لا يخفى على أحد أن تحسن صحة القلب يؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحة. مع وجود الكثير من المعلومات على الإنترنت ، من الأسهل معرفة نوع الطعام الذي يجب تناوله وتجنبه. يعرف الناس أيضًا أن الكوليسترول الضار LDL يمكن أن يضر بصحة القلب. ومع ذلك ، بالإضافة إلى معرفة ذلك ، من الضروري أن تفهم أن الحفاظ على صحة قلبك هو أكثر من تناول الطعام بشكل صحيح. تعتبر عادات نمط حياتك والعناصر الغذائية في وجباتك وحجم حصتك أمرًا حيويًا أيضًا.
إرشادات صحة القلب
وجدت الدراسات أن حوالي 659000 شخص يموتون بأمراض القلب سنويًا في الولايات المتحدة وحدها. تعني هذه النتيجة أيضًا أن واحدة من كل أربع وفيات في الولايات المتحدة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أشار البحث نفسه إلى وفاة شخص واحد بسبب المرض في البلاد كل 36 ثانية. يمكننا منع هذا العدد الكبير من الوفيات باتباع أسلوب حياة صحي وعادات غذائية صحية.
الإقلاع عن التدخين
يمكن أن تكون النصيحة الأكثر شيوعًا التي يتم تقديمها لأي شخص لديه عادة التدخين. تشير دراسة إلى أن التدخين يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بمقدار ضعفين إلى أربعة أضعاف. علاوة على ذلك ، فإنه يؤدي إلى زيادة الوفيات بنسبة 70٪ بسبب أمراض القلب التاجية التي تتطور إلى خطر الموت المفاجئ. الغازات الضارة الناتجة ، وخاصة أول أكسيد الكربون ، هي العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى استنفاد صحة القلب.
يؤثر التدخين على الشخص الذي يدخن ومن حوله. لذلك ، يطلق عليه التدخين السلبي. لذلك ، بالتدخين ، فإنك تخاطر بصحتك وصحة الأشخاص من حولك. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للبحث ، فإن التعرض لكميات كبيرة من الملوثات لفترة أطول له أيضًا تأثيرات مماثلة على صحة القلب
هناك العديد من الطرق للإقلاع عن التدخين ، مثل مضغ علكة النيكوتين التي غالبًا ما تعمل كبديل للأول. محاولة معرفة سبب بدايتك ومحاولة استبدالها بعادة أخرى عندما يحدث محفز مماثل يمكن أن يساعد في النهاية في بناء قوة إرادة قوية. في الحالات الشديدة ، يمكنك محاولة إعادة التأهيل.
الامتناع عن استهلاك الكحول
أثبتت الأبحاث الكاملة أيضًا أن استهلاك الكحول يزيد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي عن طريق ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بصحة القلب بالتهاب شغاف القلب المعدي واضطراب نظم القلب الأذيني والبطين. تشرح دراسة أخرى أن استمرار استهلاك الكحول يمكن أن يسبب حالات مثل اتساع الشرايين ، وارتفاع مستويات الدهون في الدم ، وتصلب الشرايين ، واستجابة الصفائح الدموية المتغيرة (إعاقة تخثر الدم) ، والالتهاب ، واعتلال عضلة القلب الكحولي (ACM). كما أنه يعيق فقدان الوزن ، وهو عامل رئيسي لتحسين صحة القلب.
الإقلاع عن تناول الكحول أو تنظيمه يشبه إلى حد بعيد الإقلاع عن التدخين. يجب عليك استبدال الكحول الذي تستهلكه عادة بشيء مشابه ، حيث تحتوي على نسبة أقل من الكحول أو لا تحتوي على الكحول. إن الانضمام إلى مجموعات المساعدة والدعم التي تشارك قصصها حول مدى الضرر الذي يمكن أن تسببه لهم سيساعدك أيضًا على التحكم في الموقف. قد يساعدك إذا عملت على تطوير اهتمامات أخرى وخلق عادات صحية لإحداث تغييرات سلوكية طويلة المدى لصحة القلب.
ممارسه الرياضه لصحة القلب
ليس من المستغرب أن تكون ممارسة الرياضة الكافية بمثابة نعمة لصحة القلب. يساعد في تقليل ضغط الدم والتوتر والالتهابات عن طريق تحسين مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) و LDL (الكوليسترول الضار). يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي أن يصنع العجائب لجسمك.
تشير دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن البالغين يجب أن يستهدفوا 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. يطلب منك التقرير أيضًا إضافة أنشطة تقوية العضلات المتوسطة إلى عالية الكثافة إلى خطة التمرين الخاصة بك على الأقل يومين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بقضاء وقت أقل في الجلوس وممارسة التمارين الرياضية 5 ساعات على الأقل في الأسبوع لتحسين صحة القلب. يمكن أن تؤدي زيادة مدة التمرين تدريجيًا إلى فوائد إضافية ، خاصة لصحة قلبك.
