ماهي حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء هي نظام غذائي صحي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. يتبع النظام الغذائي نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، وأحيانًا الشوكولاتة والنبيذ الأحمر.
لا تشجع خطة النظام الغذائي استهلاك الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والسكريات المضافة وغيرها من المواد الغذائية غير الصحية المماثلة. تشتهر خطة النظام الغذائي هذه بالفوائد التي يمكن أن تقدمها لتحسين صحة القلب.
ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء أفضل من حمية البحر الأبيض المتوسط الكلاسيكية. الأول هو نظام غذائي نباتي يتجنب كل اللحوم ويتم تعويضه بمزيد من الخضر.
يجب على المرء أن يأكل بشكل صحي لتجنب أمراض نمط الحياة التي يمكن أن تجعل الحياة صعبة. ومع ذلك ، فإن الوقاية دائمًا أفضل وأسهل من العلاج. لذا ، فإن التعرف على خطط النظام الغذائي الصحي هذه واتباعها يمكن أن يساعد في القضاء على أي مخاطر صحية محتملة قد تواجهها.
على سبيل المثال ، يحسن النظام الغذائي المتوسطي الأخضر صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من المخاطر المحتملة لمرض السكري ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان. وللحصول على مثل هذه النتائج الصحية الجيدة ، يجب أن تأكل الخضر وأن تمنع نفسك من اتباع أسلوب حياة غير صحي.
حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء - مقدمة
يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بديلاً أكثر خضرة لنظام البحر الأبيض المتوسط ، فهو منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغني بالألياف والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يتضمن النظام الغذائي المتوسطي الكلاسيكي تناول اللحوم والأسماك والدواجن وما إلى ذلك. يتجنب النظام الغذائي المتوسطي الأخضر مثل هذه المنتجات الغذائية الحيوانية ويستبدلها بمزيد من الأطعمة الخضراء الغنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن هذا الشكل الأكثر خضرة من حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يضخم فوائد صحة القلب والتمثيل الغذائي التي يوفرها الشكل التقليدي لخطة النظام الغذائي.
ملاحظة maelumuh
يمكن أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية النباتية مع تجنب اللحوم الحمراء والدواجن خطة نظام غذائي أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي مقارنة بالنظام الغذائي المتوسطي التقليدي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي وجبات البحر الأبيض المتوسط الغذائية الخضراء على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية ، ووفرة من الألياف والبروتينات والعديد من المعادن والفيتامينات التي يمكن أن تساعد في فقدان الدهون.
مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
الخضار: السبانخ ، البصل ، الفطر ، الجرجير ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، الباذنجان ، الكرنب ، براعم بروكسل ، الطماطم ، الكرفس ، البروكلي ، البطاطس ، القرنبيط ، الجزر ، القرع ، الثوم ، الكرنب ، الخيار ، الكوسة ، الفلفل الحلو ، اللفت ، البنجر والكراث والخرشوف والشمر.
الفواكه: العنب والأفوكادو والليمون والزيتون والرمان والبرتقال والتوت والمشمش والتفاح والخوخ والتين والجريب فروت والبطيخ والخوخ والكمثرى.
المكسرات والبذور: بذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس والكاجو واللوز والصنوبر والفستق وبذور السمسم والبندق.
البقوليات: الفول السوداني ، العدس ، الفول ، الحمص ، البازلاء.
الحبوب: الكينوا ، المعكرونة ، الشعير ، توت القمح ، الحنطة السوداء ، الدخن ، عصيدة من دقيق الذرة ، خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان ، البرغل ، الفارو ، والأرز.
التوابل والبهارات: زيت الزيتون ، جوزة الطيب ، القرفة ، البابريكا ، الشبت ، الزعتر ، الكمون ، إكليل الجبل ، زيت الأفوكادو ، النعناع ، القرنفل ، البقدونس ، الخل البلسمي ، أوراق الغار ، النبيذ الأحمر ، الزعتر ، الخل ، الفلفل ، العسل ، الملح ، الزنجبيل ، المريمية ، الفلفل الحار ، الكركم ، الريحان
الوجبات الخفيفة النباتية: يعد تناول الوجبات الخفيفة النباتية كجزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، مثل الحمص والطحينة مع الخضار المحمصة والمعكرونة القائمة على الفول ، بدائل صحية ولذيذة للوجبات الخفيفة غير الصحية.
الجوز : يمكن أن يوفر لك تناول الجوز فوائد الدهون الجيدة والبروتين النباتي. تشمل الدهون الجيدة أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.
العصائر الخضراء: يعتبر شرب العصائر الخضراء بجرعة من البروتين النباتي عنصرًا ممتازًا يجب تضمينه في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الأخضر. تعتبر بعض البروتينات النباتية مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتحتوي على الشيا وبذور الكتان وبذور القنب.
