free web stats
الصيام المتقطع - طرقه وفوائده وإنقاص الوزن

الصيام المتقطع - طرقه وفوائده وإنقاص الوزن

الصيام المتقطع - طرقه وفوائده وإنقاص الوزن


أصبح الصيام المتقطع أو IF سريعًا أكثر اتجاهات اللياقة والصحة انتشارًا. كثير من الناس يستخدمون IF لقيادة نمط حياة أفضل ، وتحسين الصحة ، وفقدان الوزن.

هناك العديد من الدراسات التي أظهرت التأثيرات القوية التي تحدث على الدماغ والجسم بسبب الصيام المتقطع. حتى أن بعض الدراسات أظهرت أن IF يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول.

المعلومات التالية هي دليل المبتدئين إلى الصيام المتقطع.


ما هو الصيام المتقطع؟

هذا هو نمط الأكل الذي يتنقل خلال فترات الأكل والصيام. لا تحدد خطة الصوم المتقطع الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها بالضبط ، ولكن متى يجب عليك تناولها. في هذه الخطة ، يوصى باتباع نظام غذائي كامل ومغذي. ومن ثم ، إذا لم يكن نظامًا غذائيًا تقليديًا ، ولكنه نمط أو عادة أكل. في هذه الطريقة ، يحدث الصيام إما لمدة 16 ساعة في اليوم أو 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

الصوم ليس ممارسة غير مألوفة في التطور البشري. في الواقع ، إنه أكثر شيوعًا مما نعرفه. لم يكن لدى البشر القدامى من الصيادين والجامعين ثلاجات أو أطعمة على مدار العام أو محلات السوبر ماركت. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على طعام يأكلونه. استجابة لهذا السيناريو ، تعلموا العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

نرى في المجتمع الحديث أن الصوم يحدث لأسباب روحية أو دينية. على سبيل المثال ، يعد الصيام المنتظم ممارسة شائعة في العديد من ديانات العالم مثل الهندوسية والبوذية والإسلام واليهودية. في الواقع ، عندما تفكر في الأمر ، يكون الصيام الدوري أكثر طبيعية من تناول 3 وجبات أو أكثر كل يوم.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق لأداء الصيام المتقطع. الطرق الأكثر شيوعًا هي:

16-8 طريقة

يسمى هذا أيضًا بروتوكول Leangains. للمتابعة ، ستتخطى وجبة الإفطار وتقتصر فترة تناول الطعام على 8 ساعات.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بين الساعة 1 إلى 9 مساءً ، ولكنك ستصوم بعد ذلك لمدة 16 ساعة المتبقية.

5: 2 حمية

في هذه الطريقة ، تأكل عادة لمدة خمسة أيام وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، أي الثلاثاء والخميس.

أكل - توقف - أكل

في هذه الخطة ، سوف تصوم لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع. ثم تناول الطعام بانتظام في غير أيام الصيام.

في الصيام المتقطع ، فإنك تقلل من تناول السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن . ومع ذلك ، فإنه لن ينجح إلا إذا كنت لا تفرط في تناول الوجبات السريعة أو تعوض عن طريق تناول المزيد خلال فترات الأكل المسموح بها.

يفضل معظم الناس طريقة 16-8 لأنها أكثر استدامة وبساطة ويسهل اتباعها. لا عجب أنه الأكثر شعبية أيضًا!

هل الصوم المتقطع مفيد للصحة؟

لتحديد إجابة هذا السؤال ، دعنا نفحص ما يحدث على المستوى الخلوي والهرموني عندما تصوم بشكل متقطع. تحدث أشياء كثيرة على المستوى الجزيئي والخلوي عندما تصوم.

على سبيل المثال ، يبدأ جسمك في ضبط مستويات الهرمونات بحيث يسهل الوصول إلى جميع الدهون المخزنة في الجسم. ثم تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الحيوية وتغير التعبير الجيني.

