الأسماك هي مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون الصحية للقلب. يمكن أن يقلل تناول وجبة أو حصتين من السمك كبروتين أسبوعيًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بمقدار الثلث تقريبًا. هذا لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، والتي تخفض مستويات الدهون الثلاثية وكذلك تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ودعم صحة الدماغ.
أوميغا 3 التي تحصل عليها من الأسماك - المعروفة أيضًا باسم أوميغا 3 طويلة السلسلة و EPA و DHA - مفيدة للغاية. لكن هذا لا يعني أن إدراج الأسماك في نظامك الغذائي ليس له جانب سلبي. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على مستويات عالية من الزئبق المعدني - وهو ملوث خطير يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي. لقد أدى التلوث فقط إلى زيادة مستويات الزئبق في محيطاتنا وبحيراتنا وجداولنا ، وهذا الزئبق تستهلكه الأسماك ويتحول إلى مادة سامة تعرف باسم ميثيل الزئبق.
تستهلك الأسماك التي تحتل مرتبة عالية في السلسلة الغذائية أسماكًا ملوثة أخرى ، مما يؤدي إلى تفاقم مستويات الزئبق فيها ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل اختيار أسماك أصغر ، أقل في السلسلة الغذائية ، لتناولها. الأسماك المستزرعة ، التي تعتقد أنها ستكون أكثر أمانًا ، تتغذى أيضًا على نفس النظام الغذائي من هرمونات النمو والمضادات الحيوية والأطعمة الأخرى التي لا توجد في بيئتها الطبيعية وبالتالي يجب تجنبها.ا
الأسماك عاليه في الزئبق
الشغل الشاغل للأسماك والزئبق هو الرضع وصغار الأطفال ، لأن أجهزتهم العصبية النامية معرضة بشكل خاص لتأثيرات الزئبق. لهذا السبب تُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتوخي الحذر الشديد في اختيار أنواع الأسماك التي يجب تناولها. يوصي الخبراء النساء الحوامل بتجنب أسماك مياه البحر مثل سمك أبو سيف (myli meen) والتونة وسمك القرش واختيار الأسماك التي توجد في البرك المحلية مثل Rohu و hilsa و surmai (Kingfish) وغيرها بدلاً من ذلك.
يمكن للبالغين الذين لديهم مستويات عالية من التعرض (وهي نتيجة غير مرجحة لتناول حصص قليلة من الأسماك) أن يتعرضوا أيضًا لتلف كبير في الجهاز العصبي المركزي.
التسمم بميثيل الزئبق هو مجرد مصدر قلق واحد ؛ يمكن أن تحتوي الأسماك أيضًا على مادة سامة تسمى ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، وهي مادة كيميائية من صنع الإنسان يتم التخلص منها في المسطحات المائية.
تتبع العديد من المنظمات الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق والمواد السامة الأخرى ، وغير المهددة بالانقراض ولا تزال قادرة على إفادة قلبك وصحة دماغك. أفضل اختياراتك هي البنجادا (الماكاريل) ، والهيلسا ، والبلطي ، والبومفريت (سمك الزبدة). هذه قائمة:
الأسماك منخفضة في الزئبق
الأنشوجة (Nethili in Malayalam)
العناصر الغذائية لكل حصة
تحتوي حصة ثلاثة أوقيات من الأنشوجة على:
السعرات الحرارية: 111
البروتين: 17 جرام
الدهون: 4 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف: 0 جرام
سكر: 0 جرام
الأنشوجة هي سمكة صغيرة ونحيلة تعيش بالقرب من المناطق الساحلية لجميع المحيطات والبحار الرئيسية في العالم. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن الأنشوجة ومنتجاتها تقدم فوائد صحية كبيرة.
إنها محملة بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات والمعادن والفيتامينات مثل A و D وهي مصدر فريد لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
سمك الزبدة (بومفريت)
يحتوي بومفريت على قوام خفيف ونكهة حلوة وغنية. يطلق عليهم أيضًا اسم الزبد بسبب محتواها العالي من الدهون الجيدة. إنها مصدر كبير للكالسيوم والفيتامينات A و D و B الضرورية للجهاز العصبي.