الشاي الأخضر: يوصى بتناول ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات طبيعية مثل مادة البوليفينول التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب والسرطان. تعد مادة البوليفينول من مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الحالات الطبية المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
طحلب البط: يجب تضمين هذا النبات المائي في نظام غذائي متوسطي أخضر لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. إذا لم يكن متاحًا ، يمكنك استبدال طحلب البط ببذور الكتان أو بذور القنب. هذه المواد الغذائية هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
أكدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي الأخضر أفضل من شكله التقليدي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد استهلاك نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والحصار القلبي والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع مثل هذا النظام الغذائي يساعد أيضًا الأشخاص في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السمنة المركزية.
تعتبر خطة النظام الغذائي النباتية الغنية بالمكسرات وزيت الزيتون السبب وراء الفوائد الصحية للقلب التي يوفرها النظام الغذائي المتوسطي الأخضر. يمكن لخطة النظام الغذائي هذه ، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، خفض الكوليسترول الضار LDL مع زيادة الكوليسترول الجيد HDL.
يمكنهم أيضًا تحسين مقاومة الأنسولين. علاوة على ذلك ، فإن الفاكهة والخضروات التي هي المحتويات الفعلية لخطة النظام الغذائي هذه غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن توفر أيضًا تأثيرات حماية القلب.
يساعد في إدارة وزن الجسم
نظرًا لأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالفواكه والخضروات ، فيمكنه تعزيز وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل خطة النظام الغذائي الغنية بالألياف هذه على استقرار مستويات السكر ، وتمنع عدم تحمل الجلوكوز وتبقيك ممتلئًا ، مما يجعلك أقل عرضة لزيادة الوزن.
قد تكون النتائج بطيئة ، لكنها أكثر فعالية وطويلة الأمد من أي خطة حمية أخرى تدعي أنها تساعد الناس على تحقيق فقدان سريع للوزن.
علاوة على ذلك ، يساعد هذا النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا على تحسين صحة التمثيل الغذائي للجسم بشكل عام. تساعد زيادة التمثيل الغذائي في الحصول على طاقة جيدة وتساعد في إنقاص الوزن. ستحصل أيضًا على نوم أفضل عندما يتحسن التمثيل الغذائي الخاص بك حيث يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم.
قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء على العديد من المواد الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة هذه إيقاف أو إبطاء الضرر التأكسدي وتقليل الالتهاب. هذا هو السبب أيضًا في أن مضادات الأكسدة غالبًا ما تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض التنكسية العصبية.
أكدت بعض الدراسات أن خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي والقولون والمستقيم. كانت الفائدة بسبب الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وهي المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الأخضر.
يساعد على تحسين صحة القناة الهضمية
يتبع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الأخضر نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الغنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن أن توفر هذه العناصر الغذائية للأمعاء بكتيريا بروبيوتيك مفيدة ، وتحسين صحتها عن طريق تعزيز عملية الهضم ، وقتل أي جراثيم وسموم ضارة ، إلخ.
تساعد هذه البكتيريا أيضًا في تقليل الالتهاب. تحسن صحة القناة الهضمية أيضًا من الصحة العقلية ، والتي تعد فائدة أخرى للنظام الغذائي المتوسطي الأخضر.
يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض ذات الصلة
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيد لصحة الدماغ أيضًا. يساعد نمط الأكل المتبع في خطة النظام الغذائي على تقليل تدهور الذاكرة مع تقدمك في العمر.
يمكن أن تساعد خطة النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف وحتى الاكتئاب. يمكن أن تساعد زيادة مضادات الأكسدة الكاروتينية في الفواكه والخضروات على نظام غذائي متوسطي أخضر في تحسين الحالة المزاجية والتفاؤل.
ملاحظة maelumuh
تتشابه الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء مع فوائد طريقة النظام الغذائي التقليدية. ومع ذلك ، فإن الفوائد أكثر وضوحا في السابق لأنها تتجنب الدهون المشبعة غير الضرورية من المنتجات القائمة على اللحوم.
حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء مقابل. حمية البحر الأبيض المتوسط الكلاسيكية - أيهما أفضل؟
يصنف النظام الغذائي المتوسطي الكلاسيكي خطة النظام الغذائي رقم 1 لتوفير معظم الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقدان الوزن ، وصحة الدماغ ، والوقاية من السرطان والسكري.
ولكن الآن ، يعتقد الباحثون أن الشكل الأخضر لهذا النظام الغذائي المتوسطي التقليدي أكثر صحة من النظام التقليدي. أثبتت الدراسة أن حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء يمكن أن توفر جميع الفوائد الصحية التي تقدمها خطة النظام الغذائي التقليدية ولكن مع نتائج أفضل بكثير.
استنتاج
يمكن أن توفر حمية البحر الأبيض المتوسط العديد من الفوائد وتحسن عملية التمثيل الغذائي. لكن الأفضل بلا شك هو حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ، لذلك إذا كنت لا تمانع في اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل ، فسيكون هذا هو الخيار الأفضل لك لأنه يوفر جميع الفوائد الصحية بنتائج أفضل.
