمارس الرياضة أم لا. في حين أن التمرين هو وسيلة صحية لحرق الدهون الزائدة ، فإن تناول الدهون الصحيحة في نظامك الغذائي له نفس الأهمية.
س: ما هي الأطعمة التي تساعد على حرق دهون البطن؟
ج: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك والبيض واللحوم والمكسرات والمأكولات البحرية والبقوليات ومنتجات الألبان ، يؤدي إلى تقليل الدهون في البطن. كما أنه يؤدي إلى زيادة وظيفة التمثيل الغذائي وزيادة الشعور بالشبع. يعد دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي أيضًا مفتاحًا لدرء دهون الجسم.
س: هل يمكن أكل البيض على نظام غذائي قليل الدسم؟
ج: من المعروف أن البيض كان اسمًا شائعًا في قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي مائتين وعشرة ملغ من الكوليسترول الغذائي. ومع ذلك ، يشير الباحثون إلى أن استهلاك الدهون المتحولة والدهون المشبعة له تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول في الدم من تناول الكوليسترول الغذائي. لذا ، فإن البيض أكثر أمانًا بهذه الطريقة.
س: هل يحتوي الجبن على دهون؟
ج: يعتبر الجبن مصدرًا رائعًا للكالسيوم والبروتين ، ولكنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة. وهذا يعني أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم. يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب.
س: هل اتباع نظام غذائي عالي الدهون صحي؟
ج: اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل السمنة. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد بدوره في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.