عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يمكن أن تصبح الأمور معقدة للغاية. ومع ذلك ، فمن الواضح أن التغذية لها تأثير كبير على التقدم الذي تحرزه في صالة الألعاب الرياضية. ستسلط هذه المقالة الضوء على عدد من الاعتبارات التي يجب إجراؤها وتطبيقها من أجل إحداث تغييرات جوهرية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون أيضًا بمثابة مورد ويسلط الضوء على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يجب على المرء أن يدمجها في خطة النظام الغذائي اليومي للصالة الرياضية.
الأطعمة التي يجب إضافتها إلى خطة نظامك الغذائي في صالة الألعاب الرياضية
هناك ثلاثة مغذيات كبيرة تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على وظائف الجسم وحتى تعزيز التغييرات في القوة والتركيب - وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ومن الضروري أن نستهلك جميع وحدات الماكرو الثلاثة بكميات كبيرة لتحسين التقدم وفقًا لذلك. دعونا نرى ما هي العناصر الغذائية الحيوية التي يجب أن تدرجها في خطة النظام الغذائي الخاص بالصالة الرياضية لزيادة العضلات وفقدان الوزن.
الكربوهيدرات
أولاً ، الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ، وبالتالي فهي تلعب الدور الأكثر أهمية في تغذية التمارين الرياضية. هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات ، أي معقدة وبسيطة. تشير الأسماء إلى الوقت الذي يستغرقه هضم الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة.
علاوة على ذلك ، تزود الكربوهيدرات المعقدة الجسم بإطلاق بطيء مطول للطاقة ولها فائدة غذائية كبيرة. بينما تزود الكربوهيدرات البسيطة الجسم بالطاقة قصيرة المدى وسريعة الإطلاق ، إلا أنها تحتوي على القليل من القيمة الغذائية.
لذلك ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والفواكه والخضروات للحفاظ على نظام غذائي سليم في صالة الألعاب الرياضية.
بروتين
على وجه التحديد ، يدرك غالبية رواد الصالة الرياضية جيدًا أن تناول البروتين أمر مهم. وبالمثل ، فإن سبب أهمية البروتين هو أنه يلعب دورًا رئيسيًا في التعافي والإصلاح. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية البروتين. أثناء التمرين ، يتعرض الجسم للإجهاد والضغوط. هذا يتسبب في حدوث ضرر للعضلات على المستوى المجهري. لذلك ، من أجل إصلاح الضرر ، هناك حاجة إلى البروتين. بدونها ، سيتم تمديد فترات التعافي وقد يصبح التعب المزمن عاملاً.
يوجد البروتين بدرجة عالية في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان. وبالمثل ، يمكن أيضًا العثور عليه بكميات أقل في الأطعمة مثل البذور والمكسرات والبقوليات والفول وفول الصويا.
الدهون
الدهون الصحية
غالبًا ما يُنظر إلى الدهون بشكل غير صحيح على أنها السبب الرئيسي لزيادة الدهون. ومع ذلك ، فإن الدهون ليست مسؤولة عن ذلك وتلعب بالفعل دورًا رئيسيًا في امتصاص ونقل العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب وإنتاج الهرمونات.
في حين أن الدهون يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة ، إلا أن هناك عدة أنواع من الدهون - بعضها ذو فائدة أكبر من البعض الآخر في خطط النظام الغذائي للصالة الرياضية. أظهرت الدراسات الحديثة أن الدهون المشبعة ليست ضارة كما كان يعتقد سابقًا ، يجب التركيز بشكل أساسي على الدهون غير المشبعة. تشمل أمثلة الأطعمة الدهنية غير المشبعة الأفوكادو والبذور والمكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك (السلمون والتونة والماكريل) والزيوت (الزيتون والفول السوداني) ومنتجات الصويا التي يمكنك تضمينها في خطة نظامك الغذائي في الصالة الرياضية.
