ماهو الليكتين
في البداية ، الليكتين عبارة عن بروتينات موجودة في البقوليات والحبوب. النظام الغذائي الخالي من الليكتين يكتسب شعبية الآن ويضرب السوق بشكل جيد.
هناك العديد من أنواع الليكتين المتوفرة في السوق. بعضها غير ضار ، لكن البعض الآخر قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تم تناوله في حالة خام. ومع ذلك ، فإن البحث حول الليكتين محدود ، لكنه يؤدي بالفعل إلى ضعف الهضم والالتهابات وأمراض متعددة. إذا كنت تتجنب الليكتين في نظامك الغذائي ، فيجب عليك التخلي عن فئات معينة من الأطعمة ، ولكن طهي الطعام بشكل صحيح أمر ضروري أيضًا.
مقدمة للنظام الغذائي الخالي من الليكتين
يتضمن النظام الغذائي الخالي من الليكتين تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي أو إزالته من النظام الغذائي. مفيد للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية.
تحتوي معظم الأطعمة النباتية على الليكتين ، ولكنها بكميات كبيرة في البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني. في الباذنجان ، يمكنك مشاهدة الخضروات مثل الطماطم والباذنجان ومنتجات الألبان بما في ذلك الحليب والحبوب مثل الشعير والكينوا والأرز. النظام الغذائي الخالي من الليكتين مقيد ويزيل الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية - بما في ذلك الأطعمة التي قد تكون صحية.
عندما تطبخ بشكل صحيح طعامًا يحتوي على الليكتين الضار - مثل الفاصوليا ، فإن محتوى الليكتين ينخفض إلى حد كبير ويصبح آمنًا للأكل. لكن في الوقت نفسه ، لا يصبح الفول السوداني آمنًا للأكل - حتى بعد طهيه.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، إذا قمت بغلي الفاصوليا لمدة 30 دقيقة - يمكنك التخلص من الليكتين الضار. يجب أن تعلم أنه بعد إعداد وجبات الطعام بشكل صحيح ، تجنب عمومًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الليكتين النشط.
خطة نظام غذائي خال من اللكتين لمدة 7 أيام
يمكن أن تكون العديد من الأطعمة جزءًا من نظام غذائي خالٍ من الليكتين ، ولكن لا توجد إرشادات حول أنواع الوجبات أو مكان الحصول على المكونات. لن يكون لديك أي قيود على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو أحجام حصصك ، لذلك لا تتردد في تناول الطعام حتى تشعر بالرضا. قد تأكل من حين لآخر أكثر مما اعتدت أن تأكله ولكنك لا تزال تفقد الوزن.
تبدأ خطة النظام الغذائي الخالي من الليكتين لمدة 7 أيام بالمرحلة الأولى ، حيث يتم تقييد نظامك الغذائي بشدة ويستمر للأيام الثلاثة التالية. لكن قبل البدء في أي نظام غذائي ، يجب عليك التحدث مع طبيبك واتباع التعليمات.
اليوم الأول: يمكنك تناول عصير السبانخ المكون من الأفوكادو والنعناع والخس وعصير الليمون بالإضافة إلى خلاصة الستيفيا. بعد ذلك ، تناول 3 أونصات من الدجاج المبستر ، والفطر المقلي ، وخضر الخردل مع زيت جوز الهند. سيتكون يومك أيضًا من تناول 2 أوقية من سمك السلمون البري ، والخس بالزبدة مع زيت الزيتون والليمون ، بالإضافة إلى الهليون المطهو على البخار.
اليوم الثاني: في اليوم الثاني ، يمكنك تناول 2 أونصة من سمك الهلبوت (نوع من السمك) بالإضافة إلى الليمون والسبانخ المقلية مع زيت جوز الهند. يجب عليك تضمين عصير السبانخ والأفوكادو في نظامك الغذائي مع النعناع والسبانخ وعصير الليمون وخلاصة ستيفيا والملفوف والبروكلي وقلي الجزر مع الكيمتشي.
اليوم الثالث: في اليوم الثالث ، يمكنك تناول الهليون المطبوخ والأفوكادو ومخلل الملفوف الخام وخضر البنجر وبعض الأفوكادو بالإضافة إلى عصير الشمندر والليمون. أيضًا ، قم بتضمين 3 أونصات من الدجاج واللفت المطبوخ بالثوم وزيت الزيتون والليمون.
