لنكن صادقين ، قد يبدو إعطاء الأولوية لصحتك العقلية أمرًا شاقًا ومخيفًا. نتعرض باستمرار للقصف بالإعلانات على التلفزيون والراديو ومنصات التواصل الاجتماعي التي تخبرنا كيف يمكننا التركيز وإيلاء المزيد من الاهتمام لصحتنا العقلية. ولكن ، ماذا لو كان هذا الشيء هو تغيير طريقة تفكيرك أو نمط حياتك بالكامل بحيث يمكنك إفساح المجال لعادات رعاية ذاتية أفضل؟ جعلوها تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟
أنا هنا لتخفيف مخاوفك وإعلامك أنه في بعض الأحيان لا يكون الأمر بهذه البساطة دائمًا! أنا هنا أيضًا لأعلمك أن هذه "الاقتراحات الفخمة" لا ينبغي أن تثني عن التركيز على نفسك ، مهما كان ذلك يبدو لك. لكن ، يجد الكثير منا صعوبة في إعطاء الأولوية لأعمال الرعاية الذاتية أو حب الذات. خاصة لأنه يمكن اعتبارها عادات تستغرق وقتًا طويلاً ولا "تستحق" العناء على المدى الطويل. في الوقت نفسه ، نميل إلى التقليل من القوة التي يمكن أن تمتلكها التغييرات الصغيرة أو الصغيرة على الطريقة التي نشعر بها عقليًا وجسديًا وعاطفيًا وروحيًا.
يمكن أن تساعدنا التغييرات الصغيرة في عاداتنا اليومية على تنظيم مزاجنا ،
وتعزيز التفاؤل والأمل ، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة. إذا كنت لا تزال غير مقتنع ، أو إذا كنت تتطلع إلى تحسين إجراءات الرعاية الذاتية الخاصة بك من أجل رفاهية أفضل بشكل عام ، فجرب هذه العادات الثمانية. بشكل جماعي ، سيستغرقون وقتًا أقل مما تعتقد ويمكن أن يكون لهم تأثير عميق وإيجابي على حياتك.
1. رتب سريرك.
قد يبدو من التافه التركيز على ترتيب سريرك. لكن اتضح أن ترتيب سريرك يمكن أن يجعلك أكثر سعادة وإنتاجية. إنه أكثر من مجرد ترتيب سريرك. يتعلق الأمر بوضع نية للقيام بالأشياء الصغيرة التي تضفي بعض النظام على حياتك. ونتيجة لذلك ، يمكن لهذا بدوره أن يضع الأساس لحياة أكثر تفكيرًا ومسؤولية وتوازنًا ونجاحًا.
إذا قمت بترتيب سريرك كل صباح ، تكون قد أنجزت المهمة الأولى في اليوم. نتيجة لذلك ، سيكون لديك شعور سريع بالإنجاز قبل أن تبدأ يومك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ترتيب سريرك يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك ، ويحسن مزاجك ، ويساعدك على الشعور بالهدوء والسعادة.
وبالتالي ، فإن قضاء دقيقتين في الصباح في ترتيب سريرك سيجعلك تشعر بالإنتاجية لبقية اليوم. حتى لو لم تفعل أي شيء آخر. تذكر أن ترتيب سريرك ليس علاجًا سحريًا لمشاعر القلق أو الاكتئاب. لكنها خطوة بسيطة يمكنك اتخاذها لاستعادة بعض السيطرة على حياتك وسردك الخاص. قد تشعر أنك لا تستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح أو القيام بأي شيء ، لكن هذا ليس صحيحًا! في حين أنه لا يمكن لأي شخص تقريبًا طي ملاءة ضيقة ، بما في ذلك أنا ، يمكن للجميع تقريبًا ترتيب سرير. لذا ، فإن السماح لنفسك بالاستمتاع بهذا الانتصار قد يساعدك على اكتساب منظور جديد وأفضل. بعد كل شيء ، ليس لديك ما تخسره.
2. خفف من أجلك في الصباح.
