free web stats
نصائح للصيام المتقطع - أشياء أساسية يجب تذكرها

نصائح للصيام المتقطع - أشياء أساسية يجب تذكرها

 

نصائح للصيام المتقطع - أشياء أساسية يجب تذكرها

الصوم تقليد قديم يمارس منذ قرون لتطهير الروح وتطهير الجسم. إنها ممارسة معروفة في الثقافات والأديان مثل الهندوسية والبوذية والجاينية والإسلام والمسيحية واليهودية. ومع ذلك ، فقد شهد العقد الماضي نصائح للصيام المتقطع باعتباره أحد أكثر اتجاهات اللياقة والصحة شيوعًا على مستوى العالم. لقد تجاوزت الطقوس وأثبتت نفسها لتكون فعالة في تحسين والحفاظ على نمط حياة صحي ، وتعزيز فقدان الوزن ، وزيادة طول العمر.


يتضمن الصيام المتقطع أو تقييد الطاقة الامتناع عن تناول الطعام جزئيًا أو كليًا لفترة محددة قبل استئناف جدول الأكل المنتظم. يمكن أن تستمر في أي مكان ما بين 12 إلى 40 ساعة. من الأفضل الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أو الأطعمة الصلبة خلال هذه الفترة. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الماء أو القهوة السوداء أو أي مشروب آخر خالٍ من السعرات الحرارية.


هنا المفهوم العام بمثال. بالنسبة لنظام الصيام على مدار 24 ساعة ، إذا أنهى شخص ما الوجبة بحلول الساعة 7 مساءً يوم الإثنين ، يتم تقديم الوجبة التالية يوم الثلاثاء بعد الساعة 7 مساءً. يعتمد الإطار الزمني المختار للصيام المتقطع على الشخص ، ويمكن أن يستمر من الغداء إلى الغداء أو من الإفطار إلى الإفطار.



بمعناه الأكثر تقليدية ، يحكم الصيام المتقطع موعد تناول الطعام. ومن ثم ، يصبح هذا النوع من تقييد السعرات الحرارية جزءًا من نمط الأكل. يمكنك تصنيف الصيام المتقطع إلى أنواع اعتمادًا على بدل السعرات الحرارية والمدة. إن اختيار النظام الغذائي المقيّد للسعرات الذي يعطي أفضل نتيجة يتم تحديده من خلال إيجاد النظام الغذائي الأنسب وفقًا لنمط حياتك.


أنواع الصيام المتقطع

تشمل أنماط الأكل الخمسة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع والتي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:


1. بروتوكول Leangains أو الأكل المقيد بزمن

يتضمن نظام الصيام هذا قصر فترات الأكل اليومية على 8 ساعات أو أكثر. أحد الأمثلة الأكثر شيوعًا لهذا النوع من الصيام المتقطع هو طريقة 16/8. يتميز نمط الصيام هذا بفترة 8 ساعات من الأكل ، تليها 16 ساعة من الصيام. خلال فترة تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات ، يُسمح للشخص بتناول وجبتين أو أكثر حسب الاختيار.


غالبًا ما يزعم مؤيدو طريقة 16/8 أنها الطريقة الأكثر استدامة وملاءمة وسهولة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة وتحسين الصحة بشكل كبير. علاوة على ذلك ، فهو يساعد أيضًا في مكافحة ارتفاع ضغط الدم والتحكم الفعال في مستويات السكر في الدم. يمكنك تكرار دورة الصيام هذه حسب رغبتك. يمكن أن تتراوح من مرة أو مرتين كل أسبوع أو حتى كل يوم.


يمكن الوصول إلى نظام 16/8 بشكل أكبر للمتابعة من روتين الصيام المتقطع الآخر. علاوة على ذلك ، فإنه يوفر نتائج أفضل نسبيًا مع اضطراب اسمي في نمط حياتك. تعود الشعبية المتزايدة لصيام 16/8 إلى مرونته ، وعدد أقل من البروتوكولات التقييدية ، وسهولة التبني في أنماط الحياة المختلفة. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل الأساسية لإبطال المخاطر الصحية المحتملة لهذه الطريقة. يشمل ذلك اختيار نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة كاملة وتجنب الأطعمة المعلبة والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى فائقة المعالجة. 


