هذه المكسرات اللذيذة والمقرمشة والناعمة عبارة عن شذرات صغيرة مع العديد من الفوائد الصحية. يصنعون وجبة خفيفة مذهلة في أي وقت من اليوم. الفول السوداني غني بالعديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة التي يحتاجها الجسم.
بصرف النظر عن الفوائد الصحية والتغذوية ، فإن طعم الفول السوداني لذيذ أيضًا. كما أن الفول السوداني ميسور التكلفة للغاية مقارنة بالمكسرات الأخرى وهو مكون متعدد الاستخدامات لمختلف الأطباق والوجبات الخفيفة.
القيمة الغذائية للفول السوداني
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي 100 جرام من الفول السوداني الخام على 567 سعرًا حراريًا والعناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) أو مليغرام (مجم) أو ميكروجرام (ميكروجرام):
المغذيات الكبيرة المقدار سكريات ألياف
كربوهيدرات بروتينية
25.8 جم
16.13 جم
8.5 جم
4.72 جم
الدهون الدهون الأحادية غير المشبعة الدهون
المتعددة غير المشبعة الدهون
المشبعة 24.43 جم
15.56 جم
6.28 جم
المعادن البوتاسيوم
فوسفور
المغنيسيوم
الكالسيوم
الصوديوم
الحديد
الزنك 705 مجم
376 مجم
168 مجم
92 مجم
18 مجم
4.58 مجم
3.27 مجم
فيتامينات فيتامين ب 3 (نياسين)
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)
فيتامين ب 1 (ثيامين)
فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
فولات (فيتامين ب 9) 12.07 مجم
8.33 مجم
0.64 مجم
0.35 مجم
0.14 مجم
240 ميكروغرام
يحتوي الفول السوداني على 49 جرامًا من الدهون موزعة على الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة. الدهون المتحولة ، والتي تعتبر بشكل عام ضارة بالجسم ، غائبة في الفول السوداني.
يبلغ إجمالي الكربوهيدرات في الفول السوداني حوالي 15٪ مما يجعله مصدر بروتين مثالي حتى لمرضى السكر. توجد العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور والنحاس وفيتامين هـ في الفول السوداني. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفول السوداني على مركبات نباتية مختلفة أو مغذيات نباتية مطلوبة من أجل الأداء الصحي لجسمك.
10 فوائد صحية للفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على عدد كبير من الفوائد الصحية كما هو موضح أدناه:
1. صحة القلب
أثبتت دراسات مختلفة أن تناول الفول السوداني يقلل من فرص الإصابة بأي نوع من أمراض القلب. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، فإن الاستهلاك اليومي للمكسرات يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 29٪.
يحتوي الفول السوداني على العناصر الغذائية الضرورية لصحة القلب . لديهم المغنيسيوم والنحاس ، نسبة صحية من الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول. الفول السوداني غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والبروتينات والألياف التي تقلل مستويات الكوليسترول. تحتوي على الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة التي تحافظ على سلامة البطانة الداخلية للشرايين وبالتالي تحمي من أمراض القلب مثل تصلب الشرايين .
2. مصدر جيد للبروتينات
الفول السوداني غني بالبروتين ، حيث تتراوح نسبته بين 22-30٪ من إجمالي سعراته الحرارية. يساعد البروتين في بناء كتلة العضلات ويعزز نمو العضلات مع دعم صحة العظام أيضًا.
تُضاف زبدة الفول السوداني إلى الخبز المحمص أو البسكويت ، وهي وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين أو في منتصف النهار تضيف إلى إجمالي البروتين.
يمكن تلبية متطلبات البروتين الضرورية لنمو الأطفال عن طريق الفول السوداني. يساعد تناول البروتين الجيد أيضًا على تسريع التئام الجروح.
3. يساعد في إنقاص الوزن
يمكن إضافة الفول السوداني باعتدال لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
إن المحتوى العالي من البروتين وكذلك الدهون الصحية غير المشبعة ليست فقط من العناصر الغذائية الجيدة لفقدان الوزن ولكنها توفر أيضًا قيمة عالية للشبع ، وبالتالي تمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل البروتين من مستوى هرمون الجريلين - هرمون الجوع ويزيد من إنتاج الببتيد YY - الهرمون المسؤول عن جعلك تشعر بالشبع.