أول شيء يفعله الكثير منا في الصباح هو القفز على الهاتف للتحقق من الرسائل النصية أو رسائل البريد الإلكتروني أو ما يحدث في عالم وسائل التواصل الاجتماعي. بدلاً من ذلك ، حاول الابتعاد عن الهاتف واستيقظ! ربما تتوجه إلى الخارج (إذا سمح الطقس) أو تستمتع بوجبة الإفطار بجوار النافذة حيث تتلألأ الشمس لالتقاط بعض ضوء الشمس الطبيعي. تظهر الأبحاث أن الضوء الطبيعي في الصباح يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. ومن هنا تأتي دورة النوم والاستيقاظ التي تجعل النوم واليقظة يتناسبان مع النهار والليل لخلق دورة ثابتة من الراحة التصالحية التي تتيح زيادة النشاط أثناء النهار.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك الاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح جرعة صحية من فيتامين د أو ، "فيتامين أشعة الشمس" المسمى بدقة. لفيتامين د مجموعة واسعة من الفوائد للجسم. بدءًا من تقوية عظامك إلى تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. كما أنه يقلل الالتهاب ويعزز نظام المناعة لديك والمزاج العام.
3. اشرب الماء.
هل تعلم أن جسم الإنسان يتكون من 60٪ ماء؟ لكن هل تعلم أيضًا أن ما يصل إلى 75٪ من الأمريكيين يعانون من الجفاف المزمن؟ نعم إنهم هم. لذلك إذا وجدت نفسك غالبًا ما تشعر بالضيق أو التوتر أو الخمول ، فقد يكون سبب ذلك هو الجفاف. يؤثر الجفاف على أفكارنا ومشاعرنا عن طريق إبطاء الدورة الدموية ، مما يقلل من تدفق الدم ، مما يعني انتقال كمية أقل من الأكسجين إلى الدماغ وإعاقة الأداء السليم.
عندما تكتشف الخلايا العصبية في الدماغ الجفاف ، فإنها تشير إلى أجزاء الدماغ التي تنظم الحالة المزاجية والتي تعاني من الجفاف ، وتصبح مستويات الدوبامين والسيروتونين في الدماغ غير منتظمة. نظرًا لأن الدوبامين والسيروتونين هما الناقلان العصبيان الطبيعيان اللذان يتحكمان في الاكتئاب والقلق ، فقد يكون لذلك آثار كارثية على الحالة المزاجية ، وقد وجد الباحثون أن هناك ارتباطًا بين الجفاف والمزاج يتجلى بشكل شائع في الشعور بانخفاض اليقظة والتعب والتوتر.
تأكيد ذلك في النهاية ، لكن شرب كمية كافية من الماء يوميًا يساعد في تحسين مزاجك.
4. خذ 5 أنفاس عميقة.
يمكن أن يظهر الإجهاد في أشكال عديدة ، بما في ذلك التأثير على جسم الشخص المادي.
يمكن أن يشمل ذلك الصداع وآلام المعدة وحتى مشاكل الجهاز الهضمي. عند التعرض للإجهاد ، تميل أنماط التنفس إلى الظهور على أنها ضحلة وغير منتظمة مما يجعلك تستخدم كتفيك بدلاً من الحجاب الحاجز لتحريك الهواء داخل وخارج رئتيك. هذا النمط من التنفس يعطل توازن تبادل الغازات في الجسم.
التنفس العميق من أفضل الطرق لتقليل التوتر في الجسم. هذا لأنه عندما تتنفس بعمق ، فإنها ترسل رسالة إلى الدماغ للاسترخاء ، ويبدأ الدماغ في نقل هذه الرسالة نفسها مرة أخرى إلى جسمك.
من خلال تغيير نمط التنفس لديك ، هناك إمكانية لخداع الدماغ لتثبيط جهازك العصبي السمبثاوي أثناء القتال أو الطيران وزيادة النشاط السمبتاوي للراحة والهضم. لن يجعلك ذلك تشعر بالهدوء فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على هضم غدائك بشكل أفضل!
