الأنسولين هو أحد الهرمونات الأساسية في أجسامنا ، التي تنتجها خلايا بيتا البنكرياس. يحتاج جسمنا إلى الطاقة لأداء الأنشطة الأيضية. تأتي الطاقة من الجلوكوز الموجود في الطعام. على سبيل المثال ، عندما نستهلك وجبة ، يطلق الطعام الجلوكوز في مجرى الدم ليستخدمه الجسم.
ينتج البنكرياس الأنسولين استجابة لهذا الجلوكوز. إنه يضمن أن الخلايا يمكنها امتصاص السكريات بشكل كافٍ وتحويلها بكفاءة إلى طاقة والتحكم في الجلوكوز في مجرى الدم في أي وقت. ومع ذلك ، عندما لا يستطيع البنكرياس التحكم في كمية هرمون الأنسولين الذي يفرزه وينتج كميات زائدة ، فإنه يؤدي إلى "فرط أنسولين الدم". تنشأ هذه الحالة عادة عند مرضى السكري الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
يؤدي وجود الكثير من الأنسولين في الدم إلى انخفاض مستمر في مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية مثل الدوخة والإغماء المتكرر ومشاكل القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 عندما يكون لديك الكثير. وبالتالي ، يجب على الأفراد المصابين بمرض السكر أو ما قبله اتخاذ تدابير وقائية مبكرة لتجنب المضاعفات الصحية بسبب ارتفاع مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات ضرورية في نمط الحياة والنظام الغذائي لخفض مستويات الأنسولين.
تظهر الدراسات كيف يمكن أن تساعد التعديلات الغذائية البسيطة في تقليل مقاومة الأنسولين لدى المريض وخفض مستويات الأنسولين. يجب أن تعرف كيف يؤثر كل طعام على جسمك بطرق معينة وأن تعدّل بوعي أجزاء الوجبة وفقًا لذلك. بمجرد أن تدرك أن مستويات الأنسولين لديك مرتفعة للغاية ، عليك أن تفعل شيئًا لخفضها. لحسن الحظ ، يمكنك تجربة بعض الأشياء لإعادة مستويات الأنسولين إلى وضعها الطبيعي.
طرق لخفض مستويات الأنسولين
لا يحدث هبوط مستويات الأنسولين لدى الشخص إلى النطاق المرغوب فيه خلال يوم أو يومين. ولكن بعد قولي هذا ، من الممكن خفض مستويات الأنسولين في نهاية المطاف - كل ما يحتاجه المرء هو أن يكون ثابتًا في نظامه الغذائي ، وإجراء التعديلات اللازمة في نمط الحياة ، والالتزام بها مدى الحياة. فيما يلي بعض النصائح الأساسية حول ما يجب تضمينه وقطعه عن الحياة اليومية لخفض مستويات الأنسولين في الجسم.
كن نشيطًا بدنيًا
يعد تجنب نمط الحياة النباتي والقائم على الحركة أمرًا ضروريًا لخفض مستويات الأنسولين. ومع ذلك ، فإن البقاء نشيطًا لا يعني أنه يتعين على المرء القيام بالأعمال المنزلية الشاقة. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء بالخروج من مكتبك وأخذ فترات راحة قصيرة متكررة للنهوض والتحرك. يمكنك أيضًا أداء تمارين الإطالة الديناميكية أثناء الانتقال من غرفة إلى أخرى. يمكن أن تساعد الأنشطة المنزلية البسيطة مثل تنظيف الخزانة أو غسل الأطباق أو حتى تحضير كوب من الشاي على تمدد جسمك. يساعد في زيادة تدفق الدم والأكسجين عبر الجسم ، وبالتالي تقليل مستويات التوتر وارتفاع الأنسولين.
التمرين المنتظم ضروري للأفراد الأصحاء ومرضى السكري أو الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. يعد النشاط البدني أحد أفضل الطرق لخفض مستويات الأنسولين لدى الشخص ، خاصةً إذا كان يعاني من زيادة الوزن أو السمنة وتم تشخيصه بمرض السكري من النوع 2. في حين أن جميع أنواع التمارين مفيدة ، تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية أكثر فاعلية في خفض مستويات الأنسولين من الأنواع الأخرى. لذا ، مهما اخترت القيام به ، حاول أن تمارس ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من التمارين كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع.