4. يجعل دماغك أكثر حدة
للحصول على دماغ صحي وأكثر حدة ، تحتاج إلى عناصر مغذية مثل فيتامين ب 1 والنياسين وحمض الفوليك. عندما تأكل الفول السوداني يتغذى جسمك بهذه العناصر الغذائية. نتيجة لذلك ، يصبح دماغك أكثر نشاطًا وحدة. يمكن أن يساعد النياسين وفيتامين ب 1 أيضًا على تجنب التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والأمراض مثل الزهايمر.
يتم تحميل الفول السوداني بمكون نشط بيولوجيًا يسمى ريسفيراترول. يحسن ريسفيراترول القدرات المعرفية والطلاقة اللفظية. يُعرف البوليفينول الموجود في الفول السوداني بالغذاء المزاج ويساعد أيضًا في الاضطرابات النفسية والإدراكية .
5. عظام قوية
الشيخوخة تسبب ضعف العديد من العظام الموجودة في أجسامنا. لذلك ، قبل أن تبدأ عظامك في فقدان قوتها ، يجب أن تركز على تناول خيارات غذائية صحية مثل الفول السوداني. وهي غنية بالمنغنيز والفوسفور. ستحافظ هذه العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى الموجودة في الفول السوداني على قوة عظامك ، مما يساعدك في تقدم العمر.
6. بشرة صحية
يحتوي الفول السوداني على ريسفيراترول ودهون أحادية غير مشبعة لا تجعل البشرة صافية فحسب ، بل تزيل السموم من الجسم التي تجعل البشرة تبدو دهنية وباهتة. ريسفيراترول يؤخر ظهور علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة والبقع الداكنة. كما أنه علاج مثبت لأمراض الجلد مثل الصدفية والأكزيما.
تشير الدراسات إلى أن الفيتامينات C و E الموجودة في الفول السوداني توفر الحماية من الأشعة فوق البنفسجية للشمس وأي أضرار لاحقة. يمنح فيتامين سي أيضًا مرونة للبشرة مما يجعلها تبدو أصغر سنًا وأكثر إشراقًا.
7. يحسن الرؤية
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة العين ، فإن بعض الخضروات الورقية والفول السوداني هي أفضل المنتجات الغذائية التي يمكن استهلاكها.
يساعد الزنك الموجود في الفول السوداني الجسم على نقل فيتامين أ المطلوب للرؤية الواضحة.
كما أن فيتامين (هـ) الموجود في الفول السوداني يساعد في إبطاء التنكس البقعي المرتبط بالعمر وتشكيل الساد.
8. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
أظهرت الأبحاث أن تناول الفول السوداني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان .
يحتوي الفول السوداني أيضًا على كمية ممتازة من البروتين وفيتامين هـ ، لذلك يساعدان في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. يحتوي على نسبة جيدة من ريسفيراترول ، مما يساعد في الوقاية من السرطان مع إمكاناته المضادة للأكسدة عن طريق قطع إمدادات الدم عن نمو السرطان وتقييد نمو الخلايا السرطانية.
9. المكسرات الصديقة لمرضى السكر
نظرًا لأن الفول السوداني لا يحتوي على السكر ، فهو آمن تمامًا لمرضى السكري. فهي مصادر غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة في نفس الوقت.
تظهر الأبحاث أن تناول الفول السوداني في الصباح يمكن أن يراقب مستوى السكر في الدم على مدار اليوم. قد يمنع أيضًا ارتفاع الأنسولين إلى حد ما عند تناول الأطعمة السكرية. وفقًا لدراسة أجرتها الجمعية الطبية الأمريكية ، فإن الاستهلاك المنتظم للفول السوداني يقوي قدرة الجسم الطبيعية على تنظيم مستويات الأنسولين ضد مرض السكري من النوع 2.
10. يمنع حصوة المرارة
يعاني حوالي 25٪ من البالغين سنويًا من حصوة المرارة. هذا مرض ناجم عن مستويات الكوليسترول غير المنضبطة. نظرًا لأن الفول السوداني يتحكم في الكوليسترول ، يمكن تقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة عن طريق تناوله بانتظام.