إليك بعض التغييرات التي تحدث أثناء الصيام:


مستويات هرمون النمو البشري (HGH) ارتفعت بشكل كبير. في بعض الأحيان زيادة بقدر 5 مرات. هذا يفيد اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
ستتحسن حساسية الأنسولين لديك. من خلال الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير ، مما يساعد على تسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.
عندما تصوم ، تحفز خلاياك على الإصلاح الخلوي. الالتهام الذاتي هو مثال على إصلاح الخلايا. في هذه العملية ، تتم إزالة الخلايا القديمة وهضمها ، بما في ذلك البروتينات المختلة التي تراكمت في الداخل.
يساهم الصيام المتقطع في إحداث تغييرات في التعبير الجيني مما يعزز طول العمر والحماية من العديد من الأمراض.
تساهم هذه التغييرات التي تحدث على مستويات الخلايا والهرمونات والتعبير الجيني في الفوائد الصحية العديدة لطريقة الصيام هذه.

هل الصوم المتقطع يساعد في إنقاص الوزن؟

يحاول معظم الناس الصيام المتقطع بسبب فقدان الوزن الذي يحدث عند اتباع هذه الخطة. من خلال تناول وجبات أقل ، يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل السعرات الحرارية. يؤثر هذا بشكل مباشر على مستويات الهرمونات والأنسولين التي تساعد على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الصيام أيضًا على إطلاق إفراز النورإبينفرين. هرمون حرق الدهون. حتى لو كنت تصوم لفترة قصيرة ، فإن معدل الأيض لديك يقفز بنسبة 3.6 إلى 14٪. من خلال تناول سعرات حرارية أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فأنت تقوم بتغيير معادلة السعرات الحرارية بشكل فعال وتعزز فقدان الوزن.

أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع هو أداة فعالة لفقدان الوزن . وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في جامعة إلينوي في شيكاغو ، تسبب الصيام المتقطع في فقدان ما يصل إلى 8٪ من الوزن خلال فترة 24 أسبوعًا.

يعد هذا مقدارًا ملحوظًا من فقدان الوزن مقارنة بالطرق الأخرى. وجدت هذه الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع تمكنوا من فقدان ما يصل إلى 7٪ من دهون الخصر والبطن ، وهو ما يُعرف بأنه يساهم في الإصابة بالأمراض. كان المشاركون في هذه الدراسة يفقدون ما يقرب من 0.55 رطل كل أسبوع.

من المهم أيضًا ممارسة التمارين جنبًا إلى جنب مع IF ، فقد ثبت أن هذا يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات. لذلك باختصار ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن بشرط ألا تعوضه عن الإفراط في تناول الطعام خلال الفترات المسموح بها. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، هناك فوائد كبيرة لصحة التمثيل الغذائي والوقاية من الأمراض المزمنة.

فوائد الصيام المتقطع

تم إثبات فوائد الصيام المتقطع في كل من الدراسات البشرية والحيوانية. هناك تأثيرات إيجابية قوية على التحكم في الوزن وصحة الدماغ والجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك أيضًا على عيش حياة أطول؟

المدرجة أدناه ، ليست سوى عدد قليل من الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

1. مقاومة الأنسولين

يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 6٪. تنخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة تصل إلى 31٪. يوفر هذا حماية كبيرة من مرض السكري من النوع 2.

وفقًا لهذا البحث ، يمكن اعتباره علاجًا مساعدًا لمنع حدوث وتطور الأمراض المزمنة المتعلقة بالسكر والدهون في الدم لدى مرضى متلازمات التمثيل الغذائي.

2. مكافحة الشيخوخة

تعمل الفجوات بين الأكل على زيادة التمثيل الغذائي ، وتحفيز أجسامنا على تكسير العناصر الغذائية وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. كما أنه يؤثر على إصلاح الحمض النووي بشكل إيجابي ويبطئ من تدهوره وبالتالي يعمل كأداة لمكافحة الشيخوخة.

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يزيد أيضًا من مستويات مضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا وتؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة وأمراض جلدية مرتبطة بالشيخوخة.

3. صحة الدماغ

عندما تصوم ، تزداد هرمونات BDNF في الدماغ. هذا يعزز نمو الخلايا العصبية الجديدة ويوفر أيضًا الحماية من مرض الزهايمر.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يزيد المرونة العصبية في الدماغ. يحسن وظائف المخ ويزيد من مقاومته للإصابات.