اليوم الرابع: سيكون النظام الغذائي في اليوم الرابع مشابهًا جدًا للنظام في اليوم الثالث ، جنبًا إلى جنب مع زيت جوز الهند والجزر وخضر البنجر والأفوكادو وعصير الليمون وزيت جوز الهند ، وكذلك الجوز. يمكنك أيضًا تضمين 3 أونصات من الدجاج المبستر ، وبراعم بروكسل المطبوخة ، بالإضافة إلى سلطة مخلل الملفوف النيئة مع أونصة من الشوكولاتة الداكنة.
اليوم الخامس: يمكنك تناول المانجو الخضراء والأفوكادو وأوقية من الشوكولاتة الداكنة في اليوم الخامس. قم أيضًا بتضمين الخضروات الورقية ومسحوق بروتين القنب وعصير النعناع والليمون في نظامك الغذائي. أضف 3 أونصات من سمك القد البري وسلطة البنجر الخام مع الريحان والصنوبر.
اليوم السادس: في اليوم السادس ، تأكد من تضمين حليب جوز الهند وزبدة اللوز والسبانخ وكذلك بروتين القنب في نظامك الغذائي. يمكنك أن تتكون من سلطة البنجر الخام ، والخردل الأخضر ، وزيت الزيتون ، والليمون. سيشمل هذا النظام الغذائي أربع أونصات من الدجاج ، والهليون ، وملفوف نابا ، وأوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة.
اليوم السابع : اليوم الأخير من الرجيم. ما زلت تستهلك الشوكولاتة الداكنة والجوز والأفوكادو كجزء من نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد 2 أونصة من سلطة الدجاج والخضروات الورقية مع صلصة الليمون وزيت الزيتون في النظام الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع الليمون الهليون وبذور القنب.
الأطعمة التي يجب تضمينها
إذا كان شخص ما يتبع نظامًا خاليًا من الليكتين ، فيجب أن يعرف ما هو الطعام الصحي بالنسبة له. تحتوي جميع العناصر الحيوانية والنباتية بلا شك على الليكتين ، وبما أن الليكتين موجود بالتأكيد في جميع السلع المشتقة من النباتات والحيوانات.
ومع ذلك ، هناك بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي فقط على قدر من الليكتين مثل: التفاح ، الجرجير ، الخرشوف ، الهليون ، البنجر ، العليق ، التوت الأزرق ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الجزر ، القرنبيط ، الكرفس ، الكرز ، الثوم المعمر ، الكرنب ، كرنب ، خضار مورقة ، كراث ، ليمون ، فطر ، بامية ، بصل ، برتقال ، قرع ، فجل ، توت ، بصل أخضر ، فراولة ، بطاطا حلوة بالإضافة إلى السلق السويسري.
يمكنك أيضًا تضمين البروتين الحيواني في نظامك الغذائي ، مثل اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض والدهون الموجودة في الأفوكادو والزبدة وزيت الزيتون. يمكنك أيضًا تناول البقان والفستق وبذور القنب وبذور الكتان والصنوبر والجوز البرازيلي. يُسمح أيضًا بالجوز واللوز وبذور عباد الشمس.
الاطعمة لتجنب
الأطعمة التي لا يمكنك تناولها ، ابتعد عن نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الليكتين. على سبيل المثال ، قمح ، كينوا ، جنين القمح ، أرز بني ، شوفان ، شعير ، مكرونة ، خبز ، دقيق ، بسكويت ، مقرمشات ، حبوب ، محليات صناعية ، مشروبات دايت ، طماطم ، بطاطا حلوة ، باذنجان ، فلفل ، فلفل حار ، وكذلك الخيار والفول السوداني وفول الصويا والعدس والبازلاء والبذور والحليب وكذلك اللحوم المرتفعة الأحادية المرعى.
ملاحظة maelumuh معلومة
على الرغم من وجود الليكتين في معظم الأطعمة النباتية ، إلا أن بعضها منخفض في الليكتين ، مثل البروكلي والتفاح والملفوف والكرفس والبامية والفراولة. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الليكتين تجنب الحبوب والحليب ومشروبات الحمية والبقوليات والبقوليات والفول السوداني.