أفضل 2 وصفات صحية للفول السوداني
# 1 الفول السوداني شات
الفول السوداني شات
مكونات:
1 كوب فول سوداني
مسحوق الفلفل الحار- ½ ملعقة كبيرة
ملح حسب الذوق
شات ماسالا - 1 ملعقة كبيرة
الكركم- ملعقة صغيرة
بصل - نصف كوب
طماطم- نصف كوب
ذرة - نصف كوب
رمان- نصف كوب
طريقة:
أضف ملعقة صغيرة من الملح والكركم إلى كوب من الفول السوداني. أضيفي كوبين من الماء واغلي المزيج.
بعد الغليان ، صفي الماء المتبقي وأضيفي إليه نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار ورشة ملح وملعقة كبيرة من شات ماسالا.
يمكنك أيضًا إضافة البصل المفروم والطماطم إلى الخليط لجعله أكثر صحة. أضف الذرة والرمان لجعل تشات الفول السوداني لذيذًا.
يمكن عمل ذلك بسرعة ويمكن تناوله كسلطة مع وجباتك.
# 2 الفول السوداني الحلو
حلوى الفول السوداني
مكونات:
2 كوب فول سوداني
السمن - ملعقة كبيرة
جاجري- 500 جرام
بذور السمسم - 2 ملعقة كبيرة
مسحوق جوز الهند المجفف- 2 ملعقة كبيرة
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الهال
طريقة:
تحميص ومزج 2 كوب من الفول السوداني. ضعي المقلاة على نار منخفضة وأضيفي ملعقة صغيرة من السمن وكوب من الجاجري واستمري في تقليب الخليط لمدة 5 دقائق.
أضف مسحوق الفول السوداني المخلوط إلى هذا المزيج بعد أن يبدأ في الغليان. ثم أضيفي ملعقتين صغيرتين من بذور السمسم وجوز الهند الجاف ومسحوق الهيل واستمري في تقليب هذا الخليط على نار هادئة.
انقليها إلى وعاء نظيف ، عندما يتوقف المزيج عن الالتصاق بالمقلاة ، بعد أن يبرد الخليط ، اصنعي لادو على شكل كروي بيديك وقدميها عندما تبرد تمامًا.
ملخص
الفول السوداني عبارة عن عبوات صغيرة من المغذيات الدقيقة والكبيرة الأساسية. لديهم عدد من الفوائد الصحية والمغذية. لن يساعد تضمين الفول السوداني في مخطط نظامك الغذائي في بناء العضلات فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك ، يمكن استهلاك هذا الجوز بشكل منتظم نظرًا لمصدره النباتي الممتاز للبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. ومع ذلك ، نظرًا لكونه غنيًا بالدهون ، فإن هذا الجوز غني بالسعرات الحرارية ويجب عدم تناوله بإفراط.
الفول السوداني - الأسئلة المتداولة
س: هل من الصحي تناول الفول السوداني بانتظام؟
ج: الفول السوداني يوفر العديد من الفوائد الغذائية والصحية. ولكن بسبب محتواه العالي من الدهون ، يجب عدم تناول الفول السوداني بإفراط.
س: في أي وقت من اليوم يجب أن أتناول الفول السوداني؟
ج: يمكنك تناول الفول السوداني في أي وقت من اليوم. يمكنك إدراجه كوجبات خفيفة ، في السلطات ، الحساء ، المرق وحتى ألواح الطاقة محلية الصنع.
س: ما هو تأثير الفول السوداني على الكبد؟
ج: بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة وفيتامين هـ ، يعتبر الفول السوداني مفيدًا للكبد ولكن احرص على تجنب استهلاكه الزائد.
س: هل يمكنني تناول أطباق مصنوعة من الفول السوداني كغداء أو عشاء؟
ج: الفول السوداني هو أحد أكثر المكونات تنوعًا التي يمكن تضمينها في وجبات الطعام لتحسين المذاق والقيمة الغذائية. يمكنك إدراجه في الحساء والسلطات ومحضرات الأرز والمرق وحتى الحلويات.
س: ما هي الآثار الجانبية المحتملة لتناول الفول السوداني؟
ج: يجب تجنب الفول السوداني من قبل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه المكسرات. علاوة على ذلك ، قد يؤثر استهلاكه الزائد على تناول الدهون بشكل عام ويزيد من تناول حمض الفيتيك المضاد للمغذيات أيضًا. لتجنب هذا ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح.