ربطت العديد من الدراسات أيضًا عيوب تقنية الصيام هذه والتي تشمل:


احتمالية زيادة الوزن بسبب الإفراط في تناول الطعام

حدوث أعراض جسدية

التغيرات الهرمونية وتأثيرها على الصحة الإنجابية

لقد وجدت الدراسات أن الصيام المتقطع قد يسبب تغيرات هرمونية. بين الإناث ، يمكن أن يؤثر ذلك على الدورة الشهرية ، وفي بعض الأحيان ، على الخصوبة.


2. النظام الغذائي للصيام المتقطع 

يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع ، وهو يُصنف من بين أكثر أنظمة الصيام المتقطع تفضيلًا. مايكل موسلي ، صحفي بريطاني ، شاع في البداية هذا النظام الغذائي.


في هذه الطريقة ، تحتاج إلى اتباع خمسة أيام من الأكل العادي مع يومين من السعرات الحرارية المقيدة التي تصل إلى 500-600 / يوم. يتم تحديد ربع السعرات الحرارية المطلوبة خلال هذين اليومين. اختيار يومين من النظام الغذائي المحدود في أسبوع معين هو حسب تفضيل المرشح ، مع يوم على الأقل من عدم الصيام. ومع ذلك ، من الضروري ملاحظة أنه في أيام عدم الصيام ، يجب أن يكون روتين الأكل "طبيعيًا" بدلاً من تناول أي شيء ، خاصةً الوجبات السريعة أو غير الصحية.


أظهر نظام 5: 2 الغذائي فوائد تتماشى مع تقنيات تقييد السعرات الحرارية الأخرى. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على نظام 5: 2 الغذائي وأنظمة صيام اليوم البديل المشابهة جدًا مثل نظام 4: 3 العديد من الفوائد ، بما في ذلك:


تحسن في مستويات الدهون في الدم

أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي يحسن بشكل فعال حساسية الأنسولين ويضمن التحكم الفعال في مستويات الأنسولين.

انخفاض في كتلة الدهون دون تغيير في كتلة العضلات

خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بحوالي 20٪

فعالية أفضل في علاج الالتهاب عن طريق تقليل مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP)

انخفاض بنسبة 40٪ في مستويات هرمون اللبتين ، وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية التي تساعد في تنظيم وزن الجسم.

3. أكل توقف أكل للصيام المتقطع 

اكتسبت وحدة الصيام المتقطع Eat Stop Eat شعبية مؤخرًا. يتضمن روتين الصيام هذا صيام يوم كامل (24 ساعة) مرتين في الأسبوع. تحدث براد بيلون عن هذه الطريقة في كتابه الشهير Eat Stop Eat. يركز هذا النوع من الصيام المتقطع بشكل أكبر على العلاقة بين الصحة وتكرار الوجبات وتوقيتها.


تحتاج إلى الصيام لمدة يومين ثم اتباع نظام غذائي منتظم لبقية الأيام الخمسة. ومع ذلك ، فإن القرار المعقول بشأن اختيارات الطعام والاستهلاك المناسب للكميات يعد أمرًا مثاليًا للأيام الخمسة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على مستويات الترطيب المثلى أثناء الصيام. يمكنك أيضًا تناول الشاي أو القهوة الخالية من السعرات الحرارية.


تشجع هذه الممارسة أيضًا على إنقاص الوزن من خلال نقص السعرات الحرارية وعمليات التحول الأيضي. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الأولية أيضًا إلى أنه أثناء الصيام لفترات طويلة ، قد تؤدي عملية التحول الأيضي إلى زيادة استخدام الدهون أكثر من استراتيجيات الحمية التقليدية.


