أبسط خطواتك تضيف وتساهم في صحتك. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات معًا أو القيام برحلة صعودًا على تلة لتكون بصحة جيدة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض الأشياء أكثر فعالية من غيرها عند القيام بها في أوقات محددة. أحد هذه الأشياء هو المشي بعد الوجبات.
نتحدث هنا عن لماذا وكيف تفيدك ممارسة الرياضة الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، ستفهم بشكل أفضل كيف أن أبسط الأنشطة مثل المشي هي معظم ما تحتاجه لإدارة مستويات السكر لديك.
استقرار مستويات السكر في الدم
تميل مستويات السكر في الدم إلى التقلب لأسباب مختلفة. إنه ليس شيئًا مثيرًا للقلق بطبيعة الحال. يصبح الأمر مقلقًا فقط إذا كانت هذه التقلبات متكررة جدًا أو تختلف كثيرًا. قد يعرضك التغيير المستمر في مستويات الجلوكوز لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
قد يبدو تثبيت مستوى الجلوكوز لديك كمهمة ، خاصة في مرض السكري من النوع 2 أو حالات متلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك ، من الجدير معرفة أنه ليس من المستحيل القيام بذلك. قد يُطلب منك بذل جهود منتظمة لتحقيق نسبة السكر في الدم مستقرة إلى حد ما.
تشمل هذه الجهود تناول نظام غذائي متوازن وغني بالألياف ، وتقسيم استهلاكك الغذائي إلى وجبات كبيرة وصغيرة ، وممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة ، وشرب كمية كافية من الماء ، والحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم ليلاً.
جزء ضروري من استقرار نسبة السكر في الدم هو ملاحظة ومراقبة أي تقلبات أو ارتفاعات. يمكنك فعل الشيء نفسه باستخدام مجموعة أدوات الجلوكوز لفحص منزلي أو Pro CGM لمعرفة معلمات الجلوكوز لديك فورًا بعد كل وجبة. يمكن أن يساعدك في ملاحظة الاختلافات القابلة للقياس وإجراء تغييرات قابلة للتنفيذ في نمط الحياة.
مستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين به
تحدد مستويات الجلوكوز في الدم كمية السكر في الدم. يمكن أن تتغير مستويات الجلوكوز في الدم على مدار اليوم لعدة أسباب. على سبيل المثال ، الوقت منذ آخر مرة أكلت فيها يؤثر على مستويات السكر في الدم.
سيكون أعلى إذا أكلت طعامًا فقط مما لو لم تستهلك طعامًا لفترة من الوقت الآن. يمكن أن يتأثر بما تستهلكه ، وكمية الطعام التي تتناولها ، ومدى نشاطك ، إذا كنت قد تناولت أي أدوية ، أو الدورة الشهرية ، أو حتى الإجهاد البدني أو العاطفي.
يجب ألا تتجاوز مستويات السكر لديك 100 مجم / ديسيلتر عند فحصها بعد 8 ساعات من الصيام. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري ، يمكن أن تتراوح مستويات الجلوكوز قبل الوجبات من 70 مجم / ديسيلتر إلى 80 مجم / ديسيلتر. بالنسبة لمرض السكري ، يتراوح هذا النطاق بين 72 و 99 مجم / ديسيلتر. بعد ساعتين من الوجبات ، يجب أن يكون أقل من 140 مجم / ديسيلتر.
دور التمرين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم
لا يمكن التأكيد بشكل كافٍ على مزايا التمرينات لمرضى السكري - أو عمليًا أي حالة أخرى ، في هذا الصدد. علاوة على ذلك ، فإن ممارسة الرياضة لها فوائد إضافية لمرضى السكري: فهي تقلل من مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الأنسولين ، وتمنع مقاومة الأنسولين.
يختلف تأثير النشاط البدني على مستويات السكر في الدم بناءً على مدة التمرين ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى. من خلال الحفاظ على استجابة جسمك أكثر للأنسولين ، يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى خفض نسبة السكر في الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة أو أكثر بعد التمرين.
