الكوليسترول مركب عضوي ينتجه الجسم للمساعدة في بناء أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين. يتم إنتاج معظم الكوليسترول اللازم لعملياتنا الجسدية بشكل طبيعي عن طريق الكبد. يتم الحصول على الباقي من منتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك والدواجن وغيرها من المصادر الغذائية.
ينظم الكبد نسبة الكوليسترول في الجسم. بعد أن نستهلكه كجزء من نظامنا الغذائي ، تمتصه الأمعاء الدقيقة وتستقلبه ثم تخزنه في الكبد.
يفرز الكبد هذا عندما يطلبه الجسم. ففائض الكوليسترول ضار بجسمنا ، حيث يتجمع في الترسبات على طول الجدران الداخلية للشرايين ويؤدي إلى تضييقها.
عندما تضيق الشرايين ، يقل تدفق الدم في أجسامنا. في حالة تمزق هذه اللويحة ، قد تتكون جلطة دموية توقف تدفق الدم تمامًا. قد تكون الجلطة التي تشكلت على هذا النحو هي السبب في إصابتك باحتشاء عضلة القلب أو نوبة قلبية إذا حدث ذلك في أي من الشرايين التاجية للقلب. يشجعنا الأطباء وخبراء التغذية على اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول لهذا السبب بالذات
أنواع الكوليسترول
ربما سمعت عن النوع "الجيد" والنوع "السيئ" - ولكن ما الذي يجعل الكوليسترول جيدًا أم سيئًا؟ دعنا نتعلم أدناه. يتكون الكوليسترول في الغالب من نوعين.
كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة
يمكن أن يسبب LDL مضاعفات صحية
LDL أو البروتين الدهني منخفض الكثافة هو ما يعرف بالكوليسترول "الضار". يمكن أن يكون فرط البروتين الدهني منخفض الكثافة ضارًا للغاية بجسمك لأنه يعرضك لمضاعفات صحية مثل السكتة الدماغية أو أمراض القلب. يُطلق على الكوليسترول الذي يحتوي على مستويات بروتين أقل من LDLs VLDLs أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا.
كوليسترول HDL
يعمل البروتين الدهني عالي الكثافة أو البروتين الدهني عالي الكثافة على إزالة الكوليسترول من مجرى الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن هذا بسبب ارتفاع مستوى HDL لديك ، فلا داعي للقلق بشأن صحتك. يعتبر ارتفاع مستوى HDL في جسمك بمثابة وقاية ضد أمراض القلب والشرايين والسكتات الدماغية.
الدهون الثلاثية هي نوع آخر من مكونات الدهون في دمنا يجب أن نكون حذرين بشأنه. عندما نأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، تتحول هذه السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية. يمكن أن تضيف الدهون الثلاثية إلى تراكم البلاك على طول الشرايين إذا كان لدينا LDL في دمائنا أكثر من HDL. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول في التحكم في مستويات الكوليسترول لدينا عن طريق خفض محتوى LDL والدهون الثلاثية وتحسين نسبة HDL في الدم.
نطاق الكوليسترول
يمكن أن يحدد مستوى الكوليسترول لديك خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يمكن قياس هذه المستويات بشكل موحد ، لأنها تختلف باختلاف العمر والجنس والوزن. مع تقدمنا في السن ، ينتج أجسامنا المزيد من الكوليسترول. يتم قياسه بشكل عام للحصول على نتائج فردية لمقدار محتوى الكوليسترول الكلي ومحتوى LDL و HDL. يجب أن نهدف إلى الحفاظ على مستوى منخفض من الكوليسترول الكلي ومحتوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. من ناحية أخرى ، فإن مستوى HDL المرتفع ، كما تمت مناقشته بالفعل ، فعال في الوقاية من أمراض القلب.
لا يتعرض الأطفال عادةً لخطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول ، ولكن من الضروري مراقبته وإبقائه منخفضًا على الدوام. يمكن أن يكون علاج فترة طويلة من الكوليسترول غير المتحكم فيه أمرًا صعبًا للغاية في العلاج. لقد لوحظ أن الرجال يميلون إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، تميل النساء إلى التعرض لمستويات عالية من الكوليسترول أثناء انقطاع الطمث.
مستويات الكوليسترول للأطفال
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون مستوى الكوليسترول الكلي للأطفال أقل من 170 مجم / ديسيلتر. تعتبر القراءة من 170 إلى 199 ملغ / ديسيلتر حدًا ، ويُعتقد أن ما يزيد عن 200 يعرضهم لمخاطر صحية خطيرة.