بروتوكول الصيام المطبق في الوحدة آمن لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك ، قبل اعتماده ، ينبغي النظر في الجوانب السلبية المحتملة ، والتي تشمل:


كمية غير كافية من العناصر الغذائية

التغيرات الهرمونية

الشعور بالحرمان بسبب قيود الأكل

4. صيام يوم المناوبة 

طريقة أخرى للصيام المتقطع هي صيام اليوم البديل. في هذا ، يصوم الفرد يومًا بعد يوم ويستهلك أي شيء في اليوم التالي. يُسمح بجميع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة. يمكنك أيضًا استهلاك 20-25٪ من الحد الأدنى لمتطلبات الطاقة أو ما يقرب من 500 سعر حراري. لقد وجدت الدراسات أن هذا النهج المعدل أكثر استدامة وفعالية من صيام اليوم البديل التقليدي.


الفوائد الموضحة مماثلة لأشكال أخرى ، والتي تشمل:


الحد من المخاطر المصاحبة لمرض السكري من النوع 2

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى البدناء

انخفاض في مستويات الكوليسترول الضار

خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم

التأثير على الالتهام الذاتي ، وهي عملية مرتبطة بتدهور وإعادة تدوير الخلايا القديمة. تلعب هذه العملية دورًا حيويًا في منع التنكس العصبي والسرطان وأمراض القلب وغيرها من الحالات.

يعزز الصيام البلعمة الذاتية التي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على حياة صحية وطويلة. على الرغم من أن طريقة الصيام هذه تبدو واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول إقامة علاقة بين طول العمر.


5. حمية المحارب

يتضمن هذا النوع من الصيام المتقطع نوبات قصيرة من الإفراط في الأكل ، تليها فترة طويلة من الإفراط في الأكل. قد تؤدي هذه الطريقة إلى فقدان الوزن بشكل فعال. ومع ذلك ، فإنه غالبًا ما يكون غير مناسب لأنه يؤدي إلى اضطراب الأكل. نشأ هذا النظام الغذائي من أنماط الأكل للمحاربين القدامى ، الذين كانوا يأكلون أثناء الليل بعد تناول القليل من الطعام خلال النهار.


صممت القوات الخاصة الإسرائيلية السابقة أوري هوفميكلر لأول مرة النظام الغذائي للمحارب. يتبع الممارسون فترة صيام مدتها 20 ساعة ويستهلكون طعامًا صحيًا خلال فترة الأربع ساعات المتبقية.


يعطي النظام الغذائي للمحارب فوائد مماثلة مقارنة بأشكال الصيام المتقطع الأخرى. ومع ذلك ، فهو أكثر تطرفًا من غيره. هناك غياب للدراسات البحثية ذات الصلة حول هذا الأمر مما يجعل من الصعب متابعتها بشكل مثالي.


الصيام المتقطع - نقاط بارزة

تعد النتائج الصحية الواعدة وتحسين نمط الحياة عددًا قليلاً من الوعود المغرية التي يتم تقديمها عند اتباع نظام الصيام المتقطع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي سهلة التنفيذ. يدعي الصيام فوائده ببساطة عن طريق تغيير أوقات الوجبات. ومع ذلك ، يطلب منك العديد من أخصائيي التغذية توخي الحذر. يوفر اتباع نهج دقيق للصيام المتقطع العديد من الفوائد المحتملة. فيما يلي 10 نقاط يجب مراعاتها عند البدء بالصيام المتقطع.


1. اختيار النظام المناسب حسب نمط حياة الفرد

تتضمن بعض الوحدات النمطية الأكثر شيوعًا بروتوكول Leangains ونهج 5/2 ووحدة Eat Stop Eat وغيرها.


يعد بروتوكول Leangains أحد أكثر جداول الصيام المتبعة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. ينقسم هذا الصيام إلى عدة أنواع أخرى حسب مدة الصيام وفترات عدم الصيام. ومع ذلك ، تعتبر طريقة 16/8 واحدة من أكثر الأنظمة شيوعًا بين جميع الأنظمة الغذائية الأخرى المقيدة للسعرات الحرارية.