صيانة وزن الجسم
وفقًا للبحث ، يعد الوزن الزائد أو السمنة عامل خطر عميق للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات الطبية الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم. يؤدي نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة والإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة إلى زيادة وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل متكرر هو سبب قوي لارتفاع نسبة الدهون في الجسم والضرر بصحة القلب.
كلما زاد وزن الجسم ، زاد عمل صحة القلب على ضخ الكمية المطلوبة من الدم من أجل الاستيعاب الفعال. لذلك فإنه يضع ضغطًا كبيرًا على القلب ، مما يؤدي إلى إضعافه تدريجيًا.
هناك طرق عديدة لتقليل الدهون في الجسم:
راقب تناول السعرات الحرارية وحافظ على نقص السعرات الحرارية
تمارين مثل القلب ، تدريب القوة ، تدريب المقاومة ،
أدخل الأطعمة المختلفة التي تغطي جميع العناصر الغذائية أو اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
وجدت دراسة أن الصيام المتقطع يقلل الدهون ويحسن صحة القلب بعد القيام بذلك لفترة معينة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق القضاء ببطء على المخاطر المساهمة مثل متلازمة التمثيل الغذائي ، وأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، ومستويات الدهون في البطن والدم الزائدة. يشير بحث آخر أيضًا إلى أنه يقلل بشكل فعال من الالتهابات المزمنة عن طريق تقليل عدد خلايا الدم التالفة.
إلى جانب مظهرك الجسدي ، فإن الحفاظ على وزن صحي للجسم يفيد صحتك أيضًا. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكري والربو وما إلى ذلك ، وبالتالي ، من الضروري الحفاظ على وزن صحي. يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
قم بتضمين الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي من أجل صحة القلب
بدلاً من تناول الأطعمة المصنعة ، يجب أن تحاول تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والألياف الغذائية. كل ذلك يمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبك. يأتي بأشكال مختلفة مثل شوفان الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والقمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف ودقيق القمح الكامل والخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة والخضروات المعلبة قليلة الصوديوم والفواكه المعلبة التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر أو بدون خلط شراب ، إلخ.
يمكن لمثل هذه المواد الغذائية تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية ، ويمتلئون في نفس الوقت. تمامًا مثل التغييرات الأخرى في نمط الحياة ، يجب أن تتدرب على استبدال الأطعمة المصنعة غير الصحية بأطعمة كاملة في نظامك الغذائي. عدم مشاهدة النظام الغذائي له آثار صحية طويلة المدى.
تعتبر الألياف الموجودة في الأطعمة الكاملة أمرًا بالغ الأهمية في تقليل وزن الجسم ومستويات الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأطعمة الكاملة بشكل غير مباشر بتعزيز صحة القلب. كما يتم الحصول على المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن من خلال تناول هذه الأطعمة بانتظام. دراسة تنقل جميع النقاط المذكورة أعلاه بطريقة مفصلة وعلمية.
اختر بروتين صحي ومنخفض الدسم
مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والأسماك والدواجن هي أفضل الأطعمة لتعزيز صحة القلب. مقارنة بمصادر البروتين عالية الدهون ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالبروتين من منتجات الألبان والأسماك والدجاج والخضروات بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد دهون أوميغا 3 الموجودة في بعض أنواع الأسماك في تقليل الدهون الثلاثية ، وهي شكل من أشكال دهون الدم. أثبتت الأبحاث أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساهم بشكل أساسي في الحد من مخاطر الموت المفاجئ الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
عندما تستبدل البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، فإنك تأكل كميات أقل من الدهون والكوليسترول بينما تحصل على المزيد من الألياف. من الضروري أن نلاحظ من إحدى الدراسات أن تناول البروتين بكميات كبيرة يؤدي إلى إفراز الأنسولين. يمكن أن تؤدي زيادتها إلى مقاومة الأنسولين ، وهو عامل ضروري لزيادة دهون الجسم. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بروتين مصل اللبن يحتوي على كميات أقل من الدهون. وجدت دراسة أن استهلاك بروتين مصل اللبن يقلل بشكل كبير من عدد الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 21٪.
الحد من استهلاك الصوديوم
من الحقائق الشائعة أن المحتوى العالي من الصوديوم يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصي تقرير صادر عن جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم ، أي ما يقرب من ملعقة صغيرة يوميًا للبالغين الأصحاء. أيضًا ، يعد تقليل كمية الملح التي تستخدمها على الطاولة أو في المطبخ بداية جيدة وضروري لصحة القلب. تحتوي العناصر المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والسلع المخبوزة والوجبات المجمدة على كمية كبيرة من الملح المضافة كتوابل. يمكن تقليل تناول الملح عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الأطعمة المصنعة. يمكنك تجربة صنع اليخنات والحساء والسندويشات في المنزل. سيساعدك أيضًا اختيار أملاح منخفضة الصوديوم مثل الملح الأحمر والوردي.