تعتبر الأطعمة المحتوية على الليكتين آمنة عند طهيها بشكل صحيح. لكن بعض الناس قد لا يتحملون هذه الأطعمة ؛ البحث متناقض. قبل اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين ، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
نصائح للتحضير
عندما تتبع نظامًا غذائيًا ممنوعًا ، مثل نظام غذائي خالٍ من الليكتين ، يصبح من الضروري الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المواد الغذائية الأخرى. والسبب هو أن العديد من الأطعمة الموجودة في قائمة النظام الغذائي الخالي من الليكتين تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، مما يفيد الصحة.
لذا ، تأكد من التعويض عن نفسه. يمكنك القيام بذلك عن طريق الفواكه أو الخضار أو المكملات الغذائية للمساعدة في الحفاظ على صحتك.
بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين هي:
أولاً وقبل كل شيء ، نقع الفاصوليا وغليها لتقليل محتواها من الليكتين.
يمكنك تخمير أو إنبات الحبوب والفاصوليا لتقليل محتوى الليكتين.
جرب نظامًا غذائيًا للإقصاء لتحديد ما إذا كنت حساسًا للأطعمة المحتوية على الليكتين. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق إزالة عنصر غذائي واحد في كل مرة ومعرفة ما إذا كانت الأعراض لديك تتحسن أو تزداد سوءًا.
يمكنك التحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية للاعتناء بجرعتك اليومية من العناصر الغذائية. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الليكتين مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، لكن خبراء التغذية لا يوافقون عليه لأنه ليس طريقة صحية لتناول الطعام أو علاج الحالات الصحية.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الليكتين
لا تؤدي جميع أنواع الحميات الغذائية دائمًا إلى نتائج صحية خطيرة أو لا تحقق دائمًا الدوافع المرغوبة مثل فقدان الوزن أو الأعراض المتوقعة للالتهاب المزمن أو الهضم الأفضل. لكن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الأطعمة المصنعة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. بعض فوائد النظام الغذائي الخالي من الليكتين هي:
الاستجابة الالتهابية
وفقًا للبحث ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الليكتين إلى تنشيط استجابة التهابية في جسمك. أشارت الدراسات إلى أن المسار الجزيئي قد تم تحديده حيث يمكن أن يلعب الليكتين دور "إشارة الخطر" لتعزيز أمراض المناعة الذاتية. وبالتالي ، يمكنك تقليل أو القضاء على الليكتين لإنهاء الالتهاب.
امتصاص المغذيات
يمكن أيضًا تصنيف الليكتين كمضادات للمغذيات لأنها تتراكم في منطقة الأمعاء ، كما أن عملية امتصاص العناصر الغذائية وهضمها تعاني. يمكنك التخلص منها من نظامك الغذائي لتحسين امتصاص العناصر الغذائية من قبل جسمك.
lectin system
متلازمة القولون العصبي
يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي الخالي من الليكتين مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو القولون العصبي. يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم الإمساك والإسهال والانتفاخ ومشاكل القولون العصبي الأخرى. يمكن التفاعل بين الأطعمة التي تحتوي على الليكتين والكربوهيدرات الأخرى التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
وفقًا للبحث ، ترتبط الأطعمة التي تحتوي على FODMAP بالأطعمة التي تحتوي على الليكتين. مطلوب مزيد من البحث لمعرفة كيف يمكنهم مساعدة الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
ركز على الأطعمة الكاملة
تقوم الأنظمة الغذائية الخالية من مادة الليكتين بعمل ممتاز في إبعادك عن المواد الغذائية المصنعة. إذا راجعت قائمة الأطعمة المستهلكة أعلاه ، ستدرك أن معظم طعامك سيكون في المنزل.
ستستخدم الخضار واللحوم العشبية والدهون النباتية في نظامك الغذائي ، وهذا سيقلل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وبالتالي سيكون مفيدًا. عادة ما يكون تحسين قدراتك في الطهي فكرة جيدة.
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض
وفقًا للأبحاث ، فإن الأطعمة المصنعة ضارة بالصحة وتتناسب بشكل مباشر مع أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي والسرطان والسمنة والاكتئاب.
تأتي الليكتين في مجموعة متنوعة ، ومعظمها مفيد لصحة الإنسان. هناك بحث كبير لدعم مزايا تناول الأطعمة النباتية ، على الرغم من أن الليكتين قد يكون مشكلة بالنسبة لأولئك الذين لا يتحملون أو يستهلكونها بكثرة.
