الفجل ليس بالضبط الخضار الأكثر شعبية ، لكنه واحد من أكثر الخضروات صحية. غالبًا ما يستخدم الفجل في عالم الطهي ويضيف عنصرًا لاذعًا من الفلفل إلى الأطباق.
تحتوي الخضار أيضًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك.
هناك أنواع مختلفة من الفجل: الفجل الأسود ، الفجل ، الفجل ، البطيخ ، الفجل المستدير. يمكن تحضير الفجل بعدة طرق مختلفة ، فيمكن تخليله ، أو استخدامه في السندويشات ، أو تحميصه كجزء من خليط الخضار أو إضافته إلى الأوعية المقاومة للحرارة للحصول على قرمشة لاذعة. من أكثر الطرق شيوعًا لتناول الفجل تقطيعه وتناوله في سلطه
السبب في طعم الفجل لاذع وحار
هو أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. الفجل له قيمة غذائية ممتازة مقارنة بالخضروات الأخرى مثل القرع المر والخضر الورقية المليئة بالعناصر الغذائية.
يستخدم الفجل أيضًا لعلاج أمراض مثل التهاب الحلق واضطرابات الصفراء والالتهابات في الأيورفيدا والطب الصيني التقليدي.
فيما يلي قائمة العناصر الغذائية لكوب واحد من شرائح الفجل النيئة (116 جرامًا)
السعرات الحرارية - 19
البروتين - 0.8 جم
الكربوهيدرات - 4 جم
ألياف - 1.9 جم
الدهون - 0.1 جم
الفيتامينات والمعادن في الفجل
الفجل غني بالفيتامينات والمعادن. تشمل هذه الفيتامينات والمعادن ما يلي:
حمض الفوليك: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب ، يقوم بتجميع خلايا الدم البيضاء / الحمراء في نخاع العظام وهو ضروري لعملية تكوين الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA).
البوتاسيوم: ينظم هذا المعدن ويحافظ على توازن سوائل الجسم. كما أنه يدعم النشاط الكهربائي للقلب ووظيفة الجهاز العصبي بأكمله.
فيتامين ج: يشارك فيتامين سي في العديد من الوظائف الهامة في الجسم ويمكن أن يساعد في تكوين الكولاجين وتقوية جدران الأوعية الدموية.
فيتامين ب 6 : فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يُعرف أيضًا باسم البيريدوكسين ، ضروري للعديد من تفاعلات الإنزيم في الجسم ، وخاصة التمثيل الغذائي.
9 فوائد صحية للفجل
إن الخصائص الغذائية للفجل متنوعة للغاية وتوفر نطاقًا واسعًا من العناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها تأثير عميق على الصحة. من حمض الفوليك إلى مركبات الكبريت ، يستهدف الفجل العديد من جوانب الجسم المختلفة ويمكن أن يساهم بشكل إيجابي في نظام صحي ، من الداخل والخارج.
فيما يلي بعض أهم الطرق التي يمكن أن يفيد بها الفجل صحتك:
1. الفجل يمنع السرطان
يحتوي الفجل على الجلوكوزينولات ، وهي مركبات تحتوي على الكبريت توجد في الخضروات الصليبية.
تحمي هذه المركبات خلاياك من الطفرات الجينية التي يمكن أن تسبب السرطان. قد تساعد أيضًا في القضاء على الخلايا التي لديها القدرة على النمو لتصبح خلايا سرطانية في المستقبل.
2. الفجل يدعم الهضم
هضم صحي
إن تناول كمية كافية من الألياف كل يوم (25 جرامًا للمرأة و 30-38 جرامًا للرجل) يمكن أن يمنع الإمساك والارتجاع الحمضي واضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي. يحتوي الفجل على كمية جيدة من الألياف بمعدل 1.9 جرام لكل 116 جرام من الخضروات. سيوفر استهلاك حصة من الفجل كل يوم الألياف التي تحتاجها لضمان عمل الجهاز الهضمي بشكل كامل.
أظهرت دراسة أن تناول أوراق الفجل له تأثير إيجابي على عملية الهضم. قد يساعد الفجل أيضًا في علاج قرحة المعدة عن طريق تقوية بطانة المعدة وحماية الأنسجة الأخرى في الأمعاء.
3. الفجل يساعد على محاربة الفطريات
المبيضات البيضاء هي واحدة من أكثر الفطريات شيوعًا الموجودة في جسم الإنسان. إنها أيضًا واحدة من أصعب المواجهات. يمكن أن يؤدي فرط نمو المبيضات البيضاء إلى التهابات المهبل والتهابات الفم. يحتوي الفجل على مركب مضاد للفطريات ، RsAFP2 الذي ثبت فعاليته ضد سلالات بكتيريا المبيضات.