2. قد يكون التحكم في نوبات الأكل في وقت متأخر من الليل مفيدًا للغاية

تناول الطعام مباشرة قبل النوم يسبب عسر الهضم ، والارتجاع الحمضي ، واضطراب الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والإرهاق. الصوم في الصباح يليه الأكل مباشرة قبل النوم يعطل الدورة اليومية. يعزز حدوث العديد من الأمراض ويزيد من شدتها. تشمل الحالات التي يمكن أن تنشأ عن تناول وجبة في وقت متأخر من الليل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. علاوة على ذلك ، فإن تناول الطعام في وقت متأخر يفسد أيضًا الساعة البيولوجية للجسم وقد يؤدي إلى القلق والاكتئاب.


3. الحفاظ على نهج الأكل المنظم خلال فترات عدم الصيام

إن مراعاة اختيارات الطعام في غير ساعات الصيام أمر بالغ الأهمية للحصول على النتائج المرجوة من الصيام المتقطع. جودة الوجبة شيء تحتاج إلى مراقبته.


يجب أن يسير الصيام المتقطع جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن. يوصي خبراء التغذية وأخصائيو التغذية بالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة التي تحتوي على الألياف والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تضمين الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. من الضروري أن يكون مستوى السكر في الدم مستقرًا لأنه يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.


4. الحفاظ على نافذة لا تقل عن 12 ساعة بين الوجبات

اعتمادًا على حجم آخر وجبة تم تناولها ، يلزم 8 ساعات حتى يتم هضم الوجبة وامتصاصها واستيعابها. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، 8 ساعات لا تكفي للجسم لإكمال هذه العمليات. وبالتالي ، يوصي المحترفون بمدة لا تقل عن 12 ساعة بين الوجبات لعملية إزالة السموم هذه للحفاظ على نظافة النظام.


5. إدراك الحدود والقيود

يحتاج الأفراد إلى إدراك حدود الصيام المتقطع وإدراكها. لذلك يجب على الكثيرين أن يتجنبوا مثل هذه الفترات الطويلة من الصيام. على سبيل المثال ، يحتاج الشباب أو المرضع أو النساء الحوامل إلى تجنب أنظمة الصيام لأن لديهم متطلبات غذائية صارمة.


يحتاج مرضى السكري إلى الامتناع عن طرق الصيام هذه. يحتاجون إلى إعطاء الأنسولين بانتظام ويتم توجيههم إلى نظام غذائي صارم من وجبات صغيرة منتظمة على فترات منتظمة لتجنب الشعور بالدوار أو التعب. الصيام المتقطع بين النساء يمكن أن يسبب خلل هرموني يؤثر على الحالة المزاجية والخصوبة والحيض. لذلك ، يُنصح باستشارة المتخصصين قبل مثل هذه الأنظمة.


6. اشرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء: يختلط الجسد بين الشعور بالعطش والجوع. وبالتالي ، يحتاج الجسم إلى ترطيب وافر أثناء الصيام المتقطع. 


7. أضف الدهون الصحية

يرجى إضافة ملعقتين إلى ثلاث ملاعق من الدهون الصحية إلى الوجبة الأخيرة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال فترة الصيام. 


8. ابتكار روتين تمرين مناسب

يُنصح بممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي للصيام من خلال مراعاة عوامل معينة. التمارين الصحيحة والتوقيت بعض منها. على سبيل المثال ، ينصح الخبراء بالتمارين الرياضية خلال فترة الصيام وفي الصباح الباكر. كما يتم اعتماد جدول التمارين والروتين المصمم جيدًا بشكل كبير. يجب أن يكون الناس على دراية بالتمارين المطلوبة.