جميع أنواع التمارين فعالة بنفس القدر في خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. على سبيل المثال ، تعتبر التمارين الهوائية أو المقاومة أو كليهما مفيدًا لك. يمكنك اختيار تمارين خفيفة مثل المشي أو الركض أو القفز الخفيف أو الإطالة أو حتى الانخراط في أي رياضة. كلما استمتعت أكثر في هذا الوقت ، كلما شعرت بأنها مهمة أقل.
بشكل عام ، 1-3 ساعات بعد الأكل هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة لأن مستوى السكر في الدم أعلى بكثير. من الأهمية بمكان اختبار مستويات السكر لديك قبل ممارسة الرياضة إذا كنت تستخدم الأنسولين. إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أقل من 100 ملجم / ديسيلتر قبل التمرين ، فإن تناول جزء من الفاكهة أو القليل من الوجبة الخفيفة سيساعدك على رفعه وتجنب نقص السكر في الدم.
تريد أولاً أن تعرف كيف يتفاعل جسمك مع النشاط البدني.
ثم يمكنك فحص مستوى السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة لمعرفة ما إذا كان التمرين مفيدًا لك. على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة ، يرتبط المشي بانخفاض معدل الوفيات لدى مجموعة واسعة من مرضى السكري.
يمكنك القيام بذلك بسهولة أكبر باستخدام HealthifyPro CGM ، والذي يمكنه بسهولة وعلى الفور إعلامك بمستويات الجلوكوز لديك بعد تناول كل قضمة أو البقاء ثابتًا لفترة طويلة. يمكن أن تساعدك هذه الاتجاهات في تجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.
افتح الحياة الاستباقية مع HealthifyPro
احصل على التغذية الشخصية واستراتيجيات اللياقة البدنية والتنبيهات الذكية.
المشي وأثره على صحتك
المشي هو أحد أبسط أشكال التمارين التي يأتي بها الإنسان بشكل طبيعي.
وفقًا للخبراء ، فإن الانغماس في بعض التصفية بعد الغداء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق للمهنيين المشغولين. أيضًا ، هذا عندما تطلب منك الاسترخاء من خلال التحدث إلى زملائك أو عائلتك وربما حتى بعض الوقت عبر الهاتف. انشر هذا ؛ يمكنك التخطيط لاجتماع التكبير وتحويله إلى اجتماع على الأقدام. من الجدار إلى الجدار هي إستراتيجية أخرى يمكنك استخدامها.
إذا كنت في غرفة اجتماعات أو تعمل من المنزل ، فقم بتعيين المسافة بين الجدارين. تهدف إلى تغطية المسافة العمودية بين أبعد نقطتين وتغطيتها 5-10 مرات. الرقم قابل للتحقيق ؛ يصبح إدمانًا بطريقة صحية ، وفي أي وقت من الأوقات ، ستغطي المسافة 40-50 مرة. يتلقى جسمك تلقائيًا فوائد المشي بعد الأكل ، وفويلا! تطبيع مستويات الجلوكوز.
يمكن أن تختلف شدة هذا التمرين اعتمادًا على الوقت من اليوم ومستويات الطاقة لديك وبالطبع ما تشعر به. ومع ذلك ، يمكن دمجه في جدولك اليومي بشكل مريح ومناسب لجميع الفئات العمرية.
الفوائد الصحية للتفكير في المشي كتمرين:
يساعدك المشي على تنشيط عقلك وزيادة الطاقة. يحفز إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين والنورادرينالين التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.
وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تحسين الحالة المزاجية ، والعودة من الانسحاب الاجتماعي ، وتعزيز احترام الذات وتقليل مستويات التوتر.
يمكن أن يؤدي المشي إلى شد رجليك وتحديد عضلات ربلتك وتقوية عضلات ساقيك.
يمكن أن يساعد المشي بعد وجباتك الأساسية في خفض مستويات الجلوكوز بشكل كبير.
اعتمادًا على المسافة المقطوعة والسرعة ووزن الجسم والتضاريس ، يمكنك حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن الجسم.
يحافظ على صحة قلبك عن طريق منعك من الوقوع في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يساعدك على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يقلل في النهاية من فرص الإصابة بفشل القلب أو السكتة الدماغية. تقول الأبحاث أن المشي حوالي ساعتين أسبوعيًا يمكن أن يمنع الموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض ذات الصلة.