4. الفجل يمنع مرض السكري
منع مرض السكري
إذا كنت تعاني من مقدمات السكري أو لديك مشاكل في السكر في الدم ، فإن تناول الفجل يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ومنع الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تحتوي هذه الخضار على خصائص مضادة لمرض السكري يمكنها تعزيز وظيفة الجهاز المناعي وتحسين امتصاص الجلوكوز وخفض نسبة السكر في الدم.
أظهرت دراسة أن الفجل يحسن بشكل مباشر استجابة الأنسولين واستقلاب الجلوكوز.
Adiponectin هو هرمون يشارك في خفض مستويات الجلوكوز في الدم. يحتوي الفجل على مركبات تنظم الأديبونكتين والهرمونات الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم توازن الجلوكوز.
5. الفجل يحسن الجلد
الفجل يساعد على تحسين الجلد
الفجل ليس فقط مرطبًا للغاية ، ولكن الخضروات تحتوي أيضًا على مستويات عالية من فيتامين سي ، وهو فيتامين معروف بأنه مفيد جدًا للبشرة. يحسن فيتامين ج مرونة الجلد من خلال المساعدة في تكوين الكولاجين ، وهو عنصر غذائي يتكون من بنية الجلد والعظام والأنسجة الضامة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحارب الجذور الحرة ويوفر حماية معززة للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية. يقلل الفولات الموجود في الفجل من الضرر التأكسدي ويمكن لفيتامين B6 أن يقلل من الإجهاد الذي يمنع ظهور الحبوب والشيخوخة المبكرة.
6. ترطيب جدا
البقاء رطبًا مهم للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل. يمكن أن يتسبب نقص الماء في ضعف مظهر الجلد ، والصداع ، والأمراض المتكررة ، والرغبة الشديدة في تناول السكر. يحتوي الفجل على نسبة عالية جدًا من الماء ، 93.5 جرامًا لكل 100 جرام! هذا يساوي تقريبًا الخيار الذي يبلغ 95.2 جرامًا لكل 100 جرام.
سيضمن دمج الفجل في وجباتك اليومية مع شرب الكمية الموصى بها من الماء يوميًا حصولك على الترطيب الذي تحتاجه.
7. الفجل يدعم صحة القلب
يدعم صحة القلب
الأنثوسيانين هو نوع من الفلافونويد له تأثيرات مضادة للأكسدة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في دعم صحة القلب.
يوجد الأنثوسيانين في الفجل الذي يعطي الفجل المستدير لونه الأحمر. تم ربط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين ، مثل الفجل ، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تؤثر هذه الأطعمة أيضًا على مستويات الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم.
8. الفجل يخفض ضغط الدم
يحتوي البوتاسيوم على خصائص منظمة يمكنها موازنة السوائل في الجسم. للبوتاسيوم تأثير إيجابي للغاية على ضغط الدم ويمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل فعال إلى المستوى الطبيعي من خلال وظيفة الكلى.
يحتوي الفجل على مستويات عالية بشكل معتدل من البوتاسيوم ويمكن أن يساعد في موازنة ضغط الدم لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للفجل ، من خلال تخليق الكولاجين ، تقوية جدران الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
9. الفجل يعزز وظيفة المناعة
يمكن لفيتامين C الموجود في الفجل تحسين الجلد ، ولكنه أيضًا عنصر غذائي حيوي في دعم جهاز المناعة ونمو الأنسجة وإصلاحها.
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في درء الأمراض مثل الأنفلونزا أو نزلات البرد. ويمكنه أيضًا الوقاية من الأمراض الأكثر خطورة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطانات.
الفجل للتنحيف والوصفة الهندية
الفجل وفقدان الوزن
الفجل غني بالماء والألياف وقليل الدهون والسعرات الحرارية. من الطبيعي أن الفجل هو الغذاء المثالي لفقدان الوزن . الفجل منخفض للغاية في السعرات الحرارية حيث يحتوي على 19 سعرة حرارية لكل كوب. يمكن أن يؤدي دمج وعاء من الفجل في وجباتك إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن.
يحتوي الفجل على 1.9 جرام من الألياف كل كوب واحد ويمكن أن يكون إضافة مفيدة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن .
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام إلى كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم. كلما انخفض الرقم القياسي ، كلما كان هضم الطعام أبطأ وكلما كان الارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم. قد يؤدي تناول الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم.
