ماهو النظام الغذائي الحجمي
في العالم الحديث ، تساعد خطط النظام الغذائي وأنظمة التمرين المختلفة المرء على البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزن الجسم المناسب ومؤشر كتلة الجسم. النظام الغذائي الحجمي هو إحدى خطط النظام الغذائي التي تركز بشكل أكبر على التغذية بدلاً من خطط الوجبات المقيدة.
تم تصنيف هذا النظام الغذائي الحجمي من بين أفضل عشرة أنظمة غذائية لتحقيق والمحافظة على فقدان الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يفهم بعض العوامل المهمة قبل البدء في النظام الغذائي الحجمي.
النظام الغذائي الحجمي - مقدمة
يركز النظام الغذائي الحجمي ، الذي قدمته الدكتورة باربرا رولز ، على زيادة استهلاك الأطعمة منخفضة الطاقة والغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء حتى يشعر الجسم بالشبع والرضا لفترة أطول.
على الرغم من أن النظام الغذائي الحجمي لا يمنع الشخص من تناول الأطعمة عالية الطاقة مثل البيتزا والحلويات الحلوة ، فمن المستحسن أن تستهلك القليل منها والمزيد من الفواكه الطازجة والخضروات والبقول والبذور والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
تشير الدراسات إلى أن هذه الأنظمة الغذائية توفر فوائد صحية متعددة مثل فقدان الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها أيضًا طريقة آمنة ومستقرة لفقدان الوزن حيث تحصل أجسامنا على الوقت الكافي للتكيف مع التغييرات الغذائية. ومع ذلك ، فإن العيب الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو أنه يتطلب الكثير من وقت التخطيط والتحضير ولا يركز على البروتينات والدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية للصحة الجيدة.
فئات الطعام وما يجب أن تستهلكه
في النظام الغذائي الحجمي ، تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات رئيسية-
أطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة للغاية
الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة
الأطعمة ذات كثافة الطاقة المتوسطة
الأطعمة عالية الكثافة للطاقة
الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة
تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات الطازجة غير الغنية بالنشا ، مثل البروكلي والبصل والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفطر. يحتوي أيضًا على منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه الطازجة وعصائر الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحساء القائم على المرق.
الأطعمة منخفضة الطاقة كثافة
تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والبقول والفول والبراعم والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات النشوية مثل الجزر والقرع والقرع والبطاطا الحلوة. يساعد استهلاك هذه الأطعمة منخفضة الطاقة على تقليل السعرات الحرارية.
الأطعمة ذات كثافة الطاقة المتوسطة
تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم البيضاء والقشدة والأطباق المصنوعة من الدقيق المكرر مثل المعكرونة. وبالتالي ، فإن تناول هذه الأطعمة باعتدال أمر ضروري.
الأطعمة عالية الكثافة للطاقة
تشمل هذه الأطعمة الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالمواد الاصطناعية والمواد الحافظة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. لذلك ، من الضروري الحد من تناول هذه الأطعمة.
ملاحظة maelumuh
لا تعد كثافة الطاقة المنخفضة دائمًا سمة من سمات أطعمة الحمية منخفضة السعرات الحرارية. قراءة معلومات التغذية المُلصقة على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وإدراك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أمر بالغ الأهمية. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الحجمية لا تمنع الفرد من استهلاك أي فئة غذائية معينة ، إلا أنها تؤكد على استهلاك أول فئتين من الأطعمة. ينصح الأفراد بتجنب النوعين الأخيرين قدر الإمكان.
النظام الغذائي الحجمي - أشياء يجب وضعها في الاعتبار
قبل البدء في أي نظام غذائي ، يحتاج الناس إلى معرفة التفاصيل الدقيقة حوله. نظرًا لتصنيف النظام الغذائي الحجمي ضمن أفضل 10 خطط غذائية وفقًا للدراسات التي أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا ، يصبح من المهم معرفة جميع جوانبه قبل البدء.
لا يتضمن النظام الغذائي الحجمي عد السعرات الحرارية
يركز النظام الغذائي الحجمي على التغذية أكثر من خطط النظام الغذائي الصارمة والمقيدة. يُنظر إلى حساب السعرات الحرارية على أنه غير مهم في الأنظمة الغذائية الحجمية حيث ينصب التركيز على دمج كمية كبيرة من الألياف والأطعمة عالية الطاقة بدلاً من خفض السعرات الحرارية.