9. الاستماع إلى جسدك

من الضروري الاستماع إلى جسد المرء. كونك متيقظًا يحدد صحة الفرد. على سبيل المثال ، أعراض مثل الضعف أو الإرهاق والتهيج والقلق والدوخة وقلة التركيز هي أعراض معتادة في بداية الصيام المتقطع. تشير إلى أن الجسم يعاني من سوء التغذية والجوع. ومن ثم احترس وقرر تعديل جدول الصيام وفقًا لذلك.


من الطبيعي أن يتفاعل الجسم مع متغيرات الصيام. ومن ثم ، يوصي الخبراء بمراقبتها وإعطاء جدول النظام الغذائي أسبوعًا تقريبًا للتكيف مع الوضع الطبيعي. ومع ذلك ، افترض أن هذه الأعراض استمرت لفترة أطول. بعد ذلك ، يُنصح بشدة بالتوقف عن النظام الغذائي واختيار وسائل أخرى لفقدان الوزن.


10. المحافظة على حالة الرحلة

في الصيام المتقطع ، تلعب مجلة الطعام دورًا فعالًا في قياس التقدم ، على سبيل المثال ، تتبع الطعام المستهلك والأعراض والعواطف.


تتضمن بعض المؤشرات الأخرى اللعب بأساليب مختلفة وكسر فترة الصيام بثبات وانتظام وبشكل موحد. أيضا ، من المفيد أن تأكل عند الحاجة. أخيرًا ، كن لطيفًا أثناء بدء خطة تناول الطعام وكن على دراية بالفرق بين الرغبة في تناول الطعام والحاجة إلى تناول الطعام.


فوائد الصيام المتقطع

لا تقتصر فوائد الصيام المتقطع على فقدان الوزن فقط. تشير العديد من النتائج الواعدة إلى أن مثل هذه الأنظمة الغذائية المقيدة بزمن قد توفر العديد من الفوائد الإضافية.


1. فقدان الوزن والتحكم في السمنة

عندما يعتاد الجسم على التناوب بين فترات الصيام وعدم الصيام ، فإنه يستهلك كميات أقل ، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. لذلك ، فهو عامل أساسي لفقدان الوزن ضمن معايير الصيام المتقطع.


علاوة على ذلك ، فإنه يسهل أيضًا فقدان الوزن عن طريق تعزيز الوظائف الهرمونية وتعزيز معدلات التمثيل الغذائي. تتحكم الزيادات في عملية التمثيل الغذائي بشكل إيجابي في العديد من تغيرات الأنسولين التي يسببها الهرمون ، والنورادرينالين ، وكوليسترول هرمون النمو. معدلات الأيض المرتفعة تحرق سعرات حرارية إضافية وتشجع على إنقاص الوزن.


أظهرت دراسة  أجريت على الصيام المتقطع أنه أدى إلى خسارة ملحوظة في الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 6-24 أسبوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، كشف هذا البحث عن فقدان الدهون الحشوية حيث يفقد المشاركون 4-7٪ من دهون الخصر. علاوة على ذلك ، سلطت دراسة أخرى الضوء أيضًا على أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات بشكل أقل من الوجبات الغذائية التي تقيد السعرات الحرارية المستمرة.


2. مكافحة مرض السكري من النوع 2

وفقًا للاتحاد الدولي للسكري (IDF) ، في عام 2021 ، على مستوى العالم ، بلغ داء السكري من النوع 2 بين 20 و 79 عامًا ما يقرب من 537 مليون. وسيصل هذا الرقم إلى 643 مليونًا و 783 مليونًا بحلول عام 2030 و 2045. كما بلغ الإنفاق على الرعاية الصحية لمرض السكري 966 مليار دولار أمريكي في عام 2021.


ينتج ارتفاع مستويات السكر في الدم في مرض السكري عن زيادة مقاومة الأنسولين. لذلك ، فإن أي نشاط بدني أو نظام صيام أو عادات غذائية تقلل من مقاومة الأنسولين تساعد في مكافحة مرض السكري بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع مفيد للغاية لتعزيز مقاومة الأنسولين مما يشجع على خفض مستويات السكر في الدم بكفاءة. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة ما قبل السكري أن الصيام المتقطع أدى إلى انخفاض بنسبة 3-6٪ في سكر الدم الصائم خلال 8-12 أسبوعًا.


