تعتبر الكتفين من أكثر المفاصل تحركًا في جسم الإنسان ، مما يجعلها للأسف من أكثر المفاصل ضعفًا أيضًا. يتكون مفصل الكتف من ثلاثة عظام: الترقوة (الترقوة) ، الكتف (لوح الكتف) والعضد (عظم الذراع العلوي). نظرًا لأن كرة الجزء العلوي من الذراع أكبر قليلاً من التجويف الذي يحملها ، فقد تكون الكتفين غير مستقرتين للغاية ويعود الأمر إلى العضلات والأوتار والأربطة المحيطة لتثبيتها.
ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يتسبب عدم استقرار الكتف في حدوث مجموعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك الالتواءات والإجهاد والاضطرابات والكسور ، على سبيل المثال لا الحصر. في الواقع ، جاءت الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بتقرير قائم على الأبحاث يقدر أن 20 ٪ على الأقل من عامة السكان سيعانون من آلام في الكتف في مرحلة ما من حياتهم.
إذا كان كتفيك خاليين من الألم ومتحركين بشكل مثالي ، فهذا جيد لك. ولكن إذا كنت قد عانيت من مشاكل في الكتف ، فأنت تعلم بالفعل مدى صعوبة وإحباط إصابات الكتف. وبدلاً من علاج مشاكل الكتف بعد أن أصبح من المستحيل إهمالها ، يمكنك بسهولة منع معظمها عن طريق تقوية كتفيك بالتمارين المناسبة.
نحن نضمن لك أن الإحماء الجيد للكتف سيستغرق القليل جدًا من وقتك وسيوفر لك الكثير من المتاعب. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك في ذروتها وسير تقدمك في كمال الأجسام بسلاسة ، أضف هذه الحركات الأربع الاحماء الرائعة إلى روتينك للحفاظ على صحة كتفك المثلى وتحسين أدائك العام.
# 1. شد الوجه
لمنع إصابة الكتف ، حاول الحفاظ على نسبة 2: 1 من حيث تمارين السحب والضغط ، عن طريق أداء 20 صفًا لكل 10 ضغطات على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام شد الوجه لتكييف الدالية الخلفية والأشكال المعينية والدوارات الخارجية بقوة ، وتحسين وضعك ، وكل ذلك سوف يبث حياة جديدة في جلسات الرفع.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
اربط حبلًا بمحطة بكرة مثبتة على مستوى الكتف
أمسك طرفي الحبل بقبضة مرفوعة
امشِ للخلف حتى تشعر بالتوتر وقم بثني الركبتين قليلاً للحصول على قاعدة مستقرة
يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا والكتفين للأمام قليلاً
اضغط على الجزء العلوي من ظهرك بإحكام قدر المستطاع واسحب الشريط باتجاه وجهك ، وقم بتدوير مفاصل الأصابع للخارج بحيث تواجه السقف
انتظر لحظة ، ثم أعد ذراعيك إلى الوضع السابق
يكفي أداء 20 تكرارًا من هذا التمرين قبل كل جلسة تدريب للحفاظ على كتفيك في المستوى الأمثل من الأداء.
# 2. دوران الصدر الرباعي
تعد حركة العمود الفقري الصدري أمرًا ضروريًا للوضع المناسب ، والذي يعد بدوره أمرًا حاسمًا في وظيفة الكتف. تم تصميم العمود الفقري الصدري للدوران والانثناء والتمدد ، ولديه الكثير من إمكانات الحركة التي يتجاهلها معظم الناس. في الواقع ، يجب استخدام هذا الجزء من العمود الفقري البشري وتحريكه من أجل التمتع بصحة جيدة.
سيجبر العمود الفقري الصدري غير المتحرك أسفل الظهر على تولي عمله ، مما يؤدي غالبًا إلى ألم مزمن في شفرات الكتف. لمنع حدوث ذلك ، قم بتنشيط العمود الفقري الصدري عن طريق إضافة بعض دورات الصدر الرباعية إلى روتينك.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
تموضع على أطرافك الأربعة مع توجيه وجهك لأسفل.
ضع يدك اليسرى على رأسك. يجب أن يكون كوعك مثنيًا. استخدم ذراعك الأيمن لدعم نفسك على الأرض.
بطريقة بطيئة ومحكومة ، قم بلف منتصف ظهرك وكتفيك لتلمس كوعك الأيسر بالساعد (الداعم) المعاكس. ثم قم باللف في الاتجاه المعاكس ، وافتح جسمك على الجانب ووصل كوعك لأعلى. هذا هو التكرار الكامل.
قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.
# 3. هز الكتفين
هل ترغب في تصحيح الوضع السيئ وزيادة القوة الأساسية وتقوية عضلات كتفك في أقصر وقت ممكن؟ ثم إفساح المجال لتجاهل النفقات العامة في برنامجك. هذا التمرين مضمون أيضًا لمساعدتك في بناء بعض أحجام الفخ المحترمة مع تكييف جسمك بالكامل في هذه العملية.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
أمسك بقضيب بمقبض قياسي وحافظ على ذراعيك مقفلتين وارفع لوحي الكتف واضغط عليه فوق رأسك
اضغط على الفخاخ الخاصة بك بأقصى قوة ممكنة واحتفظ بأعلى موضع لبضع ثوان
قم بأداء مجموعتين من 8-12 عدة.
# 4. طيور النورس الغطس
لا يحظى هذا التمرين الذي تم الاستخفاف به كثيرًا من الاهتمام لأنه يبدو سهلاً للغاية. ومع ذلك ، هذا هو بالضبط ما تحتاجه لإصلاح مشكلات وضعك ، وإعادة توازن كتفيك وتعديل موضع شفرات الكتف إلى وضع أكثر ملاءمة بشكل طبيعي.
طيور النورس الغوص
إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
استلق على وجهك على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك
الحفاظ على مستوى ثابت من التوتر في جميع أنحاء الجذع ، وجلب ذراعيك ببطء نحو الوركين بطريقة مقوسة
اجلب الذراعين إلى الوضع الأصلي
للحصول على الفوائد المثلى ، يجب إجراء هذه الحركات بطريقة بطيئة للغاية وخاضعة للتحكم باستخدام وزن الجسم أو المقاومة الخفيفة فقط. قم بأداء 15 ممثلاً بشكل رائع وأنت على ما يرام.
ختاماً
قم بهذه الحركات الأربع قبل الجزء الثقيل من روتينك بانتظام وكن مطمئنًا أن كتفيك ستكونان شاكرين. ولا تنس - الصحة والتنقل هما الأساس لخلق استقرار وقوة فائقين في كتفيك.