يريد الجميع معرفة كيفية زيادة كتلة عضلاتهم وبناء جسم جذاب. يعتقد غالبية الناس في الوقت الحاضر أن الأشخاص الذين يتمتعون بسمات رائعة قد تم إعطاؤهم بعض المعرفة الخفية حول بعض التمارين الروتينية الخاصة التي أعطتهم نتائج سريعة.
أو أنهم يستخدمون بعض مسحوق البروتين الخاص أو بعض الحبوب أو المكملات السحرية. لكن الحقيقة هي أن بناء العضلات عمل شاق يتطلب التفاني والتضحية. ومن أجل جعل الرحلة إلى لياقتك البدنية المثالية أسرع ، نقدم لك في هذه
المقالة 10 نصائح تدريبية رائعة وبسيطة:
1. أنت بحاجة إلى صدمة عضلاتك
بمجرد أن تمارس روتينًا تدريبيًا محددًا لعدة أسابيع أو أشهر ، تميل عضلاتك إلى التكيف مع حافز التدريب ، مما يؤدي في النهاية إلى ثبات التدريب. وهذا صحيح بشكل خاص كلما أصبحت رافعًا أكثر تقدمًا ، بحيث تتكيف عضلاتك بسرعة أكبر.
لهذا السبب من أجل الحصول على استجابة مستمرة للعضلات لجعلها تنمو ، تحتاج إلى تبديل الروتين بين الحين والآخر. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي تدوير الحركات التي تستخدمها في روتين التمرين.
من الضروري أيضًا أن تستخدم تباينًا منطقيًا ومنظمًا في التكرارات والمجموعات وفترات الراحة بين المجموعات. هذا هو السبب في أن فترة التدريب هي مفهوم شائع.
عندما تجمع باستمرار متغيرات التدريب المختلفة بطريقة منطقية ، يمكنك الاستمرار في بناء القوة وكتلة العضلات. هذا لأنك ستدفع جسمك باستمرار إلى عتبة الإفراط في التدريب وتتراجع للسماح له باللحاق بالركب والبدء في النمو مرة أخرى.
2. حافظ على التدريبات قصيرة
يعتقد بعض الناس أنه كلما زاد الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية ، زادت عضلاتهم. لكن هذا خطأ تماما. هذا لأنه بعد مرور 45 دقيقة ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون في الانخفاض بينما تبدأ مستويات الكورتيزول في الزيادة. قد تسأل لماذا هذا سيء.
هرمون التستوستيرون هو هرمون بناء العضلات وحرق الدهون . من ناحية أخرى ، يعمل الكورتيزول على تكسير الأنسجة العضلية وزيادة تخزين الدهون ، مما يعني أن زيادة الكورتيزول وخفض هرمون التستوستيرون هو الموقف الأقل المرغوب فيه عندما يتعلق الأمر بتحقيق نمو العضلات وحرق الدهون.
3. زيادة حجم التدريب وشدته
لكي تكون كبيرًا ، تحتاج إلى إدخال كثافة عالية في تدريبك. كانت هناك مناقشات لا نهاية لها على الإنترنت حول ما إذا كان ينبغي على المرء استخدام المزيد من الكثافة أو الحجم لتحقيق نمو عضلي أسرع وأكبر.
الحقيقة هي أن مزيجًا من الحجم والشدة سيمنحك أفضل النتائج. من أجل الحصول على استجابة العضلات المثلى ، ستحتاج إلى دورات تدريبية متناوبة ذات حجم كبير وشدة عالية.
التدريب باستخدام الحجم الكبير سيدفع جسمك وسيصل إلى أقصى الحدود ويجبره على التكيف مع الإجهاد عبر عملية التضخم ، وهي الزيادة في حجم خلايا العضلات الناتجة عن زيادة المغذيات داخل الخلايا.
من ناحية أخرى ، فإن التدريب بكثافة عالية وعدد قليل من التكرارات في نطاق 1-5 سيسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح من التدريبات عالية الحجم. استخدم كلا الأسلوبين التدريبيين لاكتساب كتلة عضلية جديدة وقوتها.
