توت القمح هو الجزء الصالح للأكل من نواة القمح ، بما في ذلك نخالة القمح ، والجنين ، والسويداء ، قبل أن تخضع الحبوب لأي معالجة. النخالة هي الطبقة الخارجية الصلبة لنواة القمح. إنه مليء بالعناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين ب والألياف. في الوقت نفسه ، فإن الجراثيم هي النواة الغنية بالمغذيات المليئة بفيتامين E والأحماض الدهنية الأساسية. السويداء هي الطبقة الوسطى الغنية بالطاقة بالبروتينات والكربوهيدرات.
يوفر توت القمح أفضل ما في جميع العوالم بمظهر غذائي هائل. تخصص توت القمح هو أنها لا تخضع للتكرير أو المعالجة أثناء التصنيع. يضاعف الفوائد التي يقدمها سوبرفوود. ومع ذلك ، فإن حبوب القمح عادة ما تفقد النخالة وبعض الجراثيم أثناء طرق المعالجة مثل الطحن. نتيجة لذلك ، يمكن أن تفقد الحبوب ما يصل إلى 40٪ من قيمتها الغذائية أثناء المعالجة ، مما يقلل من فوائدها.
يوفر استهلاك توت القمح فوائد وقائية وعلاجية. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أن بروتينات القمح تظهر تكاملًا غذائيًا ملحوظًا عند دمجها مع أطعمة أخرى مثل البقوليات أو البذور الزيتية.
القيمة الغذائية لتوت القمح
يحتوي توت القمح على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة. حسب وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من حبوب القمح على:
السعرات الحرارية: 354 كيلو كالوري
البروتين: 18.75 جرام
الكربوهيدرات: 66.67 جم
دهون: 3.12 جرام
الألياف: 8.3 جرام
الفيتامينات و المعادن
حديد: 4.5 مجم
كالسيوم: 83 ملجم
مغنيسيوم: 125 ملغ
فوسفور: 417 ملغ
الزنك: 4.69
فيتامين أ: 208 وحدة دولية
يحتوي توت القمح على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة. فهي غنية بالبروتين ، ومعتدلة في الكربوهيدرات ، ومنخفضة للغاية في الدهون. فهي غنية بالألياف بشكل لا يصدق ولا تحتوي على عناصر ضارة مثل السكر والصوديوم والدهون غير المشبعة والمتحولة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك والمنغنيز والنحاس وحمض البانتوثنيك.
الفوائد الصحية لتوت القمح
هناك العديد من الفوائد الوقائية والعلاجية لاستهلاك توت القمح. بعضها يشمل:
يمكن أن يقلل توت القمح من مخاطر الإصابة بمرض السكري
يحتوي توت القمح على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه لا يزيد من مستويات السكر في الدم كثيرًا. يبلغ مؤشر جلايسيمي للقمح حوالي 30. ويتراوح المؤشر الجلايسيمي إلى 100 ، مع اعتبار الأطعمة التي تقل عن 55 مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين. نتيجة لذلك ، فهو يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
فقدان الوزن وإدارة الوزن
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل توت القمح غنية أيضًا بالألياف. يساعد تناول الألياف العالية على إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة من الوقت وتحسين صحة أمعائك العامة. لذا ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من الجوع والرغبة في قضم الأطعمة بشكل متكرر. ونتيجة لذلك ، فإنه يقلل من تناول السعرات الحرارية. أثبتت الدراسات أن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أثبتت أنها مفيدة لفقدان الوزن لدى المرضى.
يقلل من الكوليسترول الضار LDL
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تحد من معدل الإنزيمات المشاركة في تخليق الكوليسترول عن طريق خفض مستويات الأنسولين. يشير بحث آخر إلى أن الألياف الغذائية تقلل من امتصاص حمض الصفراء والكوليسترول. وبالتالي ، يمكن أن يساعد انخفاض مؤشر السكر في الدم والأطعمة الغنية بالألياف مثل توت القمح في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
توت القمح غني بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف وهو منخفض في GI. لذلك ، يمكنهم منع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن تناول الأطعمة منخفضة السكر يمكن أن يقلل من تجلط الدم. يُظهر انخفاضًا بنسبة 53 ٪ في تكوين الجلطات الدموية لدى الأشخاص بعد 24 يومًا من اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي مقارنةً بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي المؤشر الجلايسيمي.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
المحتوى العالي من الألياف في توت القمح يحسن صحة الجهاز الهضمي. لأن الحبوب الكاملة تساعد في منع الإمساك عن طريق الحفاظ على البراز طريًا وضخمًا. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة استمرت 26 عامًا على 170776 امرأة انخفاض خطر الإصابة باضطراب في الجهاز الهضمي يسمى مرض كرون لدى النساء اللائي يتناولن كمية كبيرة من ألياف الفاكهة.