كما أنها توفر اليود ، وهو ضروري للغدة الدرقية. يعتبر بومفريتس غذاء مفيد للدماغ ، وهو مفيد للبصر ويعزز صحة الشعر والجلد. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وحمض أوميغا 3 وهو أمر جيد لصحة القلب والأوعية الدموية ومنخفض في حمض أوميغا 6 ، المعروف باسم "الدهون السيئة".
سمك السلور (سينغارا)
حقائق غذائية
هذه السمكة الشائعة لها خصائص غذائية رائعة.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور الطازج ( مصدر موثوق ):
السعرات الحرارية: 105
الدهون: 2.9 جرام
البروتين: 18 جرام
صوديوم: 50 ملغ
فيتامين ب 12: 121٪ من القيمة اليومية (DV)
السيلينيوم: 26٪ من الاحتياج اليومي
الفوسفور: 24٪ من القيمة اليومية
الثيامين: 15٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
الكوليسترول: 24٪ من القيمة اليومية
أحماض أوميجا 3 الدهنية: 237 مجم
أحماض أوميجا 6 الدهنية: 337 مجم
يمكن أن يعيش سمك السلور في المياه العذبة والمياه المالحة. إنه مصدر قوي لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للدماغ والقلب والجهاز المناعي والعينين. سمك السلور مصدر جيد لفيتامين ب 12 ، الذي يساعد جسمك على تكوين الحمض النووي ويحافظ على عمل خلايا الدم بشكل صحيح.
سمك السلور البري مصدر ممتاز لفيتامين د الذي لا يوجد في الكثير من الأطعمة بشكل طبيعي. هذه المغذيات مهمة لعظامك لأنها تساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم وتنظم نمو الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
هادئة
القوى الغذائية
المحار منخفض السعرات الحرارية ومصادر غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والعديد من المغذيات الدقيقة.
فيما يلي مقارنة غذائية لحصص 3 أونصات (85 جرام) من أنواع مختلفة من المحار ( مصدر موثوق ):
يكتب سعرات حراريه بروتين سمين
جمبري 72 17 جرام 0.43 جرام
جراد البحر 65 14 جرام 0.81 جرام
سلطعون 74 15 جرام 0.92 جرام
سرطان البحر 64 14 جرام 0.64 جرام
الرخويات 73 12 جرام 0.82 جرام
المحارات الصدفية 59 10 جرام 0.42 جرام
المحار 69 8 جرام 2 جرام
بلح البحر 73 10 جرام 1.9 جرام
البطلينوس هو محار ذو ملمس ناعم ومضغ وزبداني تقريبًا. تأتي بأحجام مختلفة يمكن أن تتراوح من حجم راحة اليد إلى وزن 500 كجم.
البطلينوس هو أحد المصادر القليلة الغنية بفيتامين ب 12 ، وهو ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم والوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات. تشمل بروتينات البطلينوس مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية المهمة. تعد إدارة النمو وانهيار الأطعمة وإصلاح الأنسجة من الوظائف الرئيسية للأحماض الأمينية
سلطعون
السرطانات مالحة بشكل مبهج مع قليل من الحلاوة المعدنية. السرطانات هي واحدة من أعظم مصادر البروتين التي يمكن الوصول إليها في النظام الغذائي للإنسان. يحتوي على نفس كمية البروتين لكل 100 جرام مثل اللحوم مطروحًا منها الدهون المشبعة. يوجد السيلينيوم بكثرة في جميع أنواع المحار ، لكن لحم السلطعون يحتوي على نسبة عالية منه بشكل خاص.
السيلينيوم عنصر أساسي في نظام الدفاع المضاد للأكسدة الذي يحمي الخلايا والأنسجة من الإصابة. يقال إن النحاس والزنك والسيلينيوم الموجود في سرطان البحر يساعد في تعزيز جهاز المناعة. هذه العناصر الغذائية ضرورية لتعزيز الصحة العامة.