4. تختلف فترات الراحة بين المجموعات
قد يبدو هذا غريبًا في البداية ، لكن تغيير فترات الراحة بين المجموعات يمكن أن يجبر جسمك على إعادة التكيف مع منبهات التدريب. إذا كنت تستريح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق ثم تحولت إلى فترات راحة مدتها دقيقة واحدة ، فقد تتأثر قوتك في البداية ، ولكن بعد فترة ، ستلاحظ نموًا متجددًا للعضلات من انخفاض الراحة.
من الجدير بالذكر أن التغيير المخطط بشكل صحيح لفترات الراحة وفقًا للمجموعة المناسبة وروتين التكرار سيوفر أفضل النتائج من حيث قوة العضلات والكتلة.
5. لا تعقد الأمور
يجب أن تلتزم بالحركات الأساسية. استخدم الدمبل والأثقال والحركات المركبة التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة مثل الرفع المميت ، وضغط البنش ، والقرفصاء ، والضغط فوق الرأس ، إلخ.
إذا كان نظام التدريب الخاص بك يتكون في الغالب من تمارين الآلة ، فلا تقلق إذا لم ترى أي نتائج. تم تصميم جسم الإنسان للتحرك في عالم ثلاثي الأبعاد.
التدريب على الآلات فقط سيجبر جسمك على التحرك في الطائرات التي يسمح بها الجهاز فقط ، وبالتالي يمنع الكثير من عضلات التثبيت من التنشيط. ذلك لأن الآلة ستقوم بتثبيت الحمل نيابة عنك. وفي النهاية ، يتبقى لديك نمو عضلي أقل بكثير.
ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم الدمبل والحديد والتمارين المركبة ، فسيضطر جسمك إلى تنشيط كل الألياف العضلية الممكنة من أجل التحكم في الحمل وتوازنه ، مما يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء حركات مثل الاندفاع والانخفاضات والسحب ستنشط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. عندما تقوم بتمرين حيث يتحرك الجذع عبر الفضاء ، يحتاج الجسم إلى إشراك كمية كبيرة من الأنسجة العضلية.
لهذا السبب على الرغم من حقيقة أن هذه الحركات هي الأكثر تحديًا ، إلا أنها ستمنحك أفضل النتائج. سيؤدي القيام بمجموعة واحدة من القرفصاء إلى زيادة نمو 4-5 مجموعات من تجعيد الساق.
6. تصغير القلب
تمارين القلب لها مكانها في برنامج تدريبي جيد التصميم. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين ينصب تركيزهم الأساسي على بناء كتلة العضلات بأسرع ما يمكن ، يجب تقليلها إلى 2-3 جلسات في الأسبوع ، بحيث لا تستغرق كل جلسة أكثر من 20 دقيقة.
اختر دراجة راقد أو متسابق بيضاوي الشكل أو جهاز المشي أو يمكنك ببساطة المشي أكثر بدلاً من استخدام وسائل النقل. حافظ على معدل ضربات القلب بين 130-150. أي شيء أكثر من ذلك سيثبط القدرة على زيادة كتلة عضلاتك.
هذا لأن الجسم سيضطر إلى استخدام العناصر الغذائية التي عادة ما يتم تخصيصها لنمو العضلات من أجل دعم نشاط القلب الإضافي. إذا وجدت تمارين القلب مملة كما يفعل معظم الناس ، لكنك تعلم أنه يجب عليك القيام بذلك على أي حال ، يمكنك تجربة تمارين الأثقال السريعة.
سيؤدي ذلك إلى زيادة كفاءة القلب والأوعية الدموية بينما يجعلك ترفع الوزن وتكون ممتعًا في نفس الوقت. وهذا الخيار رائع لأولئك الذين لديهم وقت قصير ويحتاجون إلى الحصول على تمرين سريع.
7. الحفاظ على أقصى قدر من التركيز عند التدريب
من الضروري أن تركز على تحقيق الشكل المثالي عند أداء التمارين وشد عضلاتك. قد يبدو هذا البيان واضحًا ، لكن غالبية الناس لا يزالون لا يتبعونه.
يجب أن تتذكر أن ما تفعله هو كمال الأجسام. ويتطلب كمال الأجسام أداء تمرينًا مثاليًا حتى يتم تحفيز العضلات وليس المفاصل والأوتار. يجب ألا تضحي أبدًا بالنموذج لزيادة الوزن.
مفتاح تحقيق نمو العضلات هو التحفيز الأمثل للعضلات . تحتاج إلى إشراك أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات عند تحريك الوزن. مجرد الانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب لن يقطعها.