النظام الغذائي الحجمي يساعد في مرض السكري
يتضمن النظام الغذائي الحجمي استهلاك كميات أكبر من الأطعمة منخفضة الطاقة ، مما يساعد في مرض السكري ومقاومة الأنسولين.
تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من النشا والسكريات يمنع حدوث طفرات متكررة في مستويات الأنسولين ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
التغاضي عن الدهون الصحية
من العيوب الكبيرة في الأنظمة الغذائية الحجمية أنها غالبًا ما تتغاضى عن الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الجوز وزيوت الزيتون والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تساعد هذه الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان مثل A و D و E و K في أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أجسامنا إلى الدهون الصحية لحرق الدهون الزائدة غير الصحية وتعزيز صحة القلب. لذلك ، قد لا يكون التخلص منها فكرة جيدة.
إنه مناسب لفقدان الوزن على المدى الطويل
النظام الغذائي الحجمي هو عملية بطيئة ومستقرة حيث يفقد الجسم كميات صغيرة من الدهون باستمرار على مدى فترة طويلة. وفقًا للبحث ، يضمن هذا النظام الغذائي أن الجسم لديه متسع من الوقت للتكيف مع التعديلات الغذائية والتغيرات الجسدية الداخلية ، على عكس الأنظمة الغذائية الشديدة لفقدان الوزن.
تشجع الأنظمة الغذائية الحجمية أيضًا على استهلاك كميات كبيرة من أنواع معينة من الأطعمة (الأطعمة الغنية بالألياف والمحتوى المائي) وبالتالي فهي تمنع انخفاض مستويات السكر في الدم أو أي آثار جانبية صحية شديدة.
أطباق شهية للرجيم الحجمي
على الرغم من التخطيط الدقيق المطلوب للنظام الغذائي الحجمي ، إلا أنه من السهل جدًا تحضير أطباق صحية بسرعة تحافظ على إشباع جسمك.
سلطة العشر دقائق
الكمية تكفي: 2 حصص
وقت التحضير: 10 دقائق
مكونات
جزر (متوسط): 1 حبة كاملة
خيار (صغير): 1 حبة كاملة
السبانخ: نصف كوب
الطماطم: 1 حبة كاملة
بصل: 1 وسط
صلصة
الزنجبيل (مبشور): إنش
فلفل أخضر (مقطع أو معجون): 2 حبة كاملة
عصير ليمون: 1 ملعقة كبيرة
صلصة الصويا: 2 ملعقة كبيرة
الملح: حسب المتطلبات
زيت زيتون بكر ممتاز: 1 ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
اغسلي الخيار والجزر وقشريهما وقطعيهما إلى شرائح رفيعة مستديرة. بعد ذلك ، قطعي الطماطم بالطول ، وقشري البصل وقطعيه إلى مكعبات ، وقطعي السبانخ تقريبًا.
تحضير صلصة السلطة عن طريق خلط الفلفل الأخضر المفروم والزنجبيل المبشور والليمون وصلصة الصويا وعصير الليمون وصلصة الصويا والملح.
قلبي الخضار مع الصلصة وقدميها.
القيمة الغذائية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية: 143 سعرة حرارية
كربوهيدرات: 23 جم
الألياف: 13 جم
السكر: 8 جرام
البروتين: 4 جرام
عصير خيار بطيخ
الكمية تكفي: 4 حصص
وقت التحضير: 5 دقائق
مكونات
الخيار: 1 مكعبات
البطيخ (مكعبات): 1 كوب
عصير ليمون: نصف ملعقة صغيرة
مكعبات الثلج: 2 كوب
أوراق النعناع: بضع أوراق
طريقة التحضير
امزج جميع المكونات معًا. قدمي المزين على الفور بأوراق النعناع.
إيجابيات النظام الغذائي الحجمي
يجب أن ترتبط الأطعمة عالية الكثافة للطاقة بالتحسينات الصحية وفقدان الوزن بشكل إيجابي.
