إليكم حقيقة: معظم التمارين الرائعة لتحسين قوة الساق لا تزيد من تمدد الورك. لماذا يجب أن نهتم بهذا؟ لأن تمديد الورك المحدود يعني عدم القدرة على الانخراط الكامل في الألوية والاستفادة من إمكاناتها الحقيقية.
بالمناسبة ، تعد الألوية من أقوى العضلات في جسم الإنسان ، وهي مصممة لتمديد الورك ، أي سحب الساق خلف الجسم ، وتتألف من ثلاث عضلات: الألوية الصغرى ، وعضلة الألوية ، وعضلة الألوية الكبيرة.
لذا ، إذا كان تمدد الورك لديك أقل من المستوى الأمثل ، فسوف تتعرض قوة الجزء السفلي من جسمك وقوتك للخطر إلى حد كبير ، مما يعني أن الرفع المميت والقرفصاء ، على سبيل المثال ، سيكونان أضعف مما يجب أن تكون عليه.
تعد قوة الألوية أمرًا ضروريًا لكل حركة أسفل الجسم ، ولكن نظرًا لأنماط الحياة الحديثة ، فإن هذه العضلات غير نشطة لفترات أطول من الوقت ، مما يقلل في النهاية من قدرتها على إطلاق النار بشكل كافٍ لذلك من المفهوم أنها تتطلب بعض الاهتمام الإضافي من أجل الحصول عليها مفعل بالكامل.
سبب شائع آخر للالألوية غير النشطة هو ضيق العضلات الذي يمنع الألياف من الأداء بشكل مناسب ، خاصة في عضلات الورك.
علاوة على ذلك ، أليس من المؤلم أن تعرف أن عضلات المؤخرة الخاصة بك ربما تقوم فقط بنصف العمل الذي يمكن أن تقوم به؟
إذا كنت مستعدًا للكشف عن إمكانياتك الحقيقية ، فاقرأ بقية هذه المقالة لتتعلم أفضل طريقة لتدريب عضلات الأرداف وتحسين إطالة الورك وتحسين أدائك على كل المستويات الممكنة.
لبناء عضلات الارداف ما هو دفع الورك الحديد؟
تمرين دفع الورك هو تمرين مصمم لتحسين قوتك وقوتك من خلال تعليم عضلات المؤخرة لإطلاق النار بشكل صحيح. يمكننا أن نفترض بأمان أن دفع الورك الحديدي ليس هو أول ما يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في تدريب الألوية - بدلاً من ذلك ، تتخيل تمرين رفع الحديد ، والقرفصاء ، والعمولات ، والطعنات ، أليس كذلك؟
على الرغم من فعالية هذه التمارين ، إلا أنها تفتقر إلى القدرة على زيادة تمدد الورك إلى أقصى حد ، وهنا يأتي دور دفع الورك الحديدية.
تعمل هذه الحركة المركبة على تنشيط المزيد من مجموعات العضلات في نفس الوقت ، وتبقي الألوية تحت التوتر المستمر ويمكن أن تساعدك على تحسين تمدد الورك في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
بينما يعتقد معظم الناس أن دفعات الورك تعمل بشكل رائع فقط لتسريع نمو الألوية ، لكن هذه ليست القصة الكاملة.
ينشط دفع الورك بالفعل عضلات الفخذ والرباعية والمقربين بشكل شامل وفعال أيضًا ، مما يجعله تمرينًا مثاليًا متعدد الإمكانات لبناء عضلات الفخذ بالكامل.
أيضًا ، نظرًا لأن قوة الظهر ليست عاملاً مقيدًا أثناء أداء دفع الورك ، وهو أمر شائع جدًا في تمارين بناء الألوية الأخرى ، فهي تسمح بتحميل أقصى قدر من الألوية وبالتالي زيادة القوة والحجم.
انتظر ، هناك المزيد - للحصول على صورة كاملة لعظمة قوة دفع الورك ، تحقق من هذه الفوائد الإضافية:
زيادة حرق الدهون -
كما تعلم بالفعل ، فإن الحركات المركبة هي أفضل طريقة للتدريب إذا كنت تبحث عن تعزيز قدرتك على حرق الدهون. Т هذه التمارين تتطلب الكثير من عمليات التمثيل الغذائي وتزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين وبعده.
انخفاض خطر الإصابة -
غالبًا ما يؤدي التدريب ذو الشكل السيئ والتقنية غير المناسبة إلى الإصابة. ومما يعزز هذا حقيقة أن عضلات المؤخرة تضعف وتعطل نتيجة لأنماط حياتنا المستقرة ، مما يعني في النهاية أنهم أكثر عرضة للإصابة أثناء التدريب مقارنة بمجموعات العضلات الكبيرة الأخرى.