حمية الصالة الرياضية - أطعمة ما قبل التمرين
ركز على الكربوهيدرات مثل جميع وجبات ما قبل التمرين أو الوجبات الخفيفة لتزويد الجسم بالطاقة لتستمر الجلسة الكاملة. لذلك ، إذا كانت مستويات الطاقة دون المستوى الأمثل ، فسوف يتأثر الأداء ويترتب على ذلك تأثير على معدل التكيف لدينا.
وبالتالي ، لتهيئة الجسم للأداء ، استهلك الكربوهيدرات المعقدة ، على سبيل المثال الحبوب الكاملة والشوفان والفول والمكسرات والفواكه والخضروات. احذر أيضًا من تناولها قبل التمرين مباشرة لأنها تستغرق وقتًا في الهضم. يوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين للسماح بهضم كامل.
بعد ذلك ، ركز على الكربوهيدرات البسيطة في خطة النظام الغذائي في صالة الألعاب الرياضية لأنها تستغرق وقتًا أقل للهضم وتزويد الجسم بالطاقة. قد يُنصح بتناول بعض الكربوهيدرات البسيطة أثناء التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة والأداء.
على سبيل المثال ، يعد الخبز الأبيض والمربى والجرانولا والحبوب والمشروبات الرياضية والفاكهة خيارات قابلة للتطبيق لوجبة خفيفة قبل التمرين ووجبة خفيفة معززة للطاقة.
بينما يجب أن يكون التركيز في الغالب على الكربوهيدرات ، إلا أنه من المهم أيضًا تناول بعض البروتين قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، لدعم تعافي العضلات ونموها ، يجب الحفاظ على مستويات البروتين عند مستوى عالٍ طوال اليوم.
حمية الصالة الرياضية - أطعمة ما بعد التمرين
الغرض من التغذية بعد التمرين ذو شقين ، أولاً ، لتعزيز تعافي العضلات وثانيًا لتجديد الطاقة. لذلك ، يجب أن ينصب التركيز مرة أخرى على استهلاك الأطعمة عالية الجودة من البروتين والكربوهيدرات.
كما ذكرنا سابقًا ، يتسبب ضغط التدريب في حدوث تمزقات دقيقة للعضلات التي يجب إصلاحها. لذلك ، فإن تناول البروتين سيؤدي إلى حدوث عملية تعرف باسم تخليق البروتين العضلي (MPS) وفقًا لذلك. سيبدأ أيضًا في عملية الإصلاح ويمنع انهيار العضلات.
علاوة على ذلك ، هناك اعتقاد شائع بأن توقيت البروتين مهم للغاية لتحقيق أقصى قدر من النمو. ومع ذلك ، فقد أشار عدد من الدراسات التي تم إجراؤها مؤخرًا إلى أن إجمالي تناول البروتين اليومي له أهمية أكبر من التوقيت.
لذلك ، يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان والبذور والكينوا والمكسرات. أيضًا ، يمكن أن تكون مكملات البروتين ، مثل مخفوقات البروتين والقضبان ، بمثابة أداة ملائمة لزيادة تناول البروتين بشكل فعال.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات أيضًا جزءًا من التغذية بعد التمرين حيث يجب استبدال الطاقة التي تم إنفاقها أثناء التمرين. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الرياضي الخاص بك لاكتساب العضلات العناصر الغذائية الضرورية.
أيضًا من أجل اتباع نظام غذائي سليم للجيم ، يُنصح بتناول البروتينات والكربوهيدرات معًا لأن هذا سيكون له تأثير واضح على التعافي. وبالتالي ، فإن هذا يعزز تخليق البروتين والجليكوجين (الطاقة). علاوة على ذلك ، يتم وصف نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين لتحسين الانتعاش.
خطة النظام الغذائي المثالي لمدة 7 أيام في صالة الألعاب الرياضية
في حين أن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة مهمة ، يجب أن يكون النظام الغذائي المثالي في صالة الألعاب الرياضية هو النظام الغذائي الذي يؤثر بشكل إيجابي على الصحة. هذا نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن حيث يتم استهلاك المغذيات الكبيرة الثلاثة وتقييد الأطعمة قليلة المغذيات.