يجب ألا تتجاوز مستويات LDL عند الأطفال 110 مجم / ديسيلتر. تعتبر قراءة 110-129mg / dL حدًا. يعتبر LDL الذي يزيد عن 130 مجم / ديسيلتر مرتفعًا.
مستوى الكوليسترول للبالغين
الشخص البالغ السليم لديه مستوى كوليسترول إجمالي أقل من 200 مجم / ديسيلتر. يعتبر محتوى الكوليسترول الكلي بين 200-239 مجم / ديسيلتر مرتفعًا ، ويعتبر القياس الذي يتجاوز 240 مجم / ديسيلتر مرتفعًا وسببًا للقلق.
يجب أن يكون محتوى البروتين الدهني منخفض الكثافة عند البالغين في حدود 100 مجم / ديسيلتر. تعتبر القراءة التي تصل إلى 129 مجم / ديسيلتر جيدة للأفراد الذين ليس لديهم استعداد لأمراض القلب. عندما ينخفض قياس LDL بين 129mg / dL و 159mg / dL ، يُعتبر أن لديك محتوى LDL عالي الحد. يُعتقد أن 160-189 مجم / ديسيلتر مرتفع ، ويُعتقد أن القراءة التي تتجاوز 190 مجم / ديسيلتر هي تركيز مرتفع للغاية من الكوليسترول الضار في الدم.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحفاظ على محتوى HDL الخاص بهم عند 40 مجم / ديسيلتر على الأقل. يُعتقد أن أي أقل من ذلك يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر قراءة HDL من 41-59 مجم / ديسيلتر منخفضة عند البالغين. من الناحية المثالية ، كشخص بالغ ، يجب أن يكون لديك محتوى HDL حوالي 60 مجم / ديسيلتر أو أعلى.
أعراض الكوليسترول
غالبًا ما لا تكون أعراض ارتفاع الكوليسترول واضحة جدًا. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم ولا تعرف ذلك. الجسم الغني به يخزن الكولسترول الزائد في الشرايين. هذه الشرايين مسؤولة عن نقل الدم من القلب إلى باقي أجزاء الجسم. يسمى تراكم الكوليسترول في أجسامنا باللويحة. مع مرور الوقت ، تصبح هذه اللويحات صلبة ، وتضغط على الشرايين. إذا تراكمت في جسمك رواسب كبيرة من هذه اللويحات ، يمكن أن تنسد الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تنقسم هذه اللويحات في بعض الأحيان وتشكل جلطة دموية توقف المرور القياسي للدم. يمكن أن يؤدي انسداد الشرايين ، في حالة الشرايين التي تمد عضلات القلب بالدم ، إلى الإصابة بنوبة قلبية. إذا حدث الشيء نفسه بالنسبة للشريان الذي يمد دماغك بالدم ، فقد ينتهي بك الأمر بالإصابة بسكتة دماغية. الجزء الصعب بشأن ارتفاع الكوليسترول هو أنك قد لا تشك في إصابتك به إلا إذا تعرضت لأي من هذه الأحداث شبه المميتة. تشير الأعراض إلى أنها خفية وتتهرب من الكشف ، مما يجعل من الصعب تشخيص محتوى الكوليسترول المفرط في الجسم.
النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي الذي تتبعه يوميًا إلى تقليل مستويات الكوليسترول إلى حد كبير. لماذا اللجوء إلى العلاج الدوائي ، في حين أنه يمكنك تحقيق نفس النتائج من خلال اتباع نظام غذائي TLC بدلاً من ذلك؟ نظام TLC أو النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي هو نظام غذائي منخفض في الدهون المتحولة والمشبعة وغني بالألياف والبروتينات القابلة للذوبان. يعتبر نظام TLC الغذائي وسيلة فعالة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي ، فمن المفترض أن تستهلك أقل من 7٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة وتناول الكوليسترول الغذائي الذي يقل عن 200 ملليجرام. نشجعك على زيادة تناول الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من نظام TLC الغذائي.
يُنصح الأفراد الذين يتبعون نظام TLC الغذائي باستهلاك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها فقط لتجنب زيادة الوزن غير الضرورية. يُطلب منك الحفاظ على وزن صحي في هذا النظام الغذائي. يُنصح باستهلاك الألياف القابلة للذوبان ، التي تتمتع بقدرات خفض LDL كجزء من النظام الغذائي.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك معرضين لخطر ارتفاع الكوليسترول ، فيجب عليك اتخاذ خطوات استباقية لتقليل مستوياته في جسمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحد من إجمالي تناول الدهون في نظامك الغذائي إلى أقل من 25-35٪ من إجمالي متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية وتناول الأطعمة التي تقلل الكوليسترول. حاول أن تقصر تناول الدهون المتحولة على أقل من 1٪ من نفس القياس. يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات غير المملحة والزيوت النباتية والبذور.
