المشكلة الرئيسية في كل من القرفصاء والرافعة المميتة هي أنه بمجرد أن تصبح ماهرًا تقنيًا ، فإنها تسمح لك برفع الكثير من الوزن. في حين أن الساقين هي التي تقوم بهذا العمل بشكل أساسي ، إلا أن العمود الفقري يجب أن ينقل القوى الناتجة عن ساقيك إلى القضيب. من هنا تبدأ المشاكل ...
من الضروري الحفاظ على عمود فقري محايد عند رفع الأثقال. هذا يعني أنه يجب الحفاظ على منحنى أسفل الظهر الطبيعي بغض النظر عن ما تفعله ساقيك وذراعيك. لسوء الحظ ، عندما يتعلق الأمر بأوزان كبيرة ، فعادة ما يكون منحنى أسفل الظهر هو أول ضحية!
يمكن أن يساعد العمل على الشكل والمرونة والقوة الأساسية في تقليل حدوث ذلك ، ولكن إذا شاهدت بعضًا من أفضل الرافعين في العالم ، فسترى حتى أنهم يفقدون منحنى أسفل الظهر عند رفع أوزان ضخمة وحتى انحراف صغير في أسفل الظهر يمكن أن يضع المنحنى قدرًا مفرطًا من الضغط على هياكل العمود الفقري السلبية التي يدفعها حقًا لتجنب ذلك إذا كان ذلك ممكنًا على الإطلاق.
مشكلة أخرى مع القرفصاء والرافعة المميتة هي قوى الضغط الموضوعة على العمود الفقري. يمكن أن يؤدي تحمل الأوزان المعتدلة إلى ضغط الأقراص الفقرية ، وإذا كان أي منها غير محاذي ، فقد يكون ذلك كارثيًا.
تتمثل إحدى الإجابات في رفع وزن أقل في المقام الأول ولكن هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من الحمل على عضلات الرفع الرئيسية ويؤدي إلى فقدان القوة والأداء - على عكس ما يحاول معظم المتمرنين تحقيقه!
فما هو الحل ؟ أنا لا أقترح عليك استبدال القرفصاء والمصاعد الميتة - بعيدًا عن ذلك. ومع ذلك ، فإنني أقترح أنه بالنسبة لبعض المتمرنين ، قد يكون من المفيد أداء تمارين إضافية قبل القرفصاء والرفعات المميتة في محاولة لتقليل مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه.
أدخل اسم سريع القرفصاء البلغارية الانقسام. نشأ اسم "القرفصاء البلغارية" عندما تحدث مساعد مدرب الفريق الوطني البلغاري لرفع الأثقال عن طرق التدريب لنظام رفع الأثقال البلغاري الناجح للغاية خلال رحلته إلى الولايات المتحدة في أواخر الثمانينيات.
ما هي القرفصاء البلغارية
القرفصاء الانقسام البلغاري عبارة عن تمرينات القرفصاء المنقسمة ذات القدم الخلفية المرتفعة ، وهي تمرين على ساق واحدة تقريبًا مما يعني أنك لن تكون قادرًا على رفع نفس الوزن. هذا يعمل على إصلاح مشكلة تحميل العمود الفقري. أيضًا ، يظل جذعك أكثر استقامة وهذا يلغي مشكلة الانحناء القطني الخاسر. بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد القرفصاء البلغاري من حركة الورك وتوازنه مع تطوير كميات هائلة من قوة الساق.
يبتعد العديد من مدربي القوة والتكييف الأذكياء والتقدميين عن التمارين الثنائية التقليدية (ذات الأرجل) مثل القرفصاء والرافعة المميتة لصالح تقسيم القرفصاء وتنوعاته لمجرد أنه أقل احتمالية للتسبب في الإصابة. قد لا تسمح القرفصاء المنقسمة بالتحميل المطلق الممكن مع القرفصاء والرفعة المميتة ، لكن المقايضة هي أن الرياضي المعني أقل عرضة للإصابة أثناء جلسة التدريب.
كيف تفعل انقسام القرفصاء البلغارية
إذا كنت معتادًا على أداء تمارين الوزن الحر الثنائية في الغالب أو الأسوأ من ذلك ، الضغط على الساق ، فقد تجد أنه من الصعب إتقان القرفصاء في البداية لمجرد عدم وجود توازن. لا تقلق - هذا أمر طبيعي تمامًا ، وعلى الرغم من أنه لمدة أسبوع أو أسبوعين قد تجد نفسك تتأرجح كثيرًا وغير قادر على استخدام أي حمل خارجي إضافي ، إذا التزمت به ، فستصبح قريبًا أكثر استقرارًا وبعد ذلك ستصبح قادرة على إضافة وزن إضافي.