في هذه الأثناء ، دعنا نجد لك خطة حمية رياضية لمدة 7 أيام:
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم الأول
إفطار بان كيك الشوفان والموز مع
مخفوق البروتين
غداء ملتي حبات روتي مع دجاج بالاك وسلطة فلفل حلو الأفوكادو
وجبة خفيفة قبل التمرين موز
العشاء
(بعد التمرين) أرز بني ، بازلاء كاري بانير ، سلطة خضروات براعم
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم الثاني
إفطار دقيق الشوفان مع الزبادي اليوناني والفواكه الموسمية
عصير المانجو
غداء ملتي قرين روتي ، سمك كاري ، سلطة خضار
وجبة خفيفة قبل التمرين خبز محمص بالمربى
العشاء
(بعد التمرين) خيشدي القمح المكسور مع جزر رايتا ، بياض البيض وسلطة الخضار
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم الثالث
إفطار مخفوق البروتين بالبيض
المسلوق والحبوب الكاملة
غداء سلطة الكينوا والدجاج والبروكلي
وجبة خفيفة قبل التمرين مكسرات مشكلة وفواكه مجففة
العشاء
(بعد التمرين) كاري لحم البقر والخضروات ، أرز بني ، خيار رايتا ،
بطاطا صغيرة ،
حليب بالشوكولاتة
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم الرابع
إفطار دقيق الشوفان مع
عصير التفاح والعسل
غداء
سلطة الدجاج المشوي
خبز الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة قبل التمرين توست بزبدة الفول السوداني
العشاء
(بعد التمرين) ميثي الدجاج
البني والأرز
والبروكلي
مخفوق البروتين
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم الخامس
إفطار عصير
توست بالحبوب الكاملة بالبيض المخفوق
غداء روتي الدجاج المشوي بالخضار
وسلطة خضراء
وجبة خفيفة قبل التمرين مكسرات مشكلة وفواكه مجففة
العشاء
(بعد التمرين) دجاج مقلي
، بصل أخضر ، فلفل ، بروكلي
بالشوكولاتة بالحليب
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم السادس
إفطار دقيق الشوفان
والحبوب الكاملة
وعصير البرتقال
غداء لفائف الدجاج بالحبوب الكاملة
والفاصوليا السوداء والفلفل واللبن اليوناني
وجبة خفيفة قبل التمرين تفاح مع زبدة الفول السوداني
العشاء
(بعد التمرين) Keema bhurji و multigrain rotiLean Beef Mince
Sweet Potato
Protein Shake
مخطط خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية - اليوم السابع
إفطار
عصير الشوفان مع المكسرات
غداء باستا القمح الكامل مع الدجاج
وسلطة خضراء
وجبة خفيفة قبل التمرين جرانولا أو حبوب
العشاء
(بعد التمرين) كاري السمك المسلوق سلطة البازلاء الخضراء
الأرز البني
حديقة البازلاء
الحليب
بشكل عام ، سيثبت الدليل أعلاه أنه مفيد ، ولكن كن على دراية بأنه عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن كل شخص مختلف. لن تحدد السمات الجسدية متطلباتك الغذائية فحسب ، بل ستؤثر الأهداف التي حددتها أيضًا على نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، هناك هدفان شائعان للغاية وهما فقدان الدهون ونمو العضلات. لذلك ، من أجل إنقاص الدهون ، يجب تقييد السعرات الحرارية مما يؤدي إلى تكسير الدهون المخزنة في الجسم. من ناحية أخرى ، بالنسبة لنمو العضلات ، يجب زيادة تناول السعرات الحرارية لبناء حجم عضلي كبير حيث أن السعرات الحرارية الإضافية مطلوبة لتسريع عملية الشفاء. يجب أن تكون خطة النظام الغذائي للصالة الرياضية مزيجًا من العناصر الغذائية الدقيقة والكليّة.
وفي الوقت نفسه ، فإن متطلبات المغذيات الكبيرة لكل من فقدان الدهون ونمو العضلات متشابهة. أولاً ، يجب أن يظل تناول البروتين مرتفعًا لكليهما. من الواضح أن البروتين ضروري لنمو العضلات لبناء الكتلة. ومن ثم ، فإن دور البروتين في فقدان الدهون هو منع انهيار الأنسجة العضلية قدر الإمكان.