يحافظ المشي على حركة مفاصلك وتعمل بسلاسة. يمنع التشويش على المفاصل مثل الركبتين والوركين. قد يمنع ظهور التهاب المفاصل في وقت مبكر.
يمكن أن يساعدك HealthifyPro في معرفة عدد الخطوات التي تم اتخاذها ، وعدد الكيلومترات المقطوعة وعدد السعرات الحرارية التي حرقتها.
تأثير المشي على استقرار مستويات السكر في الدم
مشاركتك في أي نشاط بدني مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. على سبيل المثال ، عندما تمارس تمرينًا خفيفًا مثل المشي أو الركض ، فإن عضلاتك تستخدم الجلوكوز الموجود في مجرى الدم ، مما يساعد الأنسولين على العمل بشكل أفضل.
فيما يلي تفصيل لما يحدث للجلوكوز في جسمك أثناء اختيار المشي كتمرين:
في عملية التمرين ، تبدأ عضلاتك في العمل. يؤدي تقلص العضلات إلى رفع معدل ضربات القلب في الدقيقة والتنفس على المستوى الخلوي ، مما يسمح لمزيد من الدم بالوصول إلى العضلات العاملة.
هنا ، تمتص عضلاتك قدرًا أكبر من الجلوكوز من خلال الأغشية العضلية على المستوى الخلوي. نتيجة لذلك ، تصبح الأغشية العضلية أكثر فعالية في امتصاص الجلوكوز عند ممارسة الرياضة.
يحدث ذلك لأن قلبك يضخ الآن المزيد من الدم المحتوي على السكر إلى عضلاتك. نتيجة لذلك ، يغير الإنزيمات الكيميائية ، ويزيد من نقل الجلوكوز.
تحصل العضلات على القوة التي تحتاجها ، وتنخفض مستويات السكر في مجرى الدم. يؤدي امتصاص العضلات للجلوكوز إلى العمل الذي كان يمكن أن يقوم به الأنسولين إذا كان موجودًا بكميات كافية.
متى تفكر في المشي وكم مرة يجب أن تمشي؟
يقترح أخصائيو اللياقة البدنية أن المشي لمدة 15-20 دقيقة بعد كل وجبة يعتبر مثاليًا للحد من مستويات الجلوكوز.
قد تتساءل عن سبب مطالبتك بالضبط بممارسة الرياضة بعد الوجبات فقط. إنه خيار لك الحرية في اتخاذه بعد معرفة سبب اقتراحنا له. ومع ذلك ، فإن توقيت التمرين ضروري ، مع الأخذ في الاعتبار آليات الجلوكوز. يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم من أمعائك عند تناول الطعام ، مما يرفع تركيز السكر في الدم.
عند ممارسة الرياضة بعد الوجبة بوقت قصير ، يتم امتصاص الجلوكوز في الأنسجة العضلية بسرعة ، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم. أيضًا ، معدل دخول الجلوكوز من الطعام المستهلك إلى مجرى الدم ومعدل التمرين يسحبه كوقود يشكل مستوى الجلوكوز لديك.
إن التحرك مباشرة بعد الوجبة يعد بمثابة كسر للصفقة يساهم في تحسين مستويات السكر في الدم ، وفي هذا الصدد ، فإن الوقوف فورًا بعد الوجبة يوفر بعض الفوائد. لذلك إذا كنت تخطط للذهاب إلى مطعم دوم برياني القريب ، فمن الأفضل أن تمشي في طريق عودتك إلى المنزل.
لن يكون جدول الجميع مرنًا بما يكفي ليشمل 30-45 دقيقة سيرًا على الأقدام. ومع ذلك ، فهذا سبب آخر يجعل المشي خيارًا رائعًا للتمارين الرياضية. يمكنك إكمال 30-45 دقيقة من المشي عن طريق تقسيم أجزاء المشي الخاصة بك وتركيبها في حوالي نصف ساعة بعد تناول وجبتك الأخيرة. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك دمج المشي لاحقًا ، فلا تتجاوز بضع ساعات.
في بعض الأحيان ، تشعر وكأنك متعب جدًا من المشي بعد تناول وجبة. لهذا السبب من الضروري أن تأخذ الأمر ببساطة.