يجب أن تركز حقًا على تقلص العضلة التي تقوم بتدريبها وضغطها. كلما زاد انقباض العضلات ، زادت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين. بالتأكيد ، قد لا تتمكن من رفع نفس القدر من الوزن عند القيام بذلك ، ولكن في النهاية ، فإن استخدام الشكل المناسب بأوزان أخف سيؤتي ثماره.
8. تدرب حسب نوع جسمك
سيكون لنوع جسمك أكبر تأثير على عدد المرات التي ستتمكن فيها من التدريب. هذا مفهوم تم تجاهله حتى الآن في المقالات التدريبية. من أجل الحصول على أفضل النتائج من تدريبك ، تحتاج إلى اختيار عدد مرات التدريب المناسب لنوع جسمك.
على سبيل المثال ، يمكن للأشكال الداخلية التي عادةً ما يكون لها معدل استقلاب أبطأ أن تتدرب من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. من ناحية أخرى ، فإن الشكل الخارجي الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي السريع جدًا ، وهو ما يسمى بـ "الرابح الصعب" ، سيكون قادرًا على التدريب بحد أقصى 3-4 مرات في الأسبوع.
9. اختر جدول التدريب والتزم به
هناك بعض البرامج التي تبدو جيدة على الورق ، ولكن إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك الالتزام بها ، فأنت بحاجة إلى اختيار روتين يناسب أسلوب حياتك. ليس كل شخص لديه نفس الالتزامات ، والحياة في بعض الأحيان تعترض طريقه ، سواء كان العمل أو الأسرة أو السفر.
إذا كنت صادقًا مع نفسك وتعلم أن الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به هو 3-4 تمارين في الأسبوع ، فالتزم بتكرار هذا التمرين.
قد يعجبك: كل ما تحتاج لمعرفته حول تضخم العضلات (روتين تضخم)
ليس هناك أي معنى على الإطلاق لمحاولة اتباع روتين لمدة 6 أيام إذا كنت تعلم أنك لن تكون قادرًا على القيام بها جميعًا. في النهاية ، لن يؤدي ذلك إلا إلى الإحباط ومكاسب عضلية أقل من الأمثل. تأكد من أنك ستختار روتينًا للتمرين ، تعرف على وجه اليقين أنك ستتمكن من اتباعه باستمرار.
مفتاح بناء العضلات العظيم هو الاتساق. يتدرب الكثير من الأشخاص من 3 إلى 4 أيام فقط في الأسبوع ، وقد تمكنوا من تحقيق نتائج هائلة. كل ذلك يتلخص في الجودة على الكمية.
10. احتفظ بدفتر يوميات وتتبع تقدمك
عندما تحتفظ بدفتر يوميات تدريبي ، فأنت تحمّل نفسك مسؤولاً عن تقدمك. يعد تسجيل تقدمك في التدريب أداة رائعة للتخطيط المسبق والحفاظ على دوافعك ، كما أنه يساعدك على إدراك كيف ترقى إلى مستوى نفسك السابقة والرافعين الناجحين الآخرين الذين ترغب في محاكاتهم.
تخيل أنك تتبع برنامجًا تدريبيًا ، وتحقق بنية بدنية رائعة في هذه العملية ، ثم لا تعرف كيف وصلت إلى هناك. كيف ستشعر إذا فقدت كل هذه العضلات ولم تعرف كيف تستعيدها مرة أخرى؟ تخيل الإحباط.
هذا هو سبب أهمية المجلات التدريبية ، فهي تتيح لك معرفة ما إذا كنت تتقدم أو تتراجع. هل تزداد قوة عضلاتك ، هل تفقد الدهون؟ كل هذه الأشياء يمكن رؤيتها من مجلة التدريب.
وإذا لم تحصل على النتائج التي توقعتها ، فيمكنك دائمًا استكشاف أخطاء البرنامج وإصلاحها من دفتر يومياتك لمعرفة الخطأ الذي حدث. إذا كتبت بالتفصيل عن تدريبك وتغذيتك ، ولاحظت أنك تفقد قوتك ، ولاحظت أيضًا أنك تفوت وجبتين هنا وهناك ، فستكتشف ما هي المشكلة وكيفية ذلك. اصلحه.