أمراض القلب والأوعية الدموية
تساعد الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة في تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية ، كما هو موضح في الدراسات . يرجع ذلك إلى التركيز على استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة غير الصحية. كما أنه يقلل من فرص ارتفاع الكوليسترول ، وبالتالي يضمن صحة القلب.
داء السكري من النوع 2
يمنع استهلاك الأطعمة منخفضة الطاقة مستويات السكر من الارتفاع أو الانخفاض بشكل كبير ، مما يساعد مرضى السكري على التعامل مع مقاومة الأنسولين.
تشير الدراسات إلى أن الأفراد ، وخاصة النساء اللائي يستهلكن كميات أكبر من الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة ، معرضون لخطر منخفض للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة ترتبط ارتباطًا إيجابيًا بانخفاض نسبة الدهون في الجسم والوزن. يقلل تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون من الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية ، وبالتالي ضمان كميات أقل من السعرات الحرارية الزائدة. وهذا بدوره يساعد في إنقاص الوزن وصحة الجسم.
أكثر أمانًا من الأنظمة الغذائية الأخرى
يشمل النظام الغذائي الحجمي جميع أنواع الأطعمة. في تقييم للنهج المتعلقة بالنظام الغذائي ، اكتشف العديد من الباحثين أن هذا النمط المحدد من الأكل يكون آمنًا وناجحًا في إحداث تحول تدريجي إلى نمط الأكل مدى الحياة.
سلبيات النظام الغذائي الحجمي
النظام الغذائي الحجمي له عيوب يجب أن تفكر فيها لأنها قد تتداخل مع نمط حياتك الحالي.
استهلاك الوقت
ستحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت للنظام الغذائي الحجمي ، خاصة في البداية. بالإضافة إلى تقييم كثافة العناصر التي تختارها ، يجب عليك تتبع استهلاكك للطعام ، ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، والعثور على الوصفات ، وإعداد الطعام. قد تتأثر إدارة وقتك إذا كنت تأكل بالخارج بشكل متكرر وكان جدولك مزدحمًا.
قلة الموارد
بسبب تقييد الوصول إلى الطعام الطازج ، قد يصبح النظام الغذائي مقيدًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من وجود العديد من مجموعات الدعم ، فإن تطبيقات وموارد التسوق عبر الإنترنت للنظام الغذائي محدودة نوعًا ما.
ملاحظة maelumuh
لا يساعد النظام الغذائي الحجمي في إنقاص الوزن فحسب ، بل يضمن أيضًا صحة القلب الجيدة ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان. علاوة على ذلك ، لا تنشأ تكاليف عامة أو تكاليف إضافية عندما يستخدم المرء النظام الغذائي الحجمي. كل ما يحتاجه المرء هو بعض التعديلات الغذائية وتغييرات نمط الحياة. على الرغم من أن النظام الغذائي الحجمي يركز فقط على التغذية ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
استنتاج
كما يوحي الاسم ، يركز النظام الغذائي الحجمي على الأفراد الذين يستهلكون كمية كبيرة من بعض الأطعمة وكميات قليلة من الأطعمة الأخرى. الأطعمة التي توفر كثافة طاقة منخفضة جدًا أو متوسطة هي التركيز الأساسي للنظام الغذائي الحجمي.
يجعل أجسامنا تشعر بالشبع لفترة طويلة ، مما يقلل من الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان. الميزة الأكثر أهمية للنظام الغذائي الحجمي هي أنه لا يمنع الشخص من تناول أي طعام معين ولكنه يشجع على الأكل اليقظ.
الأسئلة المتداولة
س: ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي الحجمي؟
ج: في النظام الغذائي الحجمي ، يمكن تناول الأطعمة ذات المحتوى المائي العالي والكثافة المنخفضة للطاقة ، والأطعمة الغنية بالألياف ، والأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية للحث على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. وتشمل هذه المواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والفاصوليا والبقول والحبوب الكاملة واللحوم البيضاء والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والسكر المنخفض والأطعمة الغنية بالحديد.
س: كيف أبدأ نظام غذائي حجمي؟
ج: إن اتباع نظام غذائي حجمي أمر بسيط للغاية. أولاً ، يجب التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف وكثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، مما يقلل من الجوع. بعد ذلك ، قلل من تناول العناصر الغنية بالسعرات الحرارية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الحلوة والزيوت والبذور والفواكه المجففة. ويشمل أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص بمقدار 500 إلى 1000. كما دعمت الدراسات هذه الادعاءات من خلال إظهار أن كميات الألياف المستهلكة في النظام الغذائي الحجمي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن لدى المراهقين والبالغين.