احصل على نوم جيد لصحة القلب
وجدت الأبحاث أن الأرق أو الحرمان من النوم يمكن أن يرفع من عدد المخاطر التي تزيد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قلة النوم تسبب التوتر ، وارتفاع معدل ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وكلها علامات حمراء على صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تزعم إحدى الدراسات أن النوم غير الكافي يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع 2 والسمنة. يجعلك كسولًا سريعًا جدًا ويتركك بطاقة أقل للقيام بأي عمل. مع قلة النوم ، لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة للحفاظ على صحتك مما قد يؤدي إلى السمنة ، وبالتالي يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يجب على البالغين الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
لتحقيق ذلك ، يجب إجراء بعض التغييرات الضرورية مثل:
حدد جدولًا للنوم ، وتأمل ، وقلل من وقت الشاشة ، واضبط إضاءة الغرفة ودرجة الحرارة على راحتك ، وتجنب القهوة والكحول ، واختر فراشًا مريحًا ، وابتعد عن الضوضاء قبل النوم.
الحد من التوتر
يرتبط الإجهاد بشكل مباشر بمشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للدراسة ، فإن ارتفاع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتخزين المزيد من الدهون غير الصحية في الدم ، وزيادة تخزين الدهون في الجسم ، وما إلى ذلك ، يرتبط بالإجهاد المزمن.
بالنسبة لبعض الناس ، حتى الضغط الخفيف يمكن أن يساهم في مشاكل القلب. على سبيل المثال ، من الحالات الشائعة عدم كفاية تدفق الدم إلى عضلات القلب ، مما يعني أن القلب لا يتلقى ما يكفي من الأكسجين. يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد أيضًا إلى تغيير تجلط الدم. ونتيجة لذلك ، يؤدي إلى زيادة كثافة الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بسكتة دماغية. الآثار الشائعة الأخرى للتوتر هي القلق ، والنسيان ، ونفاد الصبر ، والغضب غير العقلاني ، وانخفاض الطاقة ، وانخفاض الدافع الجنسي ، والأكزيما ، والقرحة ، وزيادة الوزن ، والآلام.
اليوجا والتأمل ، والتمارين ، ونظام الدعم ، والاستجمام ، وتقليل عبء العمل ، والوجبات المتوازنة ، والنوم السليم هي بعض التدابير الأساسية لتقليل التوتر وزيادة صحة القلب. أيضًا ، يجب عليك زيارة طبيب نفسي أو معالج نفسي إذا أصبح التوتر أكثر من اللازم بالنسبة لك.
يمكن أن يؤدي تبني أنماط حياة صحية وخطط نظام غذائي إلى تقليل عدد حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة كبيرة. فيما يلي بعض الإرشادات الضرورية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال إجراء تعديلات بسيطة في نمط الحياة والنظام الغذائي.
بعض أعراض أمراض القلب والأوعية الدموية
في عالم اليوم ، عندما تكون المعلومات متاحة في متناول يدك ، فمن السهل جدًا الحصول على معلومات مضللة. من الضروري معرفة متى تكون معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل العلامات والأعراض الأولية ما يلي:
ضيق في التنفس
آلام في الصدر ، ضيق في العضلات حول القلب
عدم انتظام ضربات القلب
دوار
دوخة
إغماء
تحول الجلد إلى اللون الأزرق
السبب الرئيسي لكل ما سبق هو عدم قدرة الدم على استيعاب العناصر الغذائية والمعادن الضرورية. يحدث ذلك بسبب ظهور لويحات دهنية في الشرايين والأوردة.
استنتاج
ليس من العملي تطبيق جميع التغييرات الضرورية لصحة القلب, في نمط الحياة والنظام الغذائي في فترة زمنية قصيرة. أن تكون على اطلاع هو الخطوة الأولى والأولى. يعد اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة أكثر صحة أمرًا أساسيًا لتحسين صحة قلبك وبالتالي ضمان عمر أطول. قلبك عضو مهم يبقيك على قيد الحياة وبصحة جيدة. لنأخذ خطوة صغيرة للأمام كل يوم نحو مستقبل أكثر صحة. يمكنك أيضًا البحث عن أي أعراض لأمراض القلب والأوعية الدموية قد تكون لديك. إذا كنت تشك في أي شيء ، يجب عليك استشارة طبيبك على الفور. يمكن أن يؤدي التنفيذ البطيء والفعال للإرشادات الصحية في حياتك إلى القيام بالعجائب لصحة قلبك. من المؤكد أن الأمر يتطلب تفانيًا وجهدًا لقيادة نمط حياة أكثر صحة ، لكن الأمر يستحق ذلك. بعد فترة تتحول إلى عادات.