س: هل من الجيد تناول الفول السوداني كل يوم؟
ج: نعم ، تناول الفول السوداني كل يوم صحي جدا. ومع ذلك ، لا تستهلك كميات كبيرة جدا. قلل من استهلاكك إلى حفنة أو ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني كل يوم.
س: كم عدد الفول السوداني الذي يجب أن تأكله في اليوم؟
ج: إن تناول حفنة أو ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني كل يوم مثالي لصحة المرء.
س: هل الفول السوداني يزيد وزنك؟
ج: الفول السوداني لا يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله باعتدال. عكسيا ، يمكن إضافته إلى نظام غذائي لفقدان الوزن. إن المحتوى العالي من البروتين وكذلك الدهون الصحية غير المشبعة ليست فقط من العناصر الغذائية الجيدة لفقدان الوزن ولكنها توفر أيضًا قيمة عالية للشبع ، وبالتالي تمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل البروتين من مستوى هرمون الجريلين - هرمون الجوع ويزيد من إنتاج الببتيد YY - الهرمون المسؤول عن جعلك تشعر بالشبع.
س: هل يمكن أن يتسبب الفول السوداني في تلف الكبد؟
ج: الفول السوداني غني بمضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة والفيتامينات الصحية للكبد وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الكبد. يمكن أن تساعد كمية معتدلة من الفول السوداني في علاج مشاكل الكبد مثل الكبد الدهني. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك عدم الإفراط في تناول الفول السوداني لأنه يمكن أن يسبب مضاعفات صحية مختلفة.
س: هل يمكنني أكل الفول السوداني في الليل؟
ج: نعم ، تناول الفول السوداني في الليل أو قبل النوم فكرة رائعة. يحفز إنتاج الميلاتونين ويساعدك على النوم الجيد. كما أنه يمنع الرغبة الشديدة ليلاً وبالتالي يمنعك من الاستيقاظ ليلاً لتناول الوجبات الخفيفة.
س: من لا يأكل الفول السوداني؟
ج: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني / الجوز تجنب تناول الفول السوداني والمنتجات التي تحتوي على الفول السوداني.
س: هل الفول السوداني مفيد للبشرة؟
ج: نعم ، الفول السوداني مفيد لبشرتك. يحتوي الفول السوداني على ريسفيراترول ودهون أحادية غير مشبعة لا تجعل البشرة صافية فحسب ، بل تزيل السموم من الجسم التي تجعل البشرة تبدو دهنية وباهتة. ريسفيراترول يؤخر ظهور علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة والبقع الداكنة. كما أنه علاج مثبت لأمراض الجلد مثل الصدفية والأكزيما.
تشير الدراسات إلى أن الفيتامينات C و E الموجودة في الفول السوداني توفر الحماية من الأشعة فوق البنفسجية للشمس وأي أضرار لاحقة. يمنح فيتامين سي أيضًا مرونة للبشرة مما يجعلها تبدو أصغر سنًا وأكثر إشراقًا.
س: ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من الفول السوداني؟
ج: الاستهلاك غير المنضبط للفول السوداني يمكن أن يكون ضارًا جدًا بالصحة. يحتوي الفول السوداني على كميات كبيرة من الدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل السكتة الدماغية ومضاعفات القلب ومشاكل الجهاز الهضمي وضغط الدم وما إلى ذلك. الفول السوداني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا استهلك بكميات كبيرة.
س: هل يمكن للفول السوداني أن يرفع نسبة السكر في الدم؟
ج: لا يحتوي الفول السوداني على السكر وبالتالي فهو آمن تمامًا لمرضى السكر. تظهر الأبحاث أن تناول الفول السوداني في الصباح يمكن أن يراقب مستوى السكر في الدم على مدار اليوم. قد يمنع أيضًا ارتفاع الأنسولين إلى حد ما عند تناول الأطعمة السكرية. وفقًا لدراسة أجرتها الجمعية الطبية الأمريكية ، فإن الاستهلاك المنتظم للفول السوداني يقوي قدرة الجسم الطبيعية على تنظيم مستويات الأنسولين ضد مرض السكري من النوع 2.