س: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره باتباع نظام غذائي حجمي؟
ج: يمكن لأي شخص أن يفقد حوالي 0.5 كجم إلى 1 كجم من وزنه أسبوعياً باتباع نظام غذائي حجمي. كما تظهر الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا ، إنه شكل بطيء وآمن من النظام الغذائي حيث يكون لدى الجسم وقت كافٍ للتكيف مع التغييرات الغذائية.
س: ماذا يدعي النظام الغذائي الحجمي؟
ج: يدعي النظام الغذائي الحجمي أنه أحد أكثر الطرق أمانًا لفقدان الوزن ، حيث يحتاج المرء إلى تقليل ما يقرب من 500 إلى 1000 سعر حراري من الأطعمة السريعة والأطعمة السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. ينتج عنه خسارة ملحوظة من 0.5 إلى 1 كجم من الوزن أسبوعيًا إذا اتبعت بشكل مناسب.
س: ما هي إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الحجمي؟
ج: من مزايا النظام الغذائي الحجمي أنه ينتج نتائج بطيئة وآمنة في فقدان الوزن مما يعني أن جسمك يحصل على متسع من الوقت للتكيف مع التغييرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيزه على الألياف والأطعمة الغنية بالماء يضمن أن أجسامنا تشعر بالرضا والشبع حتى بعد استهلاك سعرات حرارية أقل.
العيوب الوحيدة ، إن وجدت ، هي أن تحضير الوجبات يجب أن يتم بدقة ودقة ، مما يجعلها تستغرق وقتًا طويلاً ، وقلة التركيز على الدهون الصحية والبروتينات الضرورية للجسم لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان من الأطعمة.
س: من ابتكر النظام الغذائي الحجمي؟
تم إنشاء النظام الغذائي الحجمي بواسطة باربرا رولز ، أستاذة علوم الصحة والتغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا. اقترحت خطة الوجبات هذه لتعزيز النقص في السعرات الحرارية من خلال استهلاك الألياف والأطعمة الغنية بالماء فقط ، مما يجعل المرء يشعر بالشبع لفترة أطول ، وتقليل الحاجة إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان.
س: كم يكلف النظام الغذائي الحجمي؟
ج: يكلف اتباع نظام غذائي حجمي لا شيء تقريبًا ، ولا يضيف أي نفقات عامة إلى الرسوم العادية. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو تجنب شراء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والأطعمة السريعة والأطعمة السريعة والأطعمة المحفوظة أو السكرية بدلاً من الأطعمة الغنية بالطاقة والمياه والألياف.
س: هل النظام الغذائي الحجمي يعمل؟
ج: يعمل النظام الغذائي الحجمي وقد وجد أنه يؤدي إلى فقدان الوزن من 0.5 كجم إلى 1 كجم في الأسبوع عندما يتم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح ويتم الجمع بين 30 دقيقة على الأقل من التمارين المنتظمة. كما أنه يمنع بنجاح أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول ، مما يؤدي إلى صحة الجسم والعقل.
س. هل يعتمد Noom على المقاييس الحجمية؟
A. خطة النظام الغذائي التي تتبعها Noom تسمى الحجم أو تناول الطعام. إنها خطة فقدان الوزن القائمة على الاشتراك التي قدمتها Barbara Rolls - مبتكر خطة النظام الغذائي الحجمي. مثل النظام الغذائي الحجمي ، فإنه يركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ذات المحتوى المائي العالي ، مما يجعل المرء يشعر بالشبع لفترة أطول.
س: ما هو الغرض من النظام الغذائي ، ولماذا يتبعه معظم الناس؟
تظهر الدراسات أن الغرض الأساسي من النظام الغذائي هو وضع خطة وجبات آمنة وصحية لجميع أنواع الأفراد الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنهم الحالي. نظام غذائي لمعظم الناس لمساعدتهم على إنقاص الوزن وتنمية عادة الأكل الأنظف والأكثر صحة.