5. كن على دراية باستخدامك لوسائل الإعلام الاجتماعية
نعلم جميعًا أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تقدم طريقة ممتعة (ومثيرة في بعض الأحيان) للهروب من ضغوط العمل ومتطلبات الحياة المزدحمة. يتضح هذا بشكل خاص اليوم ، عندما يأخذ الكثير منا استراحة من الأنشطة السابقة للوباء ، مثل السفر أو المشاركة في المناسبات الاجتماعية. ولكن ، هناك أيضًا جانب سلبي لهذا يؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية ، بما في ذلك اضطرابات القلق والاكتئاب والشعور بالوحدة. تشير الدراسات الحديثة التي أجراها معهد تشايلد مايند والمركز الوطني للبحوث الصحية إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متكرر يشعرون بمزيد من الاكتئاب وأقل سعادة في الحياة من أولئك الذين يقضون وقتًا أطول في الأنشطة غير المتعلقة بالشاشة.
فيما يلي بعض العناصر التي يجب مراعاتها عند استخدام وسائل التواصل الاجتماعي:
تحاكي التغذية المستمرة للمحتوى الجديد على تطبيقات ومواقع التواصل الاجتماعي نفس التأثير الكيميائي على الدماغ ، وهو إفراز الدوبامين ، مثل الأنشطة الأخرى التي قد تسبب الإدمان مثل القمار أو تعاطي المخدرات الترويحي.
قد يؤدي التركيز كثيرًا على تلقي "الإعجابات" أو التفاعلات إلى الشعور بخيبة الأمل أو الإبطال.
يمكن أن تؤدي مقارنة مشاركاتك مع منشورات الآخرين إلى تدني احترام الذات والوحدة ومشاعر القلق أو الاكتئاب
للمساعدة في مكافحة الاستخدام غير الصحي لوسائل التواصل الاجتماعي ، انتبه لما تشعر به ، وكم مرة تقوم بفحص تطبيقاتك ، وما إذا كان استخدامك يشتت انتباهك عن مسؤولياتك ، أو الرعاية الذاتية ، أو العلاقات الشخصية
6. اكتب قائمة الامتنان.
لكي نكون صادقين ، من الصعب تحديد الامتنان بالفعل لأنه يمكن فهمه على أنه حالة وجود وسمة شخصية. في النهاية ، إنه شكل من أشكال التقدير ، سواء كان ذلك بسبب الامتنان لمنظور حياة أوسع أو موقفًا معينًا. أظهرت الأبحاث أنه عندما نمارس الامتنان ، فإننا نحول انتباهنا من الخطأ أو ما ليس لدينا إلى ما لدينا في الوقت الحالي.
هناك سبب يجعل الامتنان شائعًا جدًا: إنه يعمل… على الأقل بالنسبة لبعض الأشخاص. أظهرت الدراسات أن الامتنان له فوائد. على وجه الخصوص ، الامتنان مثل تحسين جودة النوم والتنظيم العاطفي ، وزيادة مشاعر السعادة والمرونة ، وتقليل التوتر والإرهاق وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). بعد قولي هذا ، لا ، أكرر لا يؤثر على الاكتئاب أو القلق. بمعنى آخر ، إنه ليس علاجًا لجميع مشكلات الصحة العقلية. لكنها تؤدي إلى نظرة أكثر إيجابية للحياة.
لكن تذكر أنه من المقبول الاعتراف بالخير والشر في حياتك. قيل لنا أنه لمجرد حدوث شيء فظيع في حياتك ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك أيضًا أن تكون ممتنًا. تنطبق هذه القاعدة أيضًا في الاتجاه المعاكس. فقط لأنك ممتن لا يعني أن مشاعرك السلبية غير صحيحة. تدرب على التحقق جنبًا إلى جنب مع الامتنان. لا تعتقد أنه عليك اختيار الامتنان أو الشعور بالضيق. فكر في الأمر على أنه شعور بالضيق وأنك أيضًا تمارس الامتنان. ذكر نفسك أن مشاعرك حقيقية ، وأنك تستحق الشعور بالضيق أو السخط.
7. عمل اللطف.
