"الأكتاف تصنع الرجل
" أو هكذا يقول التعبير القديم. لقد حاولت عبثًا معرفة من نطق بهذه الكلمات أو لماذا ، لكن من المؤكد أن زوجًا عريضًا وشكلًا جيدًا من الكتفين الصخريين يمكن أن يفصل الرجال عن الأولاد!
توفر الأكتاف القوية أيضًا أكثر من مجرد جاذبية جمالية بسيطة - فهذه العضلات الأساسية هي المسؤولة عن ربط ذراعيك بجذعك وتشارك في كل حركة تقوم بها مع أي جزء من الجزء العلوي من جسمك. الأكتاف القوية هي أكتاف صحية لذا فمن المنطقي أن تقضي بعض الوقت والجهد في جعل أكتافك جيدة قدر الإمكان.
الأكتاف العريضة تجعل خصرك يبدو أصغر بالمقارنة - حيلة غير معروفة للاعبي كمال الأجسام. هذا لا يعني أن نمو الكتف هو احتياطي لعضلات الرجال - فالتطور الجيد للكتف مهم أيضًا للنساء أيضًا.
لسوء الحظ ، يعاني العديد من مدربي الأثقال من فرط نمو الدالية الأمامية - العضلة الموجودة في مقدمة الكتف. والسبب في ذلك بسيط - فهذه العضلة تشارك في جميع تمارين الصدر بالإضافة إلى العديد من تمارين الكتف .
في الأساس ، يتم تدريب العضلة الدالية الأمامية مرتين على الأقل في الأسبوع من قبل معظم الناس. هذا في حد ذاته ليس مشكلة في الحقيقة ، بل هو حقيقة أن الأجزاء الجانبية والخلفية من الكتفين غالبًا ما يتم إهمالها افتراضيًا. لا تقلق رغم ذلك ؛ سيتم تناول هذا في برنامج "Boulder shoulders" لهذه المقالة!
كيفية تطوير أكتاف "بولدر" قوية ومتوازنة
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في عضلات الكتف العميقة - الكفة المدورة . تتكون من عضلات صغيرة تتقاطع مع مفصل الكتف وتتحكم في الدوران ، ويمكن غالبًا أن يُعزى ألم الكتف إلى الكفة المدورة. يمكن أن يؤدي الاعتماد المفرط على الحركات الضاغطة إلى عدم توازن عضلات الكفة المدورة العميقة ، ولكن مرة أخرى ، سوف نتأكد من أننا نوازن بين كتفيك ونعمل على منع حدوث ذلك لك.
يمكن أن يكون لتمرين الكتف غير المتوازن أيضًا تأثير مؤسف على قوامك. يمكن أن يؤدي التركيز كثيرًا على الجزء الأمامي من كتفيك إلى دوران الجزء العلوي من الذراعين إلى الداخل. إذا ، عندما تقف مسترخيًا أمام المرآة ، يمكنك رؤية ظهر يديك ، فمن المحتمل أن يكون لديك ذراعان مستديران داخليًا وهذا يحتاج إلى معالجة.
لمنع حدوث ذلك ، ستقوم بأداء تمارين تتضمن دورانًا خارجيًا للذراع. سيؤدي هذا إلى تصحيح أي دوران وسطي ويمنع حدوثه في المقام الأول.
لذلك ، دون مزيد من اللغط ، إليك وصفتك لتطوير أكتاف الصخرة - أو على الأقل موازنة كتفيك بحيث تكون قوية وصحية!
تمرين أكتاف بولدر
قم بإجراء هذا التمرين مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية ، مثل الاثنين والخميس لمدة أربعة أسابيع ومرة واحدة في الأسبوع بعد ذلك. بمجرد أن تصل إلى المستوى المطلوب من التطور ، قم بتدريب كتفيك بطريقة أكثر عمومية ولكن تأكد من التركيز على جميع حركات مفصل الكتف الممكنة لضمان بقاء كتفيك في حالة توازن.
خلال هذه الفترة من تخصص الكتف ، من الجيد التراجع عن تدريب صدرك قليلاً حيث يوجد الكثير من التقاطع بين تمارين الصدر والكتف.
1. الضغط الزائد على الوقوف
- المجموعات : 4 ، التكرارات : 12 ، 10 ، 8 ، 6 ، الراحة : 60-90 ثانية ، نظام التدريب: الهرم
2. الارتفاعات الجانبية الجانبية - المجموعات : 3 ، التكرارات : 8-12 ، الباقي : 60 ثواني ، نظام التدريب: ضبط مستقيم
3 أ. يطير الكابلات العكسية - المجموعات : 3 ، التكرارات : 12-15 ، الراحة : 60 ثانية ، نظام التدريب: Superset
3b. سحب الوجه - المجموعات : 3، عدد التكرارات : 12-15، الراحة : 60 ثانية،نظام التدريب: Superset
4. CUBAN PRESS - المجموعات : 3 ، التكرارات : 6-8 ، الراحة : 90 ثانية ، نظام التدريب: مجموعة مستقيمة
5. DUMBBELL SHRUG - المجموعات : 2 ، التكرارات : 8-12 ، الراحة : 90 ثانية ، التدريب النظام: مجموعة إسقاط
التمرين الأول هو الهرم
. قم بأداء 12 تكرارًا باستخدام وزن خفيف نسبيًا ، 10 باستخدام وزن أثقل قليلاً وهكذا. قم بزيادة الوزن مع انخفاض التكرارات ، والراحة للفترة المحددة بين المجموعات. يجب أداء التمرينين 3 أ و ب كمجموعة شاملة. قم بإجراء التمرين الأول في الاقتران ثم انتقل على الفور إلى التمرين الثاني. استرح فقط عند الانتهاء من التمرين الثاني.
إرشادات التمرين ونصائح
تمرين الضغط فوق الرأس
الأهداف: مجمع الكتف بالكامل وخاصة الجزء الأمامي أو الأمامي من الكتف بالإضافة إلى
كيفيه الأداء
ضع الحديد في رف القرفصاء على ارتفاع الكتف. أمسك البار برافعة علوية ، أوسع قليلاً من قبضة عرض الكتفين. قم بفك الشريط وثبته على ارتفاع الكتف مع رفع صدرك ، وثني الركبتين قليلاً ، ويشير المرفقان قليلاً إلى الأمام. من هذا الموضع ، اضغط على الشريط لأعلى وعلى رأسك حتى الذراعين. اخفض البار إلى كتفيك وكرر التمرين.
نصائح:
لا تستخدم ساقيك للمساعدة في رفع الوزن - ركز على استخدام ذراعيك فقط. حافظ على صدرك مرفوعاً ومليئاً بالهواء ولا تنحني للخلف أكثر مما تحتاج إليه. يجب أن يمشط البار فقط ذقنك وأنفك.
الزيادات الجانبية الجانبية
الأهداف: الدالية الوسطية أو الجانبية
كيفية الأداء:
خذ دمبل في كل يد وقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اثن ركبتيك قليلًا واترك ذراعيك تتدلى من جانبيك مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين. مع انحناء خفيف جدًا في مرفقيك ، ارفع ذراعيك إلى جانبيك حتى يرتفع مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. توقف للحظة ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك. استمر في حركة سلسة بدون توقف.
نصائح: لا تستخدم وزنًا ثقيلًا وقم بتحويل هذا إلى تمرين يتأرجح الوزن. بدلاً من ذلك ، استخدم أوزانًا معتدلة واستخدم شكلًا صارمًا للغاية. حافظ على التوتر على كتفيك!
يطير الكابل العكسي
الأهداف: الدالية الخلفية أو الخلفية ، شبه المنحرف الأوسط والأشكال المعينية
كيفية الأداء:
قف بين بكرتين بارتفاع الكتف وخذ المقبض الأيسر بيدك اليمنى والعكس صحيح. مع وجود مسافة مريحة بين قدميك ، وثني ركبتيك قليلاً وجعل مرفقيك ناعمين ، باعد بين ذراعيك واسحب ذراعيك للخلف قدر الإمكان دون تمديد عمودك الفقري عن طريق الانحناء للخلف. عد ببطء إلى وضع البداية ولكن توقف قليلاً عن ترك الأوزان تلمس. استمر في حركة سلسة بدون توقف.
نصائح:
كما هو الحال مع الرفع الجانبي الجانبي ، استخدم وزنًا معتدلًا وركز على الأسلوب الجيد. أي تأرجح أو تأرجح سينقص من فوائد التمرين. انتقل مباشرة إلى التمرين التالي دون راحة ...