ما هي العضلات التي تعمل أكثر خلال القرفصاء؟
وفقًا للباحثين من المعهد الاسكتلندي للرياضة ، الذين جمعوا دراسات حول بناء العضلات أثناء القرفصاء ، فإن توسيع وضع القرفصاء يزيد من تنشيط الألوية الكبيرة.
القرفصاء هو تمرين مهم لكل من كمال الأجسام ورفع الأثقال. عندما تكون في الوضع السفلي ، تحصل عضلاتك على أكبر حمولة. أيضًا ، كلما زاد الحمل (الوزن) الذي ترفعه ، زاد تنشيط الألوية.
يؤثر ارتداء أحزمة الأثقال على نشاط العضلات أثناء القرفصاء. من ناحية أخرى ، إذا جلست على سطح غير مستقر ، فإن تنشيط عضلاتك الأساسية سيزداد ولكن إنتاج القوة القصوى أثناء الرفع سينخفض.
يؤدي أداء القرفصاء باستخدام القضبان المجانية إلى تنشيط الألوية والرباعية بشكل أفضل من القرفصاء أو الضغط على الساق أو جهاز تمديد الساق (الجهاز). يتم دفع العضلات بقوة خلال المرحلة الإيجابية أو مرحلة الدفع للرفع.
من أجل التنشيط الكامل للعضلات الرباعية والألوية ، يجب على الرياضيين خفض أنفسهم إلى مستوى موازٍ أو أقل.
يجب على الرياضيين القيام بقرفصاء متوازية من أجل تحقيق التنشيط النهائي للرباعية والألوية. (أبحاث تكييف قوة المجلة ، 26: 1169-1178 ، 2012)
مزايا وعيوب القرفصاء العميق
يعد القرفصاء من أشهر التمارين بين لاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة. لا يمكن للأشخاص المشاركين في كمال الأجسام مثل الأطباء والمدربين والمعالجين وعلماء الحركة (الميكانيكيون الحيويون) الاتفاق تمامًا حول مخاطر ومكاسب القرفصاء العميق.
وفقًا لبحث من عام 1961 أجراه كلاين ، كان رافعو الأثقال التنافسيون يعانون من تراخي في الأربطة وهذا ليس هو الحال مع الشخص العادي. كرد فعل على هذا البحث ، استبعد العديد من المدربين والجيش الأمريكي القرفصاء من التدريبات العادية. أظهرت دراسات جديدة أن الرياضيين ورافعي الأثقال من الذكور الذين يمارسون بشكل متكرر القرفصاء لديهم كبسولات أكثر إحكامًا في مفصل الركبة. المزيد من الأدلة توضح أن القرفصاء العميق يزيد الضغط على الرضفة والغضروف المفصلي والرباط الصليبي الخلفي.
تنكسر معظم الرياضات في العمود الفقري أثناء الرفع بدلاً من المفصل عند الوركين. لا ينصح بالذهاب إلى ما دون الموازي أثناء ممارسة القرفصاء في الرياضات الأخرى. إذا طورت أسلوبًا جيدًا ، فإن القرفصاء العميقة آمنة وفعالة تمامًا ، ومن ناحية أخرى ، فإن القيام بقرفصاء غير لائق أمر محفوف بالمخاطر. (مجلة تكييف القوة ، 34 (2): 34-35 ، 2012
يمكن أن يكون عمل القرفصاء بالتوازي أكثر فعالية من القرفصاء الجزئي
أظهرت دراسة حديثة أجراها إريك درينكووتر وزملاؤه من أستراليا أن الرياضيين في مختلف الرياضات مثل كرة القدم أو سباقات المضمار والميدان يجب أن يمارسوا تمرينات القرفصاء الجزئية (ثني الركبتين بمقدار 120 درجة) باستخدام الأحمال الثقيلة. إذا كان شخص ما أو مهتمًا بزيادة كتلة الجسم السفلية ، فيجب عليه أو عليها ممارسة القرفصاء للتوازي لأنها تزيد من إجمالي عبء العمل على عضلات الساقين والفخذين.