الرنجة (هيلسا)
توجد هيلسا في المياه العذبة بشرق الهند ، وتشتهر بلحومها اللين بشكل لا يصدق. مصدر غني للبروتينات. يوفر الكالسيوم الذي يقوي العظام وبفضل البروتين.
غني بحمض أوميغا 3 الذي يحافظ على صحة القلب ويمنع أمراض القلب التاجية. يوفر فيتامين أ وهو مصدر نادر لفيتامين د ، وهو عنصر أساسي في مكافحة السرطان وتطوير الصحة العامة. إن تناول أسماك Hilsa يتركك بمظهر صحي.
الماكريل (بانجادا)
يُطلق على سمك الماكريل ، وهو أحد أكثر الأسماك استهلاكًا في البلاد ، العديد من الأسماء من Bangada ذات الشعبية الكبيرة إلى Aiyla و Meen و Bangude وما إلى ذلك. تتميز أسماك الماكريل الهندية بجسم أقصر قليلاً وتأتي مع شرائط أفقية داكنة ورفيعة عبر الجزء العلوي من جسده. إنه ليس فقط غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
ومن ثم فإن تناول هذه السمكة يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات القلب مثل السكتة الدماغية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب. ينظم مستويات السكر في الدم في الجسم ويقلل من الدهون الحشوية ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. يحتوي الماكريل على مركبات مضادة للالتهابات تساعد في تقليل آلام المفاصل وتيبس العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
محار
المحار مصدر مرتفع للبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يساعد الناس على الشعور بالشبع ويساعد في تقليل الوزن. يعتني الزنك في المحار بالمناعة والتئام الجروح والنمو والتطور بل ويلعب دورًا في الوظائف الجنسية.
يدعم فيتامين ب 12 صحة الأنسجة العصبية ووظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنها غنية بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.
السلمون س)
نظرًا لأن سمك السلمون غني بالمعادن ، وخاصة المغنيسيوم ، فإنه يزيد مناعتنا بشكل كبير. أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 2 الدهنية يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون تمنع هشاشة العظام وأمراض الدماغ والاكتئاب. يحسن وظائف المخ وكثافة العظام. سمك السلمون غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن مع الاهتمام بمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
سمك السردين
نظرًا لوفرة أسماك السردين في المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط ، يُعتقد أن السردين قد سمي على اسم جزيرة سردينيا الإيطالية. السردين من الأسماك الزيتية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. البروتين والفيتامينات والسيلينيوم والكالسيوم كلها وفيرة في هذه السمكة. السردين غني بفيتامين ب 12 وهو مفيد للقلب ويمنحك الطاقة.
تحتوي هذه السمكة أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين د اللازم لصحة العظام. السردين غني بالكالسيوم ويحتوي على عدد من المعادن الأساسية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل البوتاسيوم والنياسين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك. السردين الصغير غني بالعناصر الغذائية الضرورية المرتبطة بالوقاية من أمراض القلب.
إكليل
الإسكالوب هو محار طري ذو ملمس كريمي ونكهة عصارية. يمكن أن يساعد الإسكالوب في زيادة تناولك اليومي من PUFAs (الدهون المتعددة غير المشبعة) ، مما يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يحتوي الإسكالوب على مادة التورين ، والتي تشارك في وظائف مهمة مثل تنظيم وتعديل الكالسيوم ، وإنتاج حمض الصفراء ، وتثبيت الغشاء ، ووظيفة المناعة المناسبة. أنها توفر الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم ، وهي مصدر ممتاز للبروتين الذي يدعم صحة العظام والتحكم في الهرمونات المسببة للجوع.
جمبري
الروبيان غني جدًا بالبروتينات ولكنه منخفض جدًا في الدهون والسعرات الحرارية مما يجعله غذاءً مثاليًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الجيد وتخفض الكوليسترول السيئ.
يعتبر الجمبري مصدرًا غنيًا للسيلينيوم الذي يساعد على منع نمو الخلايا السرطانية في الجسم. إن وفرة فيتامين (هـ) في الجمبري تجعله حلاً سحريًا لأمراض الجلد. إنها غنية بفيتامين ب 12 وهو مفيد لكل من عقلك وقلبك.