توت القمح يحمي من السرطان
أثبتت الحبوب الكاملة أنها غيرت قواعد اللعبة ضد بعض أنواع السرطان لأنها غنية بعوامل مكافحة السرطان مثل الألياف ومضادات الأكسدة والأستروجين النباتي. تظهر العديد من الدراسات أن الحبوب الكاملة مثل توت القمح فعالة ضد سرطانات الجهاز الهضمي مثل المعدة والقولون. كما أثبتت فعاليتها ضد سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
يحسن قوة العظام
توت القمح مليء بالكالسيوم والحديد. ومع ذلك ، فإن أحد المعادن التي تم تجاهلها في هذه المجموعة هو المنغنيز. يحتوي توت القمح على كمية كافية من المنجنيز. تشير إحدى الدراسات إلى أن المنغنيز فعال للغاية في زيادة قوة العظام. يؤثر المنغنيز بشكل إيجابي على جميع جوانب قوة العظام مثل تمعدن العظام وتكوين غضروف العظام والكولاجين.
يمنع فقر الدم
فقر الدم هو اضطراب يفتقر فيه الجسم إلى تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي إلى التعب ، وشحوب البشرة ، وعدم الراحة في الصدر. الأسباب الشائعة هي النقص الغذائي مثل نقص الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين ب 12. لذلك ، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل توت القمح ، في تجنب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والحفاظ على نمو خلايا الدم الحمراء بشكل صحي.
يعتبر توت القمح مصدرًا جيدًا للحديد ، حيث يوفر كل ربع كوب 10٪ من الكمية اليومية المطلوبة. للمساعدة في امتصاص الحديد ، اجمع بين توت القمح والوجبات الأخرى الغنية بالحديد مثل اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب والعدس والسبانخ ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
طرق تضمين توت القمح في نظامك الغذائي
توت القمح متعدد الاستخدامات بحيث يمكنك استخدامه لإعداد أطباق متنوعة من البسيطة إلى المعقدة ومن الحلوة إلى المالحة.
الإعداد الأساسي هو طهيها في الماء المغلي مثل الحبوب الأخرى. غطيها بكمية كبيرة من الماء ، واتركيها حتى الغليان ، ثم اتركيها على نار هادئة في قدر حتى تنضج.
يمكنك استخدامها مثل العصيدة في وجبة الإفطار في الصباح. يمكنك أيضًا استخدام توت القمح بدلاً من الكينوا والأرز والدخن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامها في الطبق الرئيسي مثل بولاو القمح.
يمكنك دمجها في السلطة عن طريق إضافة الخضار والتتبيلة من اختيارك.
يمكنك أيضًا تقديم توت القمح مع الفواكه والزبادي والحليب ، مثل دقيق الشوفان ، لإرضاء أسنانك الحلوة. يمكن أيضًا إعطاؤهم تدورًا إيطاليًا وتحويلهم إلى ريزوتو!
وصفات لذيذة من القمح بيري
سلطة قمح توت سهلة
مكونات:
توت القمح: 100 جم
الجزر (مقشر ومقطع): 1
الخيار (مقشر ومقطع): 1
التفاح: 1
عصير ليمون: 2 ملعقة كبيرة
عسل: 1 ملعقة كبيرة
ملح: ½ ملعقة صغيرة
فلفل أسود: نصف ملعقة صغيرة
ماء: 200 مل
الاتجاهات:
يُضاف توت القمح إلى الماء المغلي ويعود إلى الغليان على نار منخفضة.
يُطهى على نار خفيفة ويغطي ما يصل إلى 40 دقيقة تقريبًا.
صفيها وضعيها في وعاء كبير. دعها تبرد.
اخفقي عصير الليمون والعسل والملح والفلفل في وعاء صغير.
أضيفي هذه الصلصة فوق حبات التوت المبردة.
أضف التفاح والجزر والخيار.
قلبي السلطة لتغطي الصلصة وقدميها.
يمكنك إضافة زيت الزيتون البكر للحصول على قوام إضافي ودهون صحية.
القمح بيري بولاو
مكونات:
توت القمح: 100 جم
زيت: 1 ملعقة صغيرة
البصل: ½ مقطع
الفليفلة: ½ مفرومة
البازلاء الخضراء: 50 جم
الثوم: 4-5 فصوص مفرومة
مسحوق الكزبرة: 1 ملعقة صغيرة
بذور الكمون: 1 ملعقة صغيرة
فلفل أخضر: 1 مفروم
الاتجاهات:
اشطف حبات القمح وانقعها طوال الليل في كوبين من الماء.