قد يساعدك التصرف اللطيف تجاه الآخرين على فهم الصعوبات التي تواجهك وزيادة التعاطف واكتساب بعض المنظور. تظهر الأبحاث أن كونك طيبًا يمكن أن يقلل من التوتر ، ويحسن الرفاهية العاطفية ، بل ويفيد الصحة الجسدية. إذن ، ما الذي يعنيه بالضبط أن تكون "لطيفًا"؟ وفقًا لعلم النفس اليوم ، فإن اللطف يعني "استجابة سلوكية من التعاطف والأفعال غير الأنانية ؛ أو عقلية تضع التعاطف مع الآخرين قبل مصالح المرء. في أداء العمل غير الأناني ، قد يقوض الشخص مصالحه الأنانية.
الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، يمكن أن تساعد الأعمال اللطيفة. يختبر كل من شاهد الفعل الآثار الإيجابية للرفق ، مما يحسن مزاجه ويجعله أكثر ميلًا إلى "دفع الثمن إلى الأمام". الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن كونك أكثر لطفًا يستلزم بذل مجهود واعي لإعطاء الأولوية للآخرين على نفسك. تكافئنا أجسادنا وعقولنا عندما نبتعد عن الطريق لأشخاص آخرين.
الكرم هو مفتاح صحتنا العقلية الإيجابية!
8. اضغط على تمرين قصير للغاية في يوم حافل للغاية.
في حين أن عدم ممارسة الرياضة قد يؤكد على الشعور بالاكتئاب والقلق ، فإن الضغط في تمرين قصير يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الفوائد ، مثل اندفاع الإندورفين السعيد وتشتيت الانتباه عن مخاوفك اليومية. بمرور الوقت ، يميل الأشخاص النشطون إلى أن يكونوا أكثر ثقة واجتماعية ، وفقًا لمايو كلينك.
يمكن أن تكون الحركة بمثابة دفعة طبيعية لعقلك وجسدك وروحك. ولكن ، عندما تتعمق قليلاً في المكان الذي تضغط فيه أو ما تكافح معه. يمكنك تصميم تمارين قصيرة تزيد من الدافع للحفاظ على نمط حياة نشط.
من المهم جدًا أن تفهم أن صحتك العقلية تلعب دورًا محوريًا في نوعية حياتك. ليس هناك شيء واحد فقط سيؤثر على صحتك العقلية ، بل هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا دائمًا. ستبقى بعض الأشياء خارجة عن إرادتك دائمًا ، لكن إضافة عادات مفيدة ليومك يمكن أن يعزز صحتك بشكل عام.
ملاحظة لا تنسى!
فقط ذكر نفسك أنه عندما يتعلق الأمر بتبني أو تنفيذ عادات جديدة ، فمن الأفضل عمومًا أن تبدأ بواحدة أو ربما اثنتين في كل مرة. بدلاً من محاولة إجراء تحول كامل بين عشية وضحاها. ثم ، مع مرور الوقت ، تحقق مع نفسك لإجراء جرد لكيفية هذه التغييرات. لقد ساعدك أو لم يساعدك ، ستشعر فقط بعدم المبالاة حيال ذلك. ستساعدك لحظات التأمل الذاتي هذه على معرفة ما ينجح وما لا ينفع. لذلك ، نتيجة لذلك ، يمكنك التخطيط مسبقًا لتوليد المزيد من الفرص لتحسين صحتك العقلية في المستقبل.
ولكن ، إذا بدأت صحتك العقلية في التدهور ، فقد تكون علامة على أن الوقت قد حان لك للتفكير في الحصول على بعض المساعدة المهنية. يمكن أن يكون الدعم المهني أداة قوية جدًا في صندوق أدوات عادات الصحة العقلية. بعد قولي هذا ، تذكر دائمًا هذا: "أنت تستحق أن تستمتع بحياتك بأفضل ما لديك وتستيقظ كل يوم مع فرصة أن تكون سعيدًا ومفرحًا وحرًا".
ملخص
ضع في اعتبارك أن صحتنا العقلية تتطلب صيانة دورية وهي ضرورية لأن لها تأثيرًا كبيرًا على حياتنا اليومية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون اتباع أساليب المساعدة الذاتية المذكورة أعلاه مفيدًا. ولكن في الواقع ، يمكن للنصائح المفيدة من أخصائي رعاية أن تحفزنا في كثير من الأحيان على تحسين صحتنا.