باطن القدم
النعال لها نكهة حلوة وحساسة. إنه مصدر غني بفيتامين د المطلوب في المقام الأول للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى والحفاظ على الصحة العامة.
يقال إن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه السمكة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من السيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
حبار
يحتوي الحبار على كمية مناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بخصائصها المضادة للالتهابات ، العديد من الأدوار المهمة في جسم الإنسان ، خاصة في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة الأخرى.
الحبار هو بروتين كامل مما يعني أنه يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لبناء أنسجة وعضلات الجسم. الكولين عنصر غذائي أساسي ضروري لصحة الدماغ والكبد. كما أنه يساعد في منع تشوهات العمود الفقري في نمو الأجنة.
البلطي
يشير مصطلح البلطي في الواقع إلى العديد من أنواع الأسماك ذات الصلة التي نشأت في الشرق الأوسط وأفريقيا ولكنها الآن مستزرعة في جميع أنحاء العالم. تمت الإشادة بهذه السمكة سريعة النمو الملقبة بـ "الدجاج المائي" كمصدر ممتاز للبروتين الضروري لبناء العضلات. إلى جانب إفادة قلبك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في البلطي مفيدة أيضًا للدماغ.
لقد تم ربطها بزيادة الوظيفة العصبية وقد تلعب دورًا في حماية العقل من الحالات العقلية التنكسية مثل الخرف. يعتبر البلطي أيضًا مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم. البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد جسمك في الحفاظ على توازن صحي للسوائل.
يحتاج جسمك أيضًا إلى وظائف الأعصاب والعضلات المناسبة بما في ذلك وظائف المخ. البلطي غني بمضادات الأكسدة مثل السيلينيوم والبوتاسيوم.
سمك السلمون المرقط
يعتبر التراوت أحد أفراد عائلة Salmonidae ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بسمك السلمون والشار. إنها مصدر ممتاز للبروتين والنياسين وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. البروتين هو لبنة بناء أجسامنا.
النياسين مهم في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة وكذلك المساعدة في وظائف الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب داخل الجسم. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي توصل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. B12 ضروري أيضًا في دعم صحة الدماغ وخلق الحمض النووي الذي يحمل مادتنا الجينية.
السمك الأبيض
يشير مصطلح السمك الأبيض إلى أي نوع من الأسماك يحتوي على لحم أبيض قشاري. يعتبر السمك الأبيض مصدرًا جيدًا للفوسفور الذي يساعد في الحفاظ على بنية العظام وكثافتها ، وكذلك يساعد على التئام العظام.
بصرف النظر عن كونها غنية بفيتامين B12 و B6 ، تعتبر الأسماك البيضاء أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين B3. من المعروف أن فيتامين ب 3 يساعد في تعزيز جهاز المناعة من خلال المساعدة في التعافي من العدوى بشكل أسرع. السمك الأبيض غني بالبروتين وحمض أوميغا 3.
زئبق معتدل (تناول ست حصص أو أقل شهريًا ؛ يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار تجنب ذلك)
صوت عميق
من بين قائمة الفوائد الصحية ، يوفر bass دعمًا للجهاز المناعي ، ويمنع نقص B12 ، ويحارب القلق والاكتئاب.
باس هو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهو مصدر ممتاز لليوسين ، وهو الحمض الأميني المسؤول عن بناء العضلات والحفاظ عليها. الباس غني بالسيلينيوم - وهو معدن نادر يساعد على تطوير حاجز ضد الالتهابات والأمراض ، مثل البرد والإنفلونزا.
الكارب (روهو)
يساعد وجود كمية عالية من فيتامين سي في أسماك الروهو على الوقاية من أمراض السعال والبرد والغثيان. خالي من الدهون ، ولكن البروتين العالي هو مزيج رائع للأشخاص في كمال الأجسام واللياقة البدنية والنظام الغذائي.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الروهو في مكافحة السرطان. يعمل Rohu كعامل مضاد للشيخوخة ويحافظ على بشرتك صحية وتغذية. كما أنه يلعب دور واقٍ حيوي ضد أشعة الشمس التي تجعل بشرتك باهتة. يلعب Rohu أيضًا دورًا مهمًا في تطوير البصر والوقاية من العمى الليلي.