3. إدارة صحة القلب

ارتفاع ضغط الدم مرض شائع يصيب جميع أنحاء العالم. وفقًا لدراسة أجريت في عام 2014 ، بلغ معدل انتشار ارتفاع ضغط الدم في الأسر الريفية والحضرية في الهند حوالي 25٪ و 33٪ على التوالي. في عام 2010 ، احتلت المشكلة المرتبة الثالثة في جنوب آسيا بأكملها. إنه مقلق للغاية لأنه يشير إلى انتشار مرتفع بشكل غير طبيعي لأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) وتكاليف الإنفاق على الرعاية الصحية بين الدول الآسيوية.


أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات حول فعالية حمية الصيام المتقطع أنها تقدم نتائج ملحوظة في خفض ضغط الدم. أظهرت دراسة للصيام المتقطع للمتابعة استمرت لمدة عام أجرتها عيادة Buchinger Wilhelmi في ألمانيا على 1422 شخصًا نتائج مماثلة للدراسات على الحيوانات. تشير الأبحاث الإضافية حول الصيام المتقطع إلى أنه يلعب دورًا محوريًا في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب بشكل عام.


يحسن الصيام المتقطع بشكل كبير عوامل الخطر الأخرى المرتبطة بصحة القلب ، مثل الدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، ومستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك ، فإن غالبية الأبحاث كانت على الحيوانات. لذلك ، فإن آثار الصيام المتقطع على البشر تحتاج إلى مزيد من الدراسة قبل أي توصيات.


4. تعزيز طول العمر

ربما تكون قدرة طرق الصيام المتقطع على المساهمة بشكل إيجابي في حياة طويلة واحدة من أكثر نتائجها إثارة والبحث. علاوة على ذلك ، فإن تأثير نظام الصيام هذا على المؤشرات الصحية والتمثيل الغذائي يشير إلى أنه يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في نفس المجال.


وجدت الدراسات التي أجريت على القوارض أن كلا النظامين المقيدين للسعرات الحرارية أدى إلى حياة طويلة. خلصت دراسة أجريت عام 2017 على الفئران إلى نتائج مماثلة. أثناء التجربة ، صاموا بالتناوب. أظهرت النتائج زيادة هائلة في العمر الافتراضي بنسبة 13٪. ومع ذلك ، فإن الدراسات البحثية حول تأثير الصيام المتقطع على طول عمر الإنسان لم يتم دراستها بشكل واضح.


5. زيادة في دوران الخلايا

يساعد الصيام المتقطع في إزالة السموم من الجسم عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي. الالتهام الذاتي هو آلية منظمة تعتمد على الليزوزوم وتزيل العضيات التالفة والبروتينات غير الطبيعية والمكونات المختلة الأخرى. عندما يمر الجسم بجدول صيام متقطع ، فإنه يبدأ عملية الشفاء والتطهير.


وفقًا لبحث تم إجراؤه على 11 مشاركًا ، فإن التغذية المقيدة بالوقت بين الساعة 8 صباحًا حتى 2 ظهرًا أدت فقط إلى التعبير عن البروتين MTOR وجين الالتهام الذاتي LC3A. ومع ذلك ، فقد أثبتت دراسة أخرى أجريت على الفئران أن تقييد تناول الطعام أدى إلى زيادة ملحوظة في الالتهام الذاتي العصبي على وجه التحديد.  


6. تقليل الالتهابات والحماية من السرطان

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات بما في ذلك نظام الصيام المتقطع يمكن أن تخفض مستويات الالتهاب. على سبيل المثال ، تضمنت دراسة استقصائية شملت 50 مشاركًا صيام رمضان تناول الطعام في الليل والصيام بين شروق الشمس وغروبها. أظهروا انخفاضًا في ضغط الدم ودهون الجسم وعلامات تحفز الالتهاب خلال ساعات الصيام.


علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أيضًا أن الصيام كل يوم بديل يقلل من فرص تطور سرطان الغدد الليمفاوية ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.


الكلمة الأخيرة

أظهرت الدراسات البحثية أن الصيام المتقطع مفيد جدًا مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية. تشمل المزايا الإضافية الحماية من الأمراض القلبية الوعائية ، وتضخيم وظائف المخ ، وتحسين أنماط النوم. من الضروري أن نتذكر أن الصيام المتقطع قد يكون له العديد من الآثار الجانبية المحتملة ، ولكنها تختلف من شخص لآخر. يمكن أن يؤدي إلى الأرق والجوع والصداع والتعب والغثيان. هذه الآثار الجانبية المحتملة مؤقتة وتستقر بشكل عام في غضون شهر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الصيام المتقطع في إدارة الوزن. أخيرًا ، يساعد في معالجة العديد من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومتلازمة القولون العصبي (IBS) والتهاب المفاصل.


ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع والأنظمة الغذائية الأخرى المقيدة للسعرات الحرارية ليست مناسبة للجميع. يوصي الخبراء دائمًا باستشارة ممارس الرعاية الأولية مسبقًا. تشمل مجموعات قليلة من الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب روتين الصيام هذا بشكل صارم:


المراهقون والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا

الرضاعة الطبيعية أو المرأة الحامل

الأفراد الذين يعانون من مستويات غير طبيعية من السكر في الدم أو من مرض السكري

الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل

الأسئلة المتداولة للصيام المتقطع 

س: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر مع الصيام المتقطع؟

ج: يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان ما يصل إلى 2 إلى 6 كيلوغرامات من الوزن في شهر واحد إذا تم الالتزام بجميع البروتوكولات وبعناية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك العمر والجنس ومستوى التوتر والنشاط البدني قبل الاختيار من بين طرق الصيام المتقطع المختلفة.


س: متى سأرى نتائج الصيام المتقطع؟

ج: يستغرق الأمر ما يقرب من عشرة أيام لملاحظة اختلاف في بنية الجسم. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 2 إلى 10 أسابيع تقريبًا لفقدان وزن كبير. بشكل عام ، عادة ما يتطلب الأمر أسبوعًا لخسارة رطل.


س: هل يجب علي الصيام المتقطع كل يوم؟ 

ج: بما أن الصيام المتقطع يمكن أن يأتي بأشكال مختلفة ، سيكون من الخطأ استنتاج أن جميع الطرق هي للممارسة اليومية. يمكنك اتباع بعض الأساليب كل يوم ولكن تحت إشراف خبير. ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع ، مثل نظام The Warrior Diet ، ليس كل يوم.


غالبًا ما يعتبر بروتوكول Leangains ، وخاصة طريقة 16/8 ، الطريقة الأكثر استدامة وملاءمة وسهولة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة وتحسين الصحة. يتميز هذا النظام الغذائي بفترة إطعام مدتها 8 ساعات ، يتبعها صيام لمدة 16 ساعة. مقارنة بأنظمة الصيام المتقطع الأخرى ، فإن نظام 16/8 سهل ويحافظ على نمط حياة طبيعي. يمكنك تكرار هذا الصيام ودورة عدم الصيام حسب راحتك. يمكنك ضبط التردد من مرة أو مرتين في الأسبوع إلى كل يوم. ومع ذلك ، فإن مشورة الخبراء لها أهمية قصوى قبل اعتماد النظام.