يوصي بارول بفاصل 10 إلى 15 دقيقة بين الوجبة والمشي لتجنب الضغط غير الضروري على الجهاز الهضمي. يمكن أن تكون الحركة البطيئة منخفضة الكثافة مفيدة في استقرار مستويات الجلوكوز لديك.
Parul Dube - التغذية واللياقة البدنية
يعتمد تكرار هذه المسيرات بعد الوجبات بشكل أساسي على نوع الطعام الذي تناولته. على سبيل المثال ، إذا كان لديك بانير باكودا من الكانتين ، فقد ترغب في المضي قدمًا والمشي في وقت أقل بكثير من ساعة إلى ساعتين مما لو كنت قد تناولت عجة نباتية منزلية الصنع.
إن HealthifyPro CGM هو شيء سيكون ذا فائدة كبيرة هنا. سيساعدك على معرفة الارتفاع المفاجئ في نسبة الجلوكوز من خلال ميزته. ستخبرك استشارة سريعة مع مدربك بشأن الزيادة الجديدة في عدد القوات. من خلال التوجيه الصحيح ، يمكنك العمل على استقرار مستويات السكر على الفور بخطوات قليلة ، بالمعنى الحرفي والمجازي.
أنشطة أخرى للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم
إذا كان المشي شيئًا لا تحبه أو لا يناسبك. فيما يلي بعض الأنشطة البديلة العملية التي يمكنك المشاركة فيها. اضبط مسار رحلتك وخذ فترات راحة قصيرة إذا لزم الأمر.
يجب أن يكون ركوب الدراجة ممتعًا جدًا. إنها ليست مجرد وسيلة نقل صديقة للبيئة ولكنها أيضًا تمرين رائع. إنه أسرع بكثير من المشي ويمكن أن يأخذك إلى أماكن.
يمكنك الانضمام إلى فصل السباحة. توجد فصول تمارين مائية خاصة للأشخاص الذين يبحثون عن المتعة وجلسات تمارين بطيئة الوتيرة. بعض التمارين الرياضية أو الزومبا ستكون ممتعة ومفيدة لمستويات السكر مرة أخرى.
العديد من الأعمال المنزلية مثل البستنة واستخدام جزازة العشب وإفراغ سيارتك من البقالة وعجن العجين هي أيضًا حركات رائعة. يتطلب الأمر جهودًا مثل الحركة والرفع والتمدد وما إلى ذلك.
يمكن أن تساعدك أوضاع اليوجا مثل الفاجراسانا على هضم طعامك بشكل أفضل وتنظيم مستويات السكر في الدم المتذبذبة.
العب الألعاب مع أطفالك. تخلص من المركز التجاري في عطلة نهاية الأسبوع ، واذهب إلى مساحة مفتوحة. لا يتعلق الترابط أبدًا بتناول وجبة في حدود المطعم. يمكن أن يتعلق الأمر بتكوين ذكريات وبناء قلعة رملية معًا.
أخذ حيوانك الأليف في نزهة بشكل منتظم هو وقت حركة رائعة لك ولحيوانك الأليف.
إذا كانت الصالة الرياضية هي الشيء الذي تفضله ، فناقشه مع مدرب اللياقة البدنية الخاص بك. يمكنكما معًا اتخاذ قرار بشأن بعض تدريبات المقاومة التي قد تتضمن تكرارات الوزن لاستهداف بناء القوة.
استنتاج
المشي هو وسيلة سهلة وموثوقة لالتقاط اللياقة البدنية. إنه أبسط شكل من أشكال التمرين. يمكنك المشي في أي مكان. أيضا ، هناك دائما طريقة للتغلب عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي عطلة وترتدي زوجًا من الأحذية ذات الكعب العالي ، فاختر المشي حافي القدمين على العشب بعد عشاء على ضوء الشموع. لا تحتاج إلى معدات خاصة أو ملابس للمشي. سواء كنت في العمل أو بعد ليلة لمشاهدة فيلم ، يمكنك دائمًا المشي. أيضًا ، إذا لم يكن لديك نصف ساعة متطاولة للمشي ، فقسِّمها إلى نوافذ مدتها 10 دقائق. لذلك لا مبرر لعدم المشي وعدم السيطرة على صحتك.