سمك القد (جوبرو)
يعتبر سمك القد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. كما أنه غني بالفيتامينات B12 و B6 والنياسين وكذلك فيتامينات E و A و C. وهو مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والمعادن النزرة الأخرى.
سرطان البحر
الكركند ، الذي لطالما اعتبر أحد العناصر الغذائية الفاخرة ، يمكن أن يقدم وجبة صحية ولذيذة عند تناوله باعتدال. يحتوي سرطان البحر على كميات كبيرة من الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
تساعد هذه المعادن في صحة العظام ووظائف الخلايا وتنظيم الجلوكوز وإنتاج الطاقة والصحة العصبية. ومع ذلك ، فإن تناول الكوليسترول والصوديوم المفرط يمكن أن يساهم في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بينما قد يتسبب الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم.
النهاش
ربما سمعت عن النهاش باسم "Tambusa" باللغة الهندية ، و "Pahari" باللغة المالايالامية ، و "Korameenu" أو "Thundava" أو "Rangu" في التيلجو ، و "Chempalli" في ولاية كيرالا. اشتهر Red Snapper بطعمه الجذاب ، وقد حصل على اسمه بسبب قشوره المعدني الأحمر والوردي.
النهاش الأحمر هو مصدر منخفض السعرات الحرارية للبروتين الغني بالسيلينيوم وفيتامين أ والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يدعم السيلينيوم وظيفة خلايا الدم البيضاء وهو ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح. وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون قادرة على منع مركبات الجذور الحرة من التسبب في تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل الروماتويدي والسرطان وأمراض القلب.
تتعزز قوة السيلينيوم المضادة للأكسدة عندما يقترن بمصدر لفيتامين هـ ، وهو حيوي لجهاز المناعة ، وإنتاج وصيانة العظام وصحة الجلد والعينين ، كما يلعب فيتامين أ دورًا في تكاثر الخلايا وتمايزها. على الرغم من الفوائد الصحية المحتملة ، قد يحتوي النهاش الأحمر على مستويات من الزئبق تجعله غير آمن للنساء الحوامل والأطفال الصغار لتناول أكثر من عدة مرات في الشهر. ومع ذلك ، إذا كان من الآمن تناول الطعام باعتدال ، فيمكن أن يوفر العناصر الغذائية.
تونة معلبة خفيفة
التونة ، المعروفة أيضًا باسم Kera أو Choora في الهند ، هي أكثر الأسماك استهلاكًا على نطاق واسع حول العالم. التونة المعلبة هي بروتين خالي من الدهون ، لذا فهي قليلة الدهون. مزيج عنصر البوتاسيوم مع دهون أوميغا 3 يجلب تأثيرًا مضادًا للالتهابات لنظام القلب والأوعية الدموية.
لحم هذه السمكة غني بالمنجنيز والزنك وفيتامين C والسيلينيوم - مضادات الأكسدة التي تُعرف باسم المعززات الرئيسية لجهاز المناعة. علاوة على ذلك ، يساعد البوتاسيوم في توازن السوائل وعمل الكلى بانتظام. التونة غنية بالسيلينيوم الذي يعالج الحالة المزاجية للشهية لدى البشر. تظهر الأبحاث أن نقص السيلينيوم في الجسم يسبب القلق.
فائدة أخرى لأحماض أوميغا 3 هي عملية تحسين الحالة المزاجية التي تحفزها. ومع ذلك ، تحتوي التونة المعلبة على نسبة عالية نسبيًا من الزئبق ، وبالتالي فإن استهلاكها المفرط يمكن أن يشكل تهديدات صحية.
نسبة عالية من الزئبق (تناول ثلاث حصص أو أقل شهريًا ؛ يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار تجنب ذلك)
بلوفيش
تعتبر الأسماك الزرقاء مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم والنياسين وفيتامين ب 12 وأوميغا 3 ومصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم.