لذلك ، الكربوهيدرات مهمة للغاية في الطاقة والتجديد. لذلك ، يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وبناء العضلات الحصول على غالبية السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات.
في حين أن تناول الدهون الصحية أمر مهم ، إلا أن تقليل الكمية الإجمالية للدهون المستهلكة يساعد في الحد من السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. هذا لأنه عند تسع سعرات حرارية لكل جرام ، تحتوي الدهون على أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل جرام. على سبيل المثال ، يحتوي كل من البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام.
الأطعمة التي يجب تجنبها في خطة النظام الغذائي الخاص بالصالة الرياضية
بنفس الطريقة التي تتمتع بها التغذية السليمة بالقدرة على تحسين الأداء والتكيف ، يمكن أن تؤثر التغذية غير السليمة بشكل ضار على التقدم والصحة. يجب تجنب الأطعمة الثلاثة التالية أو الحد منها قدر الإمكان.
على سبيل المثال ، تعتبر الدهون المتحولة نوعًا من الدهون الغذائية التي ثبت باستمرار أنها تؤثر على الصحة. في حين أن الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي بكميات صغيرة ، إلا أن الدهون الاصطناعية غير المشبعة خطرة بشكل كبير. يمكن العثور على الدهون الاصطناعية المتحولة في المخبوزات والوجبات السريعة والعديد من الأطعمة الخفيفة.
وبالمثل ، فإن العديد من الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات ليس لها قيمة غذائية كبيرة وتحتوي على كمية عالية من السكر. في حين أنها قد تكون مفيدة لزيادة الطاقة على المدى القصير ، إلا أن استهلاك عدد كبير من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يكون ضارًا.
سيؤدي تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم في البداية. ومع ذلك ، بسرعة كبيرة ، ستنخفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن تجعلك تشعر بالخمول وهو أقل من الأمثل للتمرين والأداء.
على الرغم من أن الكحول ليس طعامًا من الناحية الفنية ، إلا أنه مادة يجب أيضًا تقييدها قدر الإمكان. نظرًا لوجود الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن الكحول يؤثر سلبًا على التعافي وقد يتداخل مع عملية بناء العضلات ، فقد يكون من الجيد الابتعاد عنه. لذلك ، ليس من الرائع تضمينه عند إزالة السموم من نظامك الغذائي في الصالة الرياضية.
التغذية
سيسلط هذا القسم الأخير الضوء على عدد من الأمور التي يجب القيام بها وما يجب تجنبه للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي للحصول على أفضل النتائج لخطة نظامك الغذائي في صالة الألعاب الرياضية.
افعل:
استهلك جميع المغذيات الثلاثة
تأكد من تناول مجموعة كبيرة من الفاكهة والخضروات للاستهلاك الشامل للفيتامينات والمعادن
اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة
تأكد من أنك تتناول البروتين بانتظام طوال اليوم
استهلك الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والمتحولة
اعتدال في استهلاكك للمنتجات التي ستؤثر سلبًا على الصحة والتقدم في صالة الألعاب الرياضية
حافظ على مستويات الترطيب وفقًا لذلك
لا:
قطع المغذيات الكبيرة من نظامك الغذائي حيث أن جميعها مطلوبة لوظائف محددة
تخطي وجبات الطعام ، خاصة في الفترة التي تسبق التمرين أو بعده
تناول وجبة كربوهيدرات معقدة "ثقيلة" في وقت قريب جدًا من بدء التمرين
اعتمد بشدة على الكربوهيدرات البسيطة لزيادة الأداء
قم باختيارات غذائية سيئة من أجل اكتساب السعرات الحرارية
ملخص
باختصار ، من الواضح الآن أن هناك العديد من جوانب التغذية التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بتحسين تقدم الصالة الرياضية وتحسين الصحة بشكل عام. وبالتالي ، فإن اتباع خطة النظام الغذائي للجيم والتوصيات الموضحة في هذه المقالة سيسمح لك بإجراء تغييرات جوهرية على أدائك وصحتك.