أضيفي بعض الزيت إلى قدر الضغط وضعيه على نار متوسطة.
يضاف البصل ويقلب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
أضيفي الفليفلة والفلفل والبازلاء واطهيهم لمدة دقيقة.
أضف حبات القمح المغسولة والملح.
يُطهى على نار متوسطة لصفارتين في قدر الضغط ، ثم على نار منخفضة لصفارتين أخريين.
زينيها وقدميها.
الاحتياطات والآثار الجانبية المحتملة لتوت القمح
تتضمن بعض الشروط المرتبطة:
حساسية القمح
حساسية القمح هي رد فعل تحسسي لتناول الأطعمة التي تحتوي على القمح. يمكن أن تحدث تفاعلات الحساسية أيضًا بسبب استنشاق دقيق القمح. تشمل الأعراض الحكة وتهيج الحلق والفم والصداع والغثيان والقيء والإسهال والطفح الجلدي والشرى واحتقان الأنف وما إلى ذلك.
مرض الاضطرابات الهضمية
إنها حالة من أمراض المناعة الذاتية حيث يطلق الجسم استجابة مناعية في الأمعاء الدقيقة عند تناول الغلوتين. لسوء الحظ ، يؤدي التفاعل في النهاية إلى إتلاف بطانة الأمعاء الدقيقة. كما أنه يمنع امتصاص العناصر الغذائية مما يؤدي إلى العديد من الحالات الأخرى.
حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية
تشمل الأعراض الصداع والإرهاق ، لكن هذه الحالة لا تتعلق بالحساسية أو المناعة الذاتية.
يمكن أن يسبب القمح مشاكل لبعض الأشخاص بسبب الغلوتين الموجود فيه. الغلوتين هو بروتين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس تناول حبوب القمح أو أي من منتجات القمح دون أي مشكلة.
الإستنتاج
توت القمح هو الجزء الصالح للأكل من نواة القمح التي تشمل نخالة القمح والجنين والسويداء قبل معالجة الحبوب. توفر نواة القمح والجنين والسويداء العديد من العناصر الغذائية الصحية. وهذا يجعل من توت القمح غذاءً خارقًا غنيًا بالعناصر الغذائية مع فوائد صحية هائلة. على سبيل المثال ، فهو يساعد على إنقاص الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويدير الكوليسترول الضار (LDL) ، ويحسن صحة الجهاز الهضمي ، ويمنع مرض السكري.
توت القمح غير مكرر أو غير معالج ، مما يحافظ على قيمته الغذائية سليمة. توت القمح متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن أن يكون جزءًا من الأطباق المختلفة لجميع الوجبات. ومع ذلك ، يجب أن تستهلكها باعتدال وبعد استشارة طبيب مؤهل. يمكن أن يسبب توت القمح ردود فعل تحسسية لدى بعض الناس لاحتوائه على الغلوتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح ومرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية تجنب توت القمح.
الأسئلة المتداولة
س: هل القمح والتوت مفيد لك؟
ج: الاستهلاك المعتدل من حبوب القمح يمكن أن يكون مفيدًا لك لأنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات الأساسية. على سبيل المثال ، فهي غنية بالبروتين ومعتدلة في الكربوهيدرات وقليل من الدهون. كما أنها غنية بالألياف الغذائية وخالية من الكوليسترول. يحتوي توت القمح أيضًا على مغذيات دقيقة مثل الزنك والحديد والمنغنيز والكالسيوم والفوسفور. علاوة على ذلك ، فهي عبارة عن حبوب كاملة ولا تخضع للتنقيح أو المعالجة. ومن ثم ، فإنها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقدان الوزن ، والهضم الصحي ، والوقاية من السرطان وما إلى ذلك.
س: ما هي فوائد حبوب القمح؟
ج: توت القمح له فوائد صحية متعددة بسبب خصائصه الغذائية الغنية. تشمل فوائدها المساعدة في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإدارة الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من مرض السكري. كما أنها تساعد على تقوية العظام والوقاية من فقر الدم. كما أثبتت فعاليتها ضد بعض أنواع السرطان مثل سرطان المعدة والثدي والبروستاتا.
س: هل القمح والتوت سوبرفوود؟
ج: سوبرفوود هو طعام يُزعم أنه يمنح فوائد صحية من كثافة مغذية استثنائية. إن الخصائص الغذائية والفوائد الصحية وتعدد استخدامات حبوب القمح تجعلها غذاءً فائقًا.