عند الحديث عن الحمل ، سترتفع مستويات قوتك بسرعة كبيرة حيث يتعلم جسمك توليد كميات كبيرة من القوة ساق واحدة في كل مرة. يعد هذا منحنى تقدمًا حادًا للغاية وفي غضون أسابيع قليلة ستنتقل من أداء قرفصاء وزن الجسم فقط إلى أداء القرفصاء البلغارية باستخدام قضيب حديد على كتفيك أو دمبل في يديك.
قف مع توجيه ظهرك إلى مقعد التمرين بشكل جانبي
قم بتمديد أقوى ساقك خلفك وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد
اثنِ رجليك واخفض ركبتك الخلفية لتلمس الأرض برفق
من هذا الموضع ، تحقق من أن ساقك الأمامية كلها عمودية. حاول ألا تدع ركبتك تتحرك أمام أصابع قدميك
استخدم رجلك الأمامية للدفع وساقك الخلفية للتوازن ، انزل من خلال كعب رجلك الرائدة واقف للخلف
استمر في الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات ثم استرح للحظة قبل تغيير الساقين وإجراء عدد مماثل من التكرارات
المشاكل واستكشاف الأخطاء وإصلاحها انقسام القرفصاء
هل تفقد توازنك باستمرار؟ إذا وجدت أن رصيدك يعيقك ، فقم بإجراء هذا التمرين بشكل جانبي على الحائط وضع يدك عليه لتحقيق التوازن. افطم نفسك تدريجيًا عن الحائط مع تحسن توازنك.
أقترح أيضًا أداء مجموعات التكرار المنخفضة من تمارين القرفصاء المنقسمة بقدر ما تستطيع - على سبيل المثال مجموعات من خمسة بين تمارين الجزء العلوي من الجسم أو كجزء من عملية الإحماء. ستجعل مجموعات التدريب هذه انتقالك من مبتدئ SS إلى خبير أسرع بكثير!
ألم في ركبتك؟ من المحتمل أنك تستخدم وقفة قصيرة جدًا. اخرج حتى تتمكن من الحفاظ على قصبة عمودية على ساقك الرئيسية. حاول الجلوس في الحركة بدلاً من الجلوس. قيادة مع الوركين!
ألم في الفخذ / الفخذ؟ قد تستخدم وقفة طويلة جدًا ، لذا حرك رجلك الأمامية قليلاً. يمكن أن يكون ألم الورك / الفخذ أيضًا نتيجة ضعف مرونة الورك وعضلات الفخذ. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقلل من نطاق الحركة قليلاً عن طريق وضع حصيرة صالة رياضية مطوية أو منشفة سميكة على الأرض والعمل على مرونتك. بدلاً من ذلك ، استخدم مقعدًا سفليًا لقدمك الخلفية.
التعاقب والتكيفات
بمجرد أن تتقن SS باستخدام وزن جسمك للمقاومة ، فقد حان الوقت لإضافة بعض التحميل الخارجي للحفاظ على قوتك في التحسن. جرب أحد خيارات التحميل هذه لجعل القرفصاء البلغارية المنقسمة أكثر تطلبًا.
أمسك دمبل واحد أو كرة طبية على صدرك
امسك دمبل في كل يد - ما يسمى حقيبة SS
استرح وأمسك بقضيب حديد على الجزء العلوي من ظهرك - كما لو كنت تقوم بقرفصاء الظهر
احمل قضيبًا على مقدمة كتفيك - كما لو كنت تقوم بقرفصاء أمامية
ارفع وأمسك قضيبًا أو دمبلًا فوق رأسك
ارتدِ سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر
انزل عن الأرض واقفز - ملاحظة ؛ فقط قدمك الأمامية يجب أن تترك الأرض
أمسك دمبل بجانبك لتحدي التوازن والقوة الأساسية
أمسك دمبل واحد فوق رأسك لتحدي التوازن والقوة الأساسية
مع اثنين من الدمبل على مستوى الكتف ، قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف في أسفل كل تكرار بينما تمسك ركبتك الخلفية بعيدًا عن الأرض
في الختام عن القرفصاء البلغارية
أود أن أكرر منطقتي في الدفاع عن القرفصاء المنقسمة. من خلال أداء هذا التمرين قبل القرفصاء و / أو رفع الأثقال المميتة ، سوف تقوم بإرهاق عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل تفضيلي بينما تترك أسفل ظهرك دون منازع ومنتعش. بعد ذلك ، عندما تنحني أسفل العارضة لتجلس القرفصاء أو تمسك بالقضيب لرفع الرفع المميت ، سيضعف جسمك بشكل مؤقت لكن أسفل ظهرك سيظل قوياً.
بعد ذلك ، لن تحتاج إلى رفع نفس القدر من الوزن للحصول على تأثير تدريب مشابه جدًا ، كل ذلك مع تقليل خطر الإصابة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على توازن معزز وقدرة أكبر على الحركة وطريقة فعالة لضمان نمو ساقيك بشكل متساوٍ.