يؤدي ضعف الألوية أيضًا إلى زيادة الضغط غير الضروري على أسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن قوة الألوية تلعب دورًا مهمًا في استقرار الحوض والوركين والساقين والجذع أثناء الأنشطة البدنية مثل الجري ، عندما لا تنطلق الألوية كما ينبغي ، فإن خطر الإصابة المؤلمة يزداد بشكل كبير بالنسبة للخلف بأكمله والسلسلة الأمامية.
أداء محسّن - لبناء عضلات الارداف
الألوية مسؤولة عن شد الساق أو تمديد الورك ، لذا فهي قادرة على توليد الكثير من القوة التي تترجم بعد ذلك إلى حركات متفجرة مثل القفز أو القفز أو التسارع ، والتي غالبًا ما تكون ضرورية للأداء الرياضي.
يمكن أن يساعدك دفع الورك على زيادة قوة وحجم عضلات المؤخرة ، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على توليد القوة في هذه العضلات القوية. ليس هناك من ينكر أن التدريب على السلاسل الخلفية للجزء السفلي من الجسم هو ضرورة مطلقة لأي رياضي جاد يعتمد على خفة الحركة والقوة التفجيرية ، ويمكن أن تكون الحركات مثل دفع الورك هي مفتاح الأداء الرياضي المتفوق.
الموقف المصحح - الحفاظ على الوضع الجيد هو دور مهم آخر للألوية - بدونها ، ستصبح عضلات الورك لدينا مهيمنة بشكل مفرط وتؤكد الحوض في وضع مائل. الألوية الضعيفة هي أحد أهم العوامل المساهمة في ضعف الموقف ، في حين أن الألوية القوية والمفعّلة ستساعدك في الحفاظ على وضعية جيدة في جميع الأوقات.
كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، من الأهمية بمكان أن تتدرب على الشكل والأسلوب الصحيحين عند أداء دفع الورك الحديدية. بدون هذين ، لن تكون مكاسبك بنصف ما يمكن أن تكون عليه وستزيد أيضًا من خطر الإصابة الخطيرة.
كيفية أداء دفع الورك الحديد لبناء عضلات الارداف
بالنسبة لهذا التمرين ، من المهم للغاية أن يعمل جسمك بالكامل كوحدة واحدة. حاول أن تحافظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا ، وتجنب الحركات المتشنجة.
لمنع الإصابة ، قم بإجراء الحركة باستخدام وزن أخف وشكل مناسب حتى تتعطل ، ثم قم بالترقية إلى أوزان أثقل. أيضًا ، قبل البدء ، تأكد مما يلي:
يوجد مقعد خلفك مباشرة.
أنت لا ترفع رقبتك.
قدميك مغروسة بقوة على الأرض.
يتم وضع كلا كتفيك على المقعد.
ضع نفسك على الأرض مع وضع كتفيك على المقعد. أثناء جلوسك على أرضية صالة الألعاب الرياضية ، ضع الحديد مباشرة فوق وركيك ، ويفضل أن يكون ذلك مع إضافة لوح حديد أو سجادة يوجا أو أي شيء آخر يمكن أن يقلل بشكل كبير من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين.
أثناء الزفير ، قم بلف الشريط عموديًا نحوك بحيث يأتي مباشرة فوق وركيك ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة وقم بتمديد وركيك بشكل متفجر ، بينما تميل للخلف على المقعد.
تأكد من الحفاظ على محاذاة جسمك والعمود الفقري محايدًا وقم بالقيادة عبر كعبيك (وليس أصابع القدم!) لرفع الوركين والحديد. يجب أن يدعم وزنك لوحي الكتف والقدمين.
قم بالتمدد عموديًا قدر الإمكان ، ثم استنشق الهواء وعد ببطء إلى وضع البداية عن طريق عكس الخطوات ، مع بقاء قلبك مستقرًا.
نصائح اضافية: لبناء عضلات الارداف
في الموضع العلوي ، يجب أن يمتد الوركين بالكامل ، لكن تأكد من عدم المبالغة في تمديدهما لأن ذلك سيؤذي استقامة العمود الفقري.
أثناء قيامك بتمديد الوركين ، قم بإشراك عضلاتك الأساسية بالكامل واضغط على عضلات الألوية بقوة لضمان منصة مستقرة لعمودك الفقري ، وكذلك للسماح بتوليد طاقة جريتر.