ملاحظة maelumuh معلومة
ليست هناك حاجة لاستبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الليكتين من نظامك الغذائي إلا إذا كان لديك حساسية معينة من الليكتين. تذكر أن العديد من الطرق الأخرى لمتابعة الصحة غير فقدان الوزن ، بما في ذلك التمارين والنوم وخيارات نمط الحياة الأخرى ، تؤثر بشكل كبير على صحتك العامة. احرص دائمًا على اتباع نظام غذائي متوازن يناسب أسلوب حياتك. تأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية من مصادر الطعام الأخرى إذا جربت النظام الغذائي الخالي من الليكتين.
عيوب النظام الغذائي الخالي من الليكتين
إذا كان للنظام الغذائي الخالي من الليكتين مزايا ، فإن له عيوبًا أيضًا ، والتي تشمل:
حساسية الجهاز الهضمي
قد يعاني الناس من إجهاد الجهاز الهضمي بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الليكتين. نتيجة لذلك ، قد يكون التمثيل الغذائي ضارًا لأن أغشية الخلايا متصلة بالجهاز الهضمي. بمعنى آخر ، الجسم غير قادر على استقلاب الليكتين.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي من آثار سلبية بعد تناول مضادات التغذية مثل الليكتين. سيكون من المنطقي دائمًا تجنب مثل هذه الأطعمة التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. عندما تشعر بعدم الراحة بعد تناول أي مجموعات غذائية ، يجب عليك مراجعة الطبيب والتوقف عن تناول مثل هذه المواد الغذائية.
تسمم
أنواع مختلفة من الليكتين لها تأثيرات مختلفة على الجسم. تظهر الدراسة أن بعض هذه المواد يمكن أن تكون شديدة السمية ، بما في ذلك مادة سامة مشتقة من حبوب الخروع تسمى الريسين. في غضون ذلك ، الكثير منهم غير ضار. قد يساعدك إذا تجنبت الفول النيء أو المنقوع أو غير المطبوخ جيدًا.
على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب Lectin الموجود في الفاصوليا ، والذي يسمى phytohemagglutinin ، الغثيان والقيء أو الإسهال بعد 4 أو 5 حبوب نيئة فقط. وفقًا للبحث ، تشتمل الفاصوليا النيئة على 20.000 - 70.000 hau (وحدات التراص الدموي) ، بينما ستجد فقط 200-400 hau في الفاصوليا المطبوخة بالكامل والتي تعتبر آمنة للاستهلاك. لا يكفي نقع الفول لإزالة الليكتين.
وفقًا للدراسات ، يمكنك طهي هذه الفاصوليا لمدة 30 دقيقة لتدمير محتوى الليكتين وجعلها آمنة للاستهلاك. لكن لا تلجأ إلى الطهي البطيء لأن تدمير الليكتين يتطلب درجات حرارة أعلى.
قد يضر الجهاز الهضمي
حسب البحث ، يمكن أن يعطل الليكتين عملية الهضم بينما يتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي إلى تلف الأمعاء إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
هل النظام الغذائي الخالي من الليكتين خيار صحي لك؟
إذا نظرت إلى الصورة الأكبر ، فإن الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والطماطم والفاصوليا مفيدة ولكنها قد لا تكون الخيار الأفضل لك لأنها تحتوي على الليكتين. لا داعي للابتعاد عن الليكتين عندما لا تكون هناك ردود فعل سلبية في جسمك.
استنتاج
توجد مادة الليكتين في العديد من أنواع الأطعمة ، ومن المعروف أنها توفر فوائد صحية. ومع ذلك ، فإن له أيضًا سلبياته عند التعامل مع الأشخاص الذين لا يتحملون هذه الأشياء أو يستهلكونها بشكل زائد. تدعم الأبحاث المكثفة بقوة فوائد هذه الأطعمة النباتية. يفضل الأشخاص الذين تستجيب أجسامهم بشكل جيد للنظام الغذائي الخالي من الليكتين تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن ومراقبة صحتهم العامة ورفاهيتهم.
في بعض الأحيان ، قد تؤدي النظم الغذائية التقييدية إلى سوء التغذية أو اضطراب الأكل. قد يساعدك إذا فهمت مبادئ النظام الغذائي المتوازن. يُنصح دائمًا بمراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً. تأكد من أن حملك أو مشكلة صحية تقلقك لا تتعارض مع جهودك لفقدان الوزن. لا تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الليكتين إلا إذا وجدت أنه مفيد.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الليكتين؟
ج : الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الليكتين أو لا تحتوي على ليكتين هي اللحوم (التي تتغذى على الأعشاب) والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الصويا والأغنام ومنتجات الألبان والخضروات الصليبية والأفوكادو والكرفس والبروكلي والبطاطا الحلوة والمكسرات والبذور.