4. صحة القلب

أثبتت الأبحاث أن الصيام يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار ، ونسبة السكر في الدم ، وعلامات الالتهاب ، ومقاومة الأنسولين ، والدهون الثلاثية في الدم. جميع عوامل الخطر التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب . 

5. التهاب

يحدث الالتهاب في الجسم بسبب خلايا تسمى حيدات. أظهرت الدراسات أن الصيام يساهم في الحد من إطلاق علامات الالتهاب هذه والتي تعد سببًا رئيسيًا للعديد من الأمراض المزمنة. 

6. فقدان الوزن

ولعل أكثر الفوائد التي يمكن ملاحظتها أن الصيام المتقطع سوف تفقد دهون البطن والدهون الحشوية.

خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع - ما يجب تناوله وما يجب تجنبه
عندما نختار الصيام المتقطع ، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف أجسامنا مع الجدول الجديد. بمرور الوقت ، يتكيف مع التغييرات ويعيد تنظيم أدائه.

يتم تقسيم الطعام الذي نستهلكه خلال ساعات الأكل بشكل منهجي على مدى ساعات الصيام لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. وبالتالي ، من الأهمية بمكان أن تكون مدركًا لما نأكله ، ومقدار ما يتطلبه أجسامنا منه وكيف يؤثر على نظامنا.

على سبيل المثال ، إذا استهلكنا الكثير من السعرات الحرارية ، فسيتم تخزينها في أجسامنا على شكل دهون ، لكن نقص السعرات الحرارية سيجعلك تشعر بالإرهاق والغثيان.

لضمان حصولك على أقصى استفادة من الصيام المتقطع ، من الضروري تناول الأطعمة والمشروبات المغذية خلال فترات الأكل. على الرغم من عدم وجود خطة حمية ضيقة للماء ، فإن تضمين بعض الأطعمة وتجنب القليل من الأطعمة الأخرى سيضمن تحقيق هدفك بأفضل طريقة صحية ممكنة. 

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الصيام المتقطع

مشروب غير محلى
إن الحفاظ على رطوبة جسمك أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالصيام. يفترض الكثير من الناس أنه ليس من المفترض أن يتناولوا حتى سوائل أثناء الصيام المتقطع ولكن هذا ليس هو الحال. احصل على أكبر قدر ممكن من الماء. يمكنك أيضًا المضي قدمًا والاستمتاع بكوب من شاي الأعشاب أو القهوة السوداء.

ومع ذلك ، تذكر ألا تخلط السكر لأنه يحسب من السعرات الحرارية وسوف تفطر. يمكنك أيضًا تذوق ماء جوز الهند واللبن والقهوة السوداء وماء الليمون الطازج (بدون سكر) خلال ساعات الصيام. ستعمل هذه المشروبات أيضًا على إبعاد آلام الجوع.

الفاكهة

وغني عن القول أن الفاكهة هي العنصر الغذائي الذي يجب تناوله أثناء الصيام. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الفواكه التي تتفوق على غيرها عندما يتعلق الأمر بقيمتها الغذائية. على سبيل المثال ، يجب أن يكون الأفوكادو ، الغني بالدهون غير المشبعة ، خيارك الأول أثناء الصيام المتقطع.

تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. خيار آخر رائع هو التوت. إنها مصدر كبير للفلافونويد وبالتالي تساعد في تنظيم الأنشطة الخلوية في أجسامنا خلال ساعات الصيام عندما تكون أجسامنا عرضة للتلف التأكسدي. علاوة على ذلك ، فإن اختيار الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز (سكر الفاكهة) يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

خضروات

الخضار هي إضافة أخرى واضحة لهذه القائمة. يمكنك تناول جميع أنواع الخضار خلال ساعات الأكل. يجب أن تكون الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل وما إلى ذلك على وجه الخصوص جزءًا من نظامك الغذائي أثناء الصيام المتقطع.

وفقًا للدراسات ، تضمن لك هذه الخضروات الغنية بالألياف الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تضيف كتلة إلى البراز وتضمن حركة أمعاء سلسة حتى عندما يقتصر تناول الطعام على بضع ساعات فقط.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة المليئة بالبروتين والألياف هي أفضل أصدقاء لك أثناء الصيام المتقطع. إنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وتضمن تلبية متطلباتك من الطاقة وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي حتى أثناء التبديل بين الأكل والصيام. اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني ، إلخ. 