قلل من الكربوهيدرات الخاصة بك
يحب الجميع أطباق المعكرونة اللذيذة والبرياني ورقائق البطاطس ، لكن هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تضر أكثر مما تنفع. ترفع الكربوهيدرات كلاً من مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير. أظهرت دراسات متعددة أهمية التقليل من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لتقليل مستويات الأنسولين وضغط الدم. بدلاً من ذلك ، من الأفضل اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالألياف والخضروات والفول والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمكسرات.
الكربوهيدرات هي التي تسبب ارتفاعات الأنسولين الأكثر أهمية. نتيجة لذلك ، قد يرى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين انخفاض مستويات الأنسولين لديهم بشكل كبير مع تقييد الكربوهيدرات.
راقب كمية البروتين التي تتناولها لخفض مستوى الأنسولين
في حين أن الكمية الصحية من البروتين مفيدة لإنتاج الأنسولين ، فإن الإفراط في تناولها يمثل مشكلة. تحفز البروتينات إنتاج الأنسولين. وبالتالي ، فإن تناول الكثير من البروتين سيزيد من مستويات الأنسولين.
البروتينات ، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتوفو وفول الصويا والعدس والفاصوليا ، مفيدة في خفض مستويات الأنسولين. ومع ذلك ، ليست كل البروتينات متشابهة. تتسبب البروتينات الموجودة في اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الغزال في ضرر أكثر مما تنفع.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحد من تناول مساحيق البروتين الغنية بمصل اللبن والكازين لأنها تحفز الجسم على إنتاج المزيد من البروتينات ، مما يؤدي إلى ارتفاع خطير في مستويات الأنسولين.
إدارة الأجزاء
غالبًا ما يشتكي الأفراد من عدم رؤية أي تغيير في مستويات الأنسولين لديهم على الرغم من تناول الطعام الصحي واتباع أسلوب حياة صحي. النتائج غير متوفرة لأنك تحتاج إلى مراقبة كمية الطعام الذي تتناوله.
إذا تناولت الكثير من الطعام في جلسة واحدة ، فإن البنكرياس ينتج المزيد من الأنسولين. يؤدي تناول الكثير من الأنسولين إلى "فرط أنسولين الدم" ، خاصة إذا كان وزن الجسم مرتفعًا ومقاومة الأنسولين.
يمكن لتقليل السعرات الحرارية وتناول كميات صغيرة أن يقلل من حساسية الأنسولين ويخفض مستويات الأنسولين. يعد تناول كميات صغيرة أمرًا ضروريًا للحصول على مستويات الأنسولين الصحية ، بغض النظر عن نوع نظامك الغذائي.
وداعا السكر
من الضروري للأفراد الذين لديهم مستوى مرتفع من الأنسولين أن يقللوا من تناول السكر والكربوهيدرات. يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى زيادة مستوى الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات كيف يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلوى إلى زيادة مستويات الأنسولين وزيادة الوزن.
جرب الصيام المتقطع
في حين ظهر الصيام المتقطع كإتجاه لفقدان الوزن في الآونة الأخيرة ، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد. يركز الصيام المتقطع على جعل الأفراد يتبعون مخطط توقيت صارم حول موعد تناول الوجبات بحيث تكون هناك فجوات كبيرة بما فيه الكفاية بين أي وجبتين يتم تناولهما.
تسمح فجوة الوجبات للجسم بإبطاء عملية الهضم وتضمن عدم امتصاص السكريات الزائدة فجأة. ومع ذلك ، قد لا تكون طريقة الصيام هذه مناسبة للجميع ، ومن الضروري استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تجربة الأمر نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، ليس كل نوع من أنواع الصيام المتقطع يعمل على خفض الأنسولين. يبدو أن صيام اليوم البديل هو الأكثر فعالية.
فقدان الوزن
إذا كنت ترغب في خفض مستويات الأنسولين لديك ، فإن فقدان الوزن هو شيء يمكنك التفكير فيه. في هذه الحالة ، يمكن أن يؤدي فقدان دهون البطن أو الدهون الحشوية إلى خفض مستويات الأنسولين. دهون البطن هي دهون حشوية تشكل خطرا على صحتك.
تزيد الدهون الحشوية في بطنك من مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. يمكن أن يؤدي فقدان هذه الدهون إلى خفض مستويات الأنسولين بشكل كبير.
الأطعمة المدهشة لخفض مستويات الأنسولين لديك
قرفة
تظهر الدراسات كيف أن القرفة مفيدة بشكل استثنائي في مساعدة الأفراد على خفض مستويات الأنسولين. يضيف هذا التوابل المتواضع القليل من الحلاوة إلى لوحات الألوان الخاصة بك ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين ، وبالتالي منع إفراز الأنسولين المفرط.
يؤدي الالتهاب إلى تغيير مستويات الأنسولين لديك إلى مستوى غير صحي. مستخلص القرفة مفيد في السيطرة على المواد المسببة للالتهابات وتقليل الالتهاب بشكل فعال.
نتيجة لذلك ، يمنع مستخلص القرفة ارتفاع الأنسولين من الالتهاب. يمكنك إضافة 1-6 جرام أو 0.5-2 ملاعق صغيرة من القرفة إلى نظامك الغذائي اليومي.
خل حمض التفاح
يعد تناول ملعقتين كبيرتين من خل التفاح يوميًا أحد أكثر الطرق شيوعًا لتعزيز فقدان الوزن. ليس ذلك فحسب ، بل إنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يساعد خل التفاح على تنظيم الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس ، وبالتالي تقليل مستويات الأنسولين. تظهر تأثيرات خل التفاح على الأنسولين بشكل ملحوظ عند تناولها مع وجبات عالية الكربوهيدرات.
خل التفاح هو منتج غذائي مخمر يعمل على تقليل الطلب على الأنسولين في الجسم. يضمن امتصاص السكر من الكربوهيدرات ويقلل من ارتفاع جلوكوز الدم بعد الوجبة. نتيجة لذلك ، فإنه يقلل من الحاجة إلى الأنسولين ، مما يجعله قيد الفحص.
شاي أخضر
تظهر دراسات متعددة فعالية الشاي الأخضر في تقليل مستويات الأنسولين أثناء الصيام في أجسامنا. ترجع طبيعة خفض الأنسولين إلى أن الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة المضادة لمرض السكري ، والتي تمنع مقاومة الأنسولين لدى الأفراد المصابين.
كما أنه يساعد البنكرياس على مراقبة إنتاج الأنسولين. الشاي الأخضر مناسب لنظام غذائي صديق لمرضى السكري ، مثل القرفة وخل التفاح. يمكنك شرب 4 أكواب في اليوم.
الأطعمة الغنية بالألياف
عندما تستهلك الألياف القابلة للذوبان ، فإنها تمتص الماء وتنتج مادة هلامية ، مما يؤدي إلى إبطاء تدفق الطعام عبر الأمعاء. ونتيجة لذلك ، فإنه يزيد من الشعور بالامتلاء بينما يمنع مستويات الأنسولين من الارتفاع بسرعة كبيرة بعد تناول الوجبة.
يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا أن تعزز البكتيريا الجيدة في القولون ، مما يقلل من مقاومة الأنسولين. توفر الخضروات الورقية الخضراء والأفوكادو والفاصوليا والبراعم والكمثرى والتين والجزر والتفاح أليافًا صحية قابلة للذوبان.
سمكة سمينة
يوفر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والبلطي وسمك القد والسردين والماكريل والرنجة والأنشوجة إضافة صحية من دهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على إنقاص الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي للأسماك الزيتية يحسن حساسية الأنسولين. خلصت النتائج إلى أن مستويات الأنسولين انخفضت بشكل ملحوظ مع النظام الغذائي للأسماك الزيتية. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك تجربة تناول مكمل زيت السمك.
قلل مستويات الأنسولين لديك بالمشروبات الصحية
عصير جريب فروت أحمر
الحصص: 4
وقت التحضير: 5 دقائق
السعرات الحرارية: 104 ك.س
مكونات
الجريب فروت: 2 حبة كاملة
البطيخ (مكعبات): 1 كوب
عصير ليمون: نصف ملعقة صغيرة
مكعبات الثلج: 2 كوب
إكليل الجبل: 1 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
اخلطي الجريب فروت والبطيخ المقطع وعصير الليمون معًا في عصارة.
أضف مكعبات الثلج واخلطهم.
تُزين بشرائح الجريب فروت وإكليل الجبل وتُقدم مُبردة.
القيمة الغذائية (لكل وجبة)
كربوهيدرات: 26 جم
الألياف: 1 جم
البروتين: 1 جرام
كوكوم شربات
الحصص: 3
وقت التحضير: 35 دقيقة
سعرات حراريه: 93 ك.س
مكونات
كوكوم شبه مجفف: نصف كوب
الأسبارتام أو الستيفيا (أو بدائل السكر الأخرى): 2 ملعقة كبيرة
بذور الكمون (محمص ومطحون): 1 ملعقة صغيرة
ملح أسود: نصف ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
يُمزج الكوكم شبه المجفف مع نصف كوب من الماء في وعاء. تخلط جيدا وتترك جانبا لمدة 30 دقيقة.
صفي ماء الكوكم واتركيه جانبًا.
اخلطي الكوكم المنقوع في الخلاط باستخدام نصف كمية ماء الكوكم واخلطيه حتى يصبح خشنًا. ابقى جانبا.
يُمزج نصف ماء كوكوم المتبقي مع الأسبارتام في مقلاة صغيرة غير لاصقة ، ويُمزج جيدًا ويُطهى على نار متوسطة لمدة 3 دقائق مع التحريك من حين لآخر. اتركه يبرد بعد نقله إلى وعاء.
بمجرد أن يبرد ، أضيفي خليط الكوكوم الخشن واخلطيهم جيدًا. صفيها باستخدام غربال. يضاف مسحوق بذور الكمون والملح الأسود ويخلط جيدا.
أثناء التقديم ، أضيفي 2 ملعقة كبيرة من هذا الشراب في كوب مع 12 كوب ماء مبرد وقدميه على الفور.
القيمة الغذائية (لكل وجبة)
كربوهيدرات: 22 جم
الألياف: 0 جم
البروتين: 1 جرام
استنتاج
يعد الحفاظ على مستويات الأنسولين صحية أمرًا ضروريًا للأفراد الذين يعانون من مرض السكري والسكري وغير المصابين به. يؤدي استمرار ارتفاع مستوى الأنسولين في الجسم إلى العديد من المشكلات الصحية مثل مقاومة الأنسولين وأمراض الكبد والبنكرياس.
من خلال التعديلات الغذائية البسيطة ونمط الحياة ، يمكن للمرء أن يخفض مستويات الأنسولين إلى النطاق المرغوب فيه ويمنع ظهور المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
إن عيش حياة نشطة ، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، والتخلص من السكريات والكربوهيدرات الزائدة هي بعض الخطوات البسيطة. أيضًا ، فإن اختيار الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف ، والاستمتاع بوجبات لذيذة ومتوازنة في المنزل بكميات مناسبة ، وتناول الأدوية في الوقت المحدد ، سيضمن في النهاية مستويات صحية من الجلوكوز والأنسولين في الجسم.
قبل البدء في نظام غذائي جديد أو تناول أي مكملات جديدة ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب. طبيبك هو أفضل شخص لمساعدتك في معرفة كيفية خفض مستويات الأنسولين.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي الأطعمة التي تخفض الأنسولين؟
ج: يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للحفاظ على مستويات الأنسولين في النطاق الصحي. تساعد الأطعمة مثل الأفوكادو والتوت والثوم والقرفة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والزبادي الخالي من السكر ودقيق الشوفان العادي في الحفاظ على مستويات الأنسولين تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أن يختار نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات موصى به من قبل الأطباء أو أخصائيي التغذية.
س: كم من الوقت يستغرق انخفاض مستويات الأنسولين؟
ج: مقدار الوقت الذي يستغرقه انخفاض مستويات الأنسولين يختلف من شخص لآخر ، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي. بينما في الأفراد غير المصابين بالسكري ، تعود مستويات الأنسولين إلى طبيعتها في غضون ساعة أو ساعتين بعد أي وجبة ، في مرضى السكري ، يمكن أن تستغرق ما بين 4 إلى 6 ساعات. ولكن مرة أخرى ، اعتمادًا على نوع الوجبة المستهلكة والتمثيل الغذائي للشخص ، قد يستغرق الأمر أكثر من 6 ساعات في بعض الحالات.
س: ماذا يحدث إذا كانت مستويات الأنسولين مرتفعة للغاية؟
ج: في بعض الحالات ، غالبًا ما يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين إلى مشاكل صحية خطيرة مثل زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ووظائف البنكرياس غير السليمة ، وزيادة الوزن المفرط ، والغدة الدرقية ، ومشاكل الكبد ، وحتى سرطان البنكرياس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العيش مع مستويات الأنسولين المرتفعة بشكل مزمن ، والمعروف أيضًا باسم فرط أنسولين الدم ، يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
س: هل ترفع القهوة الأنسولين؟
ج: القهوة السادة تحتوي على مواد كيميائية مثل البوليفينول والجزيئات ذات الخصائص المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الكافيين تقلل مستويات الأنسولين عند تناولها بكميات مناسبة وتمنع تطور مرض السكري من النوع 2 لدى الأفراد. ومع ذلك ، فإن خلط القهوة بكميات زائدة من المحليات وشراب النكهة الاصطناعية قد يتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين ويسبب مشاكل صحية على المدى الطويل.
س: كيف يمكنني خفض مستوى الأنسولين بسرعة؟
ج: لا توجد ورقة غش لخفض مستويات الأنسولين بسرعة. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي والالتزام باستمرار بروتين صحي لضمان قدرة الجسم على تنظيم مستويات الأنسولين بشكل طبيعي بكفاءة.
س: كيف يمكنني خفض مستوى الأنسولين بشكل طبيعي؟
ج: يمكنك خفض مستويات الأنسولين بشكل طبيعي عن طريق إجراء تغييرات معينة في نمط الحياة والنظام الغذائي. يجب أن تظل نشطًا دائمًا وتضمن الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، اختر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والسكر ، والذي سيوفر وزنًا صحيًا ويحافظ على مستويات الأنسولين في النطاق الصحي.
س: ما هي الأطعمة التي تزيد الأنسولين؟
ج: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين. عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والسكر مثل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب البيضاء والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة والفواكه مثل الموز الناضج والفواكه المجففة والحليب عالي الدسم والخضروات عالية النشا مثل البطاطس.
س: ما الذي يحفز الأنسولين؟
ج: عندما نستهلك الطعام ، تمتص أمعائنا الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يزيد مؤقتًا من مستويات الجلوكوز. يؤدي هذا الارتفاع في الجلوكوز إلى ارتفاع إفراز البنكرياس لهرمون الأنسولين بحيث يمكن للجلوكوز أن ينتقل بحرية داخل الجسم إلى الخلايا. كلما زاد مستوى الجلوكوز في الدم ، زاد إفراز الأنسولين في البنكرياس. ومع ذلك ، فإن الهرمونات التي يتم إفرازها خلال الأحداث المجهدة عادةً ما تخفض مستويات الأنسولين.
س: هل يمكن لشرب الكثير من الماء أن يخفض نسبة السكر في الدم؟
ج: يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري إلى المزيد من الماء عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة لأن الكلى لدى مرضى السكري تحاول التخلص من السكريات الزائدة عن طريق البول للحفاظ على مستوى صحي للجلوكوز في الجسم. وبالتالي ، فإن شرب الماء بكميات كبيرة يجعل هذه العملية أكثر كفاءة ، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
س: هل الصيام يخفض الأنسولين؟
ج: أثبت الصيام المتقطع أنه يخفض مستويات الأنسولين لدى مرضى السكري ومرضى السكري لأن الصيام يمنح أجسامنا مزيدًا من الوقت لإنهاء عملية الهضم بعد كل وجبة ، مما يزيد من معدل الأيض لدينا. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الصيام المتقطع على تقليل وزن الجسم بشكل فعال ، مما يقلل من ارتفاع مستويات الأنسولين.