هناك تحذير بشأن استهلاك الأسماك الزرقاء بسبب التلوث من الزئبق ، ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور ، والديوكسين ، والمواد الكيميائية الأخرى. توصي ولاية مين بألا تتناول النساء الحوامل والمرضعات والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن الثامنة أي باس مخطط أو سمكة زرقاء. يجب ألا يأكل أي شخص آخر أكثر من أربع وجبات في السنة.
الهامور (كالافا باللغة المالايالية)
الهامور هو نوع من الأسماك يكون عند طهيه نكهة خفيفة وحلوة بعض الشيء ، مع قوام يعمل حتى عند الإفراط في طهيه. إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب ، د ، أ والعناصر الغذائية مثل حمض أوميغا 3 ، والمغنيسيوم ، والبروتين ، والحديد ، والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، فإن الهامور سمكة مفترسة ، وهذا يعني أنها تحتوي نسبيًا على نسبة أعلى من الزئبق أو محتوى معادن ثقيلة أخرى ، وبالتالي يجب استهلاكها باعتدال.
سمك القاروص (القاروص الآسيوي هو بهكتي)
لا يعتبر الباس غذاءًا منخفض السعرات الحرارية مثاليًا لإدارة الوزن فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالبروتين عالي الجودة الذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها ويزيد الشبع بعد الوجبة. باس هو أحد مصادر البروتين الأقل دهونًا. ثبت أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل الباس له العديد من الفوائد الصحية للقلب. تشمل هذه الفوائد تحسينات في نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، ومنع ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد".
نظرًا لارتفاع نسبة الزئبق ، قد يرغب الحوامل وأولياء الأمور المرضعات والأطفال في الحد من سمك الباس أو اختيار نوع آخر من الأسماك. الباس أيضا يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يجب على المصابين بأمراض الكلى تجنب الباس أو استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إدراجه في نظامهم الغذائي.
أعلى نسبة من الزئبق (تجنب الأكل)
قرش
أكل البشر لحم سمك القرش لعدة قرون. ومع ذلك ، فإن لحم سمك القرش هو في الواقع خطير للغاية على صحتك. يحتوي على معادن ثقيلة ومواد كيميائية يمكن أن تسبب عددًا لا يحصى من الآثار الصحية السلبية ويمكن أن تكون سامة في الواقع إذا استهلكت بكميات كبيرة. وفقًا لتقرير CNN ، يمكن أن تسبب مستويات الزئبق في أسماك القرش فقدان التنسيق والعمى وحتى الموت.
سمك أبو سيف
يحتوي سمك أبو سيف على بعض من أعلى مستويات الزئبق بين الأسماك ، وتذكر أن مستويات الزئبق تتراكم بمرور الوقت. للزئبق آثار ضارة على صحة الدماغ ، وخاصة على نمو أدمغة الأطفال.
لهذا السبب ، يجب على الأطفال والحوامل والمرضعات عدم تناول سمك أبو سيف على الإطلاق. يجب على البالغين أيضًا تجنب تناول أي أسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
التونة (آهي)
يمكن لمحتوى الزئبق المرتفع نسبيًا في سمك التونة أن يشكل خطرًا على الصحة ، مما يتسبب في أعراض يمكن أن تشمل الأرق وصعوبة التركيز والغثيان والقيء والألم في فمك.
الأسئلة المتداولة
س: ما هو أصح الأسماك على الإطلاق؟
ج: من الناحية التغذوية ، يعتبر السلمون أكثر الأسماك صحة. نظرًا لأن سمك السلمون غني بالمعادن ، وخاصة المغنيسيوم ، فإنه يزيد مناعتنا بشكل كبير. كما أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 2 الدهنية يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يقال إن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمنع هشاشة العظام وأمراض الدماغ والاكتئاب. يحسن وظائف المخ وكثافة العظام إذا تم تضمينه في النظام الغذائي بانتظام. سمك السلمون غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن مع الاهتمام بمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
س: أي سمكة لا يجب أن تأكل؟
ج: يجب تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والتونة الأهي. يمكن أن يكون لاستهلاك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق آثار صحية ضارة مثل الأرق وصعوبة التركيز والغثيان والقيء والألم في الفم والعمى وحتى الموت.