الأسئلة المتداولة
س: ما هو أفضل نظام غذائي للنادي الرياضي؟
أ. تعرف على خطة النظام الغذائي Ultimate 7-Day Gym وتأكد من التأثير الإيجابي على صحتك.
س: ما هي الأطعمة الثلاثة التي يجب ألا تأكلها أبدًا؟
ج: الشرور الثلاثة التي يجب عليك الامتناع عنها هي السكر الأبيض والدقيق الأبيض والملح الأبيض.
س: هل الموز جيد للصالة الرياضية؟
ج: نعم ، يمكنك تناول موزة قبل التمرين بـ 10-15 دقيقة. فهي غنية بالكربوهيدرات التي تقضي على خطر الضعف والإرهاق ، وغنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم الذي يمنع تقلصات العضلات في الجسم. لذلك ، بشكل عام ، يعتبر الموز رائعًا للاستهلاك قبل التدريبات الخاصة بك.
س: ما هو الفطور الغني بالبروتين الجيد؟
ج: يجب أن تحافظ وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع وأن تنظم مستويات السكر في الدم. بعض وجبات الإفطار الجيدة الغنية بالبروتين هي دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه وعصير بروتين الموز والحمص والبيض المخفوق ونخب القمح الكامل وما إلى ذلك.
س: ما هو طعام بناء الجسم؟
ج: البروتينات هي المسؤولة في المقام الأول عن بناء العضلات. بعض الأطعمة الغنية بها هي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والجبن القريش.
س: هل الحليب جيد لبناء العضلات؟
ج: نعم ، فهو مصدر ممتاز للسعرات الحرارية والبروتينات. لذلك ، يمكن أن يدعم الحليب نمو العضلات ويجدد الجسم بالطاقة.
س: ماذا علي أن أشرب بعد التمرين؟
ج: من الضروري أن تحافظ على رطوبتك. فهو لا يزيل السموم من جسمك فحسب ، بل يمدك أيضًا بالسوائل التي تتسرب من جسمك كعرق. يمكنك الحصول على الماء ، وشاي الأعشاب ، ومشروبات الإلكتروليت ، وماء جوز الهند ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، ومخفوقات بروتين مصل اللبن ، إلخ.
س: هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين مباشرة؟
ج: القرار الحكيم هو الانتظار لمدة 15-30 دقيقة على الأقل بعد التمرين. قم بتضمين الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على البروتين لتجديد جسمك بالطاقة.
س: هل يمكننا شرب الماء البارد بعد التمرين؟
ج: يولد جسمك حرارة عند ممارسة الرياضة. والغرض من ذلك هو زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والتعرق. بعد التمرين ، قد يكون جسمك في حالة جفاف ، وشرب الماء البارد / بدرجة حرارة الغرفة يمكن أن يجدد ويرطب جسمك بسرعة.
س: ماذا يجب أن آكل قبل 30 دقيقة من الصالة الرياضية؟
ج: يمكنك تناول الأطعمة الخفيفة التي ستفيدك أثناء جلسة التمرين. يمكن أن يكون تناول الموز أو الزبادي أو لوح الجرانولا مثاليًا قبل البدء في ممارسة الرياضة.
س: ما هي الفاكهة الجيدة بعد الصالة الرياضية؟
يمكن للطعام المناسب بعد الصالة الرياضية أن يضاعف فرصك في الحصول على فوائد التمرين المكثف. يمكن أن تكون الفواكه مثل الموز والتمر والأناناس والأفوكادو والكيوي رائعة بالنسبة لك.
س: أي عصير جيد بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
ج: تعتبر عصائر الفاكهة الطازجة رائعة للتخفيف من آلام ما بعد التمرين. ماء جوز الهند وعصير الليتشي والخوخ والبطيخ أو حتى عصير الأناناس مفيد لك.
س: كم عدد البيض الذي يجب أن أتناوله بعد التمرين؟
A. لا يوجد رقم ثابت على هذا النحو. يعتمد ذلك على احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية والبروتينات يوميًا وعدد الوجبات التي تتناولها.