الأطعمة التي تقلل الكوليسترول مثل الأطعمة الغنية بالألياف والنخالة ودقيق الشوفان وزيت الزيتون والكمثرى والتفاح والأطعمة التي تحتوي على إضافات ستيرول نباتية هي عناصر غذائية صحية يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي لإبعاد المشكلة. من الناحية المثالية ، يجب على المرء أن يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لضمان عدم زيادة الوزن غير الضرورية حتى تتمكن من الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك منخفضة. تعرف على المزيد حول خطة النظام الغذائي المثالية لك هنا .
أغذية حمية الكوليسترول
يساعد اللوز والجوز على تقليل نسبة الكوليسترول
تقتل أمراض القلب ملايين الأشخاص حول العالم كل عام. تناول الأطعمة التي تقلل الكوليسترول أمر لا بد منه لصحة القلب. تزيد مستويات LDL المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب. من أجل الحفاظ على نطاق متوازن ، يجب أن تعتاد على تناول الأطعمة التالية.
1. اللوز والجوز
المكسرات مثل اللوز والجوز غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي الجوز أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي دهون متعددة غير مشبعة مفيدة لصحة القلب. تميل المكسرات أيضًا إلى احتواء الفيتوسترولس الذي يمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. وجدت الأبحاث أن تناول ما لا يزيد عن 2-3 حصص من المكسرات يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم بنحو 10.2 ملجم / ديسيلتر.
2. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على زيادة HDL وخفض LDL على التوالي. الدراسات السريرية التي أجريت للتحقق من هذا الادعاء وجدت أنه صحيح. يعمل الأفوكادو بالفعل على خفض الكوليسترول السيئ في الجسم.
3. البقول
البقول أو البقوليات ، بمعنى ، الأطعمة النباتية مثل البازلاء والفاصوليا والعدس هي أيضًا أطعمة فعالة لحمية الكوليسترول. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والألياف ويمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات LDL لديك.
4. الشوفان والشعير
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. على عكس الحبوب المكررة ، فإن الحبوب الكاملة تحافظ على كل جزء من الحبوب سليمة وقادرة على توفير المزيد من الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية والمعادن. الشوفان والشعير مفيدان بشكل خاص في تقليل LDL لأن كلاهما غني ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم.
5. فواكه
تحتوي الفواكه أيضًا على الألياف القابلة للذوبان التي تقلل LDL ، والتي تمنع الكبد من إنتاج هذا المركب أكثر من ذلك. يمكن أن يخفض البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، بنسبة 10٪. يوجد البكتين في الحمضيات والعنب والفراولة والتفاح. التوت والعنب ، على وجه الخصوص ، غنيان بالمركبات النباتية التي يمكنها موازنة مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة محتوى HDL وتقليل تركيز LDL في أجسامنا.
6. الأسماك الدهنية
يحتوي السلمون والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على زيادة الكوليسترول الجيد ، وتقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية في هذه العملية. يحتوي بروتين السمك الدهني أيضًا على الببتيدات ، وهي مفيدة لصحة القلب.
7. الكاكاو
الكاكاو هو اسم آخر يمكن الاعتماد عليه في قائمة أطعمة حمية الكوليسترول. تعمل الشوكولاتة الداكنة وغيرها من المنتجات الغذائية الغنية بالكاكاو بشكل فعال على تقليل LDL والمساعدة في إنتاج HDL. يمنع الكاكاو تأكسد الكولسترول السيئ في أجسامنا ، وهو ما يؤدي عمومًا إلى الإصابة بأمراض القلب.
8. أطعمة الصويا
تقلل أطعمة الصويا من مستويات الكوليسترول الكلي و LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وتزيد أيضًا من مستويات HDL.
9. الثوم
يعمل الأليسين ومركبات نباتية أخرى في الثوم على خفض مستوى الكوليسترول الضار لدينا ويعمل على تقليل مخاطر صحة القلب.