البروتين الخالية من الدهون

الأطعمة الخالية من البروتين مثل البانير وبياض البيض والدجاج منزوع الجلد والأسماك وما إلى ذلك غنية أيضًا بفيتامين ب. ينظم فيتامين ب مستويات الطاقة ويدعم وظائف المخ ويحث على التمثيل الغذائي السليم.

كما أنه يساعد في الهضم الصحي. يستغرق البروتين وقتًا أطول للتحلل وبالتالي يحد من الرغبة الشديدة في تناوله. يعمل استهلاك البروتينات الخالية من الدهون على تجديد الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بكفاءة.

البقوليات
كثيرًا ما نسمع والدينا والبالغين يقولون إن البقوليات مثل الفول والعدس مفيدة للصحة ولكن هل تعلم أنها يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً أثناء الصيام المتقطع؟

إن محتواها الضئيل من الدهون والكوليسترول جنبًا إلى جنب مع نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد يجعلها منافسًا قويًا ضد بروتين اللحوم. كونك غني بالبروتينات والألياف ، حافظ على جوعك وحساب عدد السعرات الحرارية لديك.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام المتقطع

الأغذية المصنعة
يجب أن تكون الأطعمة المصنعة من قائمتك إذا كنت تتبع روتينًا للصيام المتقطع. تعرضت لعملية تصنيع ثقيلة حيث تفقد فوائدها الصحية ومعبأة بالسعرات الحرارية الفارغة.

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المعالجة بشكل كبير تسبب الإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن. اختر خيارات صحية مثل دقيق القمح الكامل أو الحبوب الصحية بدلاً من الدقيق المكرر والحبوب المكررة.

المنتجات السكرية

يتم تكسير السكر بسرعة كبيرة بواسطة أنظمتنا. لا يتسبب هذا في ارتفاع نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يجعلنا نشعر بالجوع في فترة زمنية قصيرة جدًا. علاوة على ذلك ، لا يحتوي السكر على أي معادن ومغذيات ولكنه يضيف فقط إلى عدد السعرات الحرارية. وبالتالي ، يُنصح بالامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر. 

الوجبات السريعة / الوجبات السريعة
يجب أن تدرك أنه مع كل قضمة تتناولها من الوجبات السريعة ، فإنك تفقد العناصر الغذائية التي كان من الممكن أن تستهلكها بطريقة أخرى. كما ذكرنا أعلاه ، تستخدم أجسامنا الطاقة من الطعام الذي نستهلكه للحفاظ على عمل نظامنا بسلاسة خلال ساعات الصيام. اتخذ قرارات مدروسة بشأن ما تضعه على طبقك. ليس فقط أثناء الصيام ولكن في الحياة بشكل عام.

ما يفعله وما يتركه في الصيام المتقطع

الصيام المتقطع طريقة آمنة ومستدامة لفقدان الوزن وتحسين الصحة واعتماد أسلوب حياة أكثر صحة. على الرغم من أن اتباع هذه الطريقة آمن بالنسبة لمعظم البالغين ، فمن المستحسن أن تتحدث إلى طبيبك العام قبل محاولة الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية مثل مرض السكري وأمراض القلب واضطرابات الأكل وانخفاض ضغط الدم وما إلى ذلك.

لا ينصح بالصيام المتقطع للنساء المرضعات أو الحوامل أو اللواتي يحاولن الإنجاب. إذا كنت تعاني من آثار ضارة أثناء الصيام أو كانت لديك مخاوف بشأن هذا النظام ، فاستشر طبيبك.

كما ذكرنا سابقًا ، لتجربة الفوائد القصوى لهذه الخطة الصحية ، يجب أن يكون لديك فهم واضح لما هو مطلوب منك من خلال خطة عمل محددة مصممة ومخصصة من قبل أخصائي تغذية معتمد.