وللتأكد من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، حاول تجنب الأخطاء الشائعة التالية:
عدم تحقيق تمديد الورك الكامل -
يحدث هذا لكثير من الناس بسبب ضيق في مفصل الورك أو الرفع أكثر من اللازم. لإصلاحه ، حاول خفض الوزن و / أو تمدد عضلات الورك لتخفيف الضيق.
القيادة من خلال أصابع القدم - القيادة من خلال أصابع القدم ستقلل من قدرتك على توليد طاقة كافية وتتسبب في تأرجح جسمك والحديد من جانب إلى آخر ، مما يقلل من فعالية الحركة. لضمان أقصى قدر من الاستقرار والكفاءة ، قم دائمًا بالقيادة من خلال كعبك وحافظ على ثبات كتفيك على المقعد.
رفع أو تحريك الرقبة - لا تفعل هذا أبدًا إلا إذا كنت ترغب في جني آلام الرقبة الناتجة عن تدلي العمود الفقري أو القرص. وضع الرأس والرقبة غير المناسب يضع الكثير من الضغط غير المبرر على الرقبة ويعرضك لخطر التمدد القطني المفرط وإمالة الحوض الأمامية.
حبس أنفاسك -
تسبب هذه الممارسة الشائعة ضغطًا غير ضروري وتتعارض مع توليد القوة الكافية. للحصول على أفضل النتائج ، حاول دائمًا الزفير في المرحلة اللامتراكزة والشهيق في المرحلة متحدة المركز من الحركة.
عدم الحفاظ على عمود فقري محايد في جميع أنحاء النطاق الكامل للحركة - وهذا ينطبق بشكل خاص على التمدد المفرط للوركين في الموضع العلوي. سينتج عن ذلك تقوس أسفل الظهر ، مما قد يزيد من خطر الإصابة ويقلل من نتائج التمرين.
أداء التمرين بسرعة كبيرة - من المفترض أن تتم هذه الحركة تحت السيطرة ، مع تنفيذ بطيء وسلس لكل مندوب بدلاً من استخدام حركة متفجرة. هذا يعني أن الدفع يجب أن يكون قويًا وأن يتم تنفيذه بطريقة محكومة.
روتين الحد الأقصى لتنمية الألوية
# 1. تسخين
ابدأ ببروتوكول دحرجة الرغوة لعضلات أسفل الظهر والألوية ولحم الخنزير.
جسور الألوية أحادية الساق: مجموعتان × 10 ممثلين لكل ساق
يمشي الوحش مع شريط المقاومة: مجموعتان × 5 ممثلين في كل اتجاه
عمولات الألوية: مجموعتان × 15 ممثلين لكل ساق
# 2. لبناء عضلات الارداف التمرين
مجموعة واحدة × 5-10 ممثلين لوزن الجسم مع لوحة وزن بين ساقيك لأقصى قدر من تنشيط الألوية
مجموعة واحدة × 5 تكرارات مع قضيب أولمبي ووسادة أمان
كقاعدة عامة ، لتطوير أقصى قوة لعضلة المؤخرة ، يجب أن تؤدي عددًا أكبر من المجموعات × 1-3 ممثلين مع 80-100٪ 1RM ، ولكن إذا كان تركيزك على زيادة حجم الأرداف ، فاختر أداء عدد أقل من مجموعات تتكون من 8-12 ممثلين عند 60-70٪ 1RM.
# 3. تمارين ما بعد التمرين
تمارين القلب منخفضة الشدة
تمددات ثابتة لعضلات أسفل الظهر وعضلات الألوية الإنسي
وغني عن القول ، لا يتعين عليك اتباع مخطط التعيين والمندوب الوارد في هذه المقالة بدقة. هناك العديد من الطرق المختلفة لبرمجة ضغطات الورك للحصول على أفضل النتائج ، ولا تتردد في تجربة الأنماط المختلفة حتى تجد المكان المناسب لك.
من بين الخيارات الأخرى ، يمكنك عمل مجموعات هرمية وتنفيذ مخطط مندوب مختلط أو يمكنك أداء عدد أقل من التكرارات في يوم واحد من الأسبوع وعدد أكبر من التكرارات في يوم آخر.
إذا تأكدت من الحفاظ على شكل لا تشوبه شائبة والتدرب بانتظام ، فإن عضلات المؤخرة ستصبح بلا شك أقوى من أي وقت مضى. لأن هناك شيئًا واحدًا مؤكدًا: دفع الورك هو أحد أفضل التمارين لبناء عضلات الألوية وإضافتها إلى روتينك سيحدث فرقًا كبيرًا في تطور عضلات المؤخرة.
حظا طيبا وفقك الله!