س: هل الصيام يفرز الدورة الشهرية؟ 

ج: تأثير الصيام والأنظمة الغذائية الأخرى على الحيض والصحة الإنجابية بشكل عام ضئيل. وعليه ، فإن تأثير الصيام على الدورة الشهرية أم لا ليس قاطعًا. ومع ذلك ، تشير  الدراسات إلى أن تقييد النظام الغذائي قد يؤثر على العضو التناسلي للأنثى. على سبيل المثال ، تؤثر مدة الصيام الطويلة على منطقة ما تحت المهاد في الدماغ ، وهي المسؤولة عن تنظيم الهرمونات مثل الإستروجين ، والذي بدوره ينظم الدورة الشهرية. وبالمثل ، أكدت الدراسات أيضًا أن تقييد السعرات الحرارية يقلل من مستوى هرمون البروجسترون ، مما يقلل مرة أخرى من فرص الإباضة.


س: هل تكفي 12 ساعة للصيام المتقطع؟ 

ج: وجد الباحثون أن تعريض الجسم للصيام من 10 إلى 16 ساعة يحول الدهون إلى طاقة. يطلق الكيتونات في مجرى الدم ويشجع على فقدان الوزن. فترة الصيام التي تبلغ 12 ساعة مناسبة للمبتدئين لأنها تمنح الجسم وقتًا للتكيف مع الروتين الجديد بسهولة. بمجرد أن يتكيف الجسم مع هذا ، يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي.


س: هل النوم صيام؟ 

ج: نعم ، فالنوم أثناء الصوم المتقطع يعتبر صياماً. لذلك ، لا يستهلك المرء طعامًا أو شرابًا خلال هذه الحالة. 


س: ما هي القواعد الأساسية للصيام المتقطع؟

ج: الصيام المتقطع هو شكل من أشكال نمط الأكل حيث تتناوب فترات الأكل والصيام وفقًا لإجراءات مصممة جيدًا. هذا الصيام هو تجنب أي شكل من أشكال الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بشكل صارم. يجب على المرء أن يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا خلال فترة الأكل وتجنب الأطعمة غير الصحية. يجب اختيار أنسب طريقة للصيام المتقطع واتباعها بدقة. بعض القواعد الأساسية الأخرى لهذا النوع من الصيام تشمل:


البقاء رطبًا

تجنب المحليات

تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل

مراقبة الأنشطة اليومية

س: ما هو الوقت المناسب للصيام المتقطع للمبتدئين؟

ج: من الضروري أن يكون المرء لطيفًا مع نفسه. لذلك ، فإن الحفاظ على فترة لا تقل عن 12 ساعة بين الوجبات مفيد للغاية. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن مدة فترة الصيام صغيرة ، يسهل على المبتدئين التكيف مع مثل هذا الروتين بأقل قدر من الصعوبة. علاوة على ذلك ، فإن تضمين فترة النوم خلال هذه الـ 12 ساعة فعال. أخيرًا ، الحفاظ على فترة لا تقل عن 12 ساعة بين الوجبات يضمن الهضم والامتصاص والاستيعاب السليم. لذلك ، يوصي المحترفون بشدة بهذا لأنه يساعد على إزالة السموم من الجسم. 


س: هل يمكنني أكل الفاكهة أثناء الصيام المتقطع؟

ج: يتم تشجيع استهلاك الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية خلال مرحلة الأكل من الصيام المتقطع. نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات والألياف والمغذيات النباتية ، تلعب هذه المكونات دورًا مهمًا في التحكم في مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم والحفاظ على صحة الأمعاء. ومع ذلك ، يوصى أيضًا بالاستفادة من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأنها لا تؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم. 


س: هل تفطر موزة؟ 

ج: وفقًا للخبراء ، لا يُنصح بالموز كمنتج غذائي واحد كوسيلة للإفطار. كما أن الموز أكثر شيوعًا لمحتواه من الحديد والسكر بدلاً من البروتينات أو الدهون. وبالتالي ، فإن الجمع بين الموز ومصادر أخرى عالية الجودة للبروتينات والألياف والدهون يمكن أن يكسر صيامًا متقطعًا. ومع ذلك ، يتم تشجيع استهلاك الموز قبل بدء مرحلة الصيام لأنه يهضم بشكل أبطأ ويوفر مصدرًا للطاقة الدائمة.


google-playkhamsatmostaqltradent