س : هل يمكنني أكل السمك كل يوم؟
ج: نعم يمكنك أن تستهلك كميات محدودة من الأسماك يومياً عند تحضيرها بطريقة صحية.
س: ما هي المأكولات البحرية اللذيذة؟
ج: هذا يعتمد على براعم التذوق للفرد وتفضيل النكهات.
س: ما هي الأسماك الأفضل للقلي؟
ج: Red Snapper المعروف أيضًا باسم Rane باللغة الهندية هو الأفضل للقلي لأنه يتناسب جيدًا مع التوابل والنكهات الهندية.
س: ما هي الأسماك التي تحتوي على أكبر نسبة من الزئبق؟
ج: تحتوي الأسماك الكبيرة وطويلة العمر على نسبة عالية من الزئبق ، وبعضها سمك القرش وسمك أبو سيف والتونة الأهي.
س: هل سمك السلور سمكة صحية للأكل؟
ج: كونها منخفضة السعرات الحرارية وواحدة من أعلى البروتينات الخالية من الدهون ، يعتبر سمك السلور نظامًا غذائيًا صحيًا للغاية. مليئة بحمض أوميغا 3 والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
س: هل التونة المعلبة صحية؟
ج: التونة ، المعروفة أيضًا باسم Kera أو Choora في الهند ، هي أكثر الأسماك استهلاكًا على نطاق واسع حول العالم. لحم هذه السمكة غني بالمنجنيز والزنك وفيتامين C والسيلينيوم - مضادات الأكسدة التي تُعرف باسم المعززات الرئيسية لجهاز المناعة. مزيج عنصر البوتاسيوم مع دهون أوميغا 3 يجلب مضادات الالتهابات لنظام القلب والأوعية الدموية. يساعد استهلاك التونة أيضًا في علاج القلق والاكتئاب. ومع ذلك ، فإن التونة المعلبة تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الزئبق ، وبالتالي فإن الإفراط في استهلاكها يمكن أن يشكل تهديدات صحية.
س: هل السمك أكثر صحة من الدجاج؟
ج: من المعروف أن الأسماك والدجاج تستهلكان بسبب قيمتها البروتينية العالية. كلاهما من الأطعمة المغذية. ومع ذلك ، فإن الإجابة تعتمد أيضًا على نوع السمك الأكثر تغذية وأي قطعة من الدجاج ذات قيمة غذائية أعلى وطريقة الطهي.
س: ما هو أفضل سمك يمكن تجربته لأول مرة؟
ج: هذا سؤال شخصي للغاية. يمكن أن يكون سمك السلمون لواحد أو التونة للآخر.
س: هل سمك القد سمكة صحية؟
ج: نعم ، يعتبر سمك القد خيارًا صحيًا لتضمينه في نظامك الغذائي. يعتبر سمك القد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. كما أنه غني بالفيتامينات B12 و B6 والنياسين وكذلك فيتامينات E و A و C. وهو مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والمعادن النزرة الأخرى.
س: ما هي الأسماك التي تحتوي على معظم أوميغا 3؟
ج: يحتوي السلمون على أكبر نسبة من أوميغا 3 في الوجبة الواحدة والتي تبلغ 4123 مجم. يقال إن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمنع هشاشة العظام وأمراض الدماغ والاكتئاب. يحسن وظائف المخ وكثافة العظام إذا تم تضمينه في النظام الغذائي بانتظام. كما أنه مفيد للدماغ والقلب والجهاز المناعي والعينين. فائدة أخرى لأحماض أوميغا 3 هي تحسين الحالة المزاجية
س: ما هي الأسماك التي تحتوي على معظم البروتين؟
ج: التونة هي أغنى مصدر للبروتين بين الأسماك. البروتين هو اللبنة الأساسية لجسمنا التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها وزيادة الشعور بالشبع بعد الوجبات.