يحتوي الفجل على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا ، مما يعني أنه سيكون له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم وسيدعم فقدان الوزن. لا يُعرف الفجل بأنه وجبة أساسية شهيرة ، ولكن هناك العديد من أنواع الفجل المختلفة التي يمكن أن تكون لذيذة إذا تم تحضيرها بالطريقة الصحيحة. فيما يلي بعض الوصفات التي تتميز بالفجل:
مولانجي / فجل مقلي
الفجل الزريعة
هذا الطبق عبارة عن كاري من جنوب الهند يستخدم فجل المولي. فجل مولي كبير جدًا ويُعرف أيضًا باسم فجل "دايكون". قوامها هش ونكهة خفيفة ويمكن طهيها أو تناولها نيئة.
مكونات:
2 فجل مولي مقشر ومفروم
نصف ملعقة صغيرة مسحوق كركم
2 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر حار
1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
ملح للتذوق
1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
1 ملعقة صغيرة شانا دال
1 ملعقة صغيرة أسود أوراد دال
1 ملعقة صغيرة بذور كمون
1 أوراق كاري غصن
طريقة:
سخني المقلاة على نار هادئة وأضيفي زيت السمسم. بمجرد تسخينها ، أضيفي شانا دال ، أسود أوراد دال ، بذور الكمون وأوراق الكاري.
اطبخي حتى تبدأ بذور الكمون في التشقق.
بعد ذلك ، أضيفي مسحوق الكركم ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الكزبرة والملح.
يُضاف الفجل ويُطهى لمدة دقيقة أو نحو ذلك. يضاف نصف كوب ماء ويغطى. اطبخي حتى يصبح الفجل طريًا.
استمر في التقليب كل 3-4 دقائق.
بمجرد أن يصبح الفجل طريًا ، اطهيه على نار عالية لمدة 30-40 ثانية أو حتى يتبخر معظم الماء.
قدميها مع رسام أو صمبر مع أرز مطهو على البخار.
مولي ساج (أوراق فجل مطهو ببطء)
يستخدم هذا الطبق أوراق الفجل. أوراق الفجل صحية للغاية ، مثل أي خضروات ذات أوراق خضراء وطعم الفلفل ، مثل الجرجير.
مكونات:
2 كوب أوراق فجل مغسولة ومقطعة
1 فص ثوم
نصف كوب بصل أحمر
نصف كوب طماطم
½ ملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل الطازج ، مبشور
1 فلفل أخضر متوسط الحجم
1 ملعقة صغيرة زيت طبخ
ملح للتذوق
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون المحمص
1 ملعقة صغيرة مسحوق جارام ماسالا
نصف كوب حليب جوز الهند
طريقة:
سخني مقلاة على نار متوسطة وأضيفي البصل والثوم والفلفل الحار والزنجبيل. اقلي البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
تُضاف الطماطم وتُطهى حتى تنضج الطماطم.
تُمزج أوراق الفجل ومزيج الطماطم في الخلاط حتى تصبح ناعمة. يُسكب المزيج الأخضر مرة أخرى في المقلاة ويُترك على نار خفيفة.
يُضاف الملح ومسحوق الكمون ومسحوق جارام ماسالا ويقلب جيدًا. طهي لمدة 5 دقائق.
يضاف حليب جوز الهند ويطهى لمدة 3-5 دقائق أخرى.
تقدم مع روتي أو أرز أو كطبق جانبي.
ملخص
الفجل ليس غذاءً أساسياً بشكل شائع ، لكن له خصائص غذائية مثيرة للإعجاب. تحتوي الخضار على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والعديد من مضادات الأكسدة التي تساهم بشكل إيجابي في صحة الجسم.
يحتوي الفجل على مركبات وعناصر غذائية ثبت أنها مفيدة لحالات مثل الالتهابات الفطرية والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي وأنواع معينة من السرطانات.
علاوة على ذلك ، الفجل منخفض في السعرات الحرارية والدهون ونسبة عالية في محتوى الماء والألياف. لهذا السبب ، فهي فعالة بشكل خاص عند دمجها في نظام غذائي لفقدان الوزن.
يضفي الفجل طعمًا فريدًا من الفلفل ، لاذعًا يمكن دمجه في العديد من أنواع الأطباق المختلفة من الكاري ، إلى السلطات ، إلى المخللات للسندويشات! قد لا يكون الفجل هو الخضار المعتاد ، ولكن الفوائد تتحدث عن نفسها ، لذا جربها!