س: هل البيض جيد على نظام غذائي خالٍ من الليكتين؟
ج : يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي خالٍ من الليكتين ، ولكن فقط إذا تم تربيته في المراعي. قد يقضي الطهي على معظم الليكتين الموجود في الطعام ويقلل من قدرته على الارتباط بالخلايا أو المواد الأخرى الموجودة في الطعام.
س: كيف أتخلص من الليكتين في نظامي الغذائي؟
ج : يتم تعطيل معظم الليكتين عند طهي الطعام باستخدام طرق عالية الحرارة مثل الطبخ أو الغليان. قد يساعدك نقع الحبوب في الماء لساعات طويلة للتخلص من الليكتين. هناك طريقة أخرى للتخلص من الليكتين وهي تقشير الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين مثل الخيار والباذنجان وما إلى ذلك.
س: هل القهوة عالية في الليكتين؟
A. Lectin هو بروتين يرتبط بالكربوهيدرات. تحتوي معظم الأطعمة على الليكتين ، بما في ذلك الفول والعدس والحبوب والمكسرات والشوكولاتة والقهوة. توجد مادة الليكتين في حبوب البن ، لكن كميات الحبوب والفاصوليا والمكسرات أعلى.
س: ما هو الخبز الخالي من الليكتين؟
ج : نوع واحد فقط من الخبز ، يُعرف باسم "خبز الشعير" ، خالٍ من الليكتين. اللوز والبذور وزهور جوز الهند عبارة عن خبز بالكاد ولا يحتوي على أي من الحبوب. ومع ذلك ، يعد هذا الخبز مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن وعناصر نباتية صحية أخرى. له العديد من الفوائد الصحية ، من تحسين الهضم إلى تقليل الجوع وفقدان الوزن.
س: ما هو الحليب الخالي من الليكتين؟
ج : مستويات الليكتين مرتفعة في الكازين ، وهو أحد البروتينات الموجودة في حليب البقر. على وجه الخصوص الكازين A1 ، نوع فرعي من الكازين. لا يزال يتعين عليك تناول الكازين حتى لو اشتريت عضويًا. يؤثر على الجهاز الهضمي ، ويحتوي على نسبة عالية من الليكتين ، ويؤثر سلبًا على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين. يمكنك اختيار حليب اللوز على الحليب العادي ، فهو مغذي أكثر وقليل السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن. قد يساعد أيضًا في تقليل أمراض القلب ويساعد على تقوية العظام.
س: هل يحتوي الموز على ليكتين؟
ج : أحد البروتينات السائدة في لب الموز الناضج يسمى Musa acuminata L. وموز الجنة - وقد تم تحديدها على أنها ليكتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الليكتين ، فيجب أن تأكل الموز الأخضر في نظامك الغذائي ولكن ليس الناضج لأنه يحتوي على الليكتين ويحتوي على الكثير من السكر.
س: هل يحتوي دقيق الشوفان على الليكتين؟
ج : الشوفان غذاء مغذي بالرغم من ذلك. يحتوي دقيق الشوفان على نسبة أعلى من الليكتين مقارنة بالأطعمة الأخرى وعادة ما يحتوي على الغلوتين وعدد قليل من مضادات التغذية. يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على الكثير من النشا والكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. نتيجة لذلك ، لا يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لنظام غذائي خالٍ من الكيتون أو الكربوهيدرات أو خالٍ من الليكتين.
س: ما هي الفاكهة الخالية من الليكتين؟
ج : يؤثر النظام الغذائي الخالي من الليكتين على العديد من الأطعمة الصحية ، ويفتقر هذا النظام الغذائي إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وقد يختلف بناءً على نوع الفاكهة. تشمل الفواكه الخالية من الليكتين الرمان والليمون والبنجر والتوت والتوت والتفاح والخوخ والبرتقال الحلو واليوسفي والتمر.
س: هل الأرز يحتوي على ليكتين؟
ج : قد يكون محتوى الليكتين في الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والأرز البري ، أعلى من محتوى الحبوب المصنعة. علاوة على ذلك ، لا يحتوي الأرز الأبيض على الليكتين ؛ يمكنك غلي الحبوب وتخمرها للتخلص منها.