عند رفع الأحمال الثقيلة ، فإن القيام بخمس عدات أفضل من 10 عدات لأنه يثقل كاهل العضلات بشكل أفضل ويزيد من العمل. القيام بتمارين القرفصاء الجزئية عالية التكرار مع حمل منخفض هو أسوأ طريقة لزيادة الحمل على عضلات الجسم السفلية. إذا كان لديك أسلوب جيد ، فستتمكن من الحفاظ على عمود فقري محايد ومفصلة عند الوركين أثناء التمارين. (أبحاث تكييف قوة المجلة ، 26: 890-896 ، 2012)
تعتبر القرفصاء ذات الساق الواحدة أكثر فاعلية ،
حتى عند استخدام وزن أقل
يفضل العديد من المدربين والمدربين الشخصيين وعلماء الرياضة التمارين أحادية الجانب مثل القرفصاء أحادية الساق ، لأنها أكثر فاعلية في طريقة زيادة العبء على مجموعة عضلية كبيرة. أظهرت دراسة حديثة من جامعة جورج ماسون والجيش الأمريكي أن القيام بتمارين القرفصاء أحادية الساق يؤدي إلى زيادة الحمل الزائد للعضلات أثناء استخدام وزن أقل من القرفصاء العادية.
وخلصت الدراسة إلى أن ممارسة التمارين أحادية الجانب تساعد الشخص على التعافي السريع بعد التمرين وأن مخاطر الإصابة عند مستوى منخفض مقبول. يمكن القول أن تدريب جانب واحد من الجسم جيد وفعال. (أبحاث تكييف قوة المجلة ، 26: 1094-
الروتين عالي الحجم يحد من قوة عضلات الرئة
وفقًا للباحثين الأستراليين ، فإن تدريبات الوزن عالية الحجم تقلل من ضغط التنفس الأقصى بحوالي 14٪. قاموا بقياس تأثير الحجم الكبير (5 مجموعات من 10 تكرارات في 4 تمارين) أو انخفاض الحجم (مجموعتان من 10 ممثلين) على أعلى قوة تنفسية أثناء الشهيق والزفير. أدى التمرين ذو الحجم الكبير إلى زيادة الضغط على عضلات التنفس ، وعلى العكس من ذلك ، لم يكن للتدريب على الوزن المنخفض الحجم أي تأثير على وظيفة عضلات الرئة.
يجب على الرياضيين من مختلف الرياضات حيث يعتبر الجري جزءًا كبيرًا من الرياضة رفع الأثقال بعد التدريب. إذا قاموا برفع الأثقال قبل جلسة التدريب فسيكون من الصعب عليهم التعافي بسبب إجهاد الجهاز التنفسي. (مجلة العلوم والطب الرياضي 11: 26-30 ، 2012).
اختر برنامج تدريب القوة المناسب لاحتياجاتك
تتطلب العديد من الرياضات المختلفة العديد من الإجراءات الروتينية المختلفة. يجب أن يتم تصميم برنامجك التدريبي وفقًا لطموحك. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تحسين استقرار المفاصل وتضخم العضلات وقوة العضلات والقوة المتفجرة.
هناك تمارين مختلفة في تحقيق هذه الأهداف.
تعمل تمارين تثبيت المفاصل على بناء اللياقة في العضلات التي تدعم العمود الفقري والمفاصل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تساعد تمارين تضخم العضلات في بناء كتلة العضلات
تستخدم تمارين القوة القصوى وزنًا أكبر وعددًا أقل من التكرار من أجل تعزيز القوة والقوة.
تتطلب القوة المتفجرة تنشيطًا سريعًا للعضلات مثل رفع المتفجرات بأقصى كثافة. Plyometrics ، أو تدريب القفز ، هي تمارين تمارس فيها العضلات أقصى قوة في فترات زمنية قصيرة ، بهدف زيادة القوة.
هذه التمارين مهمة لجميع الرياضيين ، لكن بعضها أكثر أهمية في رياضات معينة من غيرها. قم بتشكيل برنامج التمرين الخاص بك الذي يتضمن مجموعة متنوعة من أساليب تدريب القوة وستحقق أهدافك بسهولة. (مجلة العلوم والطب الرياضي 11: 26-30 ، 2012).