علاوة على ذلك ، فإن خطة النظام الغذائي هذه ليست صعبة المتابعة لأن معظم المواد الغذائية المدرجة في خطة الأكل متاحة بسهولة. علاوة على ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي مغذي للغاية لأنه يحتوي على فيتامين د ، ب 12 ، بروتين ، وألياف.
لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو إنقاذ نفسك من مرض السكري ، يمكنك بثقة اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء.
الأسئلة المتكررة
س: ما هي الأطعمة الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟
ج: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب وما إلى ذلك. المواد الغذائية الموصى بها لخطة النظام الغذائي هي الفواكه مثل العنب والأفوكادو والليمون والزيتون والرمان والتين ، إلخ. . ، خضروات مثل السبانخ والبصل والفطر والبطاطا الحلوة والبروكلي والملفوف والقرنبيط وما إلى ذلك ، وزيت الزيتون والمكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس والكاجو واللوز وما إلى ذلك ، والحبوب الكاملة وفول أزوكي ، الفاصوليا السوداء وفول الصويا والحمص والفاصوليا والبازلاء الخضراء والعدس والشعير والأرز البني والدخن ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
س: ما هي الأطعمة غير المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: يجب تجنب العناصر الغذائية التالية تمامًا أثناء اتباع نظام غذائي متوسطي:
اللحوم الحمراء المصنعة والمواد الغذائية مثل النقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد
المواد الغذائية المعالجة بكثافة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية والأجبان المصنعة والوجبات المجمدة بالصوديوم وما إلى ذلك.
كحول
الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء ، والخبز الأبيض ، ومنتجات الدقيق الأبيض ، إلخ.
سمنة
الزيوت المهدرجة أو المكررة مثل زيت الكانولا والزيت النباتي وزيت فول الصويا وزيت الذرة وما إلى ذلك.
س: هل الشاي الأخضر موجود في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: الشاي الأخضر هو مشروب لذيذ يمكن أن يحول نظامك الغذائي المتوسطي الكلاسيكي إلى اللون الأخضر. يمكنك تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على نتائج جيدة. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات طبيعية مثل مادة البوليفينول التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب والسرطان. تعد مادة البوليفينول من مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الحالات الطبية المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
س: ما هو أصح غذاء أخضر؟
ج: السبانخ هي واحدة من أصح الأطعمة الخضراء. يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين C و E و K و A و B6 والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تقلل نسبة السكر في الدم ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقليل ارتفاع ضغط الدم ، والوقاية من السرطان.
س: كيف أبدأ حمية خضراء؟
ج: إذا كنت من محبي اللحوم وقد تجد فجأة صعوبة في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فيمكنك بدء نظام غذائي أخضر بوتيرة بطيئة. أولاً ، يمكنك تقليل كمية اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى التي تتناولها يوميًا واستبدالها بالمزيد والمزيد من المنتجات النباتية. بعد ذلك ، مع مرور كل يوم ، أضف المزيد والمزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والخضراوات الأخرى إلى خطة الأكل الخاصة بك ، ومع الوقت الكافي ، يمكنك اتباع نظام غذائي أخضر كامل.
س: ما هو نوع الجبن المسموح به في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: الزبادي اليوناني وجبنة الفيتا الأصلية في منطقة البحر الأبيض المتوسط هي الجبن الموصى به في حمية البحر الأبيض المتوسط. بعض أنواع الجبن الصحية الأخرى التي يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل بري ، شيفري ، كورفو ، فيتا ، حلومي ، مانشيجو ، بارميجيانو ريجيانو ، بيكورينو ، وريكوتا.
س: هل زبدة الفول السوداني جيدة في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: زبدة الفول السوداني والفول السوداني من العناصر الغذائية الجيدة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. ذلك لأن زبدة الفول السوداني هي بروتين نباتي ممتاز يحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة. ومع ذلك ، تناول زبدة الفول السوداني باعتدال أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
س: هل يمكنني إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أفضل الخطط لفقدان الوزن وتعزيز وزن الجسم الصحي. أظهرت خطة النظام الغذائي هذه أنها أفضل في توفير فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النتائج التي توفرها خطة النظام الغذائي هذه طويلة الأجل.
س: هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي أخضر؟
ج: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الأخضر في إنقاص الوزن. تعتبر الأطعمة مثل السبانخ واللفت والخس ممتازة لحرق دهون البطن والمساعدة في إنقاص الوزن. تعمل خطة النظام الغذائي هذه أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص وزن الجسم وتعزيز الوزن الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الأخضر ليس مقيدًا ويمكّنك من الحفاظ على لياقتك على المدى الطويل.
س: ما هي اللحوم المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: الأسماك هي الأكثر استخدامًا وأنواع ذكور الحيوانات المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط. يُسمح أيضًا بالدواجن في خطة النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب اختيار اللحوم البيضاء ، خاصة عندما تكون مشوية أو مخبوزة أو مشوية.