الأسئلة الأكثر إجابة
س: كيف يؤثر نمط الحياة والنظام الغذائي على القلب؟
ج: نمط الحياة والنظام الغذائي من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب. يُعد الطعام الذي تتناوله ومحتواه من العناصر الغذائية أمرًا حيويًا لتحديد عدد المخاطر. أيضًا ، تؤدي بعض العادات ، والعوامل البيئية ، والإجهاد ، والظروف الصحية الأساسية الأخرى إلى مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بعض الأمثلة هي نمط الحياة المستقرة ، والجهل تجاه اللياقة البدنية ، وشرب الكحول في كثير من الأحيان ، والاستمرار في تعاطي التبغ ، والروتين الغذائي غير المنتظم.
س: هل البيض مفيد لصحة القلب؟
ج: نعم ، البيض مفيد لصحة القلب إلى حد ما. ينصح الأطباء وخبراء التغذية البالغين الأصحاء بتناول بيضة واحدة أو بيضتين في المتوسط يوميًا للمساعدة في تجنب مرض السكري. وفقًا للبحث ، فإن هذا المستوى من استهلاك البيض يساعد في تجنب بعض أنواع السكتات الدماغية.
س: كيف تقوي قلب ضعيف؟
ج: يمكنك أن تبدأ باليقظة بشأن المحتوى الغذائي في طعامك لتقوية قلبك الضعيف. بعض الإرشادات الأخرى التي يمكنك وضعها في الاعتبار لضمان صحة القلب هي: اتباع أسلوب حياة منضبط ، اتباع روتين تمرين منظم جيدًا ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، والإقلاع عن التدخين والشرب ، نومًا جيدًا وعيش حياة خالية من الإجهاد.
س: ما هو أفضل تمرين لصحة القلب؟
ج: تمارين القلب الأساسية مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات والسباحة والقفز على الحبل بانتظام لبضعة أشهر يمكن أن تفعل المعجزات لصحة قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض أشكال تمارين المقاومة وتمارين القوة واليوغا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا ، التدريبات القوية مثل HIIT ، التي تقتصر على ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكن أن تكون مفيدة لك.
س: أي مشروب مفيد للقلب؟
ج: العديد من المشروبات مفيدة لصحة القلب. بعض من أفضلها عصير الرمان ، والقهوة السوداء ، والشاي الأسود ، والشاي الأخضر ، وعصير الفاكهة الطبيعي ، والنبيذ الأحمر ، والحليب. ومع ذلك ، من الضروري ملاحظة أنه يجب أن تتناول هذه المشروبات باعتدال للحصول على نتائج أفضل.
س: هل الأرز صحي للقلب؟
ج: بعض أنواع الأرز مثل الأرز البني والأرز البري والأرز الأحمر وأرز الحبوب الكاملة والأرز الأسود يمكن أن تكون مفيدة للقلب. أيضًا ، هذا لأن هذه الأنواع من الأرز لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، والألياف العالية ، والعديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة. لذلك ، فهي صحية أكثر من الأرز الأبيض ، الذي يحتوي على كميات عالية من النشا ، وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والكربوهيدرات البسيطة. علاوة على ذلك ، يتم ملء الأرز الخام ولا يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة ، مما يعني تباطؤ إفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض قيم تراكم الدهون بشكل ملحوظ.
س: ما هو الطعام الذي يقوي قلبك؟
ج: الشوكولاتة الداكنة ، والطماطم ، والقمح الكامل ، والشوفان ، والتوت ، والمكسرات ، والخضروات الورقية الخضراء ، والأعشاب الطازجة ، والفاصوليا السوداء ، والسلمون ، والتونة ، والتوفو ، وما إلى ذلك ، هي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية للقلب.
س: أي فاكهة جافة مفيدة للقلب؟
ج: اللوز والجوز والفستق والكاجو مثالية للقلب. إنها تساعد في تقليل الالتهاب والحفاظ على مستويات الكولسترول الجيدة وتقليل الوزن وتنظيف الدم.
س: هل يستطيع القلب إصلاح نفسه؟
ج: يمكن للقلب فقط إصلاح خلايا عضلية معينة تالفة. ومع ذلك ، لا يمكنه عكس الأنسجة العضلية التالفة بعد السكتة القلبية. لذلك بينما يستطيع القلب تكوين عضلات جديدة محددة ، فإن عملية التجديد هذه منخفضة للغاية.
س: هل يمكنك عكس تلف القلب؟
ج: لسوء الحظ ، يمكنك فقط إبطاء عملية المزيد من الضرر. في المواقف غير المعقدة ، يمكنك اتباع بعض الأساليب الصحية لإبطاء تقدمه. في الحالات الشديدة ، العلاج فقط هو الذي يمكن أن يفي بالغرض.