10. الشاي
يقلل الشاي من محتوى الكوليسترول الكلي و LDL في أجسامنا. لم تتمكن الأبحاث من تحديد ما إذا كان الشاي يمكنه أيضًا تحسين HDL بشكل قاطع. ومع ذلك ، فإن المركبات الموجودة في الشاي تنظم ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية.
11. الخضار
تحتوي الخضراوات مثل البامية والجزر والبطاطس والباذنجان أيضًا على البكتين ، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان الموجودة في التوت والعنب والتي تخفض نسبة الكوليسترول في الجسم.
12. زيت الزيتون
غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، يساعد زيت الزيتون على زيادة HDL وخفض محتوى LDL داخل الجسم.
13. الخضار الورقية الداكنة
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مفيدة في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم. يرتبط بالأحماض الصفراوية ويشجع على إفرازها. كما أنها تحتوي على الكاروتينات مثل اللوتين ، مما يقلل من تركيز LDL المؤكسد حول جدران الشرايين. في جوهرها ، اللفت والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية مفيدة بشكل لا يصدق لقلبنا.
تساعد أطعمة حمية الكوليسترول هذه على تنظيم مستويات الكوليسترول في أجسامنا ، مما يحافظ على صحة قلبنا في هذه العملية. اعتد على تناولها ، ولن تقلق أبدًا بشأن أمراض القلب مرة أخرى!
ملخص
من المهم فهم الفرق بين البروتين الدهني عالي الكثافة والبروتين الدهني منخفض الكثافة من أجل الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة. إنها أعراض الحالة بحيث يصعب اكتشافها على الفور. ومع ذلك ، يجب على المرء التركيز على نوع الطعام الذي يأكله في محاولة للحفاظ على صحة قلبه وتقليل مستويات الكوليسترول في الجسم.
الأسئلة المتداولة
س: كيف يمكنني خفض نسبة الكوليسترول لدي بشكل طبيعي؟
ج: 1. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول الغذائي. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة مثل الزبدة واللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان وزيت النخيل.
2. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف (خاصة الألياف القابلة للذوبان من الأطعمة مثل الفول والشوفان والشعير والفواكه والخضروات).
3. اختر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين (مثل البقوليات أو الفول والمكسرات والبذور) على اللحوم.
4. تفقد أكبر قدر ممكن من الوزن الزائد.
س: هل يرفع البيض نسبة الكوليسترول؟
ج: إن بيض الدجاج يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن تأثير استهلاك البيض على نسبة الكوليسترول في الدم يكون ضئيلاً عند مقارنته بتأثير الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة.
توصي الإرشادات الغذائية بتناول 100 إلى 300 ملليجرام فقط منه يوميًا اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية لديك. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 186 مجم من الكوليسترول ، وكلها موجودة في صفار البيض.
إذا كنت تحب البيض ولكنك لا تريد المزيد من الكوليسترول ، فتناول بياض البيض فقط. بياض البيض لا يحتوي على أي منها. يمكنك أيضًا استخدام بدائل البيض الخالية من الكوليسترول والمصنوعة من بياض البيض.
س: ما الذي يخفض الكوليسترول بسرعة؟
ج: هذه الأساليب الخمسة الرئيسية لتغيير نمط الحياة تساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير ، وخاصة LDL:
1. التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا
2. انتبه لتناول الدهون
3. تناول المزيد من مصادر البروتين النباتية
4. تناول كميات أقل من الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض
5. ارتفاع مستويات النشاط البدني
س: ما هي الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؟
ج: يمكن أن تؤدي الأطعمة التالية إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول عند المرء:
1. الزبدة
2. السمن
3. السمن النباتي الصلب
4. شحم الخنزير والدهون الحيوانية
5. اللحوم الدهنية ومنتجات اللحوم مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد
6. الجبن كامل الدسم والحليب ، الكريمة والزبادي
7. زيوت جوز الهند والنخيل وكريم جوز الهند
س: كيف تتحكم في الكوليسترول في نظام غذائي هندي؟
ج: يمكن أن تسمح لك الأطعمة الهندية أيضًا بخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بذور الميثي غنية بمركب يسمى الصابونين الذي يساعد على تقليل امتصاصه من الطعام. يحتوي الثوم على الأليسين الذي يساعد على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك ، البصل غني بمضادات الأكسدة. هذه تساعد على زيادة HDL مع خفض مستويات LDL في الجسم. يمكنك أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي. إنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف التي ترتبط بالكوليسترول وتقلل من امتصاصها من الأطعمة. كما أنها تساهم في زيادة مستويات HDL.