الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويقدم العديد من الفوائد الصحية. الكيتو هو أسلوب حياة. بدأ في الأصل كوسيلة لمكافحة العديد من الأمراض مثل الصرع. ومع ذلك ، فإنه يساهم أيضًا بشكل إيجابي في الإصابة بالسرطان والسكري ومرض الزهايمر. في هذه الحالة ، يكاد المرء يجعل تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم. تعرف الفاصوليا بأنها أطعمة مغذية. فهي غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب دمجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
في حالة الكيتو ، تكمن الفكرة في استبدال الكربوهيدرات بالدهون بحيث يبدأ الجسم بعملية تسمى الكيتوزية. بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، زادت فرصتك في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع. تنتمي الفاصوليا إلى عائلة البقوليات من الأطعمة النباتية. أيضًا ، تنتمي جميع البقوليات إلى عائلة Fabaceae من النباتات المزهرة ، والتي تُعرف عادةً باسم Leguminosae. يتم إنتاج الفاكهة والبذور داخل جراب بواسطة هذه النباتات. إنها بذور في القرون. ومن ثم فهي تعتبر فاكهة.
إنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب وتحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم. يمكنك استبدالها باللحوم كمصدر نباتي للبروتين. توفر الفاصوليا والبقوليات العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض نسبة السكر في الدم وتعزيز البكتيريا الجيدة في المعدة.
فيما يلي نظرة خاطفة على البقول والفاصوليا والبقوليات:
مظلة البقوليات والبقول (تبادل المعرفة)
تتكون البقوليات من:
يُطلق على الحمص أيضًا حبوب الحمص.
الفول السوداني.
فاصوليه سوداء.
البازلاء الخضراء.
الفاصوليا.
حبوب الكلى.
بازلاء سوداء العينين.
فاصوليا بحرية.
تشمل البقول جميع أنواع الفول والبازلاء والعدس:
فاصوليا مطبوخة.
العدس الأحمر والأخضر والأصفر والبني
بازلاء سوداء العينين.
حديقه البازلاء.
حبوب عداء.
حمص.
الفول.
حبوب الكلى.
لذلك ، تشمل البقول جميع الفاصوليا والبازلاء والعدس.
النظام الغذائي الكيتون: نظرة عامة
قد يكون بدء نظام غذائي جديد أمرًا صعبًا عندما يتعين عليك تطوير مجموعة جديدة كاملة من الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة. هذا ينطبق بشكل خاص على أخصائيو الحميات الكيتونية الذين يجب أن يقللوا بشكل كبير من تناولهم للكربوهيدرات. (ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات يمكن أن تمثل فقط 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي.)
يشير مصطلح "كيتوجينيك" إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مثل حمية أتكنز). الهدف هو استهلاك المزيد من البروتين والدهون مع استهلاك سعرات حرارية أقل. أسهل أنواع الكربوهيدرات التي يتم هضمها ، مثل السكر والصودا والمعجنات والخبز الأبيض ، هي أول ما يتم التخلص منه. وفقًا لبعض الدراسات ، فهو مفيد في إنقاص الوزن.
ماذا تفعل حمية الكيتو؟
يعمل النظام الغذائي عن طريق التسبب في استنفاد احتياطيات السكر في الجسم. نتيجة لذلك ، ستبدأ في تكسير الدهون لإنتاج الطاقة. يستجيب الجسم عن طريق إنتاج جزيئات تعرف باسم الكيتونات ، والتي يستخدمها كوقود. يمكن أن تؤدي قدرة الجسم على حرق الدهون إلى فقدان الوزن.
نظرًا لأنه لا يستطيع الاحتفاظ بالجلوكوز ، فإن الدماغ يحتاج إلى معظم الجلوكوز في إمدادات ثابتة ، حوالي 120 جرامًا في اليوم ، وفقًا لبعض الدراسات . أثناء الصيام أو تناول الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، يسحب الجسم الجليكوجين المخزن من الكبد ويفكك العضلات للحظات لإطلاق الجلوكوز. ينضب الجلوكوز المخزن في الجسم بعد 3-4 أيام ، وتنخفض مستويات الهرمون الشبيه بالأنسولين في الدم. نتيجة لذلك ، يلجأ الجسم إلى الدهون كمصدر أساسي للوقود. ينتج الكبد أجسام الكيتون من الدهون التي تستخدم بدون جلوكوز.
نظام كيتو الغذائي هو طريقة لتناول الطعام تعزز الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، والمعتدلة في البروتين ، والمنخفضة في الكربوهيدرات. والغرض من ذلك هو تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني القياسي والنظام الغذائي الكيتوني الدوري هما شكلان مختلفان من حمية الكيتو. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية وعالية البروتين نتائج بحث صارم. من ناحية أخرى ، يتبع لاعبو كمال الأجسام والرياضيون نظامًا غذائيًا أكثر تقدمًا في الكيتون مثل الأنظمة الغذائية الدورية أو المستهدفة.