س: هل القمح التوت أكثر صحة من الأرز؟
ج: توت القمح هو بالتأكيد أفضل من الأرز ، وخاصة الأرز الأبيض. على عكس الأرز الأبيض ، يحتوي توت القمح على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لا يسمح بزيادة مستويات السكر في الدم كثيرًا. يحتوي توت القمح أيضًا على كربوهيدرات معقدة تحافظ على إشباع الفرد وتمنع الإفراط في تناول الطعام. محتوى البروتين في توت القمح هو أكثر بكثير من الأرز أيضًا.
س: هل يجب نقع حبوب القمح؟
ج: سيكون من الأفضل نقعها لأنها ستقلل من وقت الطهي وتجعلها طرية وممتلئة قليلاً. ومع ذلك ، ليس من الضروري نقع حبوب القمح. كما يعتمد على الاستعدادات. على سبيل المثال ، تتطلب بعض الأطباق مثل بولاو النقع طوال الليل. من ناحية أخرى ، لا تتطلب بعض الأطباق مثل العصيدة أو السلطات النقع. بدلاً من ذلك ، يمكنك غليها واستخدامها في الاستعدادات.
س: هل يمكن أن تأكل التوت القمح الكامل؟
ج: نعم. يمكنك أن تأكل توت القمح الكامل لأنها تمثل الجزء الصالح للأكل بأكمله من حبات القمح ، وتحتوي على الجراثيم والنخالة والسويداء. النخالة هي الطبقة الخارجية الصلبة لنواة القمح ، والحبوب هي اللب الغني بالمغذيات ، والسويداء هي الطبقة الوسطى الغنية بالطاقة. ومع ذلك ، لا يجب أن تأكلها نيئة حيث يصعب مضغها. ومن ثم ، فمن الأفضل نقعها أو غليها أو طهيها قبل الاستهلاك.
س: هل القمح التوت كيتو؟
ج: لا. النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات. يحتوي توت القمح على كمية معتدلة من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون. إنه جزء من الطعام الكامل المناسب الذي يمكنك تناوله طوال حياتك. من ناحية أخرى ، فإن الكيتو هو مجرد نظام غذائي قصير المدى لفقدان الدهون بسرعة.
س: هل يمكن أكل حبوب القمح نيئة؟
ج: بما أن توت القمح يصعب مضغه ، فلا يجب أن تأكله نيئًا. بدلاً من ذلك ، من الأفضل تناول توت القمح المطبوخ ، مثل أي حبة. يمكنك أيضًا نقعها طوال الليل وطهيها. لا يزال لديهم نسيج جوزي. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول الطعام النيء.
س: هل القمح والتوت جيد لانقاص الوزن؟
ج: نعم! فهي غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبروتين ومعتدلة في الكربوهيدرات وقليلة في الدهون. وبالتالي ، يمتلك توت القمح جميع العناصر الغذائية الأساسية للمساعدة في إنقاص الوزن.
س: ما هو الفرق بين القمح الكامل وتوت القمح؟
ج: توت القمح هو المصدر الفعلي لجميع منتجات القمح. هم القمح في أبسط صوره لأنه لا يخضع لأي تنقية أو معالجة. ومع ذلك ، قد يخضع القمح المتاح في السوق لبعض المعالجة والتنقية. ومن ثم ، فإن توت القمح أكثر تغذية من القمح.
س: هل القمح التوت يحتوي على الألياف؟
ج: نعم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من حبوب القمح على 12.5 جرامًا من الألياف. لذلك ، فإن الألياف الغذائية الموجودة في توت القمح تمنحه ميزة على العديد من الأطعمة الأخرى وتجعلها صحية.
س: ما هي القيمة الغذائية للقمح التوت؟
ج: حسب وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من حبوب القمح على:
سعرات حراريه: 333 كالوري
البروتين: 14.5 جرام
كربوهيدرات: 68.75 جرام
دهون: 2.08 جرام
الألياف: 12.5 جم
حديد: 3.75 مجم
كالسيوم: 42 ملجم
صوديوم: 0 ملغ
س: هل حبوب القمح غنية بالكربوهيدرات؟
A. تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل معتدل. ومع ذلك ، فهي كربوهيدرات معقدة ، ويمكن للمرء أن يشعر بالشبع بعد تناولها. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في أجسامنا. يعتبر توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون أمرًا ضروريًا لنمط حياة صحي. إن تناول حبوب القمح واتباع نظام غذائي متوازن لن يضر أبدًا بفقدان الدهون أو هدفك الصحي.