جزء مهم من التدريب الذكي هو عدم السماح لعاداتك السيئة بتخريب عملك الشاق. على الرغم من أنك قد أتقنت أساسيات بناء العضلات الآن ، فهناك دائمًا مجال للتحسين ، أي إذا كنت تعرف المكان الذي تبحث فيه.
سيساعدك أخذ الوقت الكافي لحساب جميع العوامل التي تؤثر على نمو عضلاتك على تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تدريب وتحقيق النتائج التي ستفتخر بها.
لهذا السبب قمنا بعمل هذه القائمة المكونة من
7 حركات سيئة تقلل من مكاسب العضلات
والاقتراحات المفيدة حول كيفية عكس آثارها.
# 1. ضعف عضلات التوازن
إذا كنت تركز فقط على بناء مجموعات عضلاتك الرئيسية ، فمن المحتمل أنك تتجاهل عضلاتك المثبِّتة . تساعد هذه العضلات ، على الرغم من أنها لا تشارك بشكل مباشر في رفع الوزن ، في الحفاظ على توازن واستقامة جسمك كما توفر الحماية من الإصابة.
تتطلب ممارسة تمارين الوزن الحر موازنة الأوزان بنفسك ، مما يقوي هذه العضلات الصغيرة ولكن المهمة ، لذا تأكد من تضمين المزيد منها في روتينك.
أيضًا ، اهدف إلى العمل في جميع مستويات الحركة الثلاث لتقوية عضلات التوازن حول الكتفين والوركين والوسط.
# 2. التجفيف يؤدي إلى ضعف العضلات
صدق أو لا تصدق ، الماء هو أحد أسلحتك السرية. يساعد الماء على طرد السموم وفضلات التمثيل الغذائي من الجسم ويدعم وظيفة الكلى.
عندما لا تعمل الكلى على النحو الأمثل ، يتم نقل بعض عملها إلى الكبد ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل عليه وجعله أقل كفاءة في حرق الدهون.
أيضًا ، ثبت أن الحفاظ على رطوبة جسمك جيدًا قبل وأثناء وبعد التمرين يزيد من قوة الأداء بنسبة تصل إلى 25٪. إذا كانت التوصية العامة هي شرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد ، نظرًا لأنك لست معظم الناس - فأنت تمارس تمارين شاقة بانتظام. اهدف إلى ما لا يقل عن نصف جالون يوميًا.
# 3. عمليات الإحماء غير الكافية تؤدي إلى ضعف العضلات
نعم ، لقد سمعت هذا من قبل مليون مرة ، لكنك ما زلت تفشل في التعرف على أهميته أو تنسى ببساطة القيام به. لذا دع الاستخدام يخبرك مرة أخرى: الإحماء بشكل صحيح هو أحد الطرق الحاسمة لزيادة فعالية التمرين.
بالطبع ، نحن نتحدث عن التمدد الديناميكي. يكون التمدد الساكن أكثر فاعلية بعد التمرين - إذا قمت بذلك من قبل ، فيمكنك إطالة العضلات المستهدفة بشكل مفرط وتقليل قوتها وقوتها أثناء التمرين التالي.
ومع ذلك ، فإن أداء 5-10 دقائق من التمدد الديناميكي قبل التمرين الفعلي سيجهزك لأداء أفضل ويقلل من خطر الإصابة عن طريق تنشيط الجهاز العصبي المركزي ، وتحسين الدورة الدموية ، وتهيئة عضلاتك لتحقيق أقصى إنتاج للقوة وتحسين مرونتك.
4_الكثير من الراحة بين المجموعات
مقدار الوقت الذي تقضيه في الراحة بين المجموعات له تأثير كبير على نتائجك. تتمثل إحدى طرق تحسين تدريبك في تعديل مدة الإيقاف المؤقت المؤقت لأهدافك.
فيما يلي التوصيات المستندة إلى البحث العلمي: إذا كنت تتدرب على القوة ، فاستهدف الحصول على 3-5 دقائق من الراحة بين المجموعات ، وإذا كان تدريبك للتضخم ، خذ 1-2 دقيقة من الراحة بين المجموعات ، وإذا كنت تدريب على التحمل العضلي ، فترة الراحة المثلى هي 45 ثانية إلى دقيقتين بين المجموعات.
أيضًا ، على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين دفع ، تأكد من متابعته على الفور بتمرين شد ، بحيث يمكنك استخدام الوقت الذي تكون فيه مجموعة العضلات المستخدمة سابقًا في حالة راحة لضرب المجموعة المقابلة من العضلات.
في الواقع ، تتعافى العضلات غير العاملة بشكل أسرع بينما تعمل عضلاتها المتقابلة. هذا يمكن أن يوفر لك الوقت ويزيد من مكاسبك.
# 5. عملية الانتعاش معرقلة
بين تمرينين ، يحتاج جسمك إلى وقت للراحة والتغذية السليمة من أجل التعافي بأسرع ما يمكن وكفاءة. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن بناء العضلات وحرق الدهون يمكن أن يكون مهمة صعبة لأنه أثناء النوم ، يفرز الجسم هرمونات مثل هرمون النمو والتستوستيرون ، وهما أمران حيويان لنمو العضلات.
لذلك ، اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. كما أن الراحة النشطة تعزز الشفاء بشكل أفضل. بدلًا من أداء أي نشاط بدني صفري في أيام عدم التمرين ، اذهب إلى كثافة منخفضة واسترخاء نشط: قم بتدوير الرغوة للاسترخاء وإرخاء العضلات وتدفق الدم ، أو مارس وضعيات اليوجا لتخفيف التوتر من عضلاتك المرهقة.
6_ تناول البروتين غير الأمثل يؤدي إلى ضعف العضلات
نعلم جميعًا أهمية استهلاك البروتين في عملية بناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها. ومع ذلك ، ببساطة حشو نفسك بالوجبات الغنية بالبروتين أو مخفوق البروتين كلما شعرت أنه ببساطة لن يقطعها.
يجب أن يكون البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي في وجبتك بعد التمرين. وفقًا لبعض خبراء التغذية ، يجب ألا تتناول أكثر من جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، لأن الاستهلاك الزائد للبروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
اعتمادًا على تواتر ونوع التدريب الذي تقوم به ، يُنصح عمومًا بتناول ما بين 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
ومع ذلك ، نوصي بتناول حوالي 1 جرام إلى 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
# 7. التغذية غير المتسقة بعد التمرين
يعد الفشل في إعادة تزويد عضلاتك بالوقود بمساعدة وجبة غنية بالعناصر الغذائية بعد التمرين أحد أكبر الخطايا الغذائية في كمال الأجسام. بعد أن تقوم بإسقاط الوزن الأخير ، يصرخ جسدك المنهك لكي يتم تجديده بالمغذيات التي ستبدأ عملية إصلاح الأنسجة التالفة وتمكين نمو جديد.
أيضًا ، تساعد التغذية بعد التمرين على منع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية الموجودة للحصول على الطاقة ، وهي حالة استقلابية تُعرف باسم التقويض. لذلك ، لن تفوتك أبدًا وجبة ما بعد التمرين سيمكنك من تحقيق أقصى استفادة من تدريبك باستمرار.
إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة صلبة بعد التمرين ، فتأكد من تعبئة مخفوق جاهز للشرب يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم التي يمكنك تناولها بمجرد الانتهاء من التدريب أو في غضون ساعة. بعد التمرين.