فيما يلي أنواع الأنظمة الغذائية الكيتونية:
النظام الغذائي الكيتون القياسي
إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين ، غني بالدهون. تتكون بشكل عام من 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات. لذلك قد تتراوح الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري
نظرًا لأن لديك القليل من الألياف الإضافية في نظام كيتو الدوري ، فإنه يساعد على الهضم. في حين أن النظام الغذائي الكيتوني العادي قد يسبب الإمساك لدى بعض الأشخاص ، إلا أن الكيتو الدوري يمكن أن يساعد في إدارة الهضم. التساهل في الكربوهيدرات- كمكافأة ، تستمتع بأيام عندما تتناول بعض الكربوهيدرات الصحية.
أنواع أخرى من حمية الكيتو (حمية الكيتو المستهدفة)
بعض الناس لديهم موهبة في تناول الطعام بين التدريبات. قد يعيق الهدف المنشود للشخص. نتيجة لذلك ، بدأ النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD). يسمح هذا النظام الغذائي للأشخاص بتناول الكربوهيدرات في منتصف التدريبات. يشبه TKD نظام كيتو الغذائي التقليدي ، إلا أنه يحتوي على بروتينات عالية. عادةً ما تكون نسبة الدهون إلى البروتين إلى الكربوهيدرات 60٪ إلى 35٪ إلى 5٪ على التوالي.
القيمة الغذائية للفاصوليا
حسب وزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على:
ماء: 11 جم
الطاقة: 341 كالوري
الطاقة: ١٤٢٠ كيلو جول
البروتين: 21.6 جرام
الدهون (الدهون): 1.42 جرام
الرماد: 3.6 جرام
كربوهيدرات: 62.4 جرام
الألياف: 15.5 جم
حديد: 5.02 مليجرام
مغنيسيوم: 171 ملغ
فوسفور: 352 ملغ
بوتاسيوم: 1480 ملجم
صوديوم: 5 ملغ
زنك: 3.75 ملغ
نحاس: 0.841 ملي جرام
منجنيز: 1.06 ملي جرام
الفاصوليا المختلفة وعدد الكربوهيدرات فيها
توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات في الحبوب الأخرى. لذلك ، يصبح التحقق من محتوى الكربوهيدرات أمرًا ضروريًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا. إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف يساوي صافي الكربوهيدرات. لا يقوم المرء بحساب الألياف لأنها تتحرك عبر نظامك دون دخول مجرى الدم. يتكون الجدول التالي من إجمالي الكربوهيدرات وصافي محتوى الكربوهيدرات لنصف كوب من بعض أنواع الفول الشائعة (حوالي 90 جرامًا). ومع ذلك ، تزن الفاصوليا الخضراء أقل ، ويزن نصف الكوب من 55 إلى 60 جرامًا.
فاصوليه سوداء
إجمالي الكربوهيدرات: 20 جرام
صافي الكربوهيدرات: 12 جرام
حبوب الكلى
إجمالي الكربوهيدرات: 20 جرام
صافي الكربوهيدرات: 13 جرام
فول الصويا الأسود
إجمالي الكربوهيدرات: 8 جرام
صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
فاصوليا خضراء
إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
حمص
إجمالي الكربوهيدرات: 25 جم
صافي الكربوهيدرات: 18 جم
عدس
إجمالي الكربوهيدرات: 18 جم
صافي الكربوهيدرات: 11 جم
فوائد دمج الفاصوليا في النظام الغذائي
الفاصوليا والبقوليات من بين أكثر الأطعمة التي لا تحظى بالتقدير في العالم. إنها غنية بالألياف الغذائية والبروتينات وفيتامينات ب والفيتامينات والمعادن الأخرى. أثبتت الدراسات أنها تساعد في خفض نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، والحفاظ على صحة الأمعاء.
ليس هذا فقط ولكن استبدال اللحوم بالفاصوليا والبقوليات كمصدر للبروتين هو أيضًا أفضل للبيئة. لتحضير عشاء نباتي مغذي ، أضفهم إلى الحساء واليخنات والسلطات أو تناولهم بمفردهم.
تحتوي الفاصوليا على عنصر غذائي أساسي ، وهو حمض الفوليك ، بنسبة عالية. حمض الفوليك ضروري للصحة العامة ، ولإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة ، والوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي في الجنين النامي أثناء الحمل.
تعتبر الفاصوليا من المواد المضادة للأكسدة والالتهابات ، حسب بعض الأبحاث . قد تساعد هذه الآثار في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. قد تحتوي الفاصوليا على خصائص مضادة للأكسدة تساعد في مكافحة سرطان الأمعاء. أظهرت الفاصوليا السوداء أكبر نشاط مضاد للأكسدة ، وفقًا للنتائج.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف الأشخاص على تجنب الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما يسمح للأشخاص المصابين بداء السكري بالتحكم في مستويات السكر في الدم.
حبوب صديقة للكيتو
كما ترون ، تحتوي بعض الفاصوليا على الكثير من الكربوهيدرات فيها ، سواء الكلية أو الصافية ، في حين أن البعض الآخر يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا كيتو ، فإن الفاصوليا الخضراء أو فول الصويا الأسود هي أفضل الخيارات بكميات مُقاسة. يمكنك طهي الفاصوليا الخضراء كمقلاة سريعة. يعتبر فول الصويا الأسود أكثر تنوعًا ولذيذًا في الحساء والسلطات والتغميس والأطباق الأخرى.
لنفترض أنك التزمت بالحصة التي تبلغ نصف كوب. في هذه الحالة ، يمكنك إضافة الفول إلى نظامك الغذائي ، حتى بعد اتباع نظام كيتو أو خطة منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، اقرأ الملصق جيدًا إذا كنت لا تطبخ في المنزل. قد تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفاصوليا المخبوزة ، على سكر مضاف ، مما يزيد بشكل كبير من محتوى الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كان حجم جزء الفاصوليا غير دقيق ، فقد تستهلك الكثير من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، قد يخرج الجسم من الحالة الكيتونية ، مما يؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن.
يتجنب بعض الناس الفاصوليا السوداء في نظامهم الغذائي بسبب الجدل المفترض بينهم. هناك جدل مستمر حول فول الصويا الأسود الذي يسبب اختلال التوازن الهرموني. بغض النظر عن ذلك ، فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي وإجمالي محتوى الكربوهيدرات في فول الصويا الأسود أقل. وبالتالي ، سوف يساعدك على تحقيق أهدافك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
في الوقت نفسه ، يمكنك دمج أنواع أخرى من الفاصوليا في وجبة الكيتو المقدمة الخاصة بك ؛ الكميات حوالي 1/2 كوب يوميا. (90 جرام). في الوصفات ، يمكن للعديد من الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل الفطر والأفوكادو والبرينجال أن تحل محل الفاصوليا.
الآثار الجانبية المحتملة
بعد مناقشة المزايا والفوائد الصحية للفاصوليا ، من المهم بنفس القدر تسليط الضوء على بعض المخاطر الصحية المحتملة للفاصوليا لأنها تتعلق بصحة الإنسان.
يمكن أن تسبب الفاصوليا والبقوليات الأخرى ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص. الفول السوداني وفول الصويا من أكثر المهيجات شيوعًا. أولئك الذين لديهم حساسية من نوع واحد من الفاصوليا يجب أن يكونوا حذرين عند تناول الأنواع الأخرى. توجد الليكتينات ، وهي بروتينات قد تكون خطرة على البشر ، في العديد من الفاصوليا والبقول. يتم تقليل تركيز اللاكتين عن طريق نقع الفاصوليا وغليها.
وفقا لبحث ، الغاز وآلام الجهاز الهضمي هي الآثار الضارة الأكثر انتشارا لتناول الفاصوليا. على الرغم من أنها قد تكون مزعجة وحتى مؤلمة لبعض الناس ، إلا أنها ليست ضارة. عند إضافة الفاصوليا إلى النظام الغذائي ، يجب على المرء زيادة الكمية تدريجياً للسماح للأمعاء بالتأقلم.
الخط السفلي
الفاصوليا هي عنصر أساسي في نظامنا الغذائي العالمي وقد وجدت إلى الأبد تقريبًا. ومع ذلك ، فإن العديد من الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات وليست الخيار الأفضل للالتزام بحمية الكيتو. ومع ذلك ، يمكنك اختيار بعض الحبوب منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات إذا كنت لا ترغب في تخطيها تمامًا. في هذه الحالة ، يمكنك دمجها في نظامك الغذائي الكيتون. التزم بحبوب الكربوهيدرات الطرية المذكورة في هذه المقالة (ما لم تتبع TKD أو CKD) ، ولن تواجه مشكلة في دمجها في نمط حياتك الكيتوني.
الأسئلة المتداولة
س: هل يمكنني أكل الفاصوليا في نظام كيتو الغذائي؟
ج: نعم ، يمكنك تضمين الفاصوليا في النظام الغذائي ، ولكن يُسمح فقط بأنواع محددة من الفاصوليا. الفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود من الأنواع المسموح بها بسبب محتواها الصافي المنخفض جدًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 60-90 جرامًا). إلى جانب هذه الحبوب المحددة ، من المفيد تجنبها نظرًا لارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
س: هل يمكنك تناول الفول في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
ج: نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب تجنب معظم أنواع الفاصوليا ، مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا ، في النظام الغذائي الكيتون النموذجي. من ناحية أخرى ، يمكن تناول خيارات الفاصوليا منخفضة الكربوهيدرات مثل edamame والفاصوليا الخضراء باعتدال.
س: هل الحمص صديق للكيتو؟
ج: لا ، لا يعتبر الحمص صديقًا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي عادةً ما يتضمن أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، إلا أن حصة صغيرة من الحمص يمكن أن تزيد من الحد المطلوب وتخرج من الحالة الكيتونية. تتسبب الوجبة النموذجية من الحمص في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تحول الجسم إلى الجليكوجين للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يحتوي الكوب القياسي من الحمص المسلوق على 45 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية ، بما في ذلك 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
س: هل الفول افضل من الارز؟
ج: نعم ، الفول أفضل من الأرز في حمية الكيتو. يحتوي الأرز على 44 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية مقابل 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية للحبوب. يجب على الأشخاص الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-30 يوميًا في نظام كيتو الغذائي للبقاء في الحالة الكيتونية. نتيجة لذلك ، ثبت أن الفاصوليا أفضل من الأرز في نظام كيتو الغذائي.
س: هل الفاصوليا الخضراء كيتو؟
ج: نعم ، الفاصوليا الخضراء خيار مناسب لحمية الكيتو. على الرغم من أنها تشترك في اسم عائلة البقوليات ، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات ، مع 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية. إنه صحي مثل طبق جانبي من البروكلي أو كرنب بروكسل.
س: هل يمكنني إنقاص الوزن بتناول الفاصوليا؟
ج: نعم ، يمكن أن تكون إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن عن طريق تناول الفاصوليا. يساعد محتوى الألياف والبروتين في الفاصوليا على الحد من آلام الجوع. في المقابل ، يحفز البروتين الهرمونات في المعدة ، مما يؤدي إلى تلقي الدماغ إشارة تخبرنا أن المعدة ممتلئة. الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا تؤخر إفراغ المعدة. لا تضر الفاصوليا بسكر الدم وتحافظ على مستوى الطاقة ثابتًا بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم.
س: هل الفاصوليا تساعدك على خسارة دهون البطن؟
ج: نعم ، الفول يساعد في فقدان دهون البطن. يساعد المحتوى العالي من الألياف القابلة للذوبان على صد الالتهابات التي تسبب تراكم دهون البطن. بالإضافة إلى أن عملية الهضم تحتاج إلى سعرات حرارية. يحرق هضم البروتين حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة. نظرًا لتأثير الإشباع للبروتينات ، فإن الفاصوليا تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. ونتيجة لذلك ، تقل كمية السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.
س: ما هي الفاصوليا التي تساعد على زيادة الوزن؟
ج: Adzuki والحمص من الخيارات الممتازة من بين جميع أنواع الفاصوليا الأخرى للمساعدة في زيادة الوزن حيث يحتوي الكوب على سعرات حرارية تبلغ 294 و 269 لكل كوب. الفاصوليا مليئة بالألياف والحديد والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك ، وبسبب هذه العناصر الغذائية ، يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بسرعة. للحصول على 1 كجم كل أسبوعين ، يحتاج الشخص إلى استهلاك 550 سعرة حرارية إضافية. يمكن للفاصوليا أن تحدث تأثيرًا كبيرًا نحو الهدف. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على ما يقرب من 250-300 سعرة حرارية مع الاختيار الصحيح من الفاصوليا.
س: ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون بسرعة؟
ج: أهم خمسة أطعمة حالية تساعد على إنقاص الوزن هي كما يلي: -
1. الأسماك: يحتوي السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على فقدان دهون الجسم. الأسماك غنية أيضًا بالبروتين. يساعد هضم البروتين أيضًا على إنقاص الوزن.
2. القهوة: تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تعزز إفراز الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية. يمكن أن يزيد الكافيين من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 3-11٪ ، بما يتناسب طرديًا مع فقدان الوزن.
3. البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين وعدد أقل من السعرات الحرارية مما يساعد في حدوث نقص في السعرات الحرارية. قد يساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي ، مما يساعد على حرق الدهون بمعدل أسرع.
4. الشاي الأخضر: يحتوي على مادة الكافيين و Epigallocatechin gallate (EGCG) ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
5. الفلفل الحار: مركب يسمى الكابسيسين في الفلفل الحار يساعد على السيطرة على الجوع عن طريق تحفيز الشعور بالشبع وزيادة معدل الأيض.
س: هل يحرق البيض دهون البطن؟
ج: نعم ، البيض يساعد في حرق دهون البطن. تحتوي البيضة الواحدة أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض بنسبة 20-30٪ لعدة ساعات بعد الاستهلاك.