ملخص

سرعان ما أصبح الصيام المتقطع اتجاهًا للصحة ونمط الحياة في جميع أنحاء العالم. على الرغم من وجود العديد من أنواع الصيام المتقطع ، إلا أن طريقة 16-8 هي الأكثر شيوعًا. يمكّنك من تناول الأطعمة الكاملة خلال فترة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. يمكنك تناول المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل الماء والشاي الأخضر والقهوة بدون سكر خلال فترة الصيام.

للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية المثبتة مثل فقدان الوزن والوقاية من الأمراض وتقليل الالتهابات وتحسين مستويات السكر في الدم ووظائف المخ. والأهم من ذلك ، يمكن أن يزيد من جودة وطول العمر في حياتك.

الصيام المتقطع - الأسئلة الشائعة 

س: هل الصيام المتقطع يشعرك بالضعف؟
ج: لأن الصيام المتقطع هو عبارة عن دورة من الأكل والصيام ، فإن الفجوة الزمنية الطويلة بين وجبتين يمكن أن تجعلك تشعر بالضعف. من المهم اتباع هذا النظام الغذائي تحت إشراف خبير مع نظام منضبط لتناول طعام صحي في الوقت المناسب.

س: في فترة الصيام هل نشرب الماء أو نتناول أي نوع من الفاكهة؟

ج: نعم يمكنك الحصول على الماء والمرطبات الطبيعية مثل اللبن والقهوة السوداء وماء جوز الهند وشاي الأعشاب خلال فترات الصيام. يمكنك أيضًا تناول الفواكه ذات الأساس المائي مثل الخيار والبطيخ التي تحافظ على رطوبة جسمك. 

س: ما نوع التمارين التي يمكن للمرء القيام بها أثناء الصيام المتقطع؟
ج: بسبب ساعات الصيام الطويلة ، قد تشعر بالخمول والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة. لذلك ، من الضروري مراعاة العوامل الأساسية مثل توقيت التمرين ، وتعديل العناصر الغذائية وفقًا لنوع التمرين ، والأهم من ذلك ، كيفية استجابة جسمك. إذا شعرت بالدوار والإرهاق بسهولة ، فمن الأفضل ممارسة التمارين الخفيفة لفترة قصيرة مثل اليوجا والتمارين منخفضة الشدة. مع التمارين الثقيلة ، فإن التوقيت والتغذية المتوازنة بشكل صحيح أمران في غاية الأهمية. هذا هو السبب الذي يجعل إشراف الخبير وتوجيهه يلعبان دورًا حاسمًا.

س: هل الصيام المتقطع يقلل من كتلة العضلات؟

ج: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لا يسبب فقدان العضلات عند مقارنته بالأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية ما لم يتم اتباعه لفترة طويلة. يحدث فقدان العضلات نتيجة نقص البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية. وبالتالي ، تلعب النسبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة دورًا رئيسيًا.

س: هل تكفي 12 ساعة للصيام المتقطع؟

ج: نعم ، هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع مثل حمية 16-8 ، حمية 5: 2 ، حمية 12:12. تتضمن طريقة 12:12 12 ساعة من الصيام تليها 12 ساعة من الأكل وما إلى ذلك. فترة الصيام التي تبلغ 12 ساعة مناسبة للمبتدئين لأنها تمنح الجسم وقتًا للتكيف مع الروتين الجديد بسهولة.

س: ما هي أحكام الصيام المتقطع؟
ج: لتجربة أقصى فوائد هذه الخطة الصحية ، يجب تجنب تناول الوجبات السريعة وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال فترات مرحلة الطعام. لا ينصح بالصيام المتقطع للنساء المرضعات أو الحوامل أو اللواتي يحاولن الإنجاب. إذا كنت تعاني من آثار ضارة أثناء الصيام أو كانت لديك مخاوف بشأن هذا النظام ، فاستشر طبيبك. 

س: كم يجب أن يكون الصوم المتقطع؟

ج: هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع مثل 5: 2 ، 16-18 ، 12:12 وما إلى ذلك. في طريقة 16-8 ، وتسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، يقصر المرء فترة تناول الطعام إلى ثماني ساعات ويصوم لمدة 16 المتبقية. في نظام الحمية 5: 2 ، تأكل عادة لمدة خمسة أيام وتقصر السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع. بالنسبة للنظام الغذائي 12:12 ، تأكل لمدة 12 ساعة وتصوم لمدة 12 يومًا المتبقية. هناك طريقة أخرى حيث تصوم لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع. ثم تناول الطعام بانتظام في غير أيام الصيام. قد يختار المرء خطة نظام غذائي بناءً على صحته وتفضيله. 

س: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره مع الصيام المتقطع؟
ج: الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية مما يؤثر بشكل مباشر على مستويات الهرمون والأنسولين مما يساعد على إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في جامعة إلينوي في شيكاغو ، تسبب الصيام المتقطع في فقدان ما يصل إلى 8٪ من الوزن خلال فترة 24 أسبوعًا. وجدت هذه الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع كانوا قادرين على فقدان ما يصل إلى 7٪ من دهون الخصر والبطن.

س: هل النوم صيام؟
ج: نعم الساعات التي يقضيها الإنسان في النوم تدخل في الصيام. 

س: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في الأسبوع الأول من الصيام المتقطع؟
هذا سؤال شخصي للغاية حيث يختلف كل نوع من أنواع الجسم. ومع ذلك ، في المتوسط ​​، من خلال نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة ، يمكن للفرد أن يفقد حوالي 0.5 - 0.75 كجم (1/2 كجم حتى 1 كجم) في الأسبوع.

س: متى سأرى نتائج الصيام المتقطع؟
ج: يستغرق الأمر ما يقرب من عشرة أيام لملاحظة اختلاف في بنية الجسم. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 2 إلى 10 أسابيع تقريبًا لفقدان وزن كبير. بشكل عام ، عادة ما يتطلب الأمر أسبوعًا لخسارة رطل.

س: كيف يمكنني تقليل دهون معدتي؟
ج: يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة رائعة لتقليل دهون البطن. من خلال تناول وجبات أقل ، يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل السعرات الحرارية. يؤثر هذا بشكل مباشر على مستويات الهرمونات والأنسولين التي تساعد على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الصيام أيضًا على إطلاق إفراز النورإبينفرين. هرمون حرق الدهون. حتى لو كنت تصوم لفترة قصيرة ، فإن معدل الأيض لديك يقفز بنسبة 3.6 إلى 14٪. من خلال تناول سعرات حرارية أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فأنت تقوم بتغيير معادلة السعرات الحرارية بشكل فعال وتعزز فقدان الوزن.

س: ماذا يحدث عند التوقف عن الصيام المتقطع؟
تختلف الأعراض من شخص لآخر عند التوقف عن الصيام المتقطع. قد يعاني البعض من الانتفاخ والتعب وآلام الجوع أو حتى الإفراط في تناول منتجات السكر التي قد تؤدي إلى مشاكل الجلد ، ومع ذلك ، قد يكون لدى الأفراد الآخرين أعراض. كما هو الحال في ، يمكنهم بسهولة العودة إلى تناول الطعام العادي دون أي مشاكل.

س: هل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟
ج: نعم. ممارسة الرياضة أثناء الصيام لها فوائد مختلفة. إنه يحفز أكسدة الدهون مما يؤدي إلى زيادة استخدام الدهون وفقدان الوزن. ومع ذلك ، من الضروري مراعاة العوامل الأساسية مثل توقيت التمرين ، وتعديل العناصر الغذائية وفقًا لنوع التمرين ، والاستجابة البدنية لجسمك للتمرين. إذا شعرت بالدوار والإرهاق بسهولة ، فمن المستحسن ممارسة التمارين الخفيفة لفترة قصيرة مثل اليوجا والتمارين منخفضة الكثافة. مع التمرينات الشاقة ، يكون التوقيت والتغذية المتوازنة في غاية الأهمية. وبالتالي ، فإن الإشراف والتوجيه من الخبراء يلعبان دورًا حاسمًا.

س: ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها أثناء الصيام المتقطع؟
ج: البقاء رطبًا من أهم قواعد الصيام المتقطع. يجب أن يكون استهلاك الماء للإناث أثناء الصيام المتقطع 2.5 لتر و 3 لترات للرجال